Kosthold

Dr. Michael Mosley er grunnleggeren av den velkjente 

 som har hjulpet mange mennesker over hele verden med å nå vektmålene sine og skape seg en sunnere livsstil. Mosleys store interesse for kosthold og livsstil fikk ham til å se nærmere på om han kunne kurere diabetesen sin gjennom kun kostholdet. Han brukte da en blodsukkerdiett som han kombinerte med 5:2-diettens periodiske faste. Mosleys diett fikk navnet 8/800-metoden – en diett som baserer seg på 800 kalorier om dagen.

Hvorfor han valgte akkurat 800 kalorier, baserte seg på en forskningsstudie som ble utført i 2018, og som ble publisert i The Lancet. Cirka 300 personer med diabetes type 2 fikk valget mellom å spise 800 kalorier om dagen, eller å følge de konvensjonelle kostholdsrådene. De som spiste 800 kcal om dagen, hadde etter ett år gått ned 10 kilo i gjennomsnitt samt fått blodsukkeret sitt ned på stabile nivåer, uten medisinering.

I tillegg til disse forskningsresultatene, påpeker Dr. Mosley at 800 kalorier er tilstrekkelig høy kalorimengde for å være akseptabel og gjennomførbar, men likevel lav nok til å sette i gang flere metabolske forandringer i kroppen. Det er rett og slett det gylne tallet for et vellykket vekttap og for å holde blodsukkernivået på et normalt nivå.

Slik fungerer 8/800-metoden gjennom tre trinn

, bør du i løpet av det første trinnet i 8/800-metoden, som varer i minimum 2 og maksimum 12 uker, spise maksimalt 800 kcal per dag. Det finnes mange gode tips på 8/800-mat på nettet som du kan hente inspirasjon fra, og hos oss finner du mange 

Den andre «regelen» innen 8/800-metoden er at disse 800 kaloriene skal inntas i løpet av et bestemt spisevindu, helst innen 12 timer. Du bestemmer selv hvilke timer dette spisevinduet skal være innenfor, men det er viktig å spise alle dagens måltider i løpet av denne tiden for å oppnå fordelene med blant annet bedre kolesterolnivå og lavere blodsukkernivå.

 raskt – faktisk opptil fem kilo på to uker. Men på trinn to av dietten er det på tide å bremse vekttapsprosessen ved å spise 800 kalorier bare to ganger i uken. Dette er for å opprettholde den nye vekten din, og venne kroppen til de sunne og langsiktige kostholdsvanene på en kontrollert måte. Her baserer Mosleys diett seg på samme grunnlag 

, med to fastedager i uken, men i stedet for å spise 500 kcal om dagen kan du altså spise 800 kcal på disse dagene. De resterende fem dagene bør du spise i henhold til det 

 med matvarer som fet fisk, belgfrukter, fiberrike grønnsaker, magert kjøtt og sunt fett og unngå raske karbohydrater. Middelhavskostholdet har nemlig vist seg å være gunstig for helsen, og det fungerer godt kombinert med periodisk faste.

Målet med Mosleys diett er å etablere et sunt kostholdmønster som du kan opprettholde gjennom hele livet og en vekt som holder seg på sikt. Når du føler deg klar for å fase ut de to fastedagene, går du derfor videre til trinn tre, noe som rett og slett betyr at du fortsetter å spise i henhold til middelhavskostholdet.

Når skal du unngå å følge Mosleys diett?

Selv om 8/800-metoden kan hjelpe deg med å gå raskt ned i vekt, er det noen ting du må være oppmerksom på. For eksempel bør du unngå det første trinnet hvis du er gravid, ammer, er under 18 år eller har hatt en spiseforstyrrelse. Du bør også konsultere med legen din hvis du har en sykdom eller medisineres mot noe. Hvis du tilhører en av disse gruppene, kan du i stedet gå direkte til neste trinn på dietten med periodisk faste der vekttapet skjer mer gradvis. Men selvfølgelig bare hvis legen din anbefaler dette.

Fordeler og ulemper med å spise 800 kalorier om dagen

Nedenfor ser du noen av de viktigste fordelene med 8/800-metoden:

Nedenfor følger noen av de viktigste ulempene med 8/800-metoden:

Kickstart vektnedgangen din med Mosleys diett

Fordeler med vegansk og vegetarisk kosthold

Det er flere grunner til å velge bort kjøtt og andre matvarer fra dyreriket. Noen gjør det av helse- og miljøhensyn, andre av religiøse eller etiske årsaker, mens enkelte velger et vegetarisk eller vegansk kosthold fordi de synes at det smaker bedre. Takket være den store interessen for plantebasert mat, tilbys det nå et bredt utvalg av vegetariske matvarer på markedet. Dette gjør det også enklere å finne noe som passer for akkurat ditt behov og din smak.

Veganer og vegetarianer – Hva er forskjellen?

Frukt og grønnsaker inneholder en rekke antioksidanter, vitaminer og mineraler som er viktige for at kroppen skal fungere optimalt. Mange har også et høyt fiberinnhold som bidrar til å forbedre fordøyelsen og å holde deg mett lenger. Som prikken over i-en er også mange veganske og vegetariske matvarer vesentlig billigere enn for eksempel kjøtt og kjøttpålegg. En studie publisert i Journal of the American College of Nutrition, viser også at det er lettere å gå ned i vekt hvis man spiser vegetarisk eller vegansk, da kjøtt- og meierifrie matvarer ikke inneholder like mange kalorier.  

Her kan du se nærmere på denne interessante studien!

Å gå fra å være kjøtteter til veganer på én dag kan være vanskelig, men du kan for eksempel bestemme at én dag i uken skal være vegansk eller vegetarisk. Eller du kan – så langt det lar seg gjøre – forsøke å bytte ut kjøttet med plantebaserte alternativer. Dermed kan du dra nytte av de mange gode fordelene man får av et grønt kosthold. Nedenfor får du noen tips til matvarer som er enkle å bytte ut med veganske eller vegetariske alternativer:

Andre måter å erstatte animalsk mat med kjøttfrie alternativer på, er å velge en skål med frukt og bær i stedet for et skinkesmørbrød, en god grønnsakssuppe i stedet for kjøttsuppen, eller en havregrynsgrøt i stedet for den melkebaserte yoghurten.

Sørg for å få i deg nok næringsstoffer

Et variert kosthold er utrolig viktig for å få i seg de karbohydratene, proteinene, fettstoffene og andre næringsstoffene som kroppen trenger, uansett om du forsøker å gå ned i vekt eller ikke. Derfor er det viktig å sørge for at den vegetariske eller veganske maten du spiser faktisk inneholder tilstrekkelig med næring. Kjøtt, melk og yoghurt er naturlige proteinkilder, og for å dekke dette tapet kan du inkludere linser, bønner og andre proteinrike, plantebaserte matvarer i kosten din. Fettet og fettsyrene du ellers ville fått i deg fra smør, fisk eller melkeprodukter, finner du i stedet i rapsolje, nøtter og alger.

Det er også noen vitaminer du bør holde et ekstra nøye med når du har et vegetarisk eller vegansk kosthold. For eksempel finnes vitamin B6 hovedsakelig i fisk, kjøtt og melkeprodukter. Dermed må du finne en annen kilde for dette vitaminet – som for eksempel belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, poteter, hvetekim og mandler. Vitamin B12 er et annet vitamin som i prinsippet bare finnes i animalske matvarer. Så hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold må du tilføre dette via kosttilskudd.

Tips til god, vegansk og kalorifattig mat

 og ønsker tips til gode vegetariske og veganske retter som også er kalorifattige? Ta en titt på den inspirerende samlingen vår av smakfulle oppskrifter, og prøv deg frem for å finne din vei mot en grønnere livsstil! Ikke glem å se nærmere på 

våre smaksrike vegetarianske oppskrifter

Kan et vegetarisk eller vegansk kosthold hjelpe deg med å gå ned i vekt?

På Nutrilett.no kan du lese en gjennomgang av 

. På et langsiktig nivå kan forskjellige dietter ha ulik effekt på helsen. 

 er en av mange dietter som har vært aktuelle de siste årene. En raw food-diett innebærer at du spiser så naturlig, hel og ren mat som overhodet mulig. Hvorfor? Jo, fordi råkost bevarer næringen i maten i større grad, til forskjell fra mat som tilberedes eller oppvarmes.

Når kategoriseres en matrett som «raw food»?

En matrett kategoriseres som «raw food» når den ikke er oppvarmet over 42 grader Celsius. Raw food skiller seg dermed ut ved at maten er rå og ubehandlet. Vanligvis innebærer dette et vegetarisk og økologisk kosthold, fritt for laktose. Altså rå matvarer i sin naturlige form.

Raw food er for mange en hel livsstil, og det kan da være både komplisert og en omstilling å legge om tidligere kosthold til 100 % raw food. Derfor velger flere å begynne med å prøve i det små, ved å redusere inntaket av animalske produkter samt bytte ut enkelte produkter og måltider. Å bytte ut ett av måltidene om dagen til raw food, eller å la en del av tallerkenen bestå av raw food, er en god begynnelse. Et annet alternativ er å bytte ut frokosten med bær, nøtter, frukt og grønt samt å spise et mellommåltid i form av tørket frukt og nøtter, for eksempel i bar-form. Ikke fokuser på at man fjerner forskjellige varer, eller se det som at man går glipp av noe. Prøv heller å se på det som en ny, spennende opplevelse med nye smaker og gode ingredienser.

Raw food-kostholdet bestå for det meste av mat fra planteriket, som grønnsaker, nøtter og frukt. For å kunne variere en raw food-diett kan du supplere med alger, ulike typer skudd og spirer samt belgplanter. Avokado er også et utmerket valg når du vil spise rå og naturlig mat.

En stor del av matvarene spises i rå og naturlig form eller kan blandes med smoothier eller juicer. Nøtter, frø og bønner bløtlegges, syrnes eller spires og skaper på den måten høyere næringsverdi. «Tilberedning» av raw food kan skje ved hjelp av tørkeovn og spiremaskin. I tørkeovnen kan du tilberede frøkjeks og brød og også tørke frukt.

Oppskrifter som passer for deg som vil ha en myk start

Som nevnt kan det være vanskelig å endre til 100 % raw food-kost. På Nutrilett.no kan du finne mange forskjellige 

. Under følger også en liste over oppskrifter, i tilfelle du føler deg lysten på raw food.

Hvis du har som mål å gå ned i vekt ved hjelp av raw food, er det noen aspekter du bør tenke litt ekstra over:

Hvis du føler for å ha en del animalske produkter i dietten din, har du et alternativ i form av 

Du trenger ikke å spise raw food hele tiden, men kan la råkost være et supplement til det vanlige kostholdet ditt. Drikk en utsøkt, grønn smoothie til mellommåltid hver dag, spis bare ett måltid om dagen som er 100 % raw food, eller lag en deilig salat til maten.

Raw food – hva er det, og hvordan fungerer det?

. De fleste som har valgt å følge GI-metoden, har opplevd mange gode effekter på helsen sin – som vektnedgang, som sannsynligvis er den største årsaken til at metoden har blitt kjent. Men GI-metoden kan også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer samt diabetes type 2.

GI-metoden er et godt valg for dem som har som mål å få helserelaterte effekter, men også for dem som ønsker å 

Bokstavene G og I står for «glykemisk indeks». Dette er en måling på hvor raskt karbohydrater fra diverse matvarer tas opp i kroppen din. Ved å gjøre et aktivt valg av hvilke matvarer du spiser, vil kroppen din kunne ta opp karbohydrater raskere. Det hele handler om hvordan kroppen din påvirkes av det du putter i deg i matveien. Enkelt forklart handler det om å styre hvordan kroppen din skal fungere på en spesiell måte.

Blodsukkeret ditt spiller også en rolle i prosessen. Blodsukkeret øker langsommere når du spiser matvarer med karbohydrater som absorberes langsomt av kroppen. På den måten får du en lavere tilførsel av insulin. Du blir ikke så trøtt når blodsukkeret er på et jevnt nivå, og det tar enda lengre tid før du får lyst på mat eller blir sulten igjen.

Som nevnt er det mange grunner til at GI-metoden har blitt kjent og en vanlig diett som mange bruker. Gode grunner er å holde seg frisk og å ha kontroll på at blodsukkeret er gunstig, selv om du ikke er diabetiker. Du merker raskt når blodsukkeret ditt varierer for mye, og dette kan føre til trøtthet og irritasjon. Småspising blir lett en effekt av dette. Hvis du følger GI-metoden, kan du få et jevnere blodsukker, noe som er bra for diabetikere, men også for dem som vil unngå å utvikle diabetes. Forskning på hvordan lav eller høy GI påvirker kroppen, pågår kontinuerlig. Undersøkelser har vist at du ikke bare kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, men også redusere sjansen for kreft og gallesten.

På nettet kan du finne mange oversiktlige lister over hvilke matvarer som inneholder henholdsvis langsomme og raske karbohydrater. En god målsetting er å holde deg til matvarer som har en glykemisk indeks som er lavere enn 50. Under følger en liste over matvarer med lav glykemisk indeks som du kan føle deg trygg på å velge fra:

I begynnelsen kan det være vanskelig å finne oppskrifter som passer til GI-metoden. På Nutrilett.no er det mange 

 som passer til de fleste populære diettene, også GI-metoden. Under følger en liste med tips til oppskrifter som du kan følge for å gjøre et måltid GI-vennlig.

Med GI-metoden skal du ikke redusere på proteiner og fett, men kun bytte de raske karbohydratene ut med langsomme. Det er imidlertid viktig å huske at du ikke skal spise altfor store mengder mat med lav GI heller, ettersom disse har mye fett i seg og dermed et høyt kaloriinnhold, noe som kan føre til lagring av fett.

Når du vil gå ned i vekt med hjelp av GI-metoden, er den viktigste regelen å velge mat med lav glykemisk indeks, og på den måten holder du et jevnt blodsukkernivå, og det blir lettere å ha kontroll på spisingen. Jo mer balansert blodsukkeret ditt er, desto lettere er det å følge planen for spisingen din. For enda bedre effekt anbefales også mosjon i form av raske gåturer.

Har du lyst til å få en flying start på GI-metoden for å få i gang forbrenningen? Da kan du i en–to uker spise mye av:

Husk at du kun skal spise som dette i maksimalt to uker, ettersom det kan være farlig for kroppen å utelukke karbohydrater helt. I løpet av denne innledende perioden minner dietten om 

Alle dietter passer ikke for alle, da alle kropper fungerer ulikt. Har du for eksempel en mage som er følsom for melkeprodukter og laktose, eller om du har mer lyst på et helt vegetarisk eller vegansk kosthold, er det andre alternativer til dietter som kanskje passer bedre for akkurat deg. 

 er for eksempel en diett som er helt fri for animalske råvarer.

GI-metoden – en fullstendig guide for den nysgjerrige

. Det som derimot skiller FODMAP-dietten fra de fleste andre dietter, er at hovedtanken med kostholdet ikke er å gå ned i vekt, men å forbedre symptomene for pasienter med IBS (Irritable bowl syndrome). Med andre ord: Hvis du ikke lider av denne typen symptomer, kan det finnes andre og mer passende alternativer for akkurat deg. 

 kan være verdt et forsøk dersom du liker å spise kjøtt, mens 

 er et annet alternativ hvis du heller vil spise mat som er helt fri for animalske råvarer.

Metoden FODMAP ble utviklet i Australia, der opptil 80 % av resultatene viste positive effekter. FODMAP-dietten har blitt brukt som behandling for mennesker med IBS-besvær, noe som har gitt stor suksess. 70–75 % av pasientene med IBS opplever at symptomene deres har blitt bedre som følge av dietten. Det hele handler om å fjerne gruppene med matvarer som utløser symptomene, for så å finne ut hva man tåler og ikke.

Forkortelsen FODMAP står for et fenomen som kan gi problemer i tarmene våre. Dersom du lider av sykdommen IBS, oppblåst mage, diaré, gass eller forstoppelse, kan det være en god idé å prøve en diett som har lavt FODMAP-innhold.

Det som er felles for alle disse matvarene, er at alle har «høy foodmap», altså høyt innhold av gjærende karbohydrater som utvikler gasser under nedbrytningsprosessen i tykktarmen.

I den første fasen må det skje en begrensning av FODMAPs. Den første fasen pågår i 4–8 uker, og hvis du merker en positiv effekt på symptomene dine, er det bare å fortsette.

Noen matvarer med høyere nivå av FODMAP-stoffer gjeninnføres hvis du merker forbedring etter 4–8 uker. Dette gjør du for å skape forandring og utvide utvalget av hva du kan spise. Her kan du identifisere hvilke FODMAPs som trigger og forverrer symptomene dine. Merker du at du får symptomer etter at du har spist en bestemt matvare som du nettopp har gjeninnført, så vet du at du skal unngå den fullstendig. Hvis du oppdager at du ikke får symptomer av en bestemt matvare, så vet du at denne FODMAP-en er noe du kan spise.

Når du føler deg ferdig med å utrede hvilke FODMAPs som trigger, og hvilke som ikke gjør det, kan du tilpasse dietten din etter dine egne behov. Du kan altså unngå matvarer som du vet trigger symptomene, og spise det du vet fungerer. Hvis symptomene blusser opp igjen, kan det være et resultat av at du har hatt ulike FODMAPs i samme måltid. Husk også at følsomheten kan variere over tid. Du kan da prøve å inkludere «mislykkede» FODMAPs ved en annen anledning.

Den største fordelen med FODMAP-dietten er at det er en stor mulighet for at den kan hjelpe deg som lider av IBS-besvær. En besværlig mage påvirker hele livet ditt, og ved hjelp av FODMAP kan dietten utgjøre en stor forskjell. En ulempe kan i sin tur være at prosessen er lang, og at det kreves både tålmodighet og disiplin for å oppnå ønsket resultat.

Hva går bra å spise, og hva går ikke bra?

Under følger tre lister over matvarer som inkluderer hva du bør unngå med IBS-mage. Imidlertid er det viktig å tenke på at det er veldig individuelt hvordan vi reagerer på forskjellige matvarer. Noen mager reagerer på for eksempel pasta, men ikke på laktose, og noen tåler laktose, men reagerer i stedet på pærer og melon. Du må lære deg å kjenne din egen mage, finne ut hva du reagerer på og ikke, noe som er hovedpoenget når du følger de tre nøkkelfasene.

Jordskokk, Avocado, Sukkererter, Kikerter, Blomkål, Hvitkål, Rødkål, Bønner, Soyabønner, Kålrot, Svartrot, Alle typer løk, Linser, Mais, Rødbete, Sopp, Asparges

Aprikos, Juice, Kirsebær, Ripsbær, Bjørnebær, Pære, Eple, Vannmelon, Plomme, Mango, Nektarin, Vindruer, Fersken

Bulgur, Couscous, Hvete, Rug, Korn, Pistasjnøtter, Soyaprodukter

Xylitol, Mannitol, Sukrin, Strøsøtning, Honning, Agave, Sorbitol, Erythriol, Maltitol

Brokkoli 50 g, Butternut gresskar 50 g, Fennikel 50 g, Rosenkål 40 g, Selleristilker 20 g,

Solsikkefrø 1 ss, Cashew 10–15 stk, Macadamia 10–15 stk, Mandel 10–15 stk, Valnøtt 10–15 stk, Sesamfrø 1 ss, Linfrø 1 ss

Alfaspirer, Aubergine, Bambusskudd, Gressløk, Bok choy, Agurk, Sikori, Grønnkål, Haricot verts, Gulrot, Oliven, Ingefær, Pastinakk, Poteter, Paprika, Salat, Tomat, Vårløk (grønn del), Zucchini

Ananas, Blåbær, Banan, Klementin, Sitron, Appelsin, Bringebær, Jordbær, Honningmelon, Lime, Papaya, Rabarbra, Kiwi, Pasjonsfrukt

Krem, Crème fraiche, Fløte, Mel, Kesam, Ghee, Smør, Brieost, Cheddarost, Camembert, Parmesan, Mozzarella, Hardost, Fåreost, Geitost, Risdrikk, Mandeldrikk

Glutenfri pasta, Glutenfritt brød, Bokhvete, Quinoa, Chiafrø, Havre 1 dl, Arrowrot, Polenta, Maisenna, Hvit ris

Druesukker, Strøsukker, Ren stevia, Aspartam

De beste tipsene for deg som vil prøve FODMAP-dietten

FODMAP: God mat – uten at magen protesterer!

Dukan-dietten ble utviklet for 30 år siden av en fransk lærer ved navn Pierre Dukan. Dukan-dietten er en av mange 

 å følge i Norge. Dietten går i prinsippet ut på å erstatte karbohydrater med proteiner. Metoden tar sikte på å spise den typen råvarer som mennesket har spist i uminnelige tider. Hvis du liker kjøtt og andre animalske matvarer, er denne dietten noe for deg. Dietten består nemlig av 100 forskjellige matvarer, hvorav 71 kommer fra dyreverdenen.

Dukan-dietten er kjent for de fire ulike fasene, der du i begynnelsen av dietten i prinsippet kun spiser magert kjøtt samt meieriprodukter. Det økte inntaket av karbohydrater skjer ikke før i fase to av Dukan-dietten.

Avhengig av hvor mye du vil gå ned i vekt, vil også tiden du blir værende i angrepsfasen, variere, men fasen pågår ofte i omtrent 7 dager. Det er viktig å huske at kroppen din vil renses for overflødig vann, noe som kan føre til uttørking. Drikk derfor mye vann for å kompensere, minst 1 ½ liter per dag. 20 minutters spasertur per dag er passelig i angrepsfasen.

Kun proteiner! Altså lette meieriprodukter, fisk og kjøtt.

Grenseløst, helt enkelt til du blir mett.

Endringsfasen pågår fra dag 8 til du har nådd målvekten din. I denne fasen er det vanlig å velge å slutte med dietten, ettersom målvekten er nådd. Det er imidlertid viktig å gjennomføre alle fasene. Øk lengden på spaserturen til 30 minutter i endringsfasen.

Det spesielle med fase 2 er at du kun spiser proteiner annenhver dag, og annenhver dag legger du også til grønnsaker.

Her gjelder det å stabilisere vekten din, slik at vekten ikke går opp igjen. Sammenslåingsfasen pågår i 10 dager for hver kilo du har mistet mens du har gått på Dukan-dietten. Har du for eksempel gått ned 5 kg, pågår fase 3 i 50 dager. I denne fasen kan du gå en tur på 25 minutter hver dag.

Grønnsaker, proteiner samt karbohydrater.

I første halvdel av sammenslåingsfasen spiser du kun en stivelsesrik porsjon i uken, og i den andre halvdelen kan du spise to porsjoner. Det samme prinsippet gjelder for «festmåltider», altså at du kan spise hva du vil. I den første halvdelen har du én slik dag, og i andre halvdel har du to dager.

For både proteiner og grønnsaker gjelder de samme matvarene som i de to første fasene. Nå skal det imidlertid også legges til mer karbohydrater, for eksempel pasta, ris, ost, vin, frukt samt fullkornsbrød.

Den siste fasen er ment å vare livet ut. Nå kan du spise akkurat hva du vil 6 dager i uken, dag 7 spiser du kun proteiner. Nå er tanken at du til tross for dette skal kunne opprettholde vekten. Lev livet med god hverdagsmosjon, gå i trapper og gå en tur på minst 20 minutter hver dag. Det er også viktig å spise minst 3 ss havrekli hver dag, og å holde deg til de positive matvanene du har lært deg.

Maten fra sammenslåingsfasen danner også basen i stabiliseringsfasen.

 som passer til Dukan-dietten og andre dietter. Under følger en liste med eksempler på oppskrifter til hver enkelt fase i Dukan-dietten.

Noe som er viktig å poengtere, er at ikke alle dietter fungerer for alle. Det kan være mange som kjenner på tvil når det kommer til Dukan-dietten, ettersom de ikke er komfortable med å spise så mye fra dyreverdenen. Og i slike tilfeller er det andre veier å gå. 

 er et eksempel på en diett som er helt fri for animalske matvarer.

Hvis du derimot liker kjøtt og fisk, men har lyst til å prøve en annen type diett der reglene ikke er like kompliserte som i Dukan-dietten, da er 

 er en diett som inneholder kjøtt og animalske matvarer, men som ikke har like mange kompliserte regler som Dukan-dietten.

Dette er Dukan-dietten

, og de mest populære kan du lese om på Nutrilett.no. Det viktigste med en sunn vektnedgang er å ha en god balanse mellom inntak og forbrenning av kalorier. 

 bør ikke anses som en diett som får deg til å rase ned i vekt på bare noen få dager. Kostholdet er snarere en tilnærming på et mer langsiktig nivå. Det lange løpet er i fokus, samtidig som vektnedgang selvfølgelig også er velkommen.

Bakgrunnen for middelhavsdietten strekker seg tilbake til da medisinske forskere ble oppmerksomme på at mennesker fra landene ved Middelhavet ikke ble rammet av hjerte- og karsykdommer like ofte. Sammenlignet med mennesker fra andre land er folk fra middelhavslandene mye mer skånet. Det ble ganske raskt konstatert at den generelt bedre hjertehelsen skyldtes kostholdet deres.

Middelhavsdietten fremmer et langt liv. Fra et langsiktig perspektiv vil det å spise mat fra middelhavskjøkkenet gi bedre helse, ettersom risikoen for at mange alvorlige sykdommer reduseres. Forskning fra blant annet USA og Storbritannia viser at risikoen for å dø reduseres med hele 20 % dersom du spiser middelhavskost – uansett alder.

Dosen mettet fett og energi er begrenset i et middelhavskosthold. Samtidig er andelen enumettet fett større. Middelhavsmaten er rik på både fiber, som styrker tarmbakteriene, og hjertevennlige vitaminer og fettsyrer.

Basis i kosten fra middelhavslandene er lyst kjøtt, store mengder grønnsaker og belgplanter og sunt fett. I middelhavslandene byttes også alt stekesmør ut med olivenolje. På toppen av det hele er råvarer til middelhavsdietten enkle å få tak i, da middelhavsmaten er temmelig ukomplisert.

Når du vil følge en middelhavskost, bør du spise mye av:

Du kan med fordel spise mer av grønnsaker, frukt og bær som har tykt skall og sterke farger. På den måten får du i deg mange beskyttende næringsstoffer.

Den gruppen mat som du bør spise litt mindre av, er:

Oppskrifter som passer til middelhavsdietten

I begynnelsen kan det føles utfordrende å finne oppskrifter som passer til nettopp middelhavsdietten. Du finner 

Finnes det noen ulemper med en middelhavsdiett?

Det er ingen beviste ulemper med en middelhavsdiett. Det som er viktig å tenke på, er at man ikke spiser for mye av enkelte matgrupper, for eksempel nøtter, da de er veldig rike på energi. Også mel, spesielt hvitt mel, har ikke like stor næringsverdi som korn og rug som vi i Norge spiser store mengder av. En annen ting å tenke på er at middelhavsdietten ikke passer for alle mager. Middelhavsdietten er fiberrik, og menneskers evne til å fordøye fiber er forskjellig.

Hvis det viser seg at middelhavsdietten ikke passer for nettopp deg, finnes det andre veier å gå. For eksempel 

 som passer for deg med ekstra følsom mage. Under følger en liste over andre typer kosthold og dietter som av ulike grunner kanskje passer bedre for deg.

Trening i forbindelse med en middelhavsdiett

Kostholdet som spises i forbindelse med en middelhavsdiett, er som skapt for deg som liker å trene. Middelhavsmaten inneholder langsomme karbohydrater, som tar lengre tid å bryte ned. Dette resulterer i energi som varer lenge, og du holder deg mett en god stund. Dette er perfekte premisser for trening. Mye av maten som er inkludert i dietten, er dessuten muskelbyggende, som linser og bønner i kombinasjon med ris, fullkornshvete og fullkornspasta.

Ikke hopp over måltider, ettersom du kan risikere å spise for mye eller rett og slett feil mat. Spis fem måltider om dagen. Frokosten er ekstra viktig, ettersom frokosten er grunnleggende for å få den energien du trenger på begynnelsen av dagen.

Alt du trenger å vite om middelhavskost

Detox er et omstridt tema i dagens samfunn. Noen tyr til detox juice, detox te og detox kurer for å såkalt «rense» kroppen sin for gifter. Det finnes ingen seriøs vitenskapelig dokumentasjon på at detox av friske mennesker har noen effekt gjennom alternative behandlingsformer som for eksempel ved bruk av urter.

Det finnes flere måter å detoxe kroppen på, enten gjennom en kur, juice, te, smoothie, epsom salt, hjemmelaget detox eller ved å følge spesifikke kosthold. Det sies at ved å bruke disse detox-produktene, eller ved å følge en detox-kur, så blir man kvitt gifter, og man blir derfor sunnere, samtidig som mange også promoterer veknedgang. Med det sagt, kan du forbedre kroppens naturlige detoksifiseringssystem.

Hva som defineres som gift i kroppen er også ulikt, det kan være alt fra forurensende stoffer, syntetiske kjemikalier, tungmetaller og bearbeidet mat – som alle påvirker helsen negativt. Populære detox-kurer/produkter nevner sjeldent de spesifikke giftene de skal eliminere.

Kroppen har sofistikerte metoder til eliminering av gifter, og disse systemene involverer lever, nyre, fordøyelsessystem, hud og lunger. Når disse organene er sunne, kan de effektivt fjerne uønskete stoffer.

Selvom kroppen renser seg selv, og såkalte detox produkter/kurer ikke gjør noen forskjell, finnes det fortsatt flere ting du kan gjøre for å minimere "gifter" i kroppen og kostholdet.

Er du gravid, ammende eller har du tidligere slitt med spiseforstyrrelser? Ja, da bør du holde deg unna alle former for detox-kurer. Husk at kroppen renser seg selv når den trenger det. Det eneste du må huske på er å få i deg nok av det kroppen trenger, og holde deg frisk!

 kan du prøve deg på en diett – se oversikten vår over 

Detox – Hva er det?

Her kan du lese mer om 8:16 fasting og hva det går ut på.

Hva er 8:16 dietten og hvordan fungerer det

16/8 dietten, eller 8:16 fasting, er en type periodisk faste hvor du faster 16 timer og har spisevindu 8 timer av døgnet. Mange faster på natten og hopper over frokost, og spiser fra lunsjtider, rundt 12-20. Spisevinduet kan du variere ut ifra hva som passer deg og din livsstil. På den måten tar det kortere tid for kroppen å bli vandt til de nye rutinene.

Hvordan man legger opp måltidene sine og hva man spiser er opp til hver enkelt. Noen velger å spise ett stort måltid som fyller dagens nærings- og energiinntak, mens andre fordeler det utover de 8 timene på flere måltider.

Det finnes flere fordeler ved 8:16 faste, men ikke alle påståtte helsefordeler er forskningsbaserte eller bevist.

, og sliter med et overveldende fokus på mat gjennom hele dagen og kvelden, kan en periodisk faste med 8:16 fordeling kunne hjelpe deg med å kontrollere sulten.

Flere kilder sier at periodisk faste hjelper på og blant annet redusere insulin nivået, redusere inflammasjon i kroppen, samt vektnedgang – men snakk alltid med legen din før du starter på en ny diett, slik at dere sammen kan finne den dietten som passer for deg.

Selv om du kun kan spise i 8 timer i løpet av et døgn, så betyr ikke dette at du automatisk går ned i vekt. Her må du huske på at man ikke kan ha et høyere totalt energiinntak enn det du forbrenner i løpet av en dag, og hvis du ønsker å gå ned i vekt må inntaket være noe lavere.

Gjør det enklere å holde oversikt over energiinntaket kan du 

bytte ut noen av måltidene dine med våre måltidserstattere.

Hvordan man bør spise på en 8/16 faste, er opp til hver enkelt. Her bør man gå for en fordeling som passer livsstilen. Ønsker man å fortsette med de vanlige måltidene sine, kan man for eksempel hoppe over frokost og spise lunsj og middag med mellommåltider om man blir sulten. Man kan også spise færre og større måltid som inneholder alt det kroppen trenger i løpet av en dag. Snakk gjerne med legen din for å finne rytmen som passer deg.

Som alltid når man skal ned i vekt handler det om kalorier inn, kalorier ut. Spiser man mer enn man forbrenner i løpet av en dag vil man mest sannsynlig legge på seg. Spiser man mindre enn man forbrenner, går man ned i vekt.

Dette gjelder også ved periodisk faste og 8:16 faste. Selv om spisevinduet ditt er mindre, må du fortsatt passe på at du ikke spiser for mye i forhold til hva du forbrenner.

Det er også individuelt når man merker en endring i kroppen. For noen kan komme allerede etter første dag, mens for andre kan det ta litt lenger tid. Vær tålmodig.

Husk at den beste dietten er den du klarer å holde deg til og som hjelper deg til målet ditt!

Interessert i mer om periodisk faste? Les 

Trening og 8:16 passer godt sammen, og det er mange i fitness-verden som hyller denne måten å spise på. Kroppen blir også for vandt til rutiner, og for mange vil det gagne helsen. Det som er viktig når man trenger og spiser etter 8:16 er at man får i seg nok proteiner, slik at man unngår unødvendig muskeltap.

8:16 fasting – Hva er det?

Det finnes flere varianter av periodisk faste, og alle går hovedsakelig ut på at du kan spise det du vil innenfor en spesifikk tidsperiode. For mange vil det å tidsbegrense spisevinduet føre til at man spiser mindre i løpet av en dag eller en uke, og derfor 

kan du bytte ut noen av måltidene dine med våre måltidserstattere - les mer her!

Tidsbegrenset-fasting og modifisert fasting er de to mest kjente variantene av periodisk faste. Her kan du lære mer om hvordan de to ulike variantene fungerer.

16:8 fasten går ut på at man faster i 16 timer av døgnet, og har spisevindu de resterende 8 timene. Du kan i teorien spise det du vil i 8 timer, men for å få en vellykket vektnedgang er det viktig at man ikke spiser mer enn det man forbrenner i løpet av en dag. Du kan selv velge når spisevinduet ditt skal gjelde, og mange spiser fra 12-20.

Her kan du tilpasse det som passer best for deg. Noen velger å bare spise ett stort måltid i løpet av de 8 timene, men her velger du selvsagt det som passer ditt spisemønster best. Om det er ett eller fire måltid har ingenting å si, så lenge det totale kaloriinntaket ikke overstiger det du forbrenner i løpet av en dag.

 kan den utføres på den måten som passer for deg. Dietten går ut på at du kan spise hva du vil i 5 dager og «faste» i 2 dager. På fastedagene skal du ikke spise mer enn 5-600 kalorier per dag.

For å lykkes med vektnedgang på 5:2 dietten er det viktig at man ikke spiser mer enn man forbrenner på spisedager, og at man unngår for mye aktivitet på fastedager.

På fastedagene er det også viktig at du holder deg gående med kalorifattig mat, hvor du får mye volum, men lite kalorier. Grønnsaker er derfor noe man kan spise mye av på disse dagene. Nutrilett sine barer passer også perfekt på disse dagene med lavt inntak. Les mer her:

For noen kan roten til overvekt og dårlig selvfølelse være det konstante konsumet av mat, og ikke minst lysten på mat. Når man gir seg selv et spisevindu på periodisk faste, vil det for mange bli enklere og ikke overspise. Denne typen dietter kan for mange være en fin måte å venne kroppen til å ikke spise hele tiden. Samtidig blir man mer observant på hva og hvor mye man spiser.

Man går som sagt ikke ned i vekt på noen dietter om man konsumerer mer energi enn det man forbrenner. Spør din lege om hen kan hjelpe deg med å beregne ditt anbefalte daglige kaloriinntak.

Hva som skjer med kroppen når man går på periodisk faste, er et omdiskutert tema som man bør ta med en klype salt. Helsefordelene sies å være blant annet redusert inflammasjon i kroppen, høyere nivå av HGH, redusert insulin nivå og reparerte celler i tillegg til vektnedgang.

Snakk med legen din før du starter på diett, og pass på at du finner den dietten som passer deg og din livsstil. Har du tidligere hatt problemer med spiseforstyrrelser eller undervekt, bør du ikke gå på diett.

En tidsbegrenset fasting vil være den typen periodisk faste som er enklest å holde på med over en lengre periode. Dette fordi kroppen raskt blir vandt til endringer i kostholdet ditt. Mange, spesielt til fitness-verden, lever på 16:8 fordi de føler det gir gunstig treningseffekt.

I motsetning vil 5:2, hvor man to dager i uken nesten ikke får i seg noe energi, være vanskeligere å holde på med over en lengre periode. Spesielt om man har en aktiv livsstil.

Hvor lenge man bør gå på en diett er opp til hver enkel, men for mange holder det med tiden det tar å komme seg til ideal vekten sin, eller oppnådd mål.

Periodisk faste – hva er det?

Tips: Ønsker du et enkelt måltid til kvelds? 

Hva med en av våre måltidserstatterbarer?

På kvelden kan det være lurt og ikke spise altfor store måltider som kan ødelegge søvnen din. Alle er forskjellige og noen liker kanskje å legge seg mett, mens andre ikke får sove om magen føles tung.

Går du på diett kan kveldene virke ekstra lange om man går sulten, og det kan være vanskelig å finne sunn kveldsmat med lite kalorier. Derfor oppgir våre oppskrifter hva de inneholder av for eksempel kalorier, fett, sukker, fiber og karbohydrater per porsjon.

Hva man skal spise varierer også fra person til person, hvor noen ønsker noe søtt, mens andre kanskje vil ha et mettende måltid. Her har vi samlet forskjellige oppskrifter, noe for alle og enhver. Blir inspirert og hold deg mett på kveldene.

Muffins er veldig enkelt å lage, samtidig som det er veldig handy å ha det liggende når man er sulten. Disse oppskriftene på sunnere muffins inneholder ikke like mye kalorier, samtidig som de holder deg mett. Lag muffins på en søndag, og ha nok til kveldsmat resten av uka. Går du på lavkarbo? Da har vi også en oppskrift som passer til deg!

2. Vafler, sveler og lapper til kveldsmat

Vafler, lapper og sveler er retter som smaker ekstra godt til kveldsmaten. Lag opp nok røre så du enkelt kan steke deg en eller to til kvelds. Hva smaker vel bedre enn god og sunn kveldsmat? I oppskriftene på vafler med våre måltidserstatterbarer kan du enkelt bytte ut til den baren du liker best, eller som passer din diett.

Noen dager er det enkle ofte det beste, og hva er vel ikke bedre enn å ha forskjellige puddinger eller grøter lett tilgjengelig i kjøleskapet når sulten kommer smygende på kvelden? Her har vi samlet noen oppskrifter som passer for alle og enhver, både sunt og godt til kveldsmaten. Barene kan byttes ut med dine favoritt 

, og topping kan byttes ut med det du har tilgjengelig i kjøleskapet. Ønsker du god og varm kveldsmat, kan noen av grøtene også spises varme. Tips: Lag pudding og grøt for flere dager av gangen, så har du alltid noe godt og næringsrikt stående!

Ingenting er bedre enn sunne versjoner av digge sjokolader og kaker, og her har vi samlet oppskrift på for eksempel en sunnere bounty-, snickers- og ostekake. Alle passer perfekt som kveldsmat, da det er lette og små måltider for deg som er litt sulten eller fysen til kvelds.

Det er ikke alltid man har lyst på et stort måltid til kveldsmaten, og da er disse oppskriftene på sunnere kaker og paier midt i blinken. Spesialt om du går på diett eller prøver å minimere forbruket av animalske matvarer. Velg mellom sunnere varianter av dine favorittkaker og paier til kveldsmat.

Cravings kommer og går, ofte på verst tenkelig tidspunkt, og spesielt når man går på diett. Her har vi satt opp noen oppskrifter som passer perfekt til kveldsmaten når du er fysen på noe ekstra søtt. Disse godbitene er også fine å ha liggende når du vil ha noe godt, og ikke har altfor mange kalorier og gå på. Alle oppskriftene inneholder næringsinnhold per porsjon, slik at kveldsmaten ikke ødelegger for fremgangen din.

Sunn, enkel og god kveldsmat trenger ikke være vanskelig. Her har vi samlet noen digge oppskrifter på yoghurter og boller fylt med næringsrike ingredienser, perfekt til kvelder hvor du vil kose deg i sofaen under et teppe med en god bok eller serie på tv-en.

Ikke undervurder god, gammeldags brødmat og smørbrød, for med disse oppskriftene vil du kose deg med sunn kveldsmat hver dag! Topp scones og brødskivene med det du har i kjøleskapet, så blir hvert kveldsmåltid unikt.

Når vi snakker om gode oppskrifter til sunn kveldsmat kan vi ikke unngå å snakke om nicecream(sunnere is) og smoothies – for hva er vel ikke enklere enn å putte ingredienser i en blender og vipps – servere noe syyyykt godt til kvelds!? Her er våre favorittoppskrifter på begge deler – og disse kan nytes hele året med føttene godt plantet i sofaen og god samvittighet.

Husk at du også alltid kan ta deg en smakfull Nutrilett 

 som er klar til og nytes, og kommer i mange forskjellige smaker.

9 tips til sunn kveldsmat med lite kalorier

Her har vi samlet 7 tips til sunne matpakker til deg som går på diett eller som bare ønsker en enklere hverdag med inspirasjon til god og enkel lunsj!

 Går du på en kaloribegrenset diett kan du alltids bytte ut for eksempel frokost eller lunsj med noen av våre 

Ifølge kostrådene fra Helsedirektoratet, er det viktig at man har et variert kosthold med mye frukt og grønt, grove kornprodukter og fisk, samtidig som man prøver å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. I tillegg er det viktig med en balanse mellom hvor mye energi man får i seg, sammenlignet med hvor mye man bruker gjennom aktivitet.

Det kan være vanskelig å følge alle rådene i en travel hverdag, og vi har derfor gjort det litt enklere med tips til både sunne matpakker som kan spises som frokost, lunsj eller mellommåltid, samt noen tips til forskjellige matplaner og ukesmenyer som gir deg en liten dytt i riktig retning uansett hva målet ditt er.

Når man går på diett, ønsker å gå ned i vekt, holde vekten etter vektnedgang eller ønsker en sunnere livsstil, er det viktig at man får i seg næringsrike måltider i løpet av dagen. Mange finne god hjelp i å følge en 

. Lunsjen er det måltidet som gir deg energi gjennom dagen, og da er det viktig at man blir god og mett. Ønsker du en enklere hverdag uten måltidsplanlegging finner du en matplan med ukesmeny som passer deg her:

Ofte kan den enkleste løsningen føre til de beste lunsjene, og de dagene man har rester fra middagen kan dette smake enda bedre i matpakken dagen derpå. Her har vi tatt frem noen retter som gir gode restelunsjer, samtidig som de kan være fine å lage til matpakke for flere dager av gangen. Enten du går på diett hvor du teller kalorier, lavkarbo, samt er veganer eller vegetarianer har vi her noen tips til hva du kan lage.

Fyll matpakken med wrap, burrito og ruller

Enten man er på farten, skolen, jobb eller har hjemmekontor vil en wrap smake godt i matboksen. Det er enkelt å lage, samtidig som du kan fylle de med det du har i kjøleskapet hjemme. Her har vi funnet frem flere smakfulle alternativer, både for deg på diett og for deg som ønsker å kutte ned på animalske matvarer. Nam.

Når man går på diett er det viktig at man har måltider man kan glede seg til i løpet av dagen. Bowls og salater kan du fylle med alle de gode fruktene og grønnsakene du vet om, blandet med protein og andre godsaker i en og samme matboks. Smoothie bowls og salater kan du lage klart dagen før, slik at det bare er å ta med seg matboksen hvor enn du skal tilbringe dagen. Her har vi samlet noen godbiter for alle ganer og dietter.

Hva med å fylle matpakka med sunne alternativer til burger og fylt pitabrød? Her har vi hentet frem noen oppskrifter som inneholder sunne alternativer, perfekt lunsj for deg på diett, samt de som vil spise mer variert på en enkel måte.

Det kan være vanskelig å komme på nye og sunne ideer til den gode, gammeldagse brødskiven. Derfor har vi her samlet tips til sunne matpakker matpakker som inneholder forskjellige typer brød, samt inspirasjon til pålegg. Uansett om du har allergier, går på diett eller er veganer, vil du finne noe som passer din matboks her!

I en travel hverdag er det de enkle løsningene som gjør hverdagen sømløs. Derfor har vi her samlet noen oppskrifter på retter til matpakken som kan lages kvelden før og oppbevares i kjøleskapet. Selv om disse kanskje kan ansees som frokost, er de minst like gode og næringsrike til lunsj.

Enten man går på diett eller har et ønske om å holde vekten, er det viktig at man får i seg nok mat gjennom dagen. Føler du deg sulten mellom frokost og lunsj eller lunsj og middag, kan du fylle dagens matboks med sunn litt snacks. Dette kan være frukt, en måltidserstatter eller hva med disse to alternativene?