Alt du trenger å vite om middelhavskost
Det finnes mange dietter for vektnedgang, og de mest populære kan du lese om på Nutrilett.no. Det viktigste med en sunn vektnedgang er å ha en god balanse mellom inntak og forbrenning av kalorier. Middelhavsdietten bør ikke anses som en diett som får deg til å rase ned i vekt på bare noen få dager. Kostholdet er snarere en tilnærming på et mer langsiktig nivå. Det lange løpet er i fokus, samtidig som vektnedgang selvfølgelig også er velkommen.
Bakgrunnen for middelhavsdietten strekker seg tilbake til da medisinske forskere ble oppmerksomme på at mennesker fra landene ved Middelhavet ikke ble rammet av hjerte- og karsykdommer like ofte. Sammenlignet med mennesker fra andre land er folk fra middelhavslandene mye mer skånet. Det ble ganske raskt konstatert at den generelt bedre hjertehelsen skyldtes kostholdet deres.
Hvilke fordeler har middelhavsdietten?
Middelhavsdietten fremmer et langt liv. Fra et langsiktig perspektiv vil det å spise mat fra middelhavskjøkkenet gi bedre helse, ettersom risikoen for at mange alvorlige sykdommer reduseres. Forskning fra blant annet USA og Storbritannia viser at risikoen for å dø reduseres med hele 20 % dersom du spiser middelhavskost – uansett alder.
- Middelhavsdietten kan redusere risikoen for å kunne bli farlig overvektig. Med dette kostholdet kan man skape en jevn og sunn vektreduksjon. Fedme kan være dødelig, men middelhavsdietten har bevist at mange mennesker har gått ned omtrent en halv kilo i uken og dessuten har klart å holde den nye vekten etterpå.
- Middelhavsdietten kan også redusere risikoen for å få diabetes type 2. De som spiser en kost som er typisk for Vest-Europa og USA, har trolig en større risiko for å utvikle diabetes type 2 enn dem som heller velger middelhavskost.
- Middelhavsdietten kan dempe risikoen for høyt blodtrykk og også kolesterol.
- Risikoen for å få sykdommer som Parkinsons og Alzheimers kan reduseres hvis du velger middelhavsdiett. Minnekapasiteten din kan dessuten øke, og faren for å få sviktende hukommelse eller andre demenssykdommer med alderen kan også reduseres.
Hvordan fungerer det?
Dosen mettet fett og energi er begrenset i et middelhavskosthold. Samtidig er andelen enumettet fett større. Middelhavsmaten er rik på både fiber, som styrker tarmbakteriene, og hjertevennlige vitaminer og fettsyrer.
Slik spiser du
Basis i kosten fra middelhavslandene er lyst kjøtt, store mengder grønnsaker og belgplanter og sunt fett. I middelhavslandene byttes også alt stekesmør ut med olivenolje. På toppen av det hele er råvarer til middelhavsdietten enkle å få tak i, da middelhavsmaten er temmelig ukomplisert.
Når du vil følge en middelhavskost, bør du spise mye av:
- belgfrukter, for eksempel erter, bønner og linser
- fullkornspasta og -ris
- eddik
- olivenolje
- mandler og nøtter
- lyst kjøtt
- fisk og skalldyr
- grønnsaker, frukter og bær.
Du kan med fordel spise mer av grønnsaker, frukt og bær som har tykt skall og sterke farger. På den måten får du i deg mange beskyttende næringsstoffer.
Den gruppen mat som du bør spise litt mindre av, er:
- ost og andre meieriprodukter som mozarella, cottage cheese, yoghurt (både vanlig og gresk/tyrkisk), kulturmelk, melk, fetaost og halloumi
- svinekjøtt og rødt kjøtt
- rødvin
Den gruppen mat som du bør unngå helt, er:
- søtsaker som kaker, godteri, sjokolade og annet
- hvitt brød
- søtede drikker, for eksempel brus, saft og energidrikk
- prosessert kjøtt, altså pølse og andre kjøttprodukter fra storfe
Oppskrifter som passer til middelhavsdietten
I begynnelsen kan det føles utfordrende å finne oppskrifter som passer til nettopp middelhavsdietten. Du finner mange gode oppskrifter på Nutrilett.no.
Tallerkenmodellen til en middelhavsdiett
- En stor andel av tallerkenen tas opp av grønnsaker, som gjerne kan være grillet.
- Lyst kjøtt som kylling eller fisk fungerer som proteinkilde på tallerkenen.
- En ganske god bit halloumi eller feta.
- Belgplanter som linser eller bønner tilsettes av og til for å gi en enda mer mettende følelse.
- Olivenolje helles over all maten på tallerkenen.
- Et glass rødvin er ytterst vanlig til maten i landene rundt Middelhavet. Sannheten er at forskning har vist at det er sunt med en liten mengde rødvin som en del av middelhavsdietten.
Finnes det noen ulemper med en middelhavsdiett?
Det er ingen beviste ulemper med en middelhavsdiett. Det som er viktig å tenke på, er at man ikke spiser for mye av enkelte matgrupper, for eksempel nøtter, da de er veldig rike på energi. Også mel, spesielt hvitt mel, har ikke like stor næringsverdi som korn og rug som vi i Norge spiser store mengder av. En annen ting å tenke på er at middelhavsdietten ikke passer for alle mager. Middelhavsdietten er fiberrik, og menneskers evne til å fordøye fiber er forskjellig.
Hvis det viser seg at middelhavsdietten ikke passer for nettopp deg, finnes det andre veier å gå. For eksempel FODMAP-dietten som passer for deg med ekstra følsom mage. Under følger en liste over andre typer kosthold og dietter som av ulike grunner kanskje passer bedre for deg.
Trening i forbindelse med en middelhavsdiett
Kostholdet som spises i forbindelse med en middelhavsdiett, er som skapt for deg som liker å trene. Middelhavsmaten inneholder langsomme karbohydrater, som tar lengre tid å bryte ned. Dette resulterer i energi som varer lenge, og du holder deg mett en god stund. Dette er perfekte premisser for trening. Mye av maten som er inkludert i dietten, er dessuten muskelbyggende, som linser og bønner i kombinasjon med ris, fullkornshvete og fullkornspasta.
Gå ned i vekt med middelhavsdietten
Ikke hopp over måltider, ettersom du kan risikere å spise for mye eller rett og slett feil mat. Spis fem måltider om dagen. Frokosten er ekstra viktig, ettersom frokosten er grunnleggende for å få den energien du trenger på begynnelsen av dagen.
- Erstatt smør med olivenolje.
- Drikk 2 liter vann om dagen, gjerne også et glass rødvin.
- Unngå søtsaker fullstendig.
- Spis en vegetarisk middag.
- Brød er viktig for å gi deg fiber, så ikke utelukk dette. Husk imidlertid at det skal være fullkornsbrød, gjerne havre eller rug.