Kosthold

Er du nysgjerrig på LCHF-dietten, men vil lese litt om hvordan den faktisk fungerer før du endrer kostholdet ditt? Da har du kommet til riktig sted!

Hvem egner dietten seg for, og hvordan fungerer den?

I dag er det lettere enn noensinne å finne en diett som passer for akkurat dine ønsker og din livsstil. Det finnes dietter som hjelper deg med å øke muskelmassen, dietter som hjelper deg med å gå ned i vekt og dietter som fremmer kroppens bakterieflora. Alle med forskjellige kostholdsråd om hvilke matvarer du bør spise. Det er faktisk enklere å opprettholde en god livsstil og gjøre den til den nye normalen hvis du finner en diett som inneholder mat du liker, og som samtidig gir deg resultater.

Du som ønsker å gå ned i vekt og foretrekker fett fremfor karbohydrater, vil sannsynligvis respondere positivt på LCHF-dietten. Den fokuserer nemlig på et lavt inntak av karbohydrater og et høyt inntak av fett (eller «Low Carb High Fat» som forkortelsen står for). Dietten har gitt gode resultater for mange av dem som har prøvd den med mål om å gå ned i vekt.

Et høyt fettinntak – kan det virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt? Ja, det kan det, mener Annika Dahlqvist, lege og grunnlegger av LCHF-dietten. Hvis det gjøres i forbindelse med et lavt inntak av karbohydrater. Når du spiser et kosthold med lite karbohydrater og i stedet øker inntaket av fett, får kroppen tilgang til fettlagrene i kroppen som tidligere var stengt på grunn av et høyt karbohydratinntak. Når du unngår stivelse og sukker, hjelper du blodsukkeret med å stabilisere seg, og nivået av fettlagringshormonet insulin synker. Dette gjør at kroppen begynner å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, samtidig som det høye fettinntaket holder deg mett.

Dette har vist seg å være en effektiv måte for mange å gå ned i vekt på. Det er vel og merke noen som mener at en større fettmengde er usunt på lang sikt, og at det kan føre til økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Andre mener at dette ikke stemmer, og at LCHF ikke er skadelig for de som ikke medisineres for høyt blodtrykk eller diabetes.

Kort oppsummert – et kosthold med et lavt innhold av karbohydrater er ofte effektivt for å gå ned i vekt, og et økt fettinntak kan hjelpe kroppen med å brenne fettlagrene som den ikke har hatt tilgang til tidligere. Samtidig er det viktig å huske på at nettopp 

 er en av kroppens fire grunnleggende næringsstoffer og en viktig energikilde. Du bør derfor vurdere behovene dine nøye og rådføre deg med lege eller kostholdsrådgiver før du setter i gang.

Hvilken mat kan du spise i henhold til LCHF?

Nå som du har fått en bedre forståelse for hvordan LCHF fungerer og hvordan kostholdet ditt påvirker kroppen, er det på tid å gå videre til selve kjernen i kostholdet, nemlig maten. Hva kan du spise, og hva kan du ikke spise i henhold til LCHF?

Det hele avhenger av om du vil følge en streng, moderat eller liberal diett. Jo mindre karbohydrater du spiser, desto mer effektiv er LCHD-dietten for blodsukkerkontroll og vekttap. For en god kickstart på dietten, er anbefalingen at man er så streng som mulig i begynnelsen og bruker 1–2 måneder på å omstille kroppen. Kostholdsendringene gjør at kroppen begynner å forbrenne fettlager som den tidligere ikke har hatt tilgang til.

Med en streng LCHF-diett bør du ikke spise mer enn 20 gram karbohydrater per dag, med en moderat diett ikke mer enn 20–50 gram, mens en liberal diett bør ligge under 50–100 gram karbohydrater om dagen. Med et normalt balansert kosthold består kaloriinntaket av omtrent 50 % karbohydrater – det vil si ca. 1000 kalorier fra karbohydrater hvis du spiser og drikker rundt 2000 kalorier per dag.

Siden 1 gram karbohydrater inneholder ca. 4 kcal, er det hele 250 gram karbohydrater per dag i et normalt kosthold. Dette utgjør en stor forskjell fra en liberal LCHD-diett – og ikke minst en streng LCHF-diett. Derfor kan LCHD-dietten hjelpe deg hvis du ønsker å gå ned i vekt. Du spiser til du er mett, og du trenger ikke veie maten, ettersom dietten ikke fokuserer på antall kalorier. Samtidig opprettholder du metthetsfølelsen lenger takket være et høyere inntak av fett og proteiner.

Nedenfor følger en liste over matvarer du bør inkludere i LCHF-kostholdet ditt:

 I tillegg til å gi maten enda bedre smak, vil smør og fløte hjelpe deg med å øke fettinntaket på en naturlig måte. Lag gjerne dine egne sauser for å kontrollere mengden vegetabilske oljer og stivelse. Sats på smør eller fløtebaserte sauser som bearnaisesaus, hollandaisesaus og fløtesaus. Olivenolje og kokosolje er også gode ingredienser i henhold til LCHF.

: I LCHF-kostholdet anbefales det at du spiser alle type kjøtt – svinekjøtt, storfekjøtt, vilt, lam og fjærfe. Du kan også spise fettet på kjøttet og skinnet på kyllingen for å øke fettinntaket. Se gjerne nærmere på vårt store 

 for å få inspirasjon til gode og næringsrike kjøttretter. Selv om kjøtt er en viktig proteinkilde, kan du også følge et LCHF-kosthold selv om du er vegetarianer. Sørg da for at du får i deg andre proteinrike matvarer som egg, bønner, hampfrø og fet yoghurt.

 Også her tillates alle typer fisk og skalldyr, men fokuser gjerne på fetere fisk som makrell, laks, sild og sardiner. Unngå å panere fisken for å redusere karbohydratinntaket.

: Stek et egg som tilbehør til middagen, lag en eggerøre til frokosten eller god omelett med grønnsaker til lunsj. Med LCHF-dietten kan du nyte egg i alle slags former.

 Alle grønnsaker som vokser over bakken er gode matvarer i henhold til LCHD-dietten. Fråts i brokkoli, blomkål, grønnkål, kål, rosenkål, asparges, spinat, aubergine, sopp, oliven, avokado, agurk, løk, tomat, paprika og alle slags bladgrønnsaker.

: Her bør du velge fete alternativer fremfor lette varianter. Så sats på ekte smør, fløte med 40 % fett, fete oster, gresk yoghurt og rømme. Unngå smakstilsatte produkter, da disse ofte inneholder mye sukker.

: Hvis du spiser et kjempestrengt LCHF-kosthold, er det greit å spise bær i moderate mengder. Gjerne som dessert sammen med pisket krem!

: Samme som med bær – spises i moderate mengder og ved spesielle anledninger. Godt som alternativ til for eksempel godteri, potetgull og popkorn.

Retningslinjene er å prøve å lete etter matvarer som inneholder maksimalt 5 % karbohydrater. Hvis du holder deg til denne regelen, er det liten fare for at du spiser mer enn 50 gram karbohydrater per dag, og du holder deg dermed på en moderat eller streng LCHF-diett.

For å unngå å få i seg for mange karbohydrater, presenterer vi her en liste over ting du bør unngå på LCHF-dietten:

: Sukker er det du bør unngå mest i henhold til LCHF. Det øker karbohydratinntaket raskt, og reduserer dermed effekten av dietten. Vanlige sukkerfeller er godteri, brus, sportsdrikker, juice, kaker, sjokolade, bakverk, boller, frokostblandinger og is, og disse matvarene bør derfor unngås helt. Du bør også unngå eller sterkt begrense inntaket ditt av kunstig sukker.

: Stivelse er en viktig kilde til karbohydrater og bør derfor unngås så mye som mulig i henhold til LCHF. Stivelsesholdige matvarer inkluderer boller, brød, pasta, grøt, kjeks, müsli, potet, bønner, linser og ris. I dag tilbys det mange LCHF-godkjente alternativer til for eksempel brød, pasta og grøt.

: Øl er laget av humle og fermentert korn og kan derfor sammenlignes med flytende brød. Det finnes imidlertid øl med færre karbohydrater som kan være greit, men tørr vin og brennevin er bedre alternativer hvis du skal drikke alkohol.

LCHF – betydning, kostholdsråd og vektnedgang

Når vi skal snakke om kalorier i potet, kan det først og fremst være greit å vite 

. Kalorier, eller forkortelsen kcal, er måleenheten for energi og viser hvor mye energi som er lagret i form av næringsstoffer i drikke og matvarer. Forskjellige matvarer inneholder forskjellige kalorimengder – 1 gram protein inneholder for eksempel 4 kcal, mens 1 gram fett inneholder 9 kcal.

Hvor mange kalorier du bør få i deg per dag avhenger blant annet av kjønn, alder og aktivitetsnivå, men også om du forsøker å gå opp eller ned i vekt. 

 anbefaler for eksempel at en kvinne på 70 kg med stillesittende arbeid og en viss gangaktivitet bør få i seg cirka 2240 kcal om dagen. Vedkommende har en hvileforbrenning på om lag 20 kilokalorier per kg kroppsvekt, noe som gir følgende regnestykke: 20 kcal x 70 kg x 1,6 = 2240 kcal. Dette behovet vil imidlertid variere ut ifra om man følger en diett eller lignende. 

 går for eksempel ut på at du skal ligge på et kaloriinntak på maksimalt 500 kcal to dager i uken. Energibehovet regnes ut ifra hvor mange kalorier du forbruker. Enkelt forklart betyr dette at du må ha et kaloriunderskudd for å kunne gå ned i vekt.

Når du nå har fått en større forståelse for hva en kalori faktisk er, er det på tide å se nærmere på næringsinnholdet i poteten. Næringsinnholdet påvirker altså kaloriinnholdet, ettersom forskjellige næringsstoffer inneholder forskjellige kalorimengder. Karbohydratene i en potet kommer først og fremst fra stivelse, og en vanlig påstand har derfor vært at rotgrønnsaken tilfører mange kalorier uten å være tilstrekkelig mettende. Dette er imidlertid en misoppfatning, ettersom poteten er en av de matvarene som metter mest per kalori. Så hvis du vil gå ned i vekt eller beholde din nåværende vekt, trenger du altså ikke være redd for å inkludere potet i kostholdet ditt. Det finnes imidlertid enkelte dietter, som for eksempel LCHF-dietten, der det anbefales at man unngår grønnsaker og rotgrønnsaker som vokser i bakken, og da bør man selvfølgelig følge disse kostholdsrådene.

Nedenfor følger en næringstabell per 100 gram ukokt potet:

Som du ser, inneholder poteten nesten ingen fett, noe som gjør den til et godt alternativ for deg som spiser et fettfattig kosthold. Den største kalorimengden kommer fra karbohydrater, men til tross for dette er poteten et bedre alternativ til lignende matvarer. Ukokt ris inneholder for eksempel cirka 77 gram karbohydrater per 100 gram, og ukokt pasta inneholder cirka 75 gram karbohydrater per 100 gram.

Og nå til spørsmålet som du har ventet på – hvor mange kalorier inneholder denne populære rotfrukten? Ukokt potet inneholder cirka 79 kcal per 100 gram, og en normalt stor potet veier vanligvis mellom 75–100 gram. Dette innebærer at poteten har en lav energitetthet på under 1 kcal per gram, samtidig som den tilbyr en rask og langvarig metthetsfølelse.

Dette kaloriinnholdet gjelder selvfølgelig bare for rå eller ukokt potet, for hvis du steker eller friterer den i fett eller olje, vil både fettinnholdet og kaloriinnholdet øke. Så hvis du forsøker å gå ned i vekt og vil inkludere potet i dietten din, er det viktig å spise den kokt og være bevisst på at du ikke tilfører tilbehør med et altfor høyt kaloriinnhold.

Tips til hvordan du kan lage kalorifattig mat med potet

Potet kan lages på mange forskjellige måter – som potetgrateng, potetmos, potetboller eller ved å raspe den til potetpannekaker. For å nyte potet og fortsatt holde kaloriene nede, gjelder det hovedsakelig å spise den som den er, altså uten tilsatt fløte, smør eller andre ingredienser med høyt kaloriinnhold. Du kan for eksempel blande den kokte poteten sammen med grønnsakene dine i en mektig salat, eller bruke den som tilbehør til en god lakse- eller kyllingfilet. Her finner du flere raske og 

 som holder deg mett uten at du får i deg for mange unødvendige kalorier!

Hvor mange kalorier er det i en potet?

I denne artikkelen skal vi se litt nærmere på hvor mange kalorier det er i havregrynsgrøt, og hvor sunt det egentlig er!

For å gjøre det enklere for deg å forstå næringsinnholdet i havregrynsgrøt, er det greit å vite hva en kalori faktisk er. Kalorier er en enhet som måler energi i forskjellige matvarer og viser mengden av energigivende næringsstoffer. Disse næringsstoffene består av fett, proteiner, karbohydrater og alkohol. Det er altså den energien som kroppen forbrenner og bruker for å holde seg i gang. En kalori fra proteiner og en kalori fra fett er den samme, mens et gram protein og et gram fett inneholder en ulik mengde kalorier – 1 g protein inneholder 4 kalorier og 1 g fett inneholder 9 kalorier. Dette er grunnen til at du kan følge hvilken som helst diett og likevel gå ned i vekt, så lenge du har et energiunderskudd.

Her kan du lese flere interessante fakta om kalorier og kaloriinnhold i de ulike matvarene: 

Hvor mange kalorier er det i havregrynsgrøt?

Havregrynsgrøt kan tilberedes på flere forskjellige måter – enten med vann, melk eller plantebaserte meieriprodukter. Du blander helt enkelt havregrynet med væsken og varmer opp blandingen på komfyren eller i mikrobølgeovnen slik at havregrynet sveller og får en tykkere og mer kremete konsistens. Mange liker også å lage såkalt kjøleskapsgrøt, noe som betyr at du heller lar havregrynet svelle i kjøleskapet over natten. I og med at basen både kan være vann og meieriprodukter, kan havregrynsgrøten inneholde varierende kalorimengder. Nedenfor finner du en kaloritabell for de forskjellige variantene:

Som du kan se, inneholder havregrynsgrøt relativt få kalorier sammenlignet med andre måltider. Derfor er det et godt valg for deg som ønsker å gå ned i vekt, eller som vil ha et kosthold med et lavt kaloriinnhold. Avhengig av hvor mange kalorier du vil at måltidet ditt skal inneholde, kan du dermed tilsette forskjellige toppinger for å gjøre grøten din enda bedre og mer næringsrik. Noen eksempler på topping til grøt er:

Havregrynsgrøt er et av de sunneste hurtigmåltidene

Havre er et av våre sunneste kornslag og inneholder store mengder av antioksidanter, vitaminer og mineraler. Havregryn er ren havre, noe som betyr at det er 100 % fullkorn, der ingen deler av den opprinnelige havren er blitt fjernet. Med 1 dl havregryn i grøten inneholder den 23 gram karbohydrater (hvorav 4 gram består av fiber), 5 gram proteiner og 3 gram fett, i tillegg til blant annet vitaminene tiamin og folsyre samt mineralene jern og sink.

I tillegg til å være sunt, er havregrynsgrøt også et måltid som er raskt og enkelt å tilberede, og som passer ypperlig både som frokost og mellommåltid når sulten setter inn. Sammenlignet med andre grøtvarianter som risengrynsgrøt og semulegrøt, gir en skål med havregrynsgrøt deg også mange viktige næringsstoffer. Du vil antageligvis også holde deg mett mye lenger. Se kaloriinnholdet for våre vanligste grøtvarianter nedenfor:

Er det en forskjell på fint og grovt havregryn?

Du har sikkert sett at det finnes flere forskjellige varianter av havregryn i butikkhyllene. Så hvilken type bør man helst velge for å lage den sunneste havregrynsgrøten? Svaret er at når det gjelder kalorier, spiller det ingen rolle. Dette er fordi fint havregryn egentlig bare er hele havregryn skåret i mindre biter. Næringsinnholdet i havregrynsgrøten din blir altså det samme, men hvis du vil at magen skal jobbe litt ekstra for å fordøye maten, er det bedre å velge det grovere havregrynet. Noen forhandlere tilbyr også såkalt fiberhavregryn der man har tilsatt hvetekli for å kunne tilby et ekstra fiberrikt innhold. Så hvis du er ute etter å tilføre mer fiber i det daglige kostholdet ditt, kan dette være et godt valg for deg!

Hvilke vitaminer og mineraler inneholder druer?

Mange av oss føler innimellom behovet for å stilne sukkersuget, og risikoen er da stor for at man strekker ut hånden etter en sjokolade eller kakebit. En måte å unngå dette på er ved å alltid ha ferske frukter og bær tilgjengelig, ettersom disse inneholder en naturlig sødme som kan stilne begjæret, men som likevel inneholder mange næringsstoffer i motsetning til sjokoladen og kakebiten.

Druer er et godt alternativ, og dessuten en naturlig snacks, som både smaker godt og fyller opp kroppen med vitaminer, mineraler og antioksidanter. De tilbyr flere dokumenterte helseeffekter, og bidrar til å redusere betennelser, gir bedre blodsukkerbalanse og kan forhindre diabetes. Skallet inneholder for eksempel fytokjemikalier, hovedsakelig flavonoider, som er en naturlig antioksidant som kan bidra til å senke blodtrykket og beskytte hjertemuskelen. Det er nettopp skallet og druekjernene som inneholder flest antioksidanter, og ser man på skallet, får man også et hint om hvor mye – jo sterkere farge, desto flere antioksidanter. Antioksidanter bidrar blant annet til å beskytte kroppen mot frie radikaler.

Druer har også et rikt innhold av vitamin A, B6, C og folsyre samt mineralene fosfor, jern, kalsium, kalium, magnesium og selen. Å spise druer som mellommåltid, eller som alternativ til usunne snacks, gir man derfor kroppen et skikkelig vitaminkick.

Druer inneholder cirka 75 kcal og cirka 0,6 gram fett per 100 gram, noe som gjør at druer anses som en 

. Dette er kanskje en overraskelse for mange, da druer har et rykte på seg for å være usunne. Og ja, de inneholder en del sukker, men det er helt naturlig, og i riktig mengde er sukker en viktig energikilde. Så i stedet for å stilne søtsuget med raffinert sukker, bør du heller velge druens naturlige sødme og nyte den gode frukten med god samvittighet.

Nedenfor følger en tabell over næringsverdien i 100 gram druer:

Som tabellen viser, inneholder 100 gram druer både få kalorier og lite fett, og de består hovedsakelig av vann. Så hvis du spiser druer med måte, er de en god kilde til antioksidanter, vitaminer og mineraler, og de gir deg en herlig energikick i form av naturlig sukker.

En god snacks med mange forskjellige bruksområder

Selv om druer smaker utsøkt rett fra drueklasen, kan du bruke dem på mange forskjellige måter. Hvorfor ikke lage din egen druedessert ved å blande frosne, kjernefrie druer til en herlig sorbet à la 

? Tilsetter du litt vann, får du også en herlig og oppfriskende smoothie – perfekt som mellommåltid på jobben. Frosne druer er også en nydelig snacks som kan brukes som alternativ til isbiter for å kjøle ned forskjellige drikkevarer.

Druer kan også brukes for å tilføre sødme i forskjellige matretter. Del druene i to og rør dem inn i salaten, eller tørk dem i ovnen og dryss over myslien. Du velger selv om du vil bruke grønne, røde eller blå druer!

Mangler du inspirasjon og ideer til å lage nye sunne matretter? Vi har samlet en inspirerende 

 med kalorifattig mat for å hjelpe deg på de dagene du trenger det mest – med eller uten druer som ingrediens!

Hvor mange kalorier inneholder druer?

 vet at enkle og gode snacks er en utfordring, spesielt hvis du er på farten og blodsukkeret begynner å synke. De fleste snacks har et skyhøyt karbohydratinnhold og er det stikk motsatte av kostholdet som anbefales i keto-dietten. Vi veileder deg i en velsmakende verden av enkle og sunne keto-snacks som forhindrer deg i å falle for karbohydratene. Har du litt tid til overs innimellom? Da må du prøve noen av 

 våre på friske og mettende retter som passer perfekt for deg på keto-diett.

Hvilke matvarer passer som eller i keto-snacks?

Matvarer som passer utmerket i keto-snacks er ...

Husk at keto-snacksen din skal ha et lavt proteininnhold ettersom et eventuelt overskudd av proteiner blir omdannet til glukose. Glukose motarbeider ketose.

Keto-snacks som er like enkle som lave på karbohydrater

Nøtter er den aller beste keto-snacksen du kan tenke deg, spesielt når du er på farten og ikke har tid til å lage noe. De har et høyt fettinnhold, moderat med proteiner og et lavt karbohydratinnhold. Pass bare på mengden, nøtter er fullpakket med energi!

Keto-snacks, gode nøtter med et litt høyere karbohydratinnhold

Keto-snacks: low-carb-brød bakt på mandelmel

Er du svak for brød? Gå ikke glipp av dette vidunderlige 

. Det har så mye som er riktig: det inneholder bare 3,3 g karbohydrater, har et proteininnhold på 10,2 g og er helt fritt for gluten. Sa vi at det smaker fantastisk og dessuten er latterlig lett å bake?

Keto-snacks, low-carb-brød: til handlelisten

Mandelbrødets ingredienser, mandelmel, egg, mager cottage cheese, solsikkefrø, margarin, fiberhusk, bakepulver, chiafrø og salt, er helt i tråd med keto-dietten og det du trenger å spise for å 

Oppskriften gir 7 porsjoner – bak på søndagen, skjær brødet opp i syv skiver og legg i fryseren. På den måten kan du nyte en skive hver dag.

Keto-snacks: smoothien og smaksboosterne du ikke vil være uten

En guide med deilige keto-snacks er ikke komplett uten (minst) en smoothie-oppskrift. Trodde du at smoothies var 

? Definitivt ikke, smoothies kan så absolutt være keto. Ved å fylle smoothien med ingredienser som kokosnøtt, avokado og smør basert på forskjellige nøtter får den et høyt innhold av fett og minimalt med karbohydrater. Med andre ord, en keto-tilpasset smoothie. Legg til små mengder frukt og bær med litt karbohydrater eller løft smaken og friskheten med spinat og agurk.

Uansett om du lager keto-snacks i form av en smoothie eller noe annet, er det noen smaksboostere som du ikke vil være foruten. Vi snakker selvfølgelig om:

Apropos smak. Gå ikke glipp av denne leskende og 

 som kun inneholder 64 kalorier per porsjon. Den tar bare 10 minutter å lage, og du bør nyte den minst like lenge. Smakssensasjoner i form av vannmelon og et snev av jordbær bør nytes andektig og over tid. Vannmelon er forresten som laget for å inngå i en keto-diett og smaker jo så godt!

Keto-snacks: gjør det luksuriøst med low-carb pizza

 er egentlig ment å spises som middag. Med sitt lave karbohydratinnhold og ingredienser som mandelmel, egg, sesamfrø og tomat er den definitivt keto-snacksmateriale. Ved å dele pizzaen i flere deler kan du få små snacks som får smaksløkene dine til å slå salto av glede.

På grunn av det lave innholdet av karbohydrater kan keto-dietten oppnå det som de fleste som ønsker å gå ned i vekt og komme i form lengter etter: å effektivisere fettforbrenningen. Spiser du få karbohydrater og en moderat mengde proteiner, setter kroppen i gang en ketonproduksjon. Når det ikke lenger finnes noen karbohydrater som raskt kan brytes ned av kroppen til blodsukker, setter dette alternative drivstoffet inn. Kroppen går inn i den metabolske tilstanden som kalles ketose. Les gjerne mer 

Keto-snacks – Raske og enkle oppskrifter

Den ble servert av Scan allerede i 1976, og her i Norge brukes den også av blant annet 

fra Helse Norge på hvordan du kan sette sammen sunnere måltider

. Målsettingen var, og er fortsatt, å få nordmenn til å fordele maten på tallerkenen på en måte som inkluderer alle de viktige næringsstoffene. Tallerkenmodellen lever fortsatt, takket være sitt enkle og pedagogiske uttrykk, og er oppdatert ut ifra dagens kunnskap om kosthold og næringsbehov. Her veileder vi deg i nøyaktig alt du trenger å vite om tallerkenmodellen: tallerkenmodellen da og nå, hvordan tallerkenmodellen er oppdatert og fungerer, hva den inneholder, om du bør følge den og hvilke fordeler den har.

Da tallerkenmodellen ble lansert bestod den av tre like store deler: oppbygging, vedlikehold og energi.

Med tallerkenmodellen vil porsjonen inneholde riktig mengde vitaminer og mineraler, en god energibalanse og en sunn helhet.

I dag handler fortsatt tallerkenmodellen om at maten skal inneholde riktig mengde vitaminer og mineraler, gi en god energibalanse og bidra til en sunn helhet. Modellen bygger på 

«Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer»

Tallerkenmodellen er fortsatt i tre deler og innholdet er i prinsippet det samme som når modellen ble utviklet i 1976.

Den nye tallerkenmodellen er tilgjengelig i to versjoner:

Å bevege på seg regelmessig handler om å følge 

Helsedirektoratets anbefalinger på hvor aktiv du bør være.

For den som beveger seg regelmessig, kan delene som består av grønnsaker og poteter, brød, ris eller pasta være like store. De som trener mye og trenger mye energi på grunn av treningen, kan øke delen med poteter, ris, pasta, bulgur og andre typer stivelsesrike matvarer. Helsedirektoratet anbefaler at denne delen bør bestå av fullkornsprodukter.

De som beveger seg mindre bør redusere mengden poteter, ris, pasta, bulgur og andre stivelsesrike matvarer og heller øke andelen grønnsaker og rotfrukter. Ved å øke andelen fiberrike og kalorifattige grønnsaker og rotfrukter slipper man å gå sulten til tross for at kaloriinntaket er redusert. Ved å redusere kaloriinntaket sitt kan man også 

Tallerkenmodellens innhold og proporsjoner kan danne grunnlaget for matinntaket til både menn, kvinner, idrettsutøvere, barn og vegetarianere

. Kostråd om energibalanse fra Helsedirektoratet

 er en fin guide å bruke for å balansere matinntak.

Har klærne blitt mindre eller er det på tide å se over kostholdet ditt? 

 kan gi deg svaret. Mattilsynet påpeker at tallerkenmodellen i seg selv ikke er nok for å opprettholde eller gå ned i vekt. For å opprettholde eller redusere vekt kreves det flere andre tiltak, som blant annet å ligge i et kaloriunderskudd eller øke aktivitetsnivået over tid. Tallerkenmodellen inneholder ingen instruksjoner når det kommer til mengden mat, men henviser kun til hvor mye du beveger deg og hvor sulten du er. Hvis du er ute etter å gå ned en kilo eller to, er altså ikke tallerkenmodellen løsningen. Med god kunnskap om kosthold, energiinntak, 

, kan tallerkenmodellen like godt brukes som utgangspunkt for en vellykket vektreduksjon.

Når du går på diett, kan det også være kjekt å ha kostsirkelen, eller matsirkelen som den nå kalles, i bakhodet for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene som kroppen trenger. Hvis du vil slippe å tenke på sånt, er 

 et alternativ. Enten ved en vanlig vektnedgang med et lavt kaloriunderskudd, hvor du kan erstatte 1-2 måltider om dagen med 

 – men også ved å gå på Nutrilett VLCD. Måltidene i VLCD inneholder alle proteiner, karbohydrater, nødvendige fettsyrer, mineraler og vitaminer som du trenger per måltid. Produktene inngår i 

, som har dokumentert effekt på vekttap.

Nutriletts VLCD shakes er beregnet for overvektige personer uten helseproblemer, og bør derfor ikke brukes som næringskilde for barn, ungdommer, eldre, gravide eller ammende. Heller ikke av personer med hjerte- og karsykdommer eller andre lidelser da et lavt energiinntak er ufordelaktig. Om du bruker Nutriletts VLCD-produkter som eneste næringskilde i mer enn åtte uker bør dette skje i samråd med lege. Husk at du må drikke rikelig med væske.

Vil du ha tips til oppskrifter som får deg til å gå ned i vekt? Gå ikke glipp av vår samling med 

oppskrifter som både smaker og gjør godt.

For deg som er voksen og vil gå ned i vekt finnes det mange alternativer til tallerkenmodellen. Det gjelder å finne et opplegg som passer for nettopp deg, for at motivasjonen skal holde hele veien. 

 er perfekt for deg som vil kickstarte vektnedgangen sin og både se og oppleve et raskt resultat.

En individuell kostplan er enda en god oppskrift for den som vil 

kostholdsplanen kan hjelpe deg med å lykkes i å finne veien til en ny livsstil og lavere vekt.

Tallerkenmodellen: Oppdatert klassiker med en følelse for proporsjoner

Keto-frokost med eller uten egg? Vi har oppskrifter til begge alternativene, så valget er ditt. Bon Appétit!

Er du usikker på hva ketose innebærer? Denne artikkelen har svar på dine spørsmål om 

 for å utdype dine kunnskaper rundt fettforbrenning og vektreduksjon.

Egg er så keto: Ekstremt lavt karbohydratinnhold, høyt proteininnhold og en del fett. Ingredienser som smør, brokkoli, paprika, spinat og ost passer også perfekt i en ketogen frokost. Denne su

 tar 40 minutter å lage og er altså noe for de rolige morgenene når du kan nyte tilværelsen litt ekstra. Hvis du har gjort klar maten kvelden før, trenger du bare å sette på ovnen og ta en deilig dusj før det er på tide å hugge innpå en virkelig herlig keto-frokost med egg.

Keto-frokost trenger definitivt ikke å inneholde egg. Det finnes mange gode keto-frokoster uten egg. Som 

, så utrolig godt og verdens beste keto-frokost for den stressede. Du forbereder den om kvelden, og om morgenen står den der i kjøleskapet og venter på deg.

Chiapudding inneholder chiafrø – og forøvrig kan du variere i det uendelige ved å smaksette med for eksempel kokos, bær, kakao, kanel, vaniljeekstrakt og stevia.

Ingen frokost uten brød, hevder noen. Dette 

gode og ufattelig lettbakte lavkarbo-brødet

 er perfekt for deg! Det tar totalt 25 minutter å bake sammen ingrediensene, som består av keto-fremmende cottage cheese, egg, psylliumfrø, gresskarfrø, mandelmel og rapsolje. Mange matvarer som øker fettforbrenningen i ett eneste brød!

Oppskriften holder til syv brød, som hvert og ett inneholder 175,2 kalorier. Frys det du ikke spiser for å enkelt kunne legge grunnlaget for din keto-diett hver morgen.

Uansett om du følger keto-dietten eller ei, er ikke frokosten bare en god start på dagen, den sørger også for at du får næring, holder blodsukkeret ditt på et jevnt nivå og setter i gang forbrenningen.

Du som har hoppet over frokosten, vet kanskje også at det ofte fører til at du …

 Uten frokosten er det sulten som tar over, noe som kan føre til at motivasjonen og selvdisiplinen synker. Resultatet blir at du overkompenserer for den manglende frokosten ved å spise en gigantisk porsjon lunsj. 

 Til tross for manglende frokost har du lykkes i å ta deg gjennom lunsjen i henhold til keto-dietten og holdt fortet. Men blodsukkeret ditt er ustabilt, du kunne drept for noe søtt eller salt. Om ettermiddagen trekkes du mot utvalget i snacksautomaten i form av raske og tomme karbohydrater. Ikke keto-vennlig.

 Hvis du har hoppet over en sunn frokost og i tillegg slurvet med lunsjen, er blodsukkeret omtrent på høyde med anklene. Du er ikke overmenneskelig, overlevelsesinstinktet ditt tar over, og plutselig har du inntatt en energimengde som er stor nok for flere dager. Heller ikke keto-vennlig.

Endelig morgen og tid for keto-frokost

Banan inneholder en del kalorier ettersom store deler av den består av karbohydrater. Men med på kjøpet får du også en mengde viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Vi har tatt et dypdykk inn i bananens kalori- og næringsinnhold og laget noen oversiktlige lister for å hjelpe deg på veien mot en sunnere livsstil!

Og du? Banan er ikke en frukt – det er faktisk et bær!

Som nevnt tidligere er bananen hovedsakelig bygget opp av karbohydrater, der cirka 90 % av kaloriene kommer nettopp fra karbohydratene. 100 gram banan inneholder 18,3 gram karbohydrater hvorav 13,9 g består av sukkerarter (mono- og disakkarider).

Det er vanskelig å angi et nøyaktig næringsinnhold per banan, da det selvfølgelig avhenger av størrelsen. En middels stor banan pleier å ligge på omkring 120 gram. Banan inneholder 84 kalorier per 100 gram, noe som innebærer at en middels stor banan inneholder cirka 100 kalorier.

Når du skal regne ut hvor mange kalorier du får i deg av en banan, er det med andre ord viktig å se på størrelsen. Hvis du har en kalorifattig diett, eller hvis du vil ha ekstra kontroll på kaloriinntaket ditt, er det alltid en god idé å benytte seg av en vekt for å få enda bedre kontroll. 

Her kan du også lese mer om hva en kalori egentlig er og hvor mange kalorier de forskjellige næringsstoffer inneholder.

Nedenfor får du en oversikt over omtrentlig kaloriinnhold på bananer i forskjellige størrelser:

Med tanke på den avlange formen på bananen, ser man ofte på lengden for å avgjøre hvor stor den er. En banan på 17 cm som er under 100 gram anses som en liten banan og inneholder under 83 kalorier, da en banan inneholder 83 kalorier per 100 gram.

En normalt stor banan veier ofte rundt 120 gram, er 20 cm lang og regnes som en middels stor banan. En middels stor banan inneholder cirka 99 kalorier.

For å regnes som en stor banan bør den veie rundt 140 gram og være omtrent 23 cm lang. En stor banan inneholder cirka 116 kalorier.

En annen viktig ting – i tillegg til kaloriinnholdet i kosten din – er mengden av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er disse næringsstoffene som hjelper kroppen din med å fungere normalt, og som sørger for at energien din ligger på et optimalt nivå. Bananer inneholder i prinsippet ikke noe fett, noe som gjør det til et godt valg for deg som har et fettfattig kosthold. Det er også et fint mellommåltid med lite kalorier. Bananer inneholder veldig få proteiner, men inneholder derimot et høyere innhold av karbohydrater, noe som kroppen din trenger både før og etter treningsøkter. Det høye energiinnholdet i frukten (eller bæret, som det jo er) gjør at mange idrettsutøvere liker å spise banan i forbindelse med treningen.

Når det gjelder vitaminer og mineraler inneholder en banan mange næringsstoffer som er bra for kroppen. En middels stor banan gir deg for eksempel 30 % av dagsbehovet ditt for vitamin B6. Den inneholder også 10 % av dagsbehovet for vitamin C, som er bra for huden og viktig for immunforsvaret, og cirka 25 % av dagsbehovet for kalium. Banan er derfor et utmerket valg hvis du vil få i deg tilstrekkelig med gode næringsstoffer.

Banan: Kalorier, næringsverdi og innhold!

Hvis du er nysgjerrig på hvor mange kalorier det er i egg, og hvordan kaloriinnholdet endrer seg avhengig av tilberedningsmetoden, er det bare å lese videre!

Egg er ikke bare noe som bare hører hjemme på påskebuffeten, eller som bidrar til å gjøre sukkerbrødet ditt ekstra luftig og høyt. Den praktiske innpakningen gjør egget perfekt å ha med seg i matpakken, eller som et praktisk mellommåltid etter treningen. Et egg eller en 

 er et mye bedre alternativ enn for eksempel en sjokoladeplate eller kakebit når du skal fylle opp energilagrene dine.

Et egg fra en høne er nemlig fullproppet av næringsstoffer som proteiner, vitaminer og mineraler, og sørger derfor for at du holder lenger på metthetsfølelsen og energinivået. Eggeplommen inneholder for eksempel fett, vitaminene A, E, D og folsyre samt mineralene selen og jern. Eggehviten er rik på proteiner og har et naturlig høyt innhold av essensielle aminosyrer. Dette gjør egget til et utmerket valg for deg som trener, eller som ønsker et sunt mellommåltid, men også for deg som har et kosthold med et lavt kaloriinnhold.

Hvis du vil nyte et næringsrikt mellommåltid og samtidig holde kaloriinnholdet lavt, er egget – og da særlig eggehviten – en utmerket råvare. Hvis du imidlertid ønsker å utelukke fettet helt, kan du velge å bare spise den proteinrike eggehviten. Nedenfor finner du en tabell med kaloriinnholdet for egg som er tilberedt på forskjellige måter samt næringsinnholdet for henholdsvis eggeplomme og eggehvite. Husk imidlertid at et egg kan ha varierende størrelse og dermed inneholde en ulik kalorimengde! Et norsk gjennomsnittsegg veier cirka 63 gram. Av dette er omtrent 30 % plomme, 60 % hvite og 10 % skall. Så et gjennomsnittlig egg inneholder cirka 55 gram spiselig mat. Et normalt stort egg på 55 gram inneholder cirka 80 kalorier, mens et stort egg på 70 gram inneholder cirka 105 kalorier. Rå egg inneholder 149 kalorier per 100 gram og kokt egg 143 kalorier per 100 gram.

Kalorier i et middels stort rått/kokt egg (55 gram) – 80 kcal

Kalorier i et middels stort stekt egg stekt i fett (55 gram + stekefett) – 110 kcal

Kaloriinnhold per 100 gram rå eggeplomme – 321 kcal

Kaloriinnhold per 100 gram rå eggehvite – 42 kcal

Næringsinnhold per 100 gram rå eggeplomme:

Næringsinnhold per 100 gram rå eggehvite:

Kalori- og næringsinnholdet i egget avhenger av om du velger å spise det rått, kokt eller stekt. Dette er fordi du ofte må tilsette litt olje for å forhindre at egget setter seg fast i stekepannen. Du bør derfor velge en god olje av høy kvalitet og bruke så lite som mulig hvis du ønsker å redusere kaloriinnholdet.

Her kan du lese mer om kalorier og hvor mange kalorier de forskjellige næringsstoffene inneholder

. Dette vil hjelpe deg med å spise sunnere, i tillegg til at du enklere får god kontroll over kostholdet ditt.

Det er ikke så mange andre matvarer som har et så bredt næringsinnhold som egg. Det er utformet for å utvikle en levende kylling og anses som en komplett matvare. Dette betyr at du i prinsippet skal kunne overleve på bare egg. Egg regnes også som en komplett proteinkilde og inneholder alle de essensielle aminosyrene som menneskekroppen trenger. I og med at egg kan spises som de er, både i rå, kokt og stekt form, eller brukes i forskjellige matretter som omeletter, frittata og eggerøre, er det også en råvare som passer inn i de fleste kosthold. Du velger selv om du vil spise hele egget for å få i deg alle næringsstoffene, vitaminene og mineralene, eller om du bare vil spise eggehviten for å holde kaloriinnholdet i måltidet nede.

Ønsker du flere tips til andre sunne mellommåltider og matretter med lavt kaloriinnhold? Ta en titt på våre 

Hvor mange kalorier er det i et egg?

Takket være avokadoens kremete og smørlignende konsistens, er den et godt alternativ til det vanlige smøret på brødskiven. Den kan også bryte opp smaken på syrlige tomater og sprø agurker i salaten – og selvfølgelig også brukes som hovedingrediensen i guacamole. Den passer også utmerket som et lite og mettende mellommåltid eller som tilbehør til måltidet. I samlingen vår av gode og 

, finnes det flere tips om hvordan du kan inkludere avokado i ditt daglige kosthold!

Er du også interessert i å vite hvor mange kalorier de forskjellige mattypene inneholder og hvordan dette kan påvirke kostholdet ditt?

 Her får du en omtrentlig beregning på hvor mange kalorier det finnes i en hel avokado:

Hvis du sammenligner avokadoen med andre grønnsaker og frukter, kan 191 kcal per 100 gram avokadofruktkjøtt virke mye, men det kommer hovedsakelig av det høye fettinnholdet i frukten. Ser du på andre matvarer som ofte spises som snacks eller tilbehør til måltider, er kaloriinnholdet i avokadoen relativt lavt. Ukokt basmatiris inneholder for eksempel 354 kcal per 100 gram. 

Her kan du lese mer om hva kalorier egentlig er og hvorfor de er nødvendige for at kroppen skal kunne fungere som den skal.

Avokado inneholder mange gode næringsstoffer

Ettersom avokadoen har et høyt fettinnhold, kan den virke avskrekkende på mange – særlig de som har et fettfattig kosthold. Men du bør ikke la deg skremme, for her er det viktig å fokusere på hvilke fettyper avokadoen inneholder og den gode effekten disse har på kroppen.

Avokado har nemlig et høyt innhold av umettede fettsyrer – både enumettede og flerumettede. Disse er bra for kolesterolnivået og dermed også bra for hjertet og blodkarene dine. Umettet fett finnes først og fremst i fisk og planter. Hvis du bytter ut de mettede fettsyrene – som blant annet finnes i fettrikt kjøtt og fete meieriprodukter – med umettede fettsyrer, bidrar dette til å redusere kolesterolmengden i blodet ditt. Avokado inneholder også mye kostfiber som bidrar til å øke metthetsfølelsen. I tillegg er den en god kilde til folsyre.

Hvor mye avokado bør du spise for å ligge på et passende kalorinivå?

En avokado inneholder altså mange viktige næringsstoffer og fett. Som tidligere nevnt, gir dette fettet avokadoen et relativt høyt kalorinivå sammenlignet med andre frukter og grønnsaker. Det betyr at du må være litt ekstra forsiktig hvis du følger et kalorifattig kosthold. For en kvinne med en aktiv og sunn hverdag kan én avokado om dagen være nok, i hvert fall hvis hun ikke allerede får i seg mye fett fra andre matkilder. Så lenge du ligger på det kalorinivået som kroppen din trenger, eller på beregnet kalorinivå for å kunne 

, er avokadoen et utmerket tilbehør og mellommåltid. Takket være det høye kostfiberinnholdet i avokadoen holder du deg også mett over lengre tid. Avokadoen kan derfor absolutt inkluderes i en sunn livsstil!

Næringsinnhold og kalorier i avokado – alt du trenger å vite

Man kan lett la seg lure av den søte smaken på gulroten, og tenke at den ikke er like sunn som andre grønnsaker. Det er helt feil. Denne oransje roten er faktisk en av våre mest allsidige grønnsaker ettersom den både smaker godt, kan brukes på mange forskjellige måter og dessuten er utrolig sunn. Nedenfor nevnes bare noen av fordelene med denne smakfulle grønnsaken:

Hvilke næringsstoffer inneholder gulrøtter?

For å gi deg et klart bilde av hva en gulrot egentlig inneholder, presenterer vi her en tydelig tabell.

Næringsinnhold per 100 gram norsk rå gulrot:

Tabellen viser at fettinnholdet i gulroten er utrolig lavt, noe som betyr at du kan spise en gulrot med god samvittighet hvis du følger et fettfattig kosthold. Den er utmerket som snacks, og kan spises som den er eller kokes, raspes eller stekes hvis du ønsker en annen smak eller konsistens. Prøv gjerne å raspe gulrøtter i diverse ovnsbakte retter for å gjøre de litt mer næringsrike. Eller hvorfor ikke bruke gulrøtter til å lage en herlig grønnsakssuppe med masse godt oppi? Ovnsbakte gulrøtter og andre rotgrønnsaker er også et utrolig godt tilbehør til stekt kylling eller grillet kjøtt.

Gulrøtter kan rett og slett brukes på mange forskjellige måter, og er derfor en perfekt råvare å inkludere i en sunn livsstil! Ta en nærmere titt på noen av 

 våre og la deg inspirere til å spise sunt.

Hvor mange kalorier inneholder en gulrot?

Akkurat som fettinnholdet, er kaloriinnholdet i en gulrot også veldig lavt. 100 gram gulrot inneholder nemlig bare 36 kalorier, og en normalt stor norsk gulrot på 65 gram inneholder omtrent 23 kalorier. Uansett om du vil opprettholde en sunn livsstil eller forsøker å 

, er gulrøtter altså et godt alternativ hvis du ser etter 

. Sørg derfor for at du kompletterer med andre matvarer som inneholder sunt fett og proteiner, slik at du får et allsidig kosthold som inkluderer alle de næringsstoffene du trenger for at kroppen din skal fungere optimalt.

Nærings- og kaloriinnhold: Hvor mange kalorier er det i gulrot?

Kostholdet er avgjørende når du vil optimalisere fettforbrenningen

Riktig type og mengde mat er en forutsetning for at fettforbrenningen din skal fungere optimalt. For lavt energiinntak kan sette kroppen i sultemodus, og da oppstår det en risiko for at du mister muskler i stedet for fett.

Optimaliser fettforbrenningen med proteiner! Det grunnleggende næringsstoffet er din beste venn når du ønsker å gå ned i vekt fordi det metter og er et must for å bygge muskler. Protein inneholder store deler nitrogen, og det krever mye energi å kvitte seg med det. Det betyr at kroppens energiforbruk øker. Som om dette ikke var nok, aktiverer protein frigjøringen av hormonet glukagon, som øker fettforbrenningen din.