Aktiv Livsstil

Hjemmetrening for menn – 2 treningsøkter for deg som vil trene hjemme

Enten du ønsker å starte styrketreningskarrieren din med hjemmetrening, eller du trenger et hjemmetreningsprogram til de dagene du ikke rekker en tur innom treningssenteret, er dette siden for deg!

Det finnes flere fordeler med å trene hjemme, som for eksempel at du sparer tid og kan trene når det passer deg, uten at du trenger å komme deg til et sted. Du kan enkelt bruke de redskapene du har hjemme. En stol, sofaen, sofabord, en sekk med bøker og en flaske vann er redskaper du kommer langt med.

Hvis du er nybegynner når det kommer til styrketrening er hjemmetrening en fin måte å komme i gang på, nettopp fordi du kan terpe på teknikk, og lære deg øvelsene godt før du eventuelt tar steget videre til trening på senter.

Her finner du to styrkeøkter for hjemmetrening, hvor den ene er for overkropp, og den andre trener ben og magemuskulaturen din.

Burpees er en perfekt oppvarmingsøvelse til en hjemmetreningsøkt, nettopp fordi du kun bruker kroppsvekten din. Her trenger du litt plass til å bevege deg, så flytt unna stoler og bord hvis du skal trene i for eksempel stua. Under oppvarmingen skal du fokusere på å bruke hele kroppen din, og utføre øvelsen helt – uten noen snarveier.

Øvelsen skal repeteres 10 ganger, ta deretter 1 minutts pause før du kjører 10 repetisjoner til. Du skal til sammen gjøre 30 burpees fordelt på 3 omganger. Ta 1 minutt pause før du går over til neste øvelse.

Push ups: Armhevinger (3x10 repetisjoner)

Push ups er en øvelse de aller fleste har hørt om, og dette er en fin øvelse for spesielt bryst. Det er i tillegg viktig at man jobber aktivt med kjernemuskulaturen, slik at rumpa ikke henger om man utfører øvelsen på tærne.

Det finnes flere måter å utføre øvelsen på, for eksempel på knærne for de som ikke har gjort dette før, eller for deg som er lit mer viderekommen – kan du plassere armene i skulderbredde, for deretter å holde albuene inntil kroppen gjennom hele øvelsen. Da vil også tricepsen aktiveres mer.

Øvelsen skal gjøres 10 ganger, før du tar en pause på 1 minutt. Til sammen skal du gjøre 30 push ups fordelt på tre sett, med 1 minutts pause mellom. Husk å ta 2 minutters pause før du går over til neste øvelse.

For personer som ønsker enda mer utfordringer når det kommer til push ups, er dette en fin øvelse som gir en annen vri. Den passer selvfølgelig også til nybegynnere, og alternerende push ups er en fin øvelse hvor man trener musklene asymmetrisk, noe som krever mer aktivering av kjernemuskulaturen for stabilitet.

Øvelsen skal gjøres 10 ganger før du tar pause på 1 minutt. 5 ganger med høyre arm foran og 5 ganger med venstre arm foran. Til sammen 30 push ups, ta deretter 2 minutter pause før neste øvelse.

Fronthev med manualer eller strikk (3x10 repetisjoner)

Fronthev er en isoleringsøvelse som trener skuldrene dine, og her kan du bruke det du har tilgjengelig hjemme av utstyr, enten det er flasker fylt med vann, sekk fylt med bøker eller strikk.

Hvis du kjenner at øvelsen blir veldig tung, fokuser på å stramme kjernemuskulaturen, slik at du unngår å bruke andre muskler enn det du skal. Ta 1 minutt pause mellom hvert sett med 10, og utfør øvelsen til sammen 3 ganger. Før du går videre til neste øvelse, ta 2 minutter pause.

Lateral raise med vekt eller strikk (3x10 repetisjoner)

Denne øvelsen kommer du til å kjenne i skuldrene i flere dager, den gode gamle stølheten kommer til å fortelle deg at du har brukt kroppen til noe bra! For å utføre denne øvelsen er det en bonus om du har fylte vannflasker, strikk eller vesker/sekker du kan fylle med noe tungt, som for eksempel bøker. Helt i starten kan det kanskje holde med en tykk bok i hver hånd.

Slik utfører du lateral raise med vekt eller strikk

For å gjøre denne øvelsen litt tyngre kan du utføre den med rette armen. Litt bøy i albuen gjør altså øvelsen litt enklere, og husk å fokusere på at du skal bruke skulderen i denne øvelsen, slik at det ikke er henda dine som drar vekten opp.

Repeter øvelsen 10 ganger til sammen 3 ganger, og husk pause på 1 minutt mellom hvert sett. Ta en 2 minutters pause før du går over til neste øvelse.

Face pull er en øvelse du kommer til å elske når du skal trene rygg. I denne øvelsen er man avhengig av å bruke strikk.

Repeter øvelsen til sammen 30 ganger fordelt på 3 sett, med 1 minutt pause mellom hvert sett. Husk også å ta 2 minutter pause før neste øvelse.

Hammer curl med strikk eller vekt (3x10 repetisjoner per arm)

Hammer curl er en annen vri på den velkjente bicepcurl-øvelsen vi alle kjenner. Denne øvelsen kan man med fordel utføre med fylte vannflasker eller strikk. Her skal øvelsen utføres med alternerende armer, altså annenhver arm om gangen.

Det er veldig viktig at man fokuserer på at albuen holdes inntil kroppen hele tiden, slik at du er sikker på at du bruker riktige muskler når du utfører øvelsen. Utfør øvelsen rolig og med fokus.

Repeter 10 ganger per arm, med 1 minutt pause mellom hvert av de 3 settende. Husk å ta 2 minutter pause før du går over til neste øvelse.

Dips på benk/stol/bord (3x10 repetisjoner)

Denne tricepsøvelsen kan du enkelt gjøre hjemme, eller hvor enn du har en stol, benk eller et lavt bord tilgjengelig.

Øvelsen skal repeteres 10 ganger i 3 sett, med 1 minutt pause mellom hvert sett.

Dette var siste øvelse på dag 1, så nå kan du klappe deg på skulderen for en godt gjennomført første økt hjemme! Ta gjerne en dags pause før du trener økt nummer 2.

Til disse øvelsene trenger du litt plass rundt deg, så rydd unna ting som kan stå i veien før du starter med oppvarmingen.

Økt 2: Styrketrening for underkropp og mage

HIIT står for high-intensity interval training og involverer korte, intense brudd av innsats fulgt av en hvileperiode. En HIIT kan for eksempel involvere løping på denne måten:

En HIIT kan også involvere flere øvelser, som i dette programmet, hvor du gjør 1 øvelse, hviler, gjør neste øvelse, og så videre, til du er igjennom hele rekka med øvelser, for du til slutt har en lengre pause, og deretter starter på nytt med første øvelse. I dette programmet ser HIIT oppvarmingen slik ut:

Oppvarming HIIT 1: Løpe/jogge på stedet

Dette er en enkel kondisjonsøvelse hvor formålet er å få opp pulsen. Her skal du løpe/jogge på stedet i 40 sekunder til utmattelse, før du tar 20 sekunder pause og går over til neste øvelse i oppvarmingen.

Under oppvarmingen skal du fokusere på å bruke hele kroppen din, og utføre øvelsen helt – uten noen snarveier. Burpees skal utføres så mange ganger du klarer i løpet av 40 sekunder, før du tar 20 sekunder pause og starter på neste øvelse.

Jump squats er en øvelse som definitivt får opp pulsen din, om de to andre ikke klarte det. Her er det høy hastighet og intensitet som gjelder, og øvelsen skal gjøres så mange ganger du klarer på 40 sekunder. Ta deretter 20 sekunder pause før du går over på neste øvelse.

Utfall til siden er en super øvelse til oppvarming av bein og rumpe. Den er tilnærmet lik vanlig utfall, men forskjellen er at du skal gå ut til siden, øvelsen skal gjøres så mange ganger du klarer på 40 sekunder. Ta deretter 20 sekunder pause før du går over til neste øvelse i HIIT oppvarmingen.

Jumping jacks er en øvelse med mye bevegelse i hele kroppen – som passer perfekt som oppvarming. Slik utfører du den:

Ta 2 minutter pause, før du starter på nytt med HIIT. Alle øvelsene skal repeteres til sammen 3 ganger.

Knebøy med eller uten strikk (3x20 repetisjoner)

Knebøy er en fantastisk baseøvelse hvor du trener hovedsakelig lår og rumpe. I dette programmet har vi lagt opp øvelsen uten vekter, men hvis du syns den blir for enkel kan du enten gjøre flere repetisjoner, eller feste en strikk rundt lårene, rett over knærne. Når man skal ta knebøy er det utrolig viktig at knærne ikke faller innover når du bøyer eller strekker de. Pass hele tiden på at du har knær over tær, og spesielt hvis du bruker strikk. Strikken vil også hjelpe deg med å terpe på teknikken, fordi det flytter fokuset til knærne dine, så du kan jobbe med bevegelsen.

Ta 2 minutter pause mellom hvert sett i til sammen 3 sett, og 2 minutter pause før du går over på neste øvelse.

Hip thrust med eller uten strikk (3x20 repetisjoner)

Hip thrust er en kjempe fin øvelse for både lår og rumpe. Ønsker du å få litt mer ut av øvelsen kan du benytte deg av en 

Denne øvelsen skal utføres i 3 sett med 20 repetisjoner per, og pause på 2 minutter mellom hvert sett. Ta også 2 minutter pause før du går over på neste øvelse.

Utfall er en kjempe god øvelse for både rumpe og lår, og i dette programmet skal du gjøre den gående. Du kan velge om du vil dele opp de 100 repetisjonene i for eksempel 3, hvor du gjør 34, 34 og 33. Del opp slik du ønsker. Etter hvert som du gjør programmet vil du kjenne progresjon på spesielt denne øvelsen.

Ta 2 minutter pause før du går over til siste øvelse.

Planken er en øvelse du enten elsker eller hater, men den er jammen meg effektiv for trening av kjernemuskulaturen. Det som også er fint med denne statiske øvelsen er at du fort merker progresjon etter å ha gjort den et par ganger, noe som gir en god motivasjon når man starter med styrketrening.

Øvelsen utføres i 1 minutt av ganger, 3 ganger, med 1 minutts pause mellom hvert sett.

Nå kan du gi deg selv et klapp på ryggen for en vel gjennomført styrketreningsøkt hjemme. Bra jobba!

Enkelt treningsutstyr for hjemmetreningen

Til øvelsene over kan en god treningsmatte komme godt med. 

 gir et mykt og godt underlag for treningen og er også ypperlig for yogaøvelser. Dersom du vil avansere treningsøktene og få mer motstand kan en av våre 

 bidra til dette. Våre treningsstrikker fås i ulike motstander slik at du kan velge det som passer deg best. Treningsbåndene er enkle å bringe med seg slik at du enkelt kan ta med deg treningen på ferie eller tur.

Hjemmetrening for menn

Menneskekroppen kan bedrive kaloriforbrenning på flere måter. Hvilemetabolismen foregår konstant hos alle og er livsviktige da denne formen for kaloriforbrenning står for alle av kroppens grunnleggende prosesser. Det er dog noen faktorer som kan være med på å påvirke individer sin hvilemetabolisme, men forbrenner for eksempel mer under hvile enn kvinner, de med mer muskler vil også forbrenne mer under hvile enn de som har mindre muskler.

Den andre formen for kaloriforbrenning er den vi kan påvirke selv gjennom fysisk aktivitet, kaloriforbrenning fra fysisk aktivitet er helt avhengig av hvor aktiv en er selv og hvor anstrengende den aktiviteten en eventuelt bedriver, er.

Kaloriforbrenning gjennom fysisk aktivitet – daglig!

Vær aktiv hver dag! Regelmessig fysisk aktivitet vil øke både din øyeblikkelige og totale kaloriforbrenning. Dette fordi selv etter at du har vært fysisk aktiv trapper kroppen gradvis ned til hvilemetabolismen igjen, samtidig som den jobber ekstra med å restituere kroppen etter fysisk aktivitet, noe som fører til økt kaloriforbrenning.

Mange av dagens jobber er relativt stillesittende, så det er fort gjort å bli slapp og ikke få inn nok fysisk aktivitet daglig, det bør derfor være et mål for de fleste å bruke 10 minutter daglig på å få opp pulsen noen hakk, mens man er på jobb eller på vei til/fra.

Tips til økt kaloriforbrenning på/til/fra jobb

Kondisjonstrening er veldig bra for effektiv kaloriforbrenning, spesielt kondisjonstrening med varierende- og høy intensitet, som for eksempel intervalltrening. Under er tre eksempler på intervalløkter du kan gjøre.

Styrketrening kan også gi god effekt på kaloriforbrenningen, spesielt rett etter styrkeøkten, en forbrenner også mer under hvile når en har mer muskler.

Variasjon i treningen er bra for både kropp og sinn, så prøv forskjellige ulike ting og veksle mellom de. De fleste assosierer kondisjonstrening med jogging og synes det kan virke kjedelig. Selv om dette er en god måte å forbrenne kalorier på og krever lite av utstyr, medlemskap osv. så finnes det en rekke aktiviteter som forbrenner masse kalorier. Et par eksempler er:

Hvordan brenne kalorier, effektivt på 30 minutter?

Ikke alle har tiden eller motivasjonen til å trene i lange perioder, uansett situasjon så finnes det alltid et alternativ som enten passer timeplanen eller faller i smak hos den enkelte. Under har vi samlet flere forskjellige aktiviteter og vist hvor mange kalorier du forbrenner ved å utøve hver av de i 30 minutter. Tallene er basert på om en person på 75 kilo hadde utført aktivitetene. Tallene vil derfor variere for den enkelte på bakgrunn av egen kroppsvekt og andre faktorer, men tallene gir uansett en god pekepinn på hvor bra de ulike aktivitetene er for å forbrenne kalorier effektivt.

Så ta deg en gåtur på kvelden med en god sang/lydbok/podcast på øret eller ta med deg en venn og spill squash.

Om du ikke har anledning til å trene et annet sted så kan du fint trene hjemme og, en rekke styrkeøvelser krever ikke noe annet utstyr enn din egen kropp. Det finnes også spesialiserte Apper som gir deg fulle treningsprogram som kan utføres hjemme.

Det å gå seg en tur eller bedrive intervalltrening som det programmet som ble nevnt i denne artikkelen krever dog ikke mer enn et veistrekke på et par hundre meter, så det lar seg også fint gjøre å utføre hjemme.

 bidra til motivasjon på hjemmetreningsfronten. 

 er perfekt for deg som vil trene hele kroppen hjemmefra. Antall øvelser er uendelig med et slikt treningsutstyr og det er også enkelt å bringe med seg ut av hjemmet.

Vil økt kaloriforbrenning bidra til økt vektnedgang? Et rungende JA er svaret, la oss se på et raskt eksempel for å illustrere hvor effektivt daglig aktivitet er. For å gå ned 0,5 kilo kroppsvekt er en nødt til å innta ca. 3500 kalorier mindre enn en inntar. Så hvis en person tilpasser kostholdet slik at hun/han spiser 500 kalorier mindre enn hun/han forbrenner ved hvile hver dag i en måned, så vil han/hun gå ned 2 kilo i vekt. Om han/hun i tillegg legger til bare en halvtimes gåtur/styrketrening hver dag, så vil han/hun gå ned ca. 3 kilo. Om en har lenger økter eller velger aktiviteter med høyere rate av kaloriforbrenning så vil effekten være enda større. Så igjen må vi svare ja, kaloriforbrenning gjennom trening er bra for vektnedgang.

Og da tas det ikke høyde for økning i hvilemetabolismen som forekommer rett etter endt aktivitet eller den totalt økte hvilemetabolismen pga. økt muskelmasse. I tillegg har daglig fysisk aktivitet en rekke andre helsefremmende effekter, så fysisk aktivitet er absolutt å anbefale!

Måltidserstatter - bra for kalorikontroll

nedenfor ser du en liste på Nutriletts måltidserstattere. En enkel måte å kontrollere kaloriinntaket ditt.

Det kan være vanskelig å se endringer visuelt, særlig i starten. Da kan en badevekt være en god måte å følge progresjonen på. En badevekt som også kan måle muskelmasse er en fordel. Dette vil gi deg mulighet til å følge resultatene av treningen du legger inn. Vi har 

 som enkelt kan kobles til din telefon. Følg med på din utvikling og bli motivert til å fortsette den gode jobben fremover.

Kaloriforbrenning

**Sol, varme og sommerferie står for tur. Mange drar på ferie i Norge, noen reiser til utlandet og andre er hjemme. Uansett hvor du er, så er det mulig å være i fysisk aktivitet uten store fasiliteter. Senk forventningen og finn en aktivitet som du kan glede deg til - all bevegelse gjør at kroppen bruker mer energi. Her er noen enkle tips til uteaktiviteter i sommer.

Ta bena fatt, disse har du alltid med deg - og her trenger du kun noen gode tur-/joggesko. Mulighetene er mange, og passer alle uansett utgangspunkt. Hva med en god gåtur i skogen eller på fjellet? Eller hva med en rolig joggetur langs kyststien, eller en løpeøkt på idrettsbanen mens barna er på fotballtrening?

 Kan redusere høyt blodtrykk og kolesterol, styrker skjelettet, bedrer lungekapasiteten - og ikke minst den mentale gevinsten av frisk luft.

Rollerblades er noe barna driver med? Nei, på ingen måte. Dette er en aktivitetsform som i aller høyeste grad er populær i alle aldersgrupper. Dette er en fantastisk treningsform som aktiviserer hele kroppen!

 Bedre lungekapasitet, balanse og koordinasjon. Styrke av muskulaturen som ligger bak på kroppen.

Hva er vel ikke mer fantastisk enn å oppleve ulike landskap mens man tråkker av sted? Sykling er en aktivitet som passer alle aldre, uansett utgangspunkt. Noen liker en rolig sykkeltur med barna ned til stranden, mens andre liker seg i skogen med mer terreng. Hva med å pakke sekken og dra av sted på en langtur?

 Styrke av spesielt rumpe, lår og legger. Bedre lungekapasitet - og ikke minst frisk luft!

Svømming er en skånsom og effektiv treningsform som barn, ungdom og voksen og eldre har glede av. Om du i tillegg får opp farten kan du glede deg av en god del ekstra kalorier brukt.

 Bedre kondisjon, styrking av skjelett, muskulatur og ledd. Skånsom aktivitetsform som også kan redusere spenninger i rygg, nakke og skudre.

Hagen, gårdsplassen eller parken er flotte arenaer for en god sirkeltreningsøkt. Dette kan gjøres uansett hvor i landet eller verden du befinner deg, og familien/venner kan delta. Sirkeltrening er en effektiv treningsform som med rett utvalg av øvelser kan utfordre alle kroppens muskler - og ikke minst pulsen.

 Styrke av hele kroppen, bedre lungekapasitet, effektivt!

Dette var noen raske, enkle (og morsomme?) forslag til uteaktiviteter i sommer. Husk også at spill og lek kan være et godt alternativ til mosjon i sommer - finn frem barnet i deg, og ta med hele familien på lek som boksen går, sisten, stiv heks, titten på hjørnet eller ballspill som volleyball og fotball. Sommer er også tiden for en del forefallende arbeid på hus og hage - dette forbrenner også ekstra kalorier. Sommeren er en fin årstid for å utfordre seg selv til å la bilen stå mer - og heller gripe fatt i løpeskoene eller sykkelen til/fra jobb, fritidsaktiviteter eller sosiale sammenkomster.

Uteaktiviteter i sommer

Vinteren er en fin årstid, som byr på mange muligheter for uteaktiviteter - for både store og små. Om du har bestemt deg for å endre livsstil, vil også fysisk aktivitet være en viktig faktor i denne endringsprosessen - men husk at fysisk aktivitet kan være så mangt.

Nedenfor får du tips til aktiviteter som kan gi deg en skikkelig treningsøkt i vinterferien:

Langrenn er en aktivitet hvor hele kroppen må arbeide. Intensitet, føre, motbakker, vekt og andre faktorer vil selvsagt avgjøre hvor mye du forbrenner, men en god tur kan fort forbrenne et sted mellom 500-700 kcal. Andre helsefordeler er styrke i bein, armer og rygg. Her er det selvsagt viktig med riktig teknikk for å unngå skader.Så forbered deg gjerne til langrennssesongen med litt kjernemuskeltrening.

Aking byr på mye moro for store og små. Noen runder med førstemann opp bakken og førstemann ned igjen, så vil du garantert kjenne at hjertepumpen slår og pulsen øker. Her må også muskulaturen i sete og lår arbeide godt hele veien opp bakken - noe som vil si at du bruker kroppens største muskler på å ha det moro. Vinn-vinn!

Kle deg etter vær og føre, så er du klar for en kondisjonsøkt i den friske vinterluften. Denne aktivitetsformen er lett tilgjengelig - rett utenfor døren din, i tillegg slår den bra ut på kalori- og fettforbrenningen.

Slalom, snowboard, skøyter, spark og sykling med piggdekk er flotte utendørsaktiviteter i vinterhalvåret som alle resulterer i økt energiforbruk. Her får du også utfordret muskelstyrken i bena.

Er du ikke så glad i å være ute, så fortvil ikke - det er utrolig mye man kan gjøre inne i sin egen stue eller på hytta i vinterferien. Bruk din egen kroppsvekt, eller ta på deg en tyngre tursekk for ekstra vekt, og gjør bulgarsk utfall, push ups, knebøy og dips m.m. Se Nutrilett Willpower program 2 og 3 for hjemmetreningsprogrammer. Er du ikke medlem? 

Det å endre livsstil er en reise som betyr en endring av kosthold og økt fysisk aktivitet. Her er det viktig at du finner din måte og vei for hvordan du kan holde denne ferden i gang over tid, det er da resultatene kommer. Nyt vinterferien - og husk at alt annet enn å sitte på baken resulterer i økt energiforbruk!

Har du det du trenger til hjemmetreningen?

 fra serien vår MOVE. Sett opp din helt egne hjemmetreningsstasjon og kom i gang med øvelser fra stua. Kun fantasien setter grenser på antall øvelser man kan gjøre med noen treningsbånd. Vi har treningsbånd med ulike motstandsnivåer fra lett til tungt - slik at du kan tilpasse etter ditt behov. Hoppetau er også en super-effektiv måte og få lurt inn en kort treningsøkt på. Her kan du forbrenne mange kalorier på kort tid - og det er gøy! Husk å fylle på rikelig med vann under treningsøkten med en av våre 

Få en aktiv vinter

Julen står for tur, og mange har mye som skal ordnes før den store kvelden. I tillegg til vasking, pynting og innkjøp av mat og gaver, så skal du også delta på avslutning i barnehagen/skolen og den siste innspurten på jobben før julen ringes inn. Så var det denne treningen da, hvordan skal du få til dette oppi denne gode grøten av gjøremål?

Først og fremst, er det viktig å planlegge; sett opp uken og dens aktiviteter - og deretter kan «gjøremålene» frem mot jul fordeles på personer i husstanden og de ulike dagene. Med dette får du oversikt over tiden din og eventuell tid til overs som du kan bruke på fysisk aktivitet. Det kan også være lurt å «tone ned» forventningene. Fysisk aktivitet er mye mer enn det å være på treningssenteret - dette skal vi se nærmere på!

Er det ekstra lange arbeidsdager frem mot jul og juleferien, og lite eller ingen tid/energi før eller etter jobb til fysisk aktivitet? Da kan det være et alternativ og «lure» aktivitet inn i arbeidsdagen:

Det er ofte mye som skal gjøres i hjemmet nå som julen nærmer seg, og du har kanskje ikke den ekstra tiden til å trene - eller samvittighet til å dra fra familien når alle først har fri sammen. Her er det kun fantasien som setter begrensninger, og hjemmet er en fantastisk arena for å være fysisk aktiv:

Selv om man kan trene helt uten utstyr kan det å benytte seg av for eksempel 

 gi deg tyngre motstand og bidra til økt muskelmasse. Det vil også gi deg et bredt utvalg med øvelser for hele kroppen. Treningsstrikkene fra Star Gear har ulik motsand slik at du kan finne det nivået som passer for deg. En god 

 vil også være viktig for en behagelig treningsøkt, oppvarming og uttøyning.

Julestri og fysisk aktivitet, hvordan rekke alt?

Har du barn kan det være utfordrende å finne tid til trening, du må kanskje omorganisere i kalenderen og finne alternativer til fysisk aktivitet. Her kommer 10 tips til hvordan du kan legge inn trening i hverdagen - uten å måtte vente til barna har lagt seg.

Gjør det enkelt med det rette treningsutstyret

Det trenger ikke alltid å være så avansert, med et par enkle hjelpemidler kan du snike inn treningen litt her og der. Test ut et av våre 

 og effektiviser din trening. Tren hjemme eller ta med deg treningsstrikkene ut i parken sammen med barna. Fest strikken til en benk og plutselig så har du en mobil treningsstasjon bestående av mange gode øvelser. Prøv også å trene med et 

 Dette vil gjøre treningen til en lek som kanskje barna også vil være med på - pluss det er supergod trening!

Hvordan rekke trening med barn i hus?

Høsten har kommet og stadig flere trekker inn for å trene. Om du trener på et treningssenter eller hjemme så har du stort sett uendelige muligheter for å trene hele kroppen, ofte handler det også om å være litt kreativ og å finne det som passer akkurat deg.

Få tips og inspirasjon til treningsprogram og øvelser her

Her er noen tips til hvordan du kan holde motivasjonen i gang:

Tips til treningsprogrammer finner du på Nutrilett Willpower sine medlemssider, her er det programmer for studio-/hjemmetrening, nybegynner og øvet. I tillegg kommer det utfordringer og annet morsomt på Willpower Facebook siden - så følg med!

Få maksimalt ut av hjemmetreningen med et godt 

. Sett opp en stasjon hjemme i stuen bestående av for eksempel en treningsmatte, treningsbånd og hoppetau.

Innendørs trening

Silje Rennesvik har forsøkt å gå ned i vekt tidligere. Denne gangen forsøker hun heller å endre livsstilen.

- Det ble for mye fokus på tallet på vekten, sier Silje Rennesvik om sine tidligere forsøk på å slanke seg.

Etter et opphold på overvektsklinikken i Moss, etterfulgt av åtte uker med trening og kostholdsveiledning med Sunn&Sprek i samarbeid med Nutrilett, føler hun at treningsgleden er tilbake. Og borte er vektmaset.

- Vekta kommer når alt det andre er på plass, sier hun med overbevisning.

Nå står Silje og resten av gjengen som har fått bli med på disse åtte ukene, utenfor Askim skole. Klare for aller siste samling og økt med Sunn&Sprek-trener Isabel Christoffersen.

- Er dere klare for siste økt, spør Isabel entusiastisk.

Det er nokså stille i forsamlingen. Noen ler litt og mumler nei.

Men det er ikke fordi de ikke vil trene at de mumler. Tvert imot. Selv om samtlige selv fant frem til arrangementet på Facebook, meldte seg på og gjennomførte, betyr ikke det at man klarer å opprettholde livsstilen når samholdet og oppfølgingen forsvinner.

- Det er moro å kjenne at jeg presterer mer enn i begynnelsen. Da jeg var i Canada, brukte jeg faktisk treningsrommet på hotellet, forteller Guro Dahlmann fornøyd.

- Men jeg er redd for hva som skjer nå når vi er ferdige, legger hun til. Flere nikker.

Håpet er at de nå har et godt grunnlag for hvordan de skal holde den sunnere livsstilen vedlike. Klinisk ernæringsfysiolog, Cathrine Borchsenius, har fulgt deltakerne opp med kostholdsråd, og Isabel Christoffersen har lagt grunnlaget for videre trening.

- Jeg håper vi har gitt dem nok kunnskap, både om kosthold og trening, til at de klarer seg videre på egenhånd, sier Isabel.

- Vi har lagt opp til økt hverdagsaktivitet, og tips til øvelser som de kan føre videre på egenhånd. De kan også fortsette å logge vekt. Men nå kommer sommeren, og det er alltid en ekstra utfordring, medgir hun.

Ferietid er ikke alltid godt nytt for det sunne liv.

- Men vi bruker lite utstyr og mest egenvekt, så alle som har vært med skal kunne trene hvor som helst og når som helst. Det er bare å ta på seg joggeskoene, så er de i gang, sier Isabel.

Treneren rapporterer om godt oppmøte og god stemning på alle treningene.

- Kanskje mest i hodet. De tør å gasse på mer, pushe seg og teste egne grenser. De er blitt mer kjent med egen kropp under aktivitet. Men jeg ser også fremgang på styrke og kondisjon. Før var det mer gange i tempo, nå er det flere som jogger, sier Isabel.

- Det går rolig nedover, en halv til én kilo i uken, sier ernæringsfysiolog, Cathrine Borchsenius.

- Men best er det at de er så stolte etter trening. Og glade, legger hun til.

- Ja, terskelen er så stor for å komme hit. Dørstokkmila er tung, men når de først er her, er det masse endorfiner etter trening, supplerer Isabel.

To stykker som virkelig har funnet tilbake til treningsgleden, er mor og datter, Edel og Silje Rennesvik.

- Jeg kjenner Isabel fra Family – treningssenteret i Askim – der hun har hatt bootcamp-timer. Men de som gikk på timene var tynne og spreke, og jeg følte meg ikke helt hjemme der. Så fortalte Isabel at hun skulle ha dette opplegget, forteller Silje.

Dermed ringte hun til moren og lokket henne med.

- Det var bra å få det sparket i rumpa, for etter at jeg mistet treningssystemet jeg hadde før, var det vanskelig å komme i gang igjen, sier Edel.

Også pappa er blitt med, og Silje trener nå tre ganger i uken.

- Nei, dette er mest for å komme i gang, pushe meg selv, ut av det trygge, ut av komfortsonen.

Silje har lenge slitt med vekten. Hver slankekur har begynt som en opptur og endt som en nedtur.

- Jeg går ned, får det til en stund. I fjor gikk jeg ned nesten 20 kg, men så stoppet det opp. Jeg fokuserer for mye på vekten, og blir sur når den ikke beveger seg. Jeg bruker gjerne to år på å gå ned, og så går jeg opp alle kiloene igjen. Det blir en veldig nedtur. Endelig er det gøy å trene igjen. Nå er jeg ”back on track”. Jeg var så fokusert på den vekta at det ble en besettelse, sier hun.

Nå har hun sluttet å telle kalorier og være besatt av baderomsvekten. Denne gangen er det treningsglede og styrke som gjelder.

- Jeg og pappa trener styrke med personlig trener i gruppe. Jeg synes det er kjekt å bygge muskler, og se at jeg mister centimeter i stedet for å tenke vekt. Ikke for at muskler er så viktige, men…

- Ja, hahaha. Men jeg ser jo faktisk kjempeforskjell! Vekta kommer etter hvert, når alt annet på plass, sier Silje rolig.

Kostholdsveiledning får hun både av Cathrine Borchsenius og sin egen svoger, som også er ernæringsfysiolog.

- Han har satt opp en kostholdsplan med forslag til hva jeg skal spise, som er tilpasset meg. Det er deilig å ha den planen å følge. Det går på rutine.

Før Silje fant Sunn & Spreks kurs, har hun vært på overvektsklinikken i Moss.

- Der var det mye fokus på at dette ikke er noe du gjør for kort periode, men for resten av livet. Går det skeis en uke, har du mange flere å ta av, i stedet for å tenke ”nei, nå stopper det opp igjen”. Jeg har ikke rundet 30 en gang, så jeg har god tid. Før tenkte jeg at jeg skulle vært ferdig i går.

- Har du råd til andre som vil endre livsstilen sin?

- Gjør noe som er gøy, om det er tur i skogen eller å gå på treningssenteret. Mamma går i skogen. Jeg liker meg bedre på senteret. Jeg var nylig med på min første løpetime, sier Silje stolt.

- Hva har det å si at dere nærmest har laget familiegeskjeft av treningen?

- Vi sparker hverandre opp og ut av sofaen, sier mamma Edel.

- Det er lettere når er flere, og når noen venter på deg, supplerer Silje.

- Nå er det ferie. Hvordan skal dere opprettholde treningen?

- Jeg er lærer, så jeg har lang ferie. Da skal jeg ut og gå hver dag. Jeg har bodd i Askim i 30 år, men aldri visst før nå at lysløypen er så fin. Den tror jeg at jeg kommer til å bruke mye. Og så skal jeg dra med meg svigersønnen min, for Silje er mye borte, sier Edel.

- Jeg skal fortsette å gå på senteret. Jeg prøver å være der tre ganger i uken. Men det spørs hvordan det blir når vi skal til USA og kjøre bil.

- Å, det finnes vel noen salatblader der borte også, sier Edel trøstende og ler.

Ta med deg enkelt treningsutstyr på ferien

Ved hjelp av kun noen enkle treningsutstyr kan du avansere treningen din enda litt mer selv om du er på ferie. Et 

 er ypperlig å ta med seg i kofferten eller baggen på ferie fordi de veier lite og tar lite plass. Med et treningsbånd kan du enkelt trene hele kroppen både store og små muskelgrupper. Pakk også med deg et 

 til oppvarmingen eller kondisjonstreningen. Du vil komme raskt opp i puls og kan dermed forkorte økten og være supereffektiv. Et godt underlag er også viktig for en behagelig treningsøkt. Dersom du får plass på reisen bør du ha med en 

 slik at du skåner ledd og leddbånd. Dersom du får lyst til å gjøre litt yoga eller pilates er det også genialt med en slik matte.

Ta ferie, men ikke fra det sunne liv

Spiser du riktig får du optimalt utbytte av treningen

Kroppen trenger riktig næring for å fungere optimalt, dette er spesielt viktig å tenke på i forbindelse med trening – helten duger ikke på tomme kalorier. Enten du skal løfte tungt eller løpe langt, vil et balansert kosthold med tilstrekkelig mengde proteiner være essensielt for å oppnå resultater.

Når du vet hva som gjør kroppen glad blir det lettere å velge riktig. Proteiner er en av de tre hovedgruppene av næringsstoffer som finnes i kosten vår, i tillegg til fett og karbohydrater. De er viktige byggesteiner i kroppen, og sørger for å bygge opp og vedlikeholde muskler.

Ved for lavt proteininntak vil kroppen begynne å tære på muskelmassen og du vil kunne oppleve å bli fortere sliten – noe som fører til lavt utbytte av treningen. Gjennom å innta proteiner sammen med karbohydrater like etter en treningsøkt vil kroppen få restituert seg best mulig. Proteiner er viktige for å få maksimalt ut av treningenved å reparere og bygge opp skadet muskelvev, ettersom musklene brytes ned under styrketrening og harde kondisjonsøkter.

For mange gjør en hektisk hverdag det vanskelig å finne sunne og gode alternativer når man er på farten. Det går ofte lang tid mellom lunsj og middag, og dersom du planlegger en treningsøkt rett etter skole eller jobb er det lett å gå tom for energi. For å sikre inntak av riktige og viktige næringsstoffer i forbindelse med trening er Nutrilett måltidserstattere et supert alternativ. Serien består av smoothies og barer med et høyt proteininnhold og lavt innhold av sukker – og er spesielt utviklet for deg som ønsker å få mest mulig ut av hver eneste treningsøkt. Et godt tips er å alltid ha en shake eller bar fra Nutrilett tilgjengelig i veska eller treningsbagen – på denne måten har du alltid viktig energi lett tilgjengelig! Gi kroppen en hjelpende hånd – proteiner hjelper kroppens restitusjonsprosess.

For å oppnå resultater som varer må man tenke langsiktig. Ved å fokusere på å få i deg tilstrekkelig med proteiner i forbindelse med treningen, vil du gi kroppen viktige byggesteiner som er viktige for restitusjon av muskelmasse. Nyt sommermånedene fremover, lytt til kroppen og sørg for å få i deg nok proteiner slik at du kan få optimalt utbytte av treningen!

 som egner seg godt for hjemmetrening. La deg inspirere og få motivasjon av hvor enkel treningen blir med et av våre 

 i serien MOVE. Treningsbåndene kommer i ulike motstandsnivåer slik at du kan velge det treningsbåndet som passer for ditt nivå, enten om det er nybegynner eller godt trent. Sørg også for å ha en god 

 slik at underlaget blir behagelig og optimalt for en god treningsøkt.

Den ideelle treningsmaten

Vi vet alle dette: For å gå ned i vekt må man spise mindre kalorier og bruke flere. Det betyr i prinsippet å spise mindre og trene mer. Det er ikke lett å spise mindre kalorier – det krever innsats og vilje for den som begir seg ut på det.

Når det kommer til trening krever den et ekstra sett med viljesstyrke og ikke minst tid. Hvem har vel ikke med god overbevisning bestemt seg for at NÅ skal jeg komme i gang med trening, for så å senere utsette og utsette fordi tiden rett og slett ikke strekker til? Har man ikke tid har man også en god nok grunn til å ikke trene! Dette er starten på en ond sirkel som det er vanskelig å komme seg ut av.

Men frykt ikke! Vi har samlet noen tips som kan hjelpe deg å komme i gang – selv om du egentlig ikke har tid.

Strekk armene mot taket og tenk positive tanker om en aktiv dag. Det gjør noe med den mentale innstillingen din resten av dagen!

Gå av bussen én eller flere stopp før du er fremme. Parker bilen oftere og ta heller sykkelen eller gå. Det tar faktisk sjelden lengre tid – med mindre du skal flere mil, selvfølgelig.

Spenn og slipp magemusklene 2-3 minutter 3 ganger hver dag. Dette kan du gjøre både sittende og stående, om du sitter i telefonen eller lager middag.

Gjør det til en vane å ta to eller tre trinn av gangen hver gang du skal opp en trapp.

Avslutt alltid arbeidsdagen med å strekke deg mot taket, sirkulere hodet litt fra side til side og gjøre rotasjoner med overkroppen ved å slenge armene fra side til side. Da parkerer du jobb og bekymringer lettere og kroppen kan slappe av.

Nå er du er klar for nest steg - selve treningen – den ekstra innsatsen! Start rolig, ikke tenk at du skal trene av deg 5 kilo den første uka, eller at du skal jogge 10 mil. Om du ikke har trent så mye før, er en gåtur på ti minutter fem ganger i uka en god nok start. Sett opp faste dager, og vær streng med å følge planen. 10 minutter har alle tid til!

Nå er du ute av den onde sirkelen og inne i en god en. En god start med små grep i løpet av dagen får kroppen i gang, og en fast gåtur 5 ganger i uka så har du jo satt i gang med et treningsprogram uten at du har tenkt over det! Øk tiden på turene til en halv time etter 1-2 uker – en halv time er da heller ikke mye tid av de 8 timene man har til rådighet etter jobb.

Så gjelder det å ikke falle ut av den gode sirkelen og tilbake inn i en dårlig en. Sett opp huskelapper til deg selv som du ser i løpet av dagen, og lag gjerne en plan for gåturer for hele måneden. Etter at du fulgt dette programmet i en måned, kan det til og med være på tide å øke innsatsen. 

 og sett i gang med disse om du føler deg klar for det. Hvis ikke, hold deg til gåturene – det viktigste er at du holder deg i aktivitet!

Motiver deg selv med et godt treningsutstyr

Ikke gjør treningen mer komplisert enn hva den må være. Gå til innkjøp av et 

Aktiv Livsstil

Hjemmetrening for menn

Kaloriforbrenning

Uteaktiviteter i sommer

Få en aktiv vinter

Julestri og fysisk aktivitet, hvordan rekke alt?

Hvordan rekke trening med barn i hus?

Innendørs trening

Ta ferie, men ikke fra det sunne liv

Den ideelle treningsmaten

Treningstips til de som egentlig ikke har tid til å trene!

Kom i gang med treningen!

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Og få 15 % rabatt på ditt neste kjøp

Nutrilett

Nutrilett

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier