Kosthold

La oss gå ut i fra at du ønsker å gå ned i vekt og skal derfor innta 1800 kalorier per dag. Disse kaloriene må fordeles på flere måltider. Det finnes ingen optimal fordeling av kalorier til hvert måltid, da dette varierer fra individuelle preferanser. Kanskje foretrekker du en mindre frokost og en større lunsj? Det er viktig at matplanen er tilpasset deg og dine mål. Det er du selv om er ekspert på hvordan matplanen skal legges opp for at du skal gå ned i vekt.

En tommelfingerregel er at middagen er det måltidet på dagen som inneholder flest kalorier, og kveldsmaten skal inneholde minst kalorier. Mellommåltid er mindre måltider, og inneholder vanligvis mellom 100-300 kalorier. Her er et forslag på hvordan du kan fordele kaloriene i din matplan:

For å gå ned i vekt så er kaloriinnholdet viktig å forholde seg til. Det er også viktig at maten du spiser inneholder tilstrekkelig med næringsstoffer. Behovet for de ulike næringsstoffene registreres som energiprosent og beskriver hvor mange prosent av kostens totale energiinnhold som burde komme fra fett, karbohydrater og proteiner.

For å gjøre det enkelt kan du også tenke på hvilke råvarer tallerkenen burde inneholde når du laget matplanen din.

Skal du holde vekten kan tallerkenen se slik ut:

Skal du gå ned i vekt kan tallerkenen se slik ut:

Les mer om mellommåltid ved vektnedgang her

Matplan - Gå ned i vekt

Det trenger ikke være vanskelig å planlegge måltidene dine. I denne artikkelen gir vi deg 5 tips til hvordan du kan sette opp en enkel og sunn matplan.

Om du aldri har planlagt en matplan før kan det kjennes litt overveldende. Da gjelder det å starte i det små, og kanskje fokusere på ett måltid per dag. Start for eksempel med frokost som er et relativt ukomplisert måltid. Planlegg hva du trenger av ingredienser og hvor mye tid du trenger. Har du muligens dårlig tid på morgenen?

Du trenger ikke planlegge kompliserte retter hver dag i matplanen din. Fokuser heller på å følge en sunn matplan med sunne råvarer. Etter en lang dag på jobb har de fleste verken tid eller ork til kompliserte matretter. Enkel mat som tar kort tid å lage kan være minst like sunt. Skaff deg derfor en oversikt over noen raske, enkle og sunne oppskrifter. Du kan også spise samme rett to dager på rad.

Prøv å fokusere på ingredienser istedenfor måltidet i seg selv. Tenk over hvilke råvarer du har som kjapt kan blandes sammen. Du kan også forberede en del av matlagingen på forhånd.

Meksikansk aften med fisketaco, tacosalat eller chili con carne, suppekveld med tomatsuppe og kylling thai suppe, eller en «restefest» med rester fra kjøleskapet. Det finnes mange muligheter for temakveld som gjør matplanleggingen enklere.

Husk å bruke god tid på matplanen din. Skaff deg en oversikt over ukens aktiviteter og planer: Har du dårlig tid i dag? Skal du ut å spise med venner? Hvor lang tid kan du legge i matlagingen?

Om du vil lage en enkel matplan, kan du alltids la deg inspirere av andre sine matplaner. Nutrilett har flere måltidsforslag til deg. 

Les mer om våre sunne måltider og planer!

Enkel og sunn matplan

Det finnes mange tips til hvordan du kan spise sunn og billig mat – og ett er 

. Med baklengs planlegging starter du planleggingen ut ifra hva du har i kjøleskapet og fryseren. Du skaper menyer basert på ingrediensene du allerede har hjemme. Kjøp også matvarer som er på tilbud, og la det styre middagsmenyen. Det kan du gjøre gjennom å laste ned en app som gir deg oversikt over alle butikkene sine tilbud.

Tips til mat som både er sunn, god og billig

Se alltid på kiloprisen når du handler i butikken. Da er det lettere å se hva den egentlige prisen er på matvarene. Husk og ikke kjøp altfor mye mat som du senere må kaste. Lag mat fra bunnen av – det behøver ikke være komplisert.

Begynn dagen med havregrøt. Her får du i deg fullkorn, langsomme karbohydrater og du holder deg mett lenge.

Både sunnere og billigere enn variantene med tilsatt sukker. Tilsett litt frukt eller bær for en mer smakfull og fargerik opplevelse.

Frosne bær er mye billigere i innkjøp en ferske bær. Men næringsinnholdet er nesten det samme og gjør godt for kroppen din. Helsedirektoratets anbefaling er å spise fem porsjoner frukt og grønt om dagen. Unn deg en herlig smoothie eller topp havregrøten med bær. Spar penger ved å velge frosne.

Det er billigere – og du slipper alt forarbeidet med vasking, skrelling og skjæring. Næringsinnholdet bevares når grønnsakene fryses med en gang etter forvelling. Spar både tid, arbeid og penger.  Det er anbefalt å fylle halve tallerkenen med grønnsaker. Frosne grønnsaker gjør det enklere for deg – enten du woker dem eller bruker dem i deilige supper eller andre retter du er glad i.

 for en hel uke når hverdagen allerede er stappfull av aktiviteter og gjøremål? Ikke fortvil. Vi har delt planleggingen inn i flere steg for å gjøre det enklere og mer økonomisk å planlegge middag som passer inn i en 

Det kan være lurt å planlegge ukemenyen i to deler. Planlegg midtuke og helg hver for seg. For eksempel fra tirsdag til torsdag og fredag til mandag. Mandag er en ypperlig restedag for å unngå svinn.

Ta utgangspunkt i sesongens råvarer, og her kan du ha god nytte av listen over. For å hjelpe familien til å ha et balansert kosthold, kan du for eksempel tenke:

Kjøtt kan være veldig dyrt. Legg derfor inn en kjøttfri uke i planleggingen, eller til og med en kjøttfri dag i uken. Du kan erstatte kjøttet med en proteinrik diett basert på bønner, linser, grønnsaker, frukt, bær og fullkornsprodukter. Sunn mat som er god og enkel.

Grønnsaker i sesong er sunn og billig mat!

Let etter oppskrifter som er basert på sesongens råvarer, da grønnsaker, frukt og bær er rimeligere i perioden den høstes (psst..ikke glem å prøve vår 

!). Frukt og bær i sesong blir gode mellommåltider, snacks og dessert, og sesongens grønnsaker kan fylle halve middagstallerken. Når du handler i sesong, får du rett og slett god, billig og sunn mat!

Lurer du på hvilke frukt og grønnsaker som er i sesong til forskjellige tider i løpet av året? Her kan du finne en 

 over hvilke norskproduserte varer som er i sesong når.

Hold hverdagsmiddagene enkle og fleksible, slik at de er enkle å bytte ut eller gjør om på hvis noe uventet skulle dukke opp. Bruk gjerne en familiekalender der dere fører opp menyen, så vet den middagsanvarlige hvor god tid den har på kjøkkenet og hvor mange som skal spise hver dag. Det gjør det enkelt på travle dager!

, sunne og enkle oppskrifter her på nutrilett.no. Et annet godt tips er å spørre venner og familie hvilke middagsretter de tyr til – kanskje det blir en ny favoritt hos dere?

Gjør det enkelt for deg selv – velg oppskrifter som inneholder få ingredienser. Mange unødvendige ingredienser kan fort bli dyrt, og du bruker sjeldent alt du handler inn.

Å finne sunn mat som du spiser flere ganger i løpet av en måned, kommer til å hjelpe deg med planleggingen. Om du virkelig må spare penger, kan dette være lønnsomt. Finn noen oppskrifter på sunn mat som er enkel og billig å lage. Du kan for eksempel variere mellom et par frokoster og lunsjer.

Handle for flere dager om gangen. Hvis du går tom for en vare, bytt den ut med en annen. Da sparer du penger, og du unngår å bruke både tid til handling og unødvendige impulskjøp når du «allikevel er innom butikken».

Drikke kan være en stor kostnad når du er i butikken. Hvis du ikke har noe imot å unngå og kjøpe saft, mineralvann og juice, kan du spare mye penger. Det er også fordelaktig for deg som vil holde vekten, da disse eksemplene inneholder mye kalorier.

Ett alternativ er å tilsette lime, bær, sitron, appelsin eller agurk til vanner ditt. Sunt, friskt og billig!

Rester er en super måte å spare både tid og penger på. Pass på at du bruker dem god. De kan bli en god lunsj eller frokost senere i uken. Eller du kan lage så mye mat at det holder til flere måltider. Hjemme hos oss er mandag restedag. Det er superpopulært, fordi alle får reprise på sine egne favoritter. Og det redder middagslagingen siden alle skal videre ut på fritidsaktiviteter.

Hvis du åpner kjøleskapet og ser at du har matvarer eller ingredienser som du ikke helt vet hva du skal bruke til, kan det være fristende å bare kaste dem. Gjør et kjapt søk på nettet i stedet – kanskje du finner en deilig oppskrift som kan bli en ny slager hos familien.

Sunn og billig mat

En ukesplan er et verktøy som du kan bruke for å nå dine mål. Den hjelper deg med å få en god oversikt over hele ukens måltider – frokost, lunsj, mellommåltider, middag og kveldsmat. I denne artikkelen kan du lese mer om hva du skal tenke på når du skal lage din egen ukesplan.

Det første du må gjøre er å definere målet ditt med ukesplanen. Tenk igjennom hvorfor du vil lage en ukesplan. Er det for å spise sunt? For å gå ned i vekt? For å holde vekten? Spare penger? Når du har satt dine mål, kan du begynne med planleggingen av hva du skal spise i løpet av en uken deretter lage en detaljert plan for dette.

Forsiktig planlegging er viktig for å lykkes med ukesplanen. Sett av 15-30 minutter en fast dag i uken og planlegg i god tid før den store handleturen. Prøv også å lage en oversikt over kommende aktiviteter, jobb og fritid, og planlegg rundt dette.

Vet du at du har en full dag av jobb, aktiviteter, kjøring av barn eller andre ting, så kan du alltid legge inn en enkel middag som du/dere kan spise på farten.

3 enkle middagstips under 300 kalorier for stressende dager

Når du har lastet ned ukesplanen er det flere ting som bør planlegges. Skaff deg en oversikt over følgende:

Ønsker du middagstips eller inspirasjon til frokosten? Nedenfor finner du en liste på forslag til sunn mat som handlelisten din kan inkludere:

Planlegg å bruke matrestene fra tidligere måltider, for eksempel til lunsj eller middag dagen etter. Det går også fint å fryse ned restene til senere i uken.

Ukesplan for sunn mat

Det finnes mat "uten kalorier" som du kan slenge på grillen. Grillmat trenger ikke være usunt eller inneholde masse kalorier. I denne artikkelen gir vi deg noen tips på mat med lite kalorier som passer perfekt på grillen.

Visste du at jo mer fett som finnes på kjøttet, desto mer kalorier får du i deg? Kjøtt, grillpølse, hamburgere og koteletter inneholder betydelig flere kalorier enn for eksempel kylling, kalkun, biff og svin – 

som vi derfor plasserer i kategorien ”mat uten kalorier”.

Visste du at man kan spare 57 kalorier per grillpølse om man velger kyllingpølse istedenfor vanlig grillpølse?

Grønnsaker er også god mat uten kalorier. De er i tillegg fulle av sunne næringsstoffer. Her kommer noen forslag på hvordan du enkelt kan få inn grønnsaker på tallerkenen:

Test våre sunne oppskrifter på grillmat

Det er som oftest best med saus eller dressing til grillmaten, og det finnes dressinger man kan lage – helt uten kalorier. Her er tre forslag:

Marinade gir en ekstra god smak til grillingen, men visste du at til kylling så kan du anvende en marinade på kun 57 kalorier?

Og til svin kan du bruke en marinade på 25 kalorier:

En hamburger "uten kalorier" kan du enkelt lage selv. Du kan spare 65 kalorier per 100 gram, mot at du kjøper ferdige hamburgere.

 Test fiskeburger istedenfor hamburgere av kjøtt. Fisken inneholder massevis av næringsstoffer og færre kalorier.

Du sparer også 30 kalorier per 100 gram gjennom å bruke grovt istedenfor fint brød. Ettersom brødet inneholder fiber, blir du også fortere mett.

Potetsalat har høyt kaloriinnhold, da den inneholder majones og crème fraiche. Det finnes heldigvis alternativer "uten kalorier" som du enkelt kan lage selv.

Konklusjonsmessig finnes det utrolig mye mat "uten kalorier", som passer perfekt på grillen. Test deg frem til din ultimate grillmeny.

Mat uten kalorier - Grilling

Er du en frokostperson, eller klarer du ikke spise på morgenen? Vi har alle hørt at frokost er dagens viktigste måltid, men stemmer det? I denne artikkelen gir vi deg svaret, og tipser om sunn frokost for deg som vil ned i vekt med Nutrilett.

Det finnes ingen klare bevis på at man må spise frokost. For noen er frokosten det viktigste måltidet, mens andre klarer ikke spise i det hele tatt på morgenen. Noen benytter anledningen til å få i seg en sunn frokost full av vitaminer, mineraler, fiber, protein og fett. En sunn frokost kan også sørge for at du får den riktige mengden energi til å starte dagen ordentlig.

Om du skal ned i vekt kan det være fordelaktig å få i seg en sunn frokost basert på proteiner og fiber. Dette jevner ut blodsukkeret ditt, noe som minsker risikoen for å spise for mye gjennom dagen, samtidig som det gir deg mindre søtsug.

Hopper du over en sunn frokost, kan det lede til flere typer scenarioer:

Kjenner du deg igjen i noen av disse scenarioene? Da kan en sunn frokost være noe for deg.

Det kan være lurt å teste ut en sunn frokost, men i mindre porsjoner. Her kommer noen eksempler:

På Nutrilett har vi flere gode forslag på sunne frokostsmoothies. 

Gå inn og les mer om våre smoothies her!

En sunn frokost bør inneholde rikelig med fiber og protein. Fiber finner du i fullkornsprodukter, nøtter, frukt, bær og grønnsaker. Proteiner bidrar til et jevnt blodsukkernivå og metthetsfølelse, og finnes blant annet i kjøttpålegg som for eksempel skinke, kalkun og kylling. Melk og meieriprodukter inneholder også rikelig med protein. For en sunn frokost, velg for eksempel yoghurt eller melk sammen med fullkorn.

Sunn frokost - Gå ned i vekt

Når du har dårlig eller lite med tid er sjansen stor for at du velger bort sunn mat. Men selv om du har lite med tid, betyr ikke det at du ikke kan spise sunt! I denne artikkelen får du tips til hvordan du kan spise enkel og sunn mat når du er på reise.

Uansett om du reiser med bil, buss, tog eller skal ut å gå, må du sjekke ut og lage en oversikt over hva slags matsteder som finnes på veien. Sunn mat får man ikke kjøpt overalt, men det finnes alltid i et sted i nærheten.

Er du på et sted med sunn mat, øker sjansen for at du velger sunn mat på reisen. Et undervurdert alternativ er å handle i matbutikken istedenfor i kiosk, på bensinstasjon eller et bakeri. Det finnes flere valgmuligheter med sunn mat og ferske råvarer i for eksempel en matbutikk, og er derfor rimeligere enn på andre steder. Velg for eksempel grønnsaker og frukt, yoghurt, smoothies eller barer. Nutrilett tilbyr flere gode alternativer til sunn mat på farten.

Selv om du har dårlig tid, betyr ikke det at du ikke kan se deg om etter hva som tilbys av sunn mat. Tenk over hvilken butikk/restaurant du velger, og se gjennom utvalget av sunn og enkel mat. Spør personalet om de kan gjøre endringer på retter som nødvendigvis ikke står på menyen. Da kan du sikre deg et sunnere måltid.

Om du vet du har dårlig tid, hvorfor ikke forberede deg litt på forhånd? Ta med deg nøtter, barer eller frukt i vesken. Det er alltid bra å ha enkel mat tilgjengelig, så du ikke spiser for mye ved neste måltid. 

Velg sunn mat som inneholder mye protein, da protein er viktig for blant annet metthetsfølelsen. Protein er også bra for å holde blodsukkeret stabilt, slik at energien din holder lenger.

Du kan lese mer om Nutriletts smoothier her

Om du vil bestille "take away" og er litt usikker på hva du skal velge, bruk noen ekstra minutter på å finne sunn mat på menyen. Finnes det retter med mye grønnsaker? Kan du bestille ekstra ved siden av? Finnes det sunne retter med magert kjøtt eller fisk? Kanskje kan du ta dressingen ved siden av? Mulighetene er mange!

Sunn mat på reise

Du har kanskje hørt at du bør spise etter trening for å hjelpe kroppen med å restituere seg. Dette er ikke nødvendigvis sant for alle. Å spise etter trening kan være lurt hvis man ikke har fått spist så mye i løpet av dagen, og hvis man føler seg tappet for energi. Hovedårsaken til at man bør spise etter trening er for å fylle på med ny næring, og for å sørge for at energilagrene er fulle igjen til neste treningsøkt. Hvis du skal spise etter trening, bør du sørge for at dette måltidet er en del av de planlagte måltidene dine for dagen, som for eksempel middag. Hvis ikke kan det fort hende at du mister oversikt over hvor mye du spiser og forbrenner. Det er mange som hevder at det er viktig å få i seg ekstra mye protein rett etter trening, men dette er en myte. Det viktigste er å spise 

 etter trening som passer inn i kostholdsplanen din.

Hvis du er ferdig med en treningsøkt og har behov for å spise noe, men vet at det er lenge til neste måltid, er det perfekt å ta seg et lite mellommåltid. Litt enkel mat etter trening vil ofte være alt du trenger for å holde det gående til neste planlagte måltid. Her er noen tips til gode mellommåltider etter trening:

Er du mye på farten? Les mer om hvordan du kan 

Spiser du middag etter trening? Middagen etter trening bør være dagens største måltid, og bør også være fullstappet av sunne råvarer, slik at kroppen får i seg alle de næringsstoffene den trenger.

For deg som vil holde vekten, kan en middag etter trening se slik ut:

For deg som vil gå ned i vekt, kan middagen etter trening se slik ut:

Bør man spise mat etter trening om kvelden?

Hvis du har som mål å holde på eller å gå ned i vekt, trenger du ikke spise etter en kveldsøkt. Så lenge du har fått i deg tilstrekkelig med energi i løpet av dagen, går det helt fint å vente med å spise til neste dag. Føler du deg sulten om kvelden, kan du spise litt enkel kveldsmat for å unngå at det går utover søvnen.

Hva bør jeg spise etter trening?

Ketose er en vanlig tilstand hos dem som går på diett, og vil også kanskje forekomme hos deg som bruker et av våre diettprogram. Her beskriver vi litt nærmere hva ketose er, og hvordan det fungerer.

Les mer om hvordan du kan spise mindre karbohydrater på diett her

Ketose er i korte trekk den metabolske tilstanden som inntrer når kroppen går over til å forbrenne fett – på bekostning av karbohydrater. For å oppnå ketosetilstand må man begrense inntaket av karbohydrater over en ikke så altfor lang periode. Karbohydrater er som kjent ett av tre næringsstoffer, der de andre to utgjøres av fett og proteiner. Når kroppen ikke kan absorbere karbohydrater, er det i stedet fettreservene som utgjør kroppens primære energikilde.

Regnestykket er som følger; fettvev blir til fettsyrer som deretter omdannes i leveren til såkalte ketonlegemer. Det samme ketonet erstatter glukose og blir til slutt til vital energi for både hjernen og musklene.

Når oppnår man ketose og påvirker det pusten?

Hvor lang tid det tar før man havner i ketose er høyst individuelt, men det er vanlig innen tre til syv dager, når man går på lavkarbodietter. Det som først og fremst kjennetegner ketose, er at allmenntilstanden oppleves som bedre, samt at eventuelle sultfølelser vanligvis dabber av. En "morsom" bivirkning kan være at pusten, eller ånden, kan få en lukt av aceton.

Ønsker du hjelp med en livsstilsendring? Bli med i vår kostnadsfrie gruppe her!

Ketose ved faste - Hva er det?

Å prøve og spise mer frukt og grønnsaker mens du kutter ned kalorier, er en god strategi for de som ønsker å gå ned i vekt. Frukt inneholder både svært sunne vitaminer og fiber som er bra for magen. Ta deg gjerne en frukt som mellommåltid eller lag en god smoothie til frokost.

For å gå ned i vekt, og bli der uten å gå opp igjen de tapte kiloene, er det ett par ting som er ekstra viktige. For eksempel kan det å finne næringsrik mat som holder deg mett hele dagen, samt å finne mellommåltider og snacks som metter sulten eller fysenheten gjennom dagen være gode hjelpere på veien. Bevegelse og trening er et godt supplement, men det har vist seg at dietten og kostholdet er den viktigste komponenten når du ønsker å gå ned i vekt. Hele 80% av vekttapet er relatert til det du spiser.

Frukt og grønnsaker er veldig sunne matvarer som vi bør strebe etter å få i oss regelmessig. Dette er allment vedtatt av ernæringseksperter. Hele kroppen, inkludert hjernen og blodkar, får det veldig bra når vi får i oss frukt og grønt. I tillegg inneholder frukt fiber som gir god metthetsfølelse og bidrar til å holde magen oppe og i gang. Spis minst 500 gram frukt og grønnsaker hver dag, noe som tilsvarer ca to store never grønnsaker, rotfrukter, belgfrukter og to frukter.

Her finnet du enkle måltidsforslag som gjør det lettere å spise sunt

Fargerike frukter og grønnsaker – ikke bare vakkert å se på

Grønt er skjønt, og sunt! Alle andre frukt- og grønnsaksfarger også for den slags skyld. Fyll gjerne opp tallerkenen med fargerike grønnsaker som er fulle av både antioksidanter og vitaminer. Mellom de store måltidene dine kan du fylle på med frukt for å holde energien oppe, men tenk på at det er best å spise frukten hel istedenfor å drikke den i form av juice. Det gir en betydelig større metthetsfølelse.

Innholdet i de ulike fruktene skiller seg selvsagt fra hverandre, men hvis målet er å gå ned eller opprettholde vekten, bør du velge frukt som inneholder få karbohydrater og mange antioksidanter.

For å få i deg mer frukt i hverdagen, og for å klare og velge frukt og grønnsaker som snacks når du møter på søtsuget, kan det lønne seg å være litt kreativ. Bruk gjerne frukt og bær som naturlige og sunne smakstilsetninger for å piffe opp smaken. Her er noen gode tips:

Hopp over brusen og tilsett god smak i vannet med for eksempel epler, bær eller agurk. Både fint å se på, sunt og godt!

Det er enkelt å lage egne eplechips hjemme som passer utmerket som snacks på kvelden eller som topping på havregrøten. Eplechips fås også kjøpt ferdige i butikken.

Noen spiseskjeer med kesam sammen med bær går kjapt å tilberede, samtidig som det er et ekte supermåltid med mye protein. Perfekt når man har dårlig tid eller ikke orker å lage kompliserte måltider.

En smoothie laget med naturell yoghurt eller kesam, sammen med dine favorittfrukter og/eller bær passer perfekt til både frokost, mellommåltider eller når du har lyst på noe godt.

På Nutrilett har vi mange gode ferdigblandede smoothies med smak av frukt og bær, som er måltidserstattere for vektnedgang. Finn din egen favoritt!

Spis frukt når du vil gå ned i vekt

Med noen enkle grep så kan du enkelt innta færre kalorier per dag. Små endringer kan få stor betydning for antallet kalorier per dag i ditt kosthold, og kan dermed være med på å avgjøre om du når dine mål.

Mange kalorier mellom brødskive og pålegg

Det er ikke noe feil med å ha smør eller majones på brødskiva, men om du ønsker å gå ned i vekt må du prioritere og tenke på hvor mange kalorier det er i matvarene du inntar daglig. Visste du at 1 spiseskje med majones eller smør inneholder ca. 100 kalorier? En kan derfor lett unngå en del av disse kaloriene enten ved å minimere mengden en bruker eller ved å bytte til andre alternativer som inneholder færre kalorier.

En annen måte man kan spare kalorier på er gjennom måltidserstatning. En måltidserstatter demper ikke bare sultfølelsen og minsker søtsuget, men kan også gi deg full kontroll over hvor mange kalorier du får i deg i løpet av en dag.

Måltidserstattere med få kalorier, og høyt innhold av proteiner og fiber:

Hvilket pålegg du velger kan også ha stor innvirkning på antall kalorier per dag. Når en regner det sammen over lengre perioder blir også konsekvensen av enkelte valg tydeligere. Et par salamiskiver på brødskiven inneholder litt over 50 kalorier, mens et par skiver med magrere kjøtt pålegg av skinke, kalkun og kylling vil inneholde ca. halvparten.

Er du kanskje en av de som elsker ost på brødskiven? Velger du en lett-ost fremfor den klassiske gulosten kan du faktisk spare 11 kalorier per brødskive. Du kan også velge mager leverpostei fremfor vanlig, da kan du spare 24 kalorier per brødskive. Dette er bare noen eksempler, se over din egen påleggsskuff og se om det er noen pålegg du kan bytte ut med mer kalorifattig mat.

Drikker du mye melk? Om du velger skummet melk fremfor vanlig melk kan du spare 68 kalorier per glass. Juice har også mer kalorier enn mange tror, et glass juice inneholder hele 86 kalorier og er gjerne uten det sunne fruktkjøttet og skallet hvor det sunne fibere og mange av næringsstoffene ofte sitter.

Om du liker å drikke brus og ikke ønsker å bytte til vann når du skal slukke tørsten bør du i det minste bytte til sukkerfri brus. Ved å bytte ut en coca cola med en coca cola zero vil du for eksempel spare 210 kalorier, det er mer enn 10 prosent av det en gjennomsnittlig kvinne forbrenner av kalorier per dag.

Smoothie er et godt alternativ for de som ønsker en søt og smakfull drikk, selv om det også her finnes både gode og mindre gode alternativer. Mange smoothies en kjøper på butikken inneholder ofte mange kalorier, lite fruktkjøtt og mye sukker, det lønner seg derfor å være bevisst på hva innholdet er i det enkelte produktet.

Se Nutrilett sitt utvalg av sunne smoothies her!

Å lage sin egen smoothie er også en god måte å forsikre seg om dets innhold på. Nutrilett har mange gode oppskrifter på sunne smoothies med få kalorier, prøv for eksempel vår 

Ett tips: Lag så mye av maten som mulig i ovnen eller ved å koke eller dampe den. Du kan spare mange kalorier per dag ved å ikke steke maten, en spiseskje olje inneholder ca. 90 kalorier og en spiseskje inneholder ca. 110 kalorier. Sitron, krydder, urter, soyasaus eller mager kesam er utmerkede alternativer til fetere toppinger og dressinger.

Velg også magrere kjøtt-produkter fremfor fete, visste du for eksempel at du kan spare 74 kalorier per 100 gram kyllingkjøtt ved å velge grillet kylling uten skinn?

Dette er bare en håndfull eksempler på hvordan du enkelt med noen få justeringer kan innta færre kalorier per dag. Se nøye gjennom hva du vanligvis spiser og se hvor mange endringer du enkelt kan foreta deg uten å ofre noe særlig når det kommer til smak, du blir nok overrasket!

Innta færre kalorier per dag

Inntak av kalorier er en livsnødvendig prosess som alle kjenner til, men vet du hvor mange kalorier du bør få i deg per dag for å gå ned i vekt eller for å holde dagens vekt? I denne artikkelen skal vi gi deg svarene på de mest stilte spørsmålene rundt kaloriforbrenning.

 Få full kontroll på dagens kaloriinntak med måltidserstattere:

Hvor mange kalorier per dag for å holde vekten?

Det finnes individuelle forskjeller her, personer som er mer aktive enn andre vil for eksempel forbrenne mer i løpet av en dag og også gjerne ha høyere kaloriforbrenning ved hvile. Det finnes en rekke forskjellige faktorer som spiller inn på den enkeltes energibehov og kaloriforbruk, hvor nevnte aktivitetsnivå sammen med kjønn, alder og vekt er noen. Det finnes dog en tommelfingerregel som tilsier at kvinner behøver ca. 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten sin, mens menn behøver 2500 kalorier per dag.

Grovt regnet kan du si at du skal gange din egen vekt med 30, så får du ditt eget energibehov for et døgn. Om du for eksempel veier 70 kg vil utregningen se slik ut:

30 kalorier x 70 kilo = 2100 kalorier per dag. Dagene med trening vil gi noe større kaloribehov enn de uten.

Hvor mange kalorier per dag for å gå ned i vekt?

Om målet ditt er å gå ned i vekt må du skape en ubalanse mellom kaloriinntak og kaloriforbruk, så enkelt er det. I menneskekroppen lagres det aller meste av energioverskuddet i fettvevet, så når vi inntar flere kalorier per dag enn vi forbrenner, er det her det lagres. Om det motsatte skjer og vi inntar færre kalorier per dag enn vi forbrenner, så vil kroppen dekke dette kaloriunderskuddet ved å hente energi fra kroppens egne energilagre. Når dette skjer, vil en gå ned i vekt.

LES OGSÅ: Kaloritabell med populær kalorifattig mat

Vi anbefaler sterkt at om vektnedgang er målet, at du går for en langsom vektnedgang. På denne måten unngår du å tape for mye muskelmasse og sjansen for at endringen blir varig er mye større. Å gå ned 0,5 – 1 kg i uken er både realistisk og sunt, noe mer enn dette er ikke å anbefale. En slik vektnedgang tilsvarer et kaloriunderskudd på 500 – 1000 kalorier per dag.

 Når vekten din forandrer seg så kommer også energibehovet til å endres.

Vektnedgang med ulik mengde kalorier per dag

For de fleste kan det være vanskelig å regne det eksakte inntaket og forbruket av kalorier per dag. Uansett om du ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten, så vil kaloriregnskapet variere noe. Om du får i deg noen ekstra kalorier på lørdagen etter en bedre lørdagsmiddag og litt snacks, så havner du nok i overskudd den dagen, men om du oppnår tilsvarende kaloriunderskudd en annen dag så vil disse gå i null.

Det er nok bedre og lettere å se på kaloriregnskapet sitt på en periode over 1 uke og heller regne sammen dagene, for å se helhetsbildet. Det samme gjelder for øvrig om du ønsker å måle fremgangen din ved å veie deg. Å veie seg daglig og ved forskjellige tider på døgnet er lite hensiktsmessig da en fort kan gå opp eller ned opptil flere kilo daglig ettersom væskebalansen og andre faktorer endrer seg.

Må jeg trene for å oppnå kaloriunderskudd?

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, og du ikke er motivert til å være i fysisk aktivitet er du ikke nødt til å trene. Det er allikevel sett at personer som trenger regelmessig har større sannsynlighet for å opprettholde vekten etter de har nådd sitt mål. Trening gir jo også helsegevinster utover det som er knyttet direkte til vekt. Det skal også sies at en forbrenner flere kalorier under hvile, jo mer muskler en har.