Aktiv Livsstil

, uansett om du er nybegynner eller godt trent. Strikken tar nesten ikke plass i bagen, slik at du kan ta den med deg både på jobb og til hotellet, i et treningsrom eller bruke den til sirkeltrening. I tillegg er det superfleksibelt. Du aktiverer hele kroppen og får trent både kjernemuskler, skuldre og underkropp.

En annen fordel med trening med strikk er at det er en skånsom treningsform som reduserer risikoen for å skade seg om man sammenligner med styrketrening med vekter og manualer.

Treningsstrikken gir deg økt motstand etter hvert som du trekker strikken lenger, og du kan veksle mellom strikk med ulik motstand. På den måten sørger du for å bruke alle muskler under trening. Det kan også være at du føler det mer komfortabelt å bruke en kort strikk for øvelser med strikk rundt beina, men at du vil bruke en lengre strikk når du skal trene armene og overkroppen. En lang strikk er også nyttig når du vil gjøre øvelser som krever at du forankrer strikken i for eksempel et stativ eller et annet hjelpemiddel.

Du kan variere øvelsene dine i det uendelige. Siden strikk krever så lite plass, går det fint å ha et par strikker med forskjellig lengde og tykkelse slik at du får maks effekt av treningen din. Ta en kikk på 

 vårt som aktiverer de mindre muskelgruppene.

Trening med strikk er en enkel måte å komme i gang med trening på siden du kan trene på et tidspunkt og et sted som passer for deg. Men dørstokkmila kan være tøff. Derfor har vi samlet våre beste tips for å 

7 tips til gode øvelser for trening med strikk

Trenger du gode forslag til hvilke øvelser du kan gjøre med strikk? Her er noen tips!

### Knebøy med strikk

  
Stå på en treningsstrikk med litt avstand mellom føttene. Hold i andre enden av strikken mens du plasserer hendene på skuldrene. Så bøyer du deg ned til du har ca. 90 grader i knærne. Press deg opp til utgangsposisjon igjen. Ryggen skal holdes rett under hele øvelsen.  
  
 

### Knebøy og skulderpress

  
Stå på en treningsstrikk med litt avstand mellom føttene. Hold i andre enden av strikken mens du plasserer hendene på skuldrene. Så bøyer du deg ned til du har ca. 90 grader i knærne. Press deg opp til utgangsposisjon igjen. Nå skal du presse armene opp mot taket til de er helt rette. Deretter senker du armene rolig ned igjen.  
  
 

### Stående benhev

  
Fest midten av strikken rundt den ene ankelen, mens du står på strikken med det andre benet. Du kan eventuelt feste strikken i et tungt møbel eller lignende. Det aktive benet føres ut til siden og opp. Hold kroppen i samme posisjon under hele øvelsen. Gjenta øvelsen med det andre benet.  
  
 

### Sittende roing

  
Sett deg ned med strake ben. Midten av strikken festes under føttene. Hold tak i strikken med hendene. Senk skuldrene og trekk håndtakene mot magen før du slipper sakte tilbake.  
  
 

### Stående bicepscurl

  
Fest midten av strikken under føttene og stå strak mens du holder strikken med begge hendene. Hold albuene i ro og trekk strikken opp mot skuldrene. Senk langsomt tilbake.  
  
 

### Knestående tricepspress

  
Fest strikken nede i ribbeveggen eller i et tungt møbel. Sett deg på knærne med ryggen imot strikken. Hold strikken med begge hendene og legg armene bak hodet med bøyde albuer. Hold albuene rolig mens du presser opp til armene er strake. Så senker du rolig tilbake.

Se flere tips til hvordan du kan utføre ulike øvelser med strikk i denne videoen med vår ernæringsfysiolog Marie!

Våre tips til innendørs trening: Motivasjon og utstyret du trenger!

Trening med strikk er enkelt, gøy og effektivt

Det er ingen tvil om at trening gjør godt for både kropp og sjel, og bidrar generelt til bedre helse, kondisjon og ikke minst humør. Treningen kan imidlertid også hjelpe deg til å gå ned i vekt, slik at du når vektmålene dine. Hvor mange ganger du bør trene i uken, og hvor lenge, er imidlertid et spørsmål som vil få forskjellige svar avhengig av hvem du spør. Generelt sett er svaret at så lenge du gir kroppen tilstrekkelig med restitusjon mellom treningsøktene, vil du få bedre resultater jo mer du trener. For å oppnå vektnedgang er det viktig å forbrenne mer enn du spiser, så her er det om å gjøre å flette inn så mye fysisk aktivitet som mulig. Det er likevel viktig å tenke realistisk, og det beste treningsprogrammet er alltid det du faktisk klarer å holde deg til.

Når du skal trene for å gå ned i vekt, er det fort gjort å tenke at du må trene kondisjon for å «brenne bort» de ekstra kiloene. Likevel, kan det tyde på at en kombinasjon av kondisjon og styrketrening er den mest effektive løsningen. Du bør velge styrkeøvelser som belaster de største muskelgruppene, som lår, rumpe og rygg. Markløft er for eksempel en god øvelse som trener hele kroppen. Styrkeøvelsene gir deg også bedre kondisjon, og etter hvert som musklene dine bygges opp, gir de deg også en høyere energiforbrenning. Jo mer muskelmasse du har, desto mer forbrenner du. Du tenker kanskje at en større muskelmasse vil gjøre deg enda tyngre? Det varierer fra person til person, men den økte vekten vil da komme fra muskler og ikke fett. Du vil kunne føle deg bedre, se sunnere ut, og riktig trening kan også gi deg en smalere midje. Styrketrening virker også skadeforebyggende, og jo mindre skader, desto mer kan du trene!

Et annet godt tips for å unngå treningsskader, er å variere hvilken form for kondisjonstrening du gjør i løpet av en uke. Du kan for eksempel variere mellom sykling, løping og svømming, slik at du ikke overbelaster kroppen med én enkelt øvelse. Ved å variere treningsformene unngår du dermed gjentagende stor belastning på én muskelgruppe. Du kan så klart 

Trening og vektnedgang: Hvor lenge og hvor ofte må til?

Prøv å tenke realistisk, og tilføy ekstra økter dersom du føler at du har overskudd til det! Det er også bra å supplere med fysiske aktiviteter som gåturer og sykling så ofte du kan. Hvis du kan klare én time med fysisk aktivitet hver dag er dette et godt mål, enten det er kondisjons- eller styrketrening. Du kan også supplere denne treningen med yoga eller pilates, treningsformer som både tøyer ut og senker stresset. Det finnes utallige treningsformer der ute som ikke bare hjelper deg med å gå ned i vekt, men som også kan redusere stress og få deg til å føle deg bedre! For å sikre 

, er det i tillegg viktig å spise riktig type og mengde mat.

Det sies at de beste vekttapsresultatene skaper på kjøkkenet, og det ligger nok mye sannhet i det. Maten vi spiser er tross alt kroppens byggeklosser, og det er viktig at vi gir den de råmaterialene den trenger for å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. 

Etter trening er det viktig at du får i deg proteinrik mat

, da dette bidrar til raskere restitusjon av musklene. Proteinene bidrar også til å opprettholde muskelmassen ved vektnedgang. Ellers er det viktig å få i seg et godt og variert kosthold, med masse frukt og grønt samt ekskludere sukkerholdige matvarer som godteri og brus. Kosttilskudd som 

 kan gjerne også inkluderes i kostholdet når du vil gå ned i vekt.

Effektiv trening for vektnedgang

Runstreak er en treningsmetode som går ut på at du skal løpe hver dag. Jo flere dager på rad du løper, desto høyere blir «streaken» din. Her handler det altså om å holde seiersrekken gående – eller løpende!

Utfordringen ble startet av Streak Runners Internationals som ble grunnlagt i 2012, og som satte reglene om å løpe minst 1,6 kilometer (1 mile) hver dag. Du kan selvfølgelig lage dine egne regler, enten du vil løpe 5 km hver dag eller jogge 1 mil. Det viktigste er at du kommer deg opp av sofaen og ut av døra! Skulle du velge å hoppe over en dag, brytes imidlertid «streaken» din, og du må starte på nytt. En fordel med denne teknikken er at det ikke tar så lang tid, og du kan også velge om du vil løpe ute eller på en tredemølle. Det viktigste er at du motiveres til å holde det gående så lenge som mulig!

På Facebook finnes det også egne runstreak-grupper hvor du kan få tips og motivasjon for å holde løpingen gående. Hvis du samtidig ønsker å 

 og trenger gode tips for et raskere vekttap, kan du lese de seks tipsene våre for 

Selv om trening er bra, er det viktig at du alltid lytter til kroppen din, slik at du ikke påfører deg treningsskader – spesielt hvis du går fra å trene lite til å løpe hver dag. Det er også veldig viktig å sette av nok tid til restitusjon og sørge for at kroppen din får nok hvile mellom treningsøktene. Det kan derfor være en god idé å legge inn noen hviledager for å unngå overbelastning eller treningsskader. Du bør også sørge for at du bruker gode sko, riktig løpeteknikk og at du tøyer godt ut etter hver treningsøkt. Skulle du bli syk eller skadet, bør du ta det med ro inntil du kommer deg. På sikt vil dette føre til at du får trent mer, ettersom det blir færre perioder med skader og andre problemer som hindrer deg i å trene!

Hvis du er nybegynner når det gjelder løping, eller ikke har løpt regelmessig over tid, kan daglige løpeturer innebære en risiko for overtrening og skader. Som et alternativ kan det derfor være lurt å satse på løping annenhver eller hver tredje dag i begynnelsen. Løpeturene teller likevel som vanlig, slik at motivasjonen holdes oppe. Et annet godt tips for å forebygge skader er å variere intensiteten i treningen. Dette kan være med på å forebygge skader, men kan også gi deg et mer balansert treningsutbytte! Det er ingen tvil om at kroppen har godt av bevegelse, slik at både kondisjonen, musklene og ikke minst humøret holder seg på topp!

For deg som trener mye er det også viktig å tenke på kostholdet, og sørge for at kroppen får den næringen den trenger. Her kan du lese mer om den 

 for deg som trener mye, noe som passer perfekt for deg som vil prøve deg på en ny vane med å løpe hver dag! Det er også viktig å vite 

En av de største fordelene med runstreak som treningsmetode, er motivasjonen man får av å holde «streaken» gående. Det sitter litt lengre inne å droppe treningen hvis du har holdt den gående i flere uker eller kanskje også måneder! Men selv om du holder treningen i gang, er det likevel viktig å balansere mosjonen med et tilpasset og balansert kosthold. Økt motivasjon og regelmessighet på treningen gir også et økt energiforbruk, som igjen påvirker den helhetlige effekten av dietten din. Hvis du er usikker på hvilken diett du bør velge for å komplementere den nye treningsrutinen din, kan du lese mer om ulike 

Gå ned i vekt ved å løpe hver dag

Gåturer har mange fordeler – men kan man virkelig gå ned i vekt ved å gå tur?

Turgåing er en givende og avslappende treningsform, og er også en ypperlig måte å kunne tilbringe mer tid i naturen sammen med venner og familie. Det er også en aktivitet som gir lav risiko for skader og overbelastning.

I denne artikkelen snakker vi om de mange fordelene som turgåing kan ha både på vektnedgang og den generelle helsen.

Kan man virkelig gå ned i vekt ved å gå tur?

Du kan absolutt gå ned i vekt ved å gå tur! Hvis du er overvektig, er det å gå tur en god måte å være aktiv på uten at det blir for tungt for sener og ledd. For å gå ned i vekt, er du nødt til å forbrenne flere kalorier enn du tar inn, og akkurat som ved løping og andre treningsformer, forbrenner du selvfølgelig også energi når du går tur. Hvor mange kalorier du forbrenner, avhenger av hvor raskt du går og ikke minst lengden på turen. For å kompensere for en lavere intensitet, kan du rett og slett gå lengre! Jo lengre du går, desto mer tid tilbringer du utendørs, hvor du heller ikke fristes av chipsposer og annet snop.

Gjør dietten mer effektiv ved å gå tur hver dag!

For mange kan det å gå tur hver dag være en super måte å få mer aktivitet inn i en travel hverdag. Det kan også være godt for ens helhetlige helse å få frisk luft og et avbrekk fra dagens tjas og mas. Mange bruker denne tiden til idémyldring, ringe en venn eller høre på en spennende podcast mens man går!

For å få et større treningsutbytte, og eventuelt bedre resultater av dietten din, anbefales det å gå turer i ulendt terreng. Variasjonen dette innebærer blir som en naturlig intervalltrening som får pulsen til å variere mer! Når vi for eksempel går opp bratte bakker, jobber vi mye hardere, og derfor er dette en fin måte å skape ekstra intensitet på turen. Du slipper imidlertid den større belastningen som for eksempel jogging kan medføre. Du bruker mer energi, og vekttap handler jo om hvor mye energi du forbruker i forhold til hvor mye du tar inn.

Det kan være vanskelig å opprettholde en trening som alltid krever høy intensitet. Å trene for hardt er heller ikke bra for kroppen. Derfor er en gåtur et perfekt supplement til annen trening, særlig på de dagene du ønsker litt ekstra aktivitet. Du får god mosjon, samtidig som du unngår skader og unødvendig slitasje på kroppen. Vil du gå ned i vekt med å gå tur og trene, er det lurt å sette opp et 

Gå tur - og ned i vekt!

Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no

Flere forskere mener at musikk kan få deg til å prestere bedre på trening, blant annet Dr. Costas Karageorghis ved Brunel University, som ligger langt fremme i løypa på dette området. Han går så langt som 

å kalle musikk på trening for lovlig doping

, som når du jogger eller gjør yoga, fordi den kan få deg til å føle deg mindre sliten og oppmuntre positive tanker.

Musikk med raskt tempo kan gi deg et ekstra gir, mens roligere musikk kan roe deg ned og hjelpe deg med å fokusere. Derfor kan det være en god idé å spille elektronisk dansemusikk (EDM) på tredemølla, eller hiphop når du gjør styrkeløft. Men hvilken musikk egner seg til yoga, og hvordan komponerer du din egen yogaspilleliste? Det skal yogiene Grete Lian og Tora Altin hjelpe oss med.

– Når jeg skal finne musikk til yogaundervisningen leter jeg etter musikk som ikke tar for stor plass. Den skal underbygge og støtte stemningen i yogasalen, som en behagelig lydkulisse som ikke tar mye fokus. Jeg velger musikk med lite perkusjon, altså med lite trommer eller harde lyder,

 sier yogainstruktør Grete Lian ved trenings- og yogasenteret 

Hun spiller musikken på lavt volum, men på et godt stereoanlegg, slik at hun kan snakke med behagelig stemme – helt uten å måtte anstrenge seg for å snakke høyt og konkurrere med musikken.

– Jeg veksler mellom vokal og ren instrumental musikk. Hvis jeg har med vokal, vil jeg at det skal være avslappende, mykt og vakkert å høre på. Mye av musikken på denne lista har et østlig preg, men det kan like gjerne være myk pianomusikk fra Vesten som en indisk mantrasang, sier Lian.

Hun legger til at det handler mest om smak og behag, men at det finnes en slags regel når det gjelder oppbyggingen av spillelisten.

– En tommelfingerregel er at sporene som innleder og avslutter timen skal være veldig rolige og nedpå. Som regel innleder vi timen liggende i Savasana (dødmannstillingen, red.anm.), og vi avslutter alltid timen sånn. Da skal vi finne fokus og gå litt inn i oss selv, så da er det viktig at musikken ikke stjeler for mye oppmerksomhet, sier Lian.

 som Grete Lian har satt sammen for Plusstid. Den varer i 59 minutter, og passer både til rolig og mer aktiv yoga.

Tora Altin er utdannet dansepedagog og yogainstruktør, og har 

 hvor hun holder timer innen dans og yoga. Hun mener at musikk er kjempeviktig i yoga, fordi den kan underbygge stemningen i rommet. Den kan også gjøre deg mer løs og ledig, og hjelpe deg med å leve deg litt mer inn i bevegelsene – ja, nesten så du forsvinner litt. 

Hun har satt sammen en spilleliste for oss som heter Vinyasa Flow

– Vinyasa Flow har røtter i Hatha Yoga. Vinyasa er en sekvens inne i solhilsenen, som du bruker for å knytte de andre bevegelsene sammen. Vinyasa Flow er derfor en yogasjanger som flyter veldig. Det er en dynamisk og organisk form for yoga, du beveger deg med pusten fra bevegelse til bevegelse, sier Altin.

Men selv om denne spillelisten baserer seg på Vinyasa Flow, kan den brukes til nesten all form for yoga.

– At den er satt opp for Vinyasa Flow har bare med oppbygningen å gjøre, at du i midten finner noen låter med litt mer tempo. I Vinyasa Flow er det da vi står opp ned, på hodet eller hendene, og da er det kjekt med noe litt mer ”upbeat”, forklarer hun.

– Jeg setter sammen spillelister av musikk som fenger meg. Låtene skal helst være litt ”feel good”, de skal gi meg noen gode følelser. Jeg begynner spillelisten med rolige låter, og så legger jeg til noen med litt mer tempo, før jeg går tilbake til det rolige igjen, sier Altin.

Skal du sette sammen din egen yogaspilleliste, oppfordrer hun deg til å bruke musikk som du liker godt, før hun legger til at opera og heavy metal kanskje ikke egner seg. Yoga skal tross alt være en behagelig og rolig treningsform. Av samme grunn foreslår hun at du hører gjennom sangene først, dersom du vil bruke noen med vokal, for å sjekke at teksten passer til stemningen du ønsker.

– Klarer du ikke fylle en hel spilleliste med musikk du liker, kan du lete etter musikk på andres Spotify-profiler, som i de offentlige spillelistene til kjente yogainstruktører. Rachel Brathen lager for eksempel mange bra spillelister, sier Altin.

 som Tora Altin har komponert for oss. Hun har satt den sammen med Vinyasa Flow i tankene, men den passer for de fleste typer yoga.

Slik setter du opp din egen yogaspilleliste:

*Let etter musikk som ikke tar for stor plass, gjerne med lite trommer eller harde lyder. Musikken skal underbygge og støtte stemningen i rommet du gjør yoga.

*Veksle mellom musikk med og uten vokal. Hvis du har med vokal, skal den være avslappende, myk og vakker å høre på.

*Innled og avslutt med spor som er rolige og nedpå. Da skal du finne fokus og gå litt inn i deg selv, så da er det viktig at musikken ikke stjeler for mye oppmerksomhet.

*Klarer du ikke fylle en hel spilleliste med musikk du liker, kan du lete etter musikk på andres Spotify-profiler, som i de offentlige spillelistene til kjente yogainstruktører. Rachel ”Yoga Girl” Brathen lager for eksempel mange bra spillelister.

Husk at det er viktig med et godt og mykt underlag slik at man skåner ledd og leddbånd. Det behøver ikke være en yogamatte, men kan godt være en vanlig 

 som også fint kan brukes til både trening, oppvarming og uttøyning. Det er også utrolig viktig å drikke vann. Dette gjelder både før, under og etter økten samt resten av dagen. Gå til innkjøp av en god 

 slik at du blir påminnet å få i deg rikelig med vann.

Yoga og musikk – tips og spillelister

Yoga for nybegynnere er rolige kroppsøvelser i harmoni med pusten. Bevegelsene utføres rolig og uten anstrengelse, men det kan nok føles litt anstrengende de første gangene. Å bøye og strekke myker opp og gir smidighet. Resultatet er kroppslig velvære, dyp avspenning og ro. Ordet ”yoga” sies ofte å bety balanse, og kommer fra sanskrit. Yoga prøver å skape balanse mellom kropp og sinn. Yoga er et system for fysisk, mental og åndelig øvelse, og kommer opprinnelig fra India, der det utviklet seg for mange tusen år siden og ble spredt over resten av verden fra 1960- tallet.

– I yoga bruker vi pusten som et verktøy for å få fokus og være tilstede. Det har blitt bevist at dyp og fokusert pust senker stresshormonene i blodet. I tillegg til at det øker fokuset vårt mentalt, vil pusten også hjelpe oss å komme dypere inn i de forskjellige stillingene fordi musklene slapper mer av slik at man blir mykere. Ofte ser man at de som strekker ut eller tøyer, holder pusten, fordi det rett og slett er smertefullt. Men å holde pusten gjør det altså verre, forklarer Mia Eckhoff.

I mer energiske yogavarianter kombineres pust og bevegelser i en såkalt ”flow”, der øvelsene flyter inn i hverandre i samsvar med pusten. – Dette vil gi oss en indre ro, samtidig som vi føler oss sterkere fysisk, sier Mia.

Kontakt med og kontroll over vår egen pust gjør det enklere å avslutte yogaen med avspenning eller meditasjon. – Det blir lettere å tømme hodet for forstyrrende tanker, og man spenner av kroppen på en helt unik måte. Ved avspenning etter yogatrening vil hentes ny energi som gjør oss klare for resten av dagen. Vi avslutter alltid en yogatime slik for å la kroppen hvile og yogatreningen synke inn i kroppen, forteller yogainstruktøren.

Yoga for nybegynnere: Noen fine første øvelser

Mia anbefaler disse øvelsene som tar deg med inn i yogaens verden på en enkel måte.

Dette er en enkel og fin første øvelse for yoga for nybegynnere. Sitt med bena i kryss, gjerne på en sammenrullet del av yogamatten.

Merk hvordan pusten beveger seg i kroppen. Legg merke til bevegelser i magen når du puster med avspent mage, kjenn hvordan lungene ekspanderer på innpust, og minsker på utpust.

Slipp taket på kjeve, lepper og tunge. Pust ut og inn gjennom nesen, og gjør noen runder med like lange inn- og utpust på fem tellinger.

La kropp og sinn få tid til å finne fokus slik at du kan bevege deg videre i praksisen på en intelligent og tilstedeværende måte.

Ado Mukha Svanasana | Nedoverpekende hund

Stå alle fire, plasser hendene i skulderbreddes avstand, og føttene i hoftebreddes avstand.

Rull inn tærne og send sittebeina og hoftene opp og bak. Bøy gjerne i knærne og strekk ut mer av ryggen. Tråkk litt på stedet og beveg på hoftene. Forankre og etabler posisjonen ; bli der i 5-10 pust.

Hunden strekker ut skuldre, rygg, bakside lår og legger. Jobb med styrke og stabilitet i armer og i magen. Unngå å “henge” i posisjonen.

Stå med høyre fot pekende fremover helt øverst på matten. Løft venstre fot og sett den nesten helt bakerst på matten. Bakerste fot skal være parallell med kanten på matten. Strekk armene ut til siden, parallelt med matten. Bøy forreste kne, men pass på at kneet ikke kommer lengre frem enn tærne.

Jobb med å presse det fremste kneet ut slik at du kan se storetåen din samtidig som du roterer bakerste hofte bakover.

Bli i stillingen 3 – 6 pust og bytt side.

Pust jevnt inn og ut gjennom nesen mens du planter den venstre foten din i matten. Løft opp høyre fot og sett den over eller under kneet. Sett så hendene sammen foran hjertet. Press begge hendene, samt fot og ben inn mot en midtlinje i kroppen.

Slå rot i gulvet og la ryggen bli lengre. Blikket hviler på et punkt. Om du ønsker, strekker du armene opp mot taket. Bli i posisjonen i 5-8 pust. Gjenta på den andre siden.

Praktisering av denne posisjonen gir bedre balanse, den gir økt rørlighet i hoftene, styrker føtter, lår, legger, rygg og skuldre.

Setu Bandha Sarvangasana | Modifisert bro

Ligg ned med føttene plassert inntil rompa, slik at du kan kjenne hælene med fingertuppene. Legg armene ned langs kroppen og løft opp hoftene i løpet av ett innpust. Bruk øverste del av ryggen til å løfte med.

Plasser skuldrene innunder deg og flett hendene sammen under rompa, om du kan og åpne brystet. Husk å presse føttene ned og bruk lår og rompe for å holde hoftene oppe.

Når du kommer ut av stillingen, klem bena inntil brystet, som en ball, mens du masserer ryggen.

Virker avslappende, tøyer bryst, nakke og korsrygg. Hjelper mot stress og hodepine. Styrker ben. Bedrer lungefunksjon og fordøyelse.

Shava Udarakarshanasana | Universalstilling

Ligg på ryggen med bena strukket ut. Løft og bøy venstre ben mens du puster inn.Ta tak på utsiden av venstre kne med høyre hånd, mens du sørger for at blikket er rettet mot venstre arm som ligger utstrakt med håndflaten opp. Trekk kneet ned over mot høyre side til du kjenner at venstre skulder letter fra bakken.

Bruk pusten aktivt for å få kneet lenger ned mot bakken. Hold stillingen i ca 15 pust før du aktiverer magen for å bytte side.

Roer kroppen. Lindrer spenninger og stress i nakke, skuldre og korsrygg. Samt bedrer fordøyelsen.

Legg deg godt til rette på ryggen. Legg gjerne et sammenrullet teppe under knærne og et teppe over deg. Ligg så jevnt som mulig mellom høyre og venstre side av kroppen. La hendene være åpne, men avspente, og la føttene falle ut til hver sin side.

Pust inn gjennom nesen og ut av munnen med et sukk. Gjenta 3 ganger. Skann gjennom kroppen fra topp til tå, gi oppmerksomhet til alle delene av deg, og gi slipp. Slipp taket på musklene, slipp taket på tankene.

Denne posisjonen roer sinnet og mildner stress. Alle musklene slapper av og blodtrykket senker seg. La hele kroppen flyte ut og ligg så lenge at du kjenner pusten blir rolig og du slapper av.

Kom ut av posisjonen med noen dypere pust og bruk armene til å ta deg opp til sittende stilling.

Ta med deg det fra praksisen på matten som ga deg noe, og la det inspirere deg til livet utenfor matten.

Yoga for nybegynnere

Uansett hvor du ønsker å reise på yogaferie, om det er i inn- eller utland, er det en jungel av yogareiser der ute. Et enkelt Google-søk på 

 resulterer i omtrent 150.000 resultater, så hvor skal du egentlig begynne? Vi har fått hjelp av to yogier, Linn Cecilie Skarderud og Maria Ebbestad, som peker ut sine beste destinasjoner for yogaferier i inn- og utland.

Topplisten til Linn Cecilie Skarderud fra 

Bor du i Oslo-området kan du gjøre noe så lavterskel som å reise ut i 

 på helgetur dit, og det var en veldig fin opplevelse, men det finnes også flere andre aktører. 

Det er noe eget ved å gjøre yoga i nærheten av trær eller oppi høyden, det kan generere en ekstra energi.

 Hvor du reiser kommer an på pris, og hva som er mest praktisk for familien din, men 

I Lofoten venter flere vakre yogaopplevelser. Kombiner gjerne yogaen med andre aktiviteter og eventyr, jeg har blant annet gjort yoga på stranda og ridd på islandshester der. Vi må bli flinkere til å bruke vårt eget land, og Lofoten er mektig – en perle!

LCS Health er en av flere aktører som arrangerer 

. Det tar tre og en halv time å fly dit, det er stort sett alltid fint vær der, og du kan fly tur-retur for omtrent 599 kroner. Hotellene har ofte aktiviteter til større barn, og til mindre barn kan det hende at de tilbyr barnevakt.

Reis billig til Nice og ta båten videre derfra, til denne nydelige og rene øya som kanskje kan minne litt om Kroatia. Det er en litt skjult yogadestinasjon, som jeg synes at gikk over all forventing, og de får et stadig bedre yogatilbud.

Selv om flyreisen er litt lang, finnes det så mye for familien på Sri Lanka. Det er veldig trygt, og naturen og yogamiljøet er helt unikt. Sjekk 

 for billige flyreiser. Omtrent midt i landet finner du den vakre, heløkologiske landsbyen 

 hvor de dyrker alt selv. Her bor du i leirehytter, du våkner og legger deg med sola, og du kan ha med barn. Reiser du litt lenger sørvest finner du flere yogasentre som ofte har yoga to ganger om dagen, men som også tilbyr snorkling, massasje og badebasseng til barna. Jeg har blant annet vært på 

Topplisten til Maria Ebbestad fra bloggen 

Jeg har et eget SUP-brett og elsker å padle på rolige tjern, nyte stillheten og prøve meg frem med yoga på brettet. SUP er i seg selv beroligende, så når du får til gode øvelser kjenner du virkelig på fullstendig avspenning. Barn i alle aldre elsker å være med på dette, så et SUP-brett er virkelig verdt investeringen.

Mitt absolutte favorittsted er en søt liten perle, Rio Dulce i Guatemala. Her har jeg bodd i lite hus over vannet, omringet av fantastisk natur ved en nydelig innsjø. Jeg anbefaler dere å starte dagen med en båttur til en foss som er litt sør for der dere bor. I fossen blandes varme kilder med kaldtvann, noe som gir deilige badetemperaturer. I tillegg finnes det er spesiell leire her som gir myk og deilig hud. Vi smurte inn hele kroppen og hoppet ned fossen, cirka fire meter, noe som var et skikkelig kick og utrolig gøy. Dagen ble avsluttet med yoga i solnedgangen på toppen av Shamen-tårnet i Rio Dulce.

Langt unna: Surfing og yoga i Costa Rica.

Surfecampen jeg var på ligger i Playa Hermosa rett utenfor Santa Teresa. Et lite sted med god stemning dag og natt. Stranden er eventyrlig og solnedgangen smeltet meg helt. Her er det yogaklasser i campen eller på stranden, både tidlig og sent.

Caye Caulker i Belize er også et utrolig fint sted, hvor jeg har vært på yoga- og SUP-ferie. Øyas motto er ”go slow” og her finner du virkelig roen. I tillegg kan du dykke med hai og havskilpadder, en helt utrolig opplevelse som virkelig anbefales.

*Etter Skareruds erfaring tar det fem dager å få hvile og flyt. Derfor oppfordrer hun deg til å være på yogaferie i 

*Reiser du på yogaferie for første gang, kan du reise med en norsk aktør. Neste gang, når du føler deg enda mer eventyrlysten, kan du benytte lokale aktører.

*Det finnes utallige yogareiser å velge mellom, så hvordan skal du vite hvilken som er bra eller ikke? 

Undersøk bakgrunnen til yogainstruktørene

, mener Skarderud. Verken personlig trener eller yogainstruktør er beskyttede titler, så derfor kan det lønne seg å grave litt dypere – hvilken utdannelse har yogainstruktøren, og virker det som han eller hun kan kropp og helse? 

Velg en aktør som har erfarne yogainstruktører og konkurransedyktige priser, så du kan føle deg trygg og ivaretatt.

 Sjekk også om du kan finne andres erfaringer eller tilbakemeldinger på nett.

*Usikker på hvilken type yoga du skal velge på ferien? Skarderud kaller Vinyasa eller 

 for en deilig, flytende og myk yogaform, som egner seg for deg som er nybegynner eller litt øvet. Ashtanga er en litt hardere og mer fysisk yoga, ofte med lengre økter, som passer bedre for deg som har gjort yoga før.

*Nybegynner? Ikke vær redd for å melde deg på en yogareise. Skarderud forteller at yoga er en treningsform fri for konkurranse; hvor du ikke skal fokusere på sidemannen, men på deg selv. Yoga skal være et fristed hvor du kan gi slipp og fokusere innover, både fysisk og mentalt.

*Har du kort muskulatur kan du pakke med deg et yogabelte, som f.eks. kan forlenge armene dine i utfordrende stillinger.

Et godt og mykt underlag er veldig viktig for å skåne ledd og leddbånd samt at man har det behagelig under økten. Dette behøver ikke være en yogamatte, men kan også være en 

 Husk også at det er viktig å få i seg rikelig med veske både før, under og etter økten. Gå til innkjøp av en stilig 

Yogaferie: Her er tipsene du trenger

Hva som er det beste stedet å trene, påvirkes av hvordan hverdagen din ser ut og hvilke forutsetninger du har. Benytt anledningen til å trene hjemme mens vaskemaskinen går, eller fokuser steinhardt på treningssenteret.

Få inspirasjon til et nytt treningsprogram for å gå ned i vekt

Det er ingen nyhet at treningssenteret er et sted som gir gode muligheter for å holde treningen i gang. Der finner du et hav av utstyr og mulighet for gruppetrening. Men også hjemmet kan bli en viktig del av treningen for å gå ned i vekt.

Hvilket treningsprogram er best for å gå ned I vekt?

Når du skal trene hjemme, er det ekstra viktig med disiplin, ettersom det alltid er mye rundt omkring som kan virke distraherende. For å lykkes med hjemmetreningen, er det derfor avgjørende med et tydelig treningsprogram hvis du vil gå ned i vekt. Planlegg hvilke dager og tider du skal trene, slik at det er enklere å holde planen.

Nutriletts 7 enkle tips som hjelper deg nå vektmålene dine

Madelens tre beste tips for hjemmetrening

Vår ernæringsfysiolog Marie gir deg 5 enkle øvelser du kan gjøre hjemme i stua. Alt du trenger er en treningsmatte, og du er klar for å sette i gang! Øvelsene er følgende:

Det kan være vanskelig å se endringene man oppnår i speilet. Da kan en 

 være en god måte å følge utviklingen din på. Det mest optimale er en badevekt som også måler muskelmasse, vannvekt og benmasse slik at du kan se om du faktisk bygger muskler og brenner fett.

Trene hjemme og gå ned i vekt

 med utetrening er 30–60 minutters aktivitet per dag et godt utgangspunkt. Men hva skal man fylle disse minuttene med? Når du skal legge opp ditt nye treningsprogram for å gå ned i vekt, kan ny inspirasjon være til stor hjelp.

Utetrening kan varieres med ulike treningsformer og forskjellige miljøer. Og så må man ikke glemme den variasjonen som årstidene automatisk gir. Om vinteren kan du legge inn ski i treningsprogrammet, og om våren kan du følge med på at knoppene springer ut på løpeturene. Madelen understreker at det ikke finnes noen hindringer for å trene ute hele året, så lenge du har klær som er tilpasset sesongen.

Løping og sykling kan varieres med blant annet rulleski, orientering, inlines og styrketrening. Også selve miljøet innbyr til variasjon. Du kan trene i naturen, i parker eller i nabolaget.

Bakker, trapper og forskjellig underlag gir variasjon til løpingen. Å ha et variert underlag og ikke bare løpe på asfalt, er skånsomt for ryggen. Det aller beste med utetrening er selvsagt den friske luften, mener Madelen.

Bare fantasien setter grenser når du skal trene styrke utendørs, sier Madelen. Benker og klatrestativ er perfekte hjelpemidler for øvelser der du trener ved hjelp av din egen kroppsvekt. Noen parker har til og med utendørs treningsapparater, der det er perfekt å kjøre styrketrening. Knebøy og utfall er to eksempler på øvelser som det passer veldig bra å gjøre ute, og som dessuten kan varieres i det uendelige.

Legg på litt ekstra motstand til treningsøkten med et 

 Det er et hav av muligheter når det kommer til antall øvelser du kan gjøre med en treningsstrikk. Fordelen er at det også enkelt kan tas med ut i parken eller på ferie. For oppvarmingen kan et 

 være en morsom og effektiv måte å komme raskt opp i puls på.

Noen øvelser du kan gjøre uten tilgang til treningsstudio

? Ta en kikk på disse øvelsene du kan ta med deg ut! En økt med utetrening trenger ikke ta lang tid, og husk at all trening er bedre enn ingen trening.

Når du løper i bakke, jobber du med styrken i beina. Begynn med å jogge rolig et par kilometer for å varme opp. Bruk kraft når du deretter løper opp bakken. Jogg eller gå ned igjen. Du kan repetere så mange ganger du vil. Øk antall repetisjoner etter hvert som du merker at du blir sterkere.

En øvelse der du jobber med eksplosivitet og styrke ved å bøye knærne ordentlig, ta sats og så hoppe så høyt og langt du kan. Land med bøyde ben. Repeter så mange ganger du klarer.

Denne øvelsen trener både balanse og styrke i ben, rumpe og kjernemuskulatur. Klyv opp på benken, og løft kneet mot kroppen. Stå stille noen sekunder til du finner balansen. Gå ned fra benken, og bytt ben. Øvelsen skal utføres sakte og kontrollert.

Bruk en benk og kom ned i en pushup. Du kan bruke benkeryggen (enklere) eller setet (mer krevende). Stiv av kroppen slik at den er rett og sterk.

Sett hendene mot en huske. Hold armene rette, og hold føttene et stykke unna slik at kroppen er rett. Spenn hele kroppen og fokuser på magen. Hvis du beveger husken litt fram og tilbake, krever det mer av kjernemuskulaturen å beholde kontrollen.

Stå oppreist med en hoftebredde mellom føttene. Ta et stort skritt med det ene beinet. Senk kroppen rett ned til begge knærne er i nitti grader. Reis deg opp samtidig som du tar et stort skritt fram med det bakre beinet. Jobb sakte og kontrollert. Spenn overkroppen slik at du får bedre balanse.

Utstyr: Fortau, trappetrinn eller lignende

La hælen henge utfor et trappetrinn. Du kan enten jobbe med begge beina samtidig eller velge den tøffere varianten med å jobbe med et bein om gangen. Gå opp på tå før du senker kroppen i en kontrollert bevegelse. Du kan gjerne holde deg fast i noe slik at du kan senke hælen lavere enn trappetrinnet uten at du sklir av.

Dørstokkmila er kanskje litt tøffere på vinteren. Men utetrening i den kalde årstiden kan være veldig morsomt, bare man passer på bekledning og planlegger litt.

Det er lurt å ha ull som det innerste laget. Ull både isolerer godt og puster. Hvis det er ordentlig kaldt, fungerer ull (eller fleece) godt som mellomlag også. Det ytterste laget kan være en vindtett jakke. Når du velger skotøy (bruk gjerne sko med pigger eller brodder hvis det er mye is ute), bør du sjekke at det er godt å bevege seg i. Det å bare gå en rolig tur krever varmere tøy enn hvis du kommer opp i aktivitet. Det kan for eksempel være lurt å ha på seg en jakke som det er mulig å åpne hvis du blir svett og varm under utetrening. Ta på deg noe på hodet.

Når man skal trene ute på sommeren er det gjerne varmt og man blir fortere tørst. Kalde vintertemperaturer gjør at man ikke får den samme tørstefølelsen. Pass derfor på at du drikker nok. Dette er spesielt viktig fordi lav luftfuktighet og lave temperaturer gjør at du mister mer væske gjennom pusten, og væske fordamper fort fra kroppen. Du bør derfor passe på at du drikker tilstrekkelig etter trening (0,5–1 liter vann) eller har med deg noe å drikke på lengre turer.

Sikkerhet er viktig, og vinteren i Norge byr på kortere dager der morgen og ettermiddagene er mørke. Bruk refleksvest og/eller hodelykt slik at du er sikker på at andre trafikanter kan se deg.

På samme måte som med all annen trening er planleggingen kjempeviktig. Lag et treningsprogram og hold deg til det. Finn den treningsformen som passer deg best og gjør treningen til noe gøy som du ser frem til.

 kan du få tips og råd til ditt nye treningsprogram når du vil gå ned i vekt.

Utetrening: Tren utendørs og gå ned i vekt!

Hvilken type trening anbefales for å gå raskest mulig ned i vekt?

Både styrketrening og kondisjonstrening har mange fordeler når det gjelder vektreduksjon.

Trening med høy puls forbrenner mange kalorier per minutt, men styrketrening gir deg mer muskelmasse, som forbrenner mer fett på lang sikt. Det viktigste er at du finner en form for aktivitet som du trives med og som passer for deg. All bevegelse bidrar til å forbrenne ekstra energi, så det viktigste er at du øker aktivitetsnivået.

Sirkeltrening er en treningsform som kombinerer det beste av to verdener. Dette er trening som ofte består av øvelser som bygger muskler og styrke. Øvelsene gjøres dessuten i høyt tempo, slik at pulsen stiger og du forbrenner mange kalorier. Velg om mulig øvelser der du bruker flere muskelgrupper samtidig, for eksempel knebøy eller armhevinger.

Dersom du skal trene hjemme i stua kan noen 

 gi deg den ekstra motstanden du trenger for å bygge muskler. Ulike motstandsnivåer gjør det enkelt for deg å velge det nivået som passer deg best enten om du er nybegynner eller godt trent. Antall øvelser du kan gjøre med en slik strikk er nærmest uendelig - og med et treningsbånd er det heller ingen unnskyldning på ferie eller tur fordi det enkelt kan tas med i baggen. For å gjøre hjemmetreningen litt leken kan prøve deg på 

. Dette er ypperlig både for oppvarming og for deg som vil komme raskt opp i puls og effektivisere din treningsøkt.

Hvordan vet jeg hva slags trening som passer for meg og min livsstil?

Trening er svært individuelt. Det viktigste er å være ærlig mot deg selv når det gjelder hva slags trening du liker best, og hvor mange dager og hvor mye tid du kan tenke deg å sette av til å trene.

Det er lurt å våge å prøve nye treningsformer. Det verste som kan skje er at du oppdager at en bestemt type trening ikke er noe for deg, og at du må prøve noe annet i stedet. Før eller senere kommer du til å finne en treningsform som føles helt riktig. Noen liker å bevege seg ute i naturen, mens andre trives best med å løfte vekter på treningssenteret. Husk at du skal finne noe du trives med å gjøre regelmessig og over tid, ikke bare en gang iblant avhengig av dagsformen.

Hvordan legger man opp et treningsprogram?

Først må du finne ut hvor mye tid du kan bruke på trening.

Sett deg ned med en kalender og prøv å skaffe deg en oversikt over hvor mye tid du har til disposisjon i løpet av en typisk uke. Hvor mange dager er det realistisk at du kan trene? Og hvor lang tid kan du bruke på hver treningsøkt? Se på hvordan du kan fordele treningen på de forskjellige ukedagene.

Neste skritt er å tenke gjennom hva du ønsker å få ut av treningen. Vil du bli sterkere og bygge muskler, må du selvsagt prioritere styrketrening. Ønsker du å bli mer utholdende, må du fokusere på kondisjonstrening. Du blir bedre på det du bruker mest tid på, så enkelt er det.

Sett deg både kortsiktige og langsiktige treningsmål. Da blir det lettere å se om treningen gir ønsket resultat, eller om du må justere opplegget. Dessuten er det mer motiverende å ha et mål å jobbe mot, i stedet for bare å trene på måfå.

Det er også lurt å begynne å variere treningen etter 4–6 uker. Kroppen tilpasser seg raskt, og hvis du vil se resultater er det viktig at du har variasjon med i planen. Det kan være å variere antall sett eller repetisjoner i styrketreningen, antall spurter i intervallene, hvor mange skritt du går per dag, eller hvor langt du løper på løpeturen.

Aktiv Livsstil

Trening med strikk er enkelt, gøy og effektivt

Effektiv trening for vektnedgang

Gå ned i vekt ved å løpe hver dag

Gå tur - og ned i vekt!

Yoga og musikk – tips og spillelister

Yoga for nybegynnere

Yogaferie: Her er tipsene du trenger

Trene hjemme og gå ned i vekt

Utetrening: Tren utendørs og gå ned i vekt!

Hvilket treningsprogram er best for å gå ned i vekt?

Bærekraft i Nutrilett

Styrketreningsprogram for menn – 3 økter for nybegynnere

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Og få 15 % rabatt på ditt neste kjøp

Nutrilett

Nutrilett

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier