Aktiv Livsstil

Forskning viser at trening er viktig for å opprettholde en god helse. Trening er viktig for at både hodet og kroppen vår skal fungere best mulig, og hjelper oss med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Trening gjør oss sterkere, beskytter oss mot smerter og fysiske plager, og øker energinivået vårt slik at vi orker mer i hverdagen. Trening forebygger stress og depresjoner, styrker immunforsvaret vårt og reduserer muskelsmerter. Trening er i tillegg gøy og lystbetont, så lenge du finner en treningsform du liker og mestrer, og som gir deg de resultatene du ønsker!

Det finnes mange forskjellige måter å trene på, og vi deler de ulike treningsformene inn i fire forskjellige hovedtyper. Disse hovedtypene består av kondisjonstrening, styrketrening, balansetrening og fleksibilitet. Et komplett 

 bør inkludere elementer fra alle disse hovedtypene.

En av de mest populære treningstypene er kondisjonstrening, eller utholdenhetstrening som det også kalles. Denne typen trening får hjertet vårt til å slå raskere og pumpe mer blod per hjerteslag, og gjør at kroppen vår tar opp mer oksygen slik at musklene orker mer. Kondisjonstrening er blant annet effektivt for deg som vil 

, eller ønsker å holde vekten stabil. Eksempler på 

Styrketrening er en annen populær treningsform som styrker musklene og leddene i kroppen vår. Jo eldre vi blir, desto mer muskelmasse mister vi, og derfor er styrketrening et viktig element i treningsprogrammet. Styrketrening er viktig for både damer og menn, og gir oss i tillegg en høyere forbrenning og et sterkere skjelett. 

 bidrar også til å forebygge smerter og skader, og kan trenes både med og uten utstyr, på treningssenteret og 

For å kunne bruke kroppen effektivt og yte godt ved både utholdenhets- og styrketrening, er det viktig med god fleksibilitet og balanse.

God fleksibilitet innebærer at du har god bevegelse i leddene dine og muligheten til å bruke kroppen fritt og uhindret. Med god fleksibilitet blir det enklere å prestere bedre både i hverdagslivet og på trening, og det hjelper deg også med å oppnå riktig treningsteknikk ved styrketrening.

Balansetrening er også en viktig treningstype som bør inngå i treningsprogrammet ditt. Balansetrening er særlig viktig for eldre da det bidrar til å forebygge skader og fall. En god balanse er imidlertid viktig for alle for å kunne gjennomføre omtrent alle oppreiste bevegelser. Balansetrening gir oss i tillegg bedre mobilitet, og gjør det enklere å yte bedre i dagliglivet og ved annen trening. Aktiviteter som 

 og Tai Chi trener både balanse og fleksibilitet, og disse treningsformene kan utføres både hjemme og på treningssenteret.

Når du skal sette sammen ditt eget treningsprogram, er det viktig at du finner en treningsform som passer for deg. Hva som er riktig treningsform for deg, avhenger av dine individuelle ønsker, behov og mål. Men uansett hvilken treningsform du velger, bør du sette deg realistiske mål. Motivasjonen øker når du ser resultater av treningen, noe som gjør at du ønsker å fortsette. Når du setter opp et treningsprogram, er det også lurt å variere øvelsene for en mer helhetlig trening. Variasjon bidrar til mindre slitasje og overbelastning, og reduserer dermed faren for skader. Hvor mye trening per uke, avhenger av deg, målene dine og ikke minst formen din. I starten er det vanskelig å vite hvor mye kroppen tåler, og hvor mye trening som er for mye. Du bør derfor ta det rolig i starten og heller øke belastningen og hyppigheten etter hvert. Start gjerne med to eller tre treningsøkter i uken, med økter som varer i 30–60 minutter. Varier gjerne mellom utholdenhets- og styrketrening, kombinert med balanse- og fleksibilitetsøvelser.

Det er fort gjort at du overbelaster kroppen i begynnelsen, særlig hvis du trener de samme musklene og leddene. Går du for hardt ut, er det ikke uvanlig med skader som muskelstrekk, senebetennelse og leddskader. Smerte og inflammasjon kan også oppstå, og ikke minst stølhet etter trening. Ta det derfor rolig i begynnelsen og avslutt treningen hvis du føler smerte. Dette forklarer også hvorfor du bør tøye før og etter trening, og 

 før du setter i gang. Du bør heller ikke trene når du er syk, og du bør sørge for å få nok hvile og restitusjon mellom hver treningsøkt. Det er nemlig i restitusjonsperioden at kroppen bygger seg opp og realiserer treningseffekten. Restitusjonstiden er derfor like viktig som selve treningsøkten. En utrent kropp trenger også lengre tid til å restituere enn en veltrent kropp. Det er også viktig at du spiser sunt når du trener, slik at kroppen får alle de næringsstoffene den trenger. Sørg for at du får i deg en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og sunt fett, der særlig fettet og karbohydratene brukes som energi ved trening. Jo hardere du trener, desto flere karbohydrater trenger kroppen. Sørg også for at du drikker nok vann både før, under og etter trening!

 med treningen, er at du finner en treningsform som passer for deg, og som du trives med. Treningen bør bli en naturlig del av hverdagen din og bidra til økt livskvalitet. Trening skal gjøre deg både sterkere og mer utholdende, men den skal også gjøre deg gladere og gi deg bedre søvnkvalitet. Gjør ditt beste for å variere treningen og ha tålmodighet med kroppen. Med et godt treningsprogram og realistiske mål, kan du stole på at resultatene vil komme, noe som vil gi deg mer motivasjon til å fortsette. Enten du planlegger å 

, alene eller sammen med andre, er det bare å ta på seg treningstøyet og sette i gang!

Trening for fysisk og mental helse

 viser at hverdagsaktiviteter kan ha en positiv effekt på helsen vår og bidrar til overskudd og bedre livskvalitet. Det er heller aldri for sent å begynne, og selv små grep i hverdagen gir stor effekt!

Hverdagsaktiviteter er kort forklart alle de fysiske aktivitetene vi bedriver i løpet av dagen, hvor vi bruker kroppen vår og forbrenner mer energi enn vi gjør ved hvile. Dette inkluderer både trening, lett mosjon og enkle bevegelser i hverdagen. Vi bedriver fysisk aktivitet hver dag, enten vi løper til bussen, 

 viser at alle disse små hverdagsaktivitetene har 

 men bør balanseres med systematisk trening. Det krever altså ikke mange timer på treningssenteret for å oppnå en helsegevinst, og mindre økter med plenklipp, husvask og turer i skog og mark bidrar positivt til helsen vår.

Det anbefales at voksne og eldre bedriver minimum 30 min med aktivitet hver dag. Dette inkluderer alle fysiske aktiviteter med moderat intensitet som gjør at du blir varm, pusten blir tyngre og du må anstrenge deg litt ekstra. Jo høyere intensitet på aktiviteten, desto bedre blir effekten. Tips for å nå 30 minutter med aktivitet hver dag:

 er dette en enkel måte å øke aktivitetsnivået. Kombiner gjerne turen med lytting til podcast, ta en viktig jobbtelefon eller gå sammen med en venn!

Forskning viser at den fysiske treningen også har en positiv effekt på vår mentale helse, og bidrar både til bedre humør, mer energi samt bedre søvnrytme om nettene. Den fysiske hverdagsaktiviteten gjør oss også bedre rustet mot stress, noe som kommer godt med både i jobbsammenheng og på hjemmebane. Med fysiske utendørsaktiviteter får vi også mer lys og luft, samt gode opplevelser i naturlige omgivelser. Mange av oss tilbringer mange timer foran skjermen, og hverdagsaktiviteter kan bidra til å redusere den negative effekten av stillesittende arbeid. Med mange små og enkle grep kan hverdagsaktivitetene dine være vel så positive for helsen som den tunge, systematiske og langvarige treningen. Så selv om du ikke har mulighet eller råd til å melde deg inn på treningssenteret, oppnår du store helsemessige fordeler ved å holde deg aktiv i hverdagen! 

Hverdagssterk for bedre helse

En sunn kropp krever sterke muskler, og i denne artikkelen gir vi deg gode tips for hvordan 

Den beste måten å gå ned i vekt uten å miste muskler, er å kombinere et sunt kosthold med 

. Både styrketrening og kondisjonstrening er viktig for å forbrenne ekstra kalorier, men styrke- og motstandstrening er særlig viktig for å bygge og bevare muskler under vekttapet. Du bør helst konsentrere deg om de store musklene i rumpe og lår, da dette er de største muskelgruppene i kroppen. De er derfor viktige for kroppens totale forbrenning, men også for den totale muskelmassen. Øvelser som markløft, knebøy, skulderpress og kroppsheving er 

 som belaster flere muskelgrupper samtidig. 

 er også skadeforebyggende, slik at du gjerne kan kombinere styrketreningen med for eksempel løping, sykling og raske fotturer.

For å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse, er det viktig at du får i deg 

. Kroppen trenger både karbohydrater, fett og 

, men for å opprettholde muskelmassen er det ekstra viktig at du spiser nok proteiner. Musklene våre består nemlig av proteiner. De fungerer som byggesteiner i kroppen, og bidrar til å bygge og vedlikeholde muskelmassen. Hvis du spiser for lite proteiner, kan dette føre til redusert muskelmasse, som igjen fører til mindre energi og styrke i kroppen. Proteiner består av aminosyrer som brytes ned og settes sammen til nye aminosyrekjeder, som deretter danner nye muskler. Det er derfor viktig at du spiser nok proteiner når du går ned i vekt, slik at du bygger og opprettholder musklene dine. Proteiner bidrar også til å reparere muskelvevet når du trener styrketrening. Husk også at muskler veier mer enn fett, slik at vekten kan stå stille selv om fettprosenten din går ned når du trener styrketrening!

Når du vil gå ned i vekt, må du redusere eller tilpasse kaloriinntaket etter hvor mye du forbrenner, slik at det oppstår et energiunderskudd i kroppen. Du må likevel sørge for at kaloriinntaket er høyt nok til at kroppen får det den trenger, og at den får tilstrekkelig med proteiner. Ved å kombinere gode proteiner i kostholdet med styrketrening, bidrar du til å bevare muskelmassen når du går ned i vekt. Proteiner finnes hovedsakelig i kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter, men også i belgfrukter og nøtter. For deg som ikke spiser kjøtt eller andre proteinrike matvarer, kan du prøve en proteindrikk for å sikre nok proteiner i kosten. Sørg også for at du spiser små og hyppige måltider, slik at kroppen får jevnlig påfyll av gode næringsstoffer. For et effektivt vekttap uten tap av muskelmasse, anbefales det at du sentrerer måltidene dine rundt proteiner og godt fett, samt karbohydrater fra grønnsaker og fullkorn.

For å opprettholde sterke muskler, er det også viktig at du restituerer godt etter trening. Musklene våre trenger tid til å slappe av og hente seg inn etter en hard treningsøkt, og derfor er det viktig med god restitusjon og søvn. Den beste restitusjonen får vi nemlig når vi sover, da musklene får mulighet til å bygge seg opp igjen. Når vi trener, bryter vi ned muskulaturen, som deretter må bygge seg opp igjen mens vi hviler. Når kroppen sover, produserer den også ulike veksthormoner som bidrar til at musklene vokser og holder seg sterke. God søvn gir oss også mer energi i hverdagen og sørger for at vi kan prestere bedre på trening, og oppnå bedre resultater ved vekttap!

En sunn kropp krever sterke muskler

Kan et økt inntak av protein føre til økt forbrenning? Dette spørsmålet kan ikke besvares med et enkelt ja eller nei, da forbrenningen i kroppen er individuell fra person til person. 1 gram protein kan regnes om til ca 4 kcal og har samme kcal-mengde som karbohydrater per gram. Til sammenligning har fett 7 kcal per gram, og du kan derfor spise større mengde mat i vekt med proteiner og karbohydrater innen for eksempel et kalorirestriktivtkosthold.

Proteiner er viktige for å opprettholde muskelmassen når man går ned i vekt. Når vi snakker om å gå ned i vekt, snakker vi egentlig om å oppnå en friskere og sunnere kropp. For noen betyr dette en lavere fettprosent, men som ikke nødvendigvis innebærer en stor vektnedgang. For andre betyr en sunnere kropp at man går ned mange kilo. Uansett hva målet er, kan styrketrening være et nyttig redskap på veien mot en sunnere kropp. En av grunnene til at protein er så viktig, er at kroppen trenger det for å bygge muskler, men også for å opprettholde den muskelmassen du allerede har på kroppen din. Når du får større muskelmasse i kroppen, vil du også oppnå en økt forbrenning, samt mens du hviler. Så jo større muskelmasse du har, desto høyere blir forbrenningen – selv når du ligger i sofaen og leser en bok – satt på spissen.

Hvilke proteinrike matvarer bør man spise?

Mange av oss kjenner kanskje til den stereotypiske kroppsbyggeren som spiser brokkoli og kyllingfilet dagen lang, men denne matkombinasjonen er faktisk veldig bra for deg som vil spise et proteinrikt kosthold! Kyllingkjøtt er et magert og proteinrikt kjøtt som inneholder lite fett og karbohydrater. Fisk er en annen fantastisk proteinkilde, der du i tillegg får med deg viktige omega-3-fettsyrer på kjøpet! 

 kan gjerne også inkluderes i en proteinrik kostholdsplan, og smaker godt oppi salaten eller på brødskiva. Hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, kan du heller velge bønner, linser og kikerter samt meieriprodukter. Blant meieriproduktene bør du da velge produkter som inneholder lite fett og som ikke er tilsatt ekstra sukker, som for eksempel cottage cheese.

Det kan være vanskelig å vite hvordan man skal legge opp kostholdet med proteinrik mat med lite kalorier. Vi har derfor satt sammen et forslag til ukemeny med noen konkrete matkombinasjoner som kan prøves ut i løpet av uken. Alle rettene har selvfølgelig et høyt proteininnhold, men smaker selvfølgelig også helt fantastisk!

Husk at proteinet i måltidene skal erstatte noe av fettet og karbohydratene i rettene, slik at det totale energiinntaket går ned. Spiser du mer enn du forbrenner, vil du gå opp i vekt!

Er det bra å spise proteinrik mat hvis du vil gå ned i vekt?

Forbrenning er rett og slett et begrep som beskriver hvordan kroppen omdanner næringsstoffene i maten til energi. Kroppen trenger kontinuerlig energi for å opprettholde alle funksjoner og prosesser i kroppen, og denne forbrenningen skjer kontinuerlig, enten vi løper, sitter eller ligger. Da den helhetlige forbrenningen er et resultat av alt som foregår i kroppen, betyr det at stoffskiftet er litt forskjellig hos alle. Både alder, kroppsstørrelse og kjønn vil for eksempel påvirke hvor mye energi du forbrenner i løpet av en dag.

Jo høyere puls, desto høyere forbrenning!

Generelt sett, kan vi si at jo høyere puls man får av en aktivitet, desto flere kalorier forbrenner man. For eksempel vil intens kondisjonstrening, som å løpe, sykle eller svømme, gi en svært høy forbrenning per time. Det trenger likevel ikke bety at en høyere forbrenning per time automatisk gjør treningsformen mer effektiv for vektnedgang. Om man sammenligner det å løpe fort med det å gå på fjelltur, stemmer det at den intense løpeturen vil resultere i et høyere kaloriforbruk per time. Men det er også vanlig at fjellturer varer mye lenger enn løpeturer, og det helhetlige kaloriforbruket kan derfor ende med å være høyere på fjellturen enn løpeturen. Det er derfor bra å kunne variere mellom kortere, mer intense økter, og lengre økter der man ligger på 60–70 % av makspuls. Når man trener med noe lavere intensitet over lengre perioder, vil også en større andel av kaloriene hentes fra fettet som er lagret på kroppen.

En annen viktig ting å tenke på er skader. Noen ganger kan det lønne seg å gjøre 

, rett og slett fordi sjansen for å skade seg reduseres. Det er liten vits i å ta i for hardt, hvis det ender i skader som forhindrer deg i å trene på flere uker! Gjør derfor ditt beste for å finne en god og trygg treningsform.

Topp 3 treningsformer for høyt kaloriforbruk

Med disse tre treningsformene vil du garantert forbrenne masse energi på kort tid. Selv om du kanskje vil forbrenne en større andel fett med mindre intense treningsformer, vil kaloriforbruket ditt når du løper, ror eller trår på en ellipsemaskin likevel være såpass høyt at du faktisk forbrenner mer fett per time med disse øvelsene. Så her er det bare å ta sats og gyve løs! God trening!

Hvilken treningsform er mest effektiv?

Det sies at vi bør gå et visst antall skritt om dagen for å holde oss i form. Hvor mange skritt man må gå hver dag er imidlertid helt individuelt, og vil avhenge av både form, alder og andre aktiviteter man bedriver. De fleste har kanskje hørt at man bør gå 10 000 skritt om dagen, men det ligger faktisk ingen forskning bak dette tallet. Ideen om 10 000 skritt ble lansert av en reklamekampanje for skrittellere i 1964, og spredte seg etter hvert til hele verden. Så selv om det ikke lå noe vitenskapelig grunnlag for dette målet, brukes det likevel i dag som referansemål for både aktivitetsmålere, smarttelefoner, atleter og mosjonister. Mange har et mål om å gå 10 000 skritt om dagen, men dette er altså ikke et magisk tall for å opprettholde god helse.

Norske helsemyndigheter har ikke gitt noen føringer om hvor mange skritt om dagen man anbefales å gå. De anbefaler imidlertid at voksne og eldre bør bedrive fysisk aktivitet i minst 150 minutter i uken. Denne aktiviteten bør ha moderat intensitet, noe som tilsvarer rask gange. Dette kan eventuelt erstattes med 75 minutter med høyere intensitet. Så for deg som liker å gå, passer det utmerket med daglige eller ukentlige gåturer for å holde deg i aktivitet. En skritteller kan da være et ypperlig verktøy for deg som vil holde styr på hvor mange skritt du tar.

Hvor mange skritt man bør gå hver dag, er imidlertid helt individuelt. Det må vurderes i forhold til egen form og alder, men også ut ifra hvilke andre aktiviteter du bedriver. De fleste har sannsynligvis godt av å øke antall skritt, men det er også viktig å være realistisk når du setter deg nye mål. Hvis du vanligvis går 3000 skritt om dagen, blir det utfordrende å heve listen til 10 000 skritt over natten. Da er det bedre å øke antallet gradvis, kanskje med 1000 ekstra skritt per uke. Det er også lurere å gå flere og kortere turer i hverdagen, enn lengre og sjeldnere. Ved plutselige anstrengelser kan dette fort føre til både skader og overbelastninger. Snik heller inn ekstra mosjon der du kan, dermed unngår du også mye forberedelser og tidsbruk. Det kan være så enkelt som å velge trappene i stedet for heisen, eller å ta seg en rask tur i nabolaget når man går med søpla etter middagen. Jo flere små skritt man tar, jo bedre for helsen!

 er også en fantastisk metode for deg som ønsker å gå ned noen kilo. Turgåing egner seg også for de aller fleste, uansett form og alder. Det krever ingen forberedelser, og du kan gå tur uansett hvor du befinner deg. Det kan være tungvint å komme seg på treningssenteret, men en rusletur i friluft kan de fleste klare. Du forbrenner også masse kalorier når du går, i tillegg til at du styrker musklene i rumpen og lårene. Dette øker også forbrenningen på sikt, ettersom flere muskler forbrenner flere kalorier. Og hvis du lurer på hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå 10 000 skritt om dagen, er svaret 300–400 kalorier om dagen!

Bør vi gå 10 000 skritt om dagen?

Det er ikke alle som har tid eller mulighet til å dra på treningssenteret for å trene. Det er også mange som ønsker seg en effektiv hjemmetrening uten utstyr, slik at du kan trene akkurat når du vil. Du trenger faktisk ikke masse utstyr for å oppnå en god treningsøkt, og vi gir deg øvelser som du kan gjøre hjemme i stua uten utstyr – alt du trenger er en

Hjemmetreningsøvelser uten utstyr er et supert alternativ for deg som gjerne vil trene hjemme eller på ferie. Slike øvelser gir deg fleksibilitet til å trene når og hvor du vil, og der du kun benytter din egen kroppsvekt som motstand. Disse øvelsene kan kombineres og varieres på utallige måter, slik at de tilpasses deg og dine behov. Når du trener hjemme, kan det også være tyngre å komme i gang med treningen. Derfor har vi laget et program som er enkelt å gjennomføre, og som ikke tar for lang tid. Hjemmetrening uten vekter er også et flott supplement til andre treningsformer som løping, sykling og svømming.

Nedenfor presenterer vi fem øvelser for hjemmetrening uten utstyr som gir deg en solid treningsøkt. Hver øvelse gjennomføres 2 x 30 ganger, med en pause på 10–15 sekunder mellom hver økt. Kjenner du at du har mer å gi etter begge øktene, er det bare å kjøre en runde til!

Denne skulderøvelsen trener både styrke og bevegelighet i hele skulderområdet.

Med utfall trener du alle musklene i underkroppen, særlig den store lårmuskelen og forsiden av lårene. Den aktiverer også baksiden av lårene og leggene.

Med stående tåhev gir du leggene dine en solid og effektiv trening. Dette er en enkel øvelse med supergod effekt!

Med denne mageøvelsen styrker du hele kjernemuskulaturen i magen.

Med setehev trener du den store setemuskelen samt baksiden av lårene dine. Du aktiverer også innerlårene og leggene.

Trening hjemme uten utstyr

Før i tiden trodde man at uttøyningen gjorde deg mindre støl etter trening – noe som har vist seg ikke å stemme. Det viser seg imidlertid at uttøyningen har mange andre fordeler, en bidrar blant annet til bedre fleksibilitet og bevegelighet i muskler og ledd. Ved å inkorporere tøyeøvelser etter løping, eller tøyeøvelser etter styrketrening, kan du altså øke kroppens bevegelsesgrad. God bevegelse gir deg bedre teknikk ved styrketrening, enten det er snakk om knebøy, skulderpress eller markløft. God bevegelighet gir deg også bedre fleksibilitet og utslag i leddene, noe som igjen gir deg bedre resultat på trening. En stiv muskulatur er i tillegg mer utsatt for strekk og alvorlige skader.

Uttøyning etter treningen krever ingen utstyr, men det kan likevel være greit å ha en 

 under føttene for bedre komfort. Nedenfor gir vi deg ulike tøyeøvelser for armer og bein og resten av kroppen. En god uttøyning omfavner hele kroppen, og vi starter helt i toppen med en god strekk av nakken.

Slik gjør du tøyeøvelser for korsryggen og resten av ryggen:

Slik tar du tøyeøvelser for hofter og lår:

Ulike tøyeøvelser for bevegelse og fleksibilitet

Det er mange gode grunner til å varme opp før treningsøkten. Oppvarmingsøvelser er viktige for å forberede kroppen på treningen, ved at den vekker opp nervene i kroppen og sørger for bedre bevegelighet i muskler, sener og ledd. Bedre smidighet i kroppen bidrar til færre skader, ettersom kroppen er bedre forberedt på det som kommer. Når du varmer opp kroppen, øker pulsen gradvis og hjertet får anledning til å tilpasse seg aktiviteten. Med regelmessig oppvarming kan du derfor oppnå bedre treningsutbytte og resultater. Det er viktig med oppvarming før styrketrening, men du bør også bedrive oppvarming før løping og andre utholdenhetssporter.

Gode oppvarmingsøvelser før hjemmetrening

Start oppvarmingen med å stå oppreist på en 

 og beveg armene dine fra side til side. La overkroppen bevege seg sammen med armene, der du beveger dem løst og ledig frem og tilbake for å vekke opp musklene. Vri så hele overkroppen godt over til høyre side og hold noen sekunder, før du vrir den over til venstre side og holder i like mange sekunder. Gjenta bevegelsen to ganger på hver side, og kjenn at det strekker på motsatt side av overkroppen idet du vrir deg. Rull hodet forsiktig fra side til side: rundt, ned og bak, og tilbake til utgangspunktet. Rull i motsatt side og kjenn at det strekker godt i hele nakken.

Nå er kroppen varm og klar for å sette i gang med treningsøkten din!

Hva er oppvarming?

Kjernemuskulaturen er en fellesbetegnelse for flere muskler i magen og ryggen, som i tillegg til stabilisering og beskyttelse, er med på å opprettholde god bevegelse. Det er kjernemuskulaturen som blant annet gjør det mulig å bøye kroppen fremover og vri den fra side til side. En sterk kjerne bidrar også til bedre kroppsholdning, og kan være skadeforebyggende ved trening. En sterk kjernemuskulatur er rett og slett viktig for at kroppen skal fungere normalt, både i hverdagen og ved styrketrening, sykling, løping og skigåing.

Hvordan trene kjernemuskulaturøvelser hjemme?

De viktigste musklene i kjernen er den rette bukmuskelen, de skrå bukmusklene, tverrmusklene og den store ryggstrekkeren. Nedenfor presenterer vi gode øvelser for kjernemuskulaturen som retter seg mot nettopp disse musklene. Det er viktig at du gjennomfører øvelsene på en rolig og kontrollert måte, der kun musklene aktiveres. Overbelastning på selve ryggen kan medføre skade. For å gjennomføre denne typen kjernemuskulaturøvelser hjemme, trenger du ingen utstyr, kun en 

En effektiv måte å trene kjernemuskulatur med øvelser uten utstyr er rygghev. Her trener du både magen og ryggen samt bidrar til økt bevegelighet i kjernen. Sørg for at hoftene er godt presset ned i gulvet under øvelsen, og at du aktiverer musklene i baken og nederst i ryggen.

Situp-saksa er en effektiv mageøvelse som trener både de rette magemusklene og den nederste delen av ryggen. Det er en kombinasjon av vanlige situps og en «sakseøvelse» for beina som aktiverer de skrå magemusklene.

Liggende mageøvelse med sykling er en super øvelse for deg som vil trene kjernemuskulaturen. Her trener du musklene nederst i magen og de rette magemusklene.

Sideplanke er en effektiv mageøvelse for kjernen, som særlig aktiverer musklene på sidene av magen.

Hva er kjernemuskulaturen?

Hoppetau-trening er en morsom treningsform som passer både for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Det er et supert alternativ for deg som sliter med å 

. Hoppetau er bra fysisk aktivitet, og sørger for at du får opp pulsen på en rask og enkel måte. Så finn frem tauet og den barnlige hoppegleden, og hopp deg i form!

Har du ikke et liggende hjemme allerede, kan du kjøpe 

 i nettbutikken vår. Det har justerbar lengde, behagelige håndtak og kommer med en praktisk oppbevaringspose.

Vi anbefaler å unngå de billigste hoppetauene fra bensinstasjoner og lekebutikker – de egner seg bedre til lek enn til trening, og er ofte ikke lange nok.

Hoppetau-trening er en av de mest effektive treningsformene for å forbedre kondisjonen. Det er enkelt å gjøre og det tar liten plass, men det forbrenner også masse kalorier på kort tid. På bare ti minutter med høy intensitet kan du forbrenne like mye som du gjør på en halv times joggetur, og det er derfor perfekt aktivitet for deg med 

Hoppingen setter nemlig i gang alle musklene i kroppen, der både den øvre og nedre delen av kroppen aktiveres samtidig. Du trener utholdenhet, men også balanse og styrke. Det er ikke uten grunn at hoppetau brukes mye innen kampsport og boksing. Her benyttes det til oppvarmingen, og for å trene koordinasjon mellom hender og føtter. Hvorfor er hoppetau bra trening? Jo, fordi det kan brukes både som supplement til annen trening, men også som en komplett treningsøkt, avhengig av hvordan det brukes.

Det finnes mange morsomme øvelser du kan gjøre med hoppetauet, og som du kan variere for å sette opp ditt eget treningsprogram. Start gjerne med enkel jogging på stedet, mens du hopper over tauet. Du kan også legge inn noen høye kneløft for å få opp pulsen, eller kanskje hoppe fra side til side samtidig som du hopper over tauet. Du kan også hoppe på ett bein, før du bytter over til det andre. Hopp fem ganger på det ene og fem ganger på det andre.

Når du har fått dreisen på teknikken, kan du også prøve deg på noen krysshopp, hvor du krysser armene foran kroppen mens du hopper. Dette krever kanskje litt ekstra øvelse, men skaper en morsom variasjon til de vanlige hoppene. Bruk gjerne noen minutter på hver variant, og kjør gjennom hele programmet flere ganger for en skikkelig treningsøkt! Sørg også for at hoppetauet har riktig lengde. Dette gjør du ved å holde i håndtakene og stille deg oppå tauet. Hvis håndtakene rekker opp til armhulene dine, er lengden helt perfekt. Så er det bare å sette i gang med hoppingen!

Trening med hoppetau er en fantastisk kondisjonstrening, som passer perfekt som 

 om høsten og vinteren når du ikke kan trene utendørs. Hoppetau-trening styrker også musklene dine, blant annet overarmmusklene triceps og biceps. Det samme får også beina, magen og setemuskulaturen. Denne aktiviteten er et perfekt alternativ for deg som ikke har tid til å stikke innom treningssenteret i den 

, er det viktig at du supplerer kroppen med 

 – dermed blir vektnedgangen både morsom og hoppende lett!

Hoppetau: Trening for hele kroppen!

Pilates-øvelser er en treningsform som gir deg lengre og smidigere muskler, i tillegg til at man trener alle de små musklene som ofte overses ved tradisjonell styrketrening. Pilates er derfor et perfekt supplement til styrketreningsprogrammet ditt.

Det finnes mange forskjellige pilates-øvelser som kan gjøres både hjemme og på reise. Les videre for å lære mer om denne flotte treningsformen!

Pilates er en skånsom og effektiv treningsmetode om styrker og toner musklene dine. Det er særlig de indre mage- og ryggmusklene som trenes med pilates, hvor øvelsene kan tilpasses bestemte områder og formål. Et viktig prinsipp innen pilates, er at man retter fokuset og oppmerksomheten mot den eller de musklene som skal trenes. Det er nemlig de små musklene man ønsker å styrke, for å få dem til å samarbeide og støtte de store muskelgruppene i resten av kroppen.

Pilates-øvelser for kjernemuskler gjør at man strekker musklene samtidig som de styrkes, og musklene blir både fleksible og sterke. Det finnes pilates-øvelser for mage, hofter og rygg, der treningen kan tilpasses ulike behov. Alt du trenger, er en god treningsmatte for pilates-øvelser hjemme i stua, i gruppetimer på treningssenteret eller når du er på reise.

 som du finner i vår nettbutikk, er perfekt til pilates. Den er hele 6 mm tykk, og er behagelig å bruke. Den kommer med behagelige stropper som gjør den lett å ta med seg.

Pilates passer for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Treningsformen tilbyr øvelser på alle nivåer, slik at du kan velge de som passer for deg og dine behov. Både posisjoner og antall repetisjoner kan justeres ut ifra deg og ditt kompetansenivå. Men uansett hvilke øvelser du velger, er det viktig å gjennomføre de på en rolig og kontrollert måte.

Pusten spiller en viktig rolle innen pilates-trening, der man søker å koordinere pusten med de fysiske bevegelsene. På samme måte som yoga, bidrar den bevisste pustingen til stressreduksjon og dyp avslapning. Pilates kan derfor bidra til at man også får bedre konsentrasjon og fokus, som man kan ta med seg videre i hverdagen.

En av de mest populære pilates-øvelser for nybegynnere, er den som kalles «Ett hundre». Den aktiverer hele kroppen og kan også brukes som oppvarming før selve treningsøkten.

Dennne øvelsen er beregnet for de som er viderekomne i pilates, og som har god balanse og styrke i ryggen.