Kosthold

Dietter har blitt brukt i årevis som en metode for å gå ned i vekt, men hva er egentlig 5:2 dietten, og hvorfor har den blitt så populær? Spis normal kost i fem dager, og nesten ingenting i de resterende to. Dette er grunnprinsippet i 5:2 dietten, et grunnprinsipp som tillater deg å spise normalt i fem dager for deretter å faste med 500-600 kalorier de resterende to dagene.

Under 5:2 dietten finnes det ingen direkte regler på hva du kan, eller ikke kan, spise utover et maks-tak på antall kalorier på fastedagene. Dietten sies også å være relativt enkel å følge, da du ikke trenger å ekskludere viktige kostholdgrupper. Fasten er også et relativt enkelt konsept, selv om sulten kan bli utmattende for noen.

På fastedagene skal kaloriinntaket være 500-600 kalorier. 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn. Det er ca. 25 % av den normale mengden kalorier man spiser i løpet av en dag. Det er derfor veldig viktig at man har kontroll over kalorimengden på maten man spiser i løpet av disse to dagene.

: Grønnsaker inneholder veldig lite kalorier, og samtidig mange nyttige vitaminer, mineraler og mye fiber. Utover grønnsaker er Nutriletts produkter et veldig godt alternativ på fastedagene, da de gir deg god kontroll over antall kalorier per dag, samtidig som de sikrer at du får i deg viktig næring som protein, fiber, vitaminer og mineraler. 

På fastedagene kan noen føle seg lave på energi, ha vanskelig for å konsentrere seg, samt oppleve hodepine. Derfor er det veldig viktig at du holder deg hydrert med vann og/eller te, ettersom uttørking kan være årsaken.

: Unngå faste to dager på rad. Del det i stedet opp gjennom uken, for eksempel faste på mandag og torsdag, noe som kan forebygge utmattelse. Samtidig som du kan nyte helgens gode måltider.

Hvordan kan jeg bruke Nutrilett under 5:2 dietten?

Det er veldig enkelt å bruke Nutriletts produkter på din 5:2 diett. Våre barer gir deg god kontroll over mengden kalorier du får i deg gjennom dagen, samt på fastedagene. En bar inneholder ca. 200-220 kalorier, og du kan derfor spise 2-3 barer sammen med grønnsaker og mye vann for å holde deg innenfor grensen på 500-600 kalorier. Nutriletts barer er måltidserstattere som inneholder mye protein, vitaminer og mineraler.

Våre tips til barer og shakes for 5:2 dietten:

Vi vet at vektnedgang kan være utmattende for mange, og at det ikke finnes en metode som funker for alle. For at dietten skal fungere for å gå ned i vekt, og ha en positiv helseeffekt på kroppen, bør den være effektiv på lang sikt. Med 5:2 dietten kan du spise sunt og varierende kost 5 dager i uken, noe som kanskje gjør den lettere å følge for mange.

Hva er 5:2 dietten?

Mellommåltider er for mange det som holder konsentrasjonen oppe på jobb eller gir ekstra energi gjennom dagen, men hva er egentlig et mellommåltid? Og når skal man spise det? I denne artikkelen gir vi deg en oversikt, enten du ønsker å gå ned i vekt, trener eller vil holde vekten stabil.

Trenger du inspirasjon i matveien? Ta en titt på våre dagsmenyer og finn den som passer deg!

Først og fremst, hva er egentlig et mellommåltid? Et mellommåltid er et måltid som man spiser mellom måltider som for eksempel lunsj og middag – eller mellom frokost og lunsj. Mellommåltidet bør ikke være like stort som et vanlig måltid, da det skal lette på sulten før du skal spise et større måltid som middag. Det skal altså gjøre det lettere for deg å holde ut til ditt neste måltid.

For å oppsummere er det altså et mellommåltid som skal supplere hovedmåltidene dine. Man skal ikke spise mer kalorier per dag, men heller spre inntaket utover dagen, slik at man blant annet holder blodsukkeret og energinivået stabilt og ikke kjenner på sultfølelsen.

Det finnes mange grunner til at man bør spise et mellommåltid, og en jevn og god måltidsrytme kan bidra til blant annet stabilt blodsukker, bedre humør, overskudd og konsentrasjon.

Den jevne måltidsrytmen bør bestå av totalt tre hovedmåltider, frokost – lunsj – middag. Her kan man supplere med ett til tre mellommåltider. Det bør heller ikke gå altfor lenge mellom hvert måltid du får i deg, og det kan derfor være lurt å spise ca hver tredje til fjerde time.

Mange kjenner at det kan bli lenge til lunsj, eller lenge til middag, men man trenger ikke spise et mellommåltid mellom hvert måltid. To mellommåltider per dag holder, og her bør man også være obs på at det ikke er så lurt å gå sulten til butikken – eller sulten mens du lager mat, for da kan det fort oppstå småspising når du lager mat eller altfor store innkjøp.

Størrelsen og hva du faktisk skal spise varierer etter hvor lenge det er til neste måltid, men også på om du er aktiv eller ikke. Er det under en time til middag holder det kanskje med en frukt, grønnsaker og litt vann. Er det derimot flere timer bør du spise noe som metter litt mer.

Her er en liten oversikt over matvarer som passer til mellommåltid (ca 150-200 kcal):

Det ideelle mellommåltidet bør inneholde en form for protein, enten det er skinke, kylling, melk eller egg fra animalske råvarer, eller bønner, linser etc fra vegetar-råvarer. Grunnen til dette er at protein er med på å holde deg mett lenger. Fiber er også en viktig del av kostholdet, så pass på å få i deg dette, enten via frukt og grønnsaker eller kornprodukter som brød.

Ønsker du en kombinasjon av et energinivå som varer, blandet med en bedre metthetsfølelse, bør måltidene bestå av protein, langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer. Det vil gi en jevnere og tregere stigning i blodsukkeret, som igjen gir en metthetsfølelse som varer lengre, stabilt energinivå og at du mest sannsynlig holder ut lenger gjennom dagens gjøremål.

 og har en aktiv livsstil vil kroppen trenge mer energi avhengig av hva målet ditt er med treningen. Har du dårlig tid eller er lite glad i å lage måltider kan en bar være løsningen, enten proteinbar, restitusjonsbar, måltidserstatter eller frukt og nøttebarer.

Akkurat hva du bør spise avhenger blant annet av hvor aktiv du er og hva du spiser resten av dagen – det totale inntaket av kalorier, karbohydrater, proteiner og fett er det som bestemmer om du når målene dine ved trening. Spiser du ikke før en økt orker du ikke yte maksimalt, og hvis du ikke spiser etter en økt vil kroppen bryte ned musklene og omdanne dem til glukose for å fore kropp, hjerne og nervesystemer.

Les også: Hva skal jeg spise etter trening?

Om du går for en bar som mellommåltid bør man unngå de med altfor mye sukker, og en huskeregel kan være maks 10-15 g sukker per bar 40-50 gram bar. Her er det også viktig at man velger barer med både protein og fiber i tillegg.

Sliter du med å få i deg nok kalorier er barer en god måte å få i seg det man trenger, men sliter du ikke bør ikke en bar inneholde mer enn 300 kalorier per bar.

Før du skal trene kan det være lurt å spise for å sikre at økten blir bra og at du får fullført som ønsket. Man bør altså innta et mellommåltid ca 1-2 timer før økten starter. Både før og etter trening bør måltidene dine inneholde karbohydrater og proteiner, da karbohydrater er musklenes brennstoff.

Før treningsøkten trenger kroppen karbohydrater for å kunne yte maksimalt, og etter trening trenger vi det for å fylle opp de tomme karbohydratlagrene i musklene og lever. Karbohydrat sammen med protein stimulerer også dannelsen av ny muskulatur i større grad enn ved inntak av protein alene.

Unngå høyt inntak av raske karbohydrater på helt tom mage. Da vil du kunne få en rask stigning av blodsukkeret, etterfulgt av et blodsukkerfall og sultfølelse.

 er det vanskelig å vite hvor ofte og hva man bør spise, og dette er forskjellig fra person til person. Som en hovedregel vil ett til to mellommåltider i tillegg til frokost, lunsj og middag mette mer enn få og store måltider gjennom dagen. Ønsker du å gå ned i vekt er det viktig at man tilpasser disse måltidene i forhold til hverandre.

For å unngå å øke mengden energi er det gitt at man kutter størrelsen på hovedmåltidene for å få plass til mellommåltidene, du kan altså spise flere måltider, men ikke mer energi.

Ved vektnedgang er det spesielt en fordel med mellommåltider, da man unngår å gå sulten mellom for eksempel lunsj og middag. Ved å spise mellommåltid holder blodsukkeret seg stabilt og man unngår i større grad plutselige behov for søtt

Har du som mål å spise færre kalorier enn tidligere,

 kanskje for å holde vekten stabil? Ja, da er mellommåltider en god idé!

En tommelfingerregel er at et mellommåltid bør gi deg ca 150-200 kalorier, samtidig som dette selvfølgelig avhenger av aktivitetsnivå, kroppssammensetning og kroppsstørrelse.

Ønsker du å gjøre det enkelt, kan du velge barer med lite kalorier eller frukt og grønnsaker.

Det kan være vanskelig å finne sunne alternativer når det kommer til mellommåltider, og spesielt hvis man er mye på farten. Noe som kan hjelpe deg er å planlegge disse måltidene, slik at du slipper å gå på en smell ved å kjøpe en pølse eller snacks i kiosken.

Vet du at du blir fysen eller sugen på noe godt hver ettermiddag, kan det være lurt å ha med seg en matpakke eller en bar for å dempe dette. Matpakken kan inneholde så mangt, og lag gjerne mellommåltider hver søndag for hele uken – eller kvelden før og legg i kjøleskapet.

Bestem selv hva du lager, men bruk våre tips lenger opp som inspirasjon!

Mellommåltid – Når og hva bør du spise?

Å spise næringsrik mat og få i seg rett mengde kalorier per dag kan være slitsomt. Spesielt om man ikke vet hvor man skal starte, når man skal spise eller hva man skal spise. Løsningen kan ligge i planlegging, og med en dagsmeny blir det enklere å holde oversikten over dagsinntaket.

I denne artikkelen finner du ulike dagsmenyer med måltidsforslag for hele dagen, slik at du enkelt kan se hvordan du skal fordelene kaloriinntaket utover dagen. Dagsmenyene er tilpasset tre forskjellige livssituasjoner, for de som ønsker å gå ned i vekt, for de som ønsker å holde vekten og for deg som er mye på farten.

 Disse dagsmenyene kan også brukes som en veiledning om du ønsker å lage dine egne dagsmenyer. For å sikre at dagsmenyen din følger ditt daglige inntak, kan du bruke en applikasjon som hjelper deg med å måle næringsinnholdet, for eksempel Lifesum.

Disse dagsmenyene er for deg som har en travel hverdag. Dagsmenyene gir deg tips til sunn og lettlagd mat.

Disse dagsmenyene er for menn både menn og kvinner som ønsker å holde vekten gjennom et kontrollert kaloriinntak.

Disse dagsmenyene er for deg som ønsker å gå ned i vekt. De gir deg kontroll over kaloriinntaket, og inneholder totalt 1500 kalorier og 2000 kalorier. Her finner du også ett vegetarisk alternativ som fyller dagsinntaket for protein.

Dagsmenyer – Finn den som passer deg

Er du mye på farta og ønsker å gå ned i vekt? Ja, da er denne dagsmenyen midt i blinken for deg! Dagsmenyen inneholder til sammen fire måltider, og alle måltidene er sunne, enkle å lage og perfekte å ta med seg. Frokost som lages og inntas på få minutter, lunsj som kan spises i bilen, middag man kan kjøpe på veien eller lage selv og kveldsmat som lages på 1-2-3. Nå finnes det ikke lenger noen unnskyldning for å ikke spise riktig!

Måltid 2: På farta lunsj (300 kalorier)

2 stk Knekkebrød, Rugsbrød eller Finncrisp

Måltid 3: Spicy nuddelsalat og laks (650 kalorier)

_1. Skjær opp alle ingrediensene i biter og tilsett i en blender.

Dagsmeny for kvinner på farta – Gå ned i vekt - 1500 kalorier

Denne dagsmenyen er for menn som er mye på farta. Hverdagen kan være travel, og det kan derfor være lurt å planlegge hva du skal spise til alle dagens måltider. Dagsmenyen består av måltider du enkelt kan ta med deg og som ikke tar lang tid å lage. Denne dagsmenyen passer spesielt for deg som ønsker å opprettholde vekten, men samtidig få i deg næringsrik mat som metter godt hele dagen.

Måltid 2: Lunsj på farten (700 kalorier)

Måltid 3: Karbonader og stekt løk (600 kalorier)

Dagsmeny for menn på farta – 2500 kalorier

Dette er en helgemeny for kvinner som ønsker å gå ned i vekt, men som også ønsker å unne seg noe godt. Denne menyen inneholder derfor noen ekstra gode måltider som metter søtsuget ditt i helgen. Men husk – denne gjelder kun i helgen.

Måltid 1: Frokost – Bananpannekaker (600 kalorier)

Måltid 3: Middag – Sunn lasagne (550 kalorier)

Måltid 4: Kveldsmat/Snacks  - Sunne muffins med sjokolade (550 kalorier)

Måltid 5: Mellommåltid/Snacks (100 kalorier)

Dagsmeny helg – gå ned i vekt – 2000 kalorier

Denne dagsmenyen passer for kvinner som ønsker å gå ned i vekt, samtidig som man holder seg mett med den riktige maten og måltidsfordelingen. Dagsmenyen består av fire måltider og ett mellommåltid som du kan spise i løpet av dagen.

Måltid 1: Frokost – Sunn havregrøt (250 kalorier)

Måltid 3: Middag - Karrikylling med blomkålsris (400 kalorier)

Måltid 4: Smoothie – Sunn smoothie med havregryn og vaniljekesam (300 kalorier)

1 stk Nutrilett måltidserstatterbar - For eksempel Nutrilett Smooth Caramel med 207 kalorier per bar

Dagsmeny hverdag – gå ned i vekt - 1500 kalorier

Denne dagsmenyen passer for kvinner som ønsker å gå ned i vekt uten å spise kjøtt. Enten du er vegetarianer eller ønsker å ha en kjøttfri dag, er denne dagsmenyen perfekt for deg som ønsker å gå ned i vekt. Menyen inneholder fire måltider og nok proteiner til å fylle det daglige behovet.

Måltid 2: Lunsj – Salat (500 kalorier)

Måltid 3: Middag – Tomatsuppe (350 kalorier)

Dagsmeny vegetar – Gå ned i vekt – 1500 kalorier

Denne dagsmenyen er for menn som ønsker å holde vekten, og er et godt alternativ i helgen. I helgen ønsker man kanskje å unne seg noe ekstra godt, og derfor er det lagt inn snacks som man kan kose seg med til en film etter kveldsmaten.

Måltid 3: Middag – Kyllingburger (600 kalorier)

Dagsmeny helg for menn – hold vekten – 2500 kalorier

Denne dagsmenyen passer for kvinner som ønsker å holde vekten og fokusere på å få i seg gode sammensatte måltider som inneholder den næringen man trenger. Dagsmenyen inneholder to mellommåltider som kan fordeles utover dagen. Perfekt når man kjenner sult mellom lunsj og middag, eller kanskje mellom frokost og lunsj?

Måltid 1: Frokost - Sunn smoothie med havregryn og kesam (270 kalorier)

Måltid 3: Middag – Sunn fajitas fylt med grillet mango og avokado (480 kalorier)

Måltid 4: Kveldsmat – Sunn havregrøt (400 kalorier)

Dagsmeny hverdag – hold vekten – 2000 kalorier

Bruk gjerne dagsmenyen under som et utgangspunkt, og tilpass slik at den passer deg og dine matpreferanser. For å sikre at måltider ikke inneholder flere kalorier enn ønskelig, kan du bruke apper som for eksempel Lifesum til å tracke antall kalorier du spiser i løpet av en dag.

Måltid 2: Matpakkelunsjen (500 kalorier)

Måltid 3: Middag – Kylling og grønnsaker i tortilla (600 kalorier)

Måltid 4: Kveldsmat – Omelett (400 kalorier)

Dagsmeny hverdag for menn – hold vekten – 2200 kalorier

Sunne mellommåltider er mellommåltider som gir deg rikelig med energi og næring mellom dagens større måltider. I denne artikkelen får du tips til hvilke mellommåltider som passer bra når man ønsker å gå ned i vekt.

Energiinntaket burde fordeles på 4-6 måltider per dag, noen større og noen mindre måltider. Mellommåltidet hjelper deg med å holde blodsukkeret stabilt.  Et stabilt blodsukker kan føre til at du holder deg mett lenger, og kan derfor være fordelaktig når du skal ned i vekt.

Størrelsen på mellommåltidet kommer an på hvor mye energi du burde få i deg i løpet av en dag, hvor mye energi du allerede har fått i deg, samt hvor mye energi du har planer om å få i deg senere.

En tommelfingerregel – et sunt mellommåltid bør være på rundt 150-200 kalorier.

Visste du at Nutrilett sine barer inneholder så lite som 200 kalorier? Les mer om våre barer her!

Gjennom å spise mellommåltid kan du unngå svingninger av blodsukkeret ditt, som kan oppstå når det går lang tid mellom hvert måltid. Prøv å velge langsomme karbohydrater som holder en jevn blodsukkerstigning.

Prøv samtidig å unngå raske karbohydrater. Eksempel på raske karbohydrater:

Sunt mellommåltid – hva skal jeg spise?