Trening hjemme uten utstyr

Det er ikke alle som har tid eller mulighet til å dra på treningssenteret for å trene. Det er også mange som ønsker seg en effektiv hjemmetrening uten utstyr, slik at du kan trene akkurat når du vil. Du trenger faktisk ikke masse utstyr for å oppnå en god treningsøkt, og vi gir deg øvelser som du kan gjøre hjemme i stua uten utstyr – alt du trenger er en treningsmatte!

Hjemmetreningsøvelser uten utstyr er et supert alternativ for deg som gjerne vil trene hjemme eller på ferie. Slike øvelser gir deg fleksibilitet til å trene når og hvor du vil, og der du kun benytter din egen kroppsvekt som motstand. Disse øvelsene kan kombineres og varieres på utallige måter, slik at de tilpasses deg og dine behov. Når du trener hjemme, kan det også være tyngre å komme i gang med treningen. Derfor har vi laget et program som er enkelt å gjennomføre, og som ikke tar for lang tid. Hjemmetrening uten vekter er også et flott supplement til andre treningsformer som løping, sykling og svømming.

Trening hjemme i stua uten utstyr

Nedenfor presenterer vi fem øvelser for hjemmetrening uten utstyr som gir deg en solid treningsøkt. Hver øvelse gjennomføres 2 x 30 ganger, med en pause på 10–15 sekunder mellom hver økt. Kjenner du at du har mer å gi etter begge øktene, er det bare å kjøre en runde til!

Skulderøvelse

Denne skulderøvelsen trener både styrke og bevegelighet i hele skulderområdet.

Slik trener du skulderøvelse:

1. Stå oppreist med armene ned foran deg og fingre som peker mot hverandre. Oppretthold balansen og hold blikket foran deg.

2. Før armene opp foran brystet på en rolig og kontrollert måte mens du puster inn. Hold dem ut i en 90 graders vinkel.

3. Før armene kontrollert ned igjen mens du puster ut.

4. Hev armene ut til siden og opp i 90 graders vinkel mens du puster inn. Pust ut idet de føres ned igjen.

5. Gjenta hele bevegelsen – armen opp foran, deretter opp på siden – med 30 repetisjoner.

6. Hvil armene i 10–15 sekunder før du gjentar øvelsen.

Utfall

Med utfall trener du alle musklene i underkroppen, særlig den store lårmuskelen og forsiden av lårene. Den aktiverer også baksiden av lårene og leggene.

Slik trener du utfall:

1. Stå oppreist og sett den ene foten ett steg foran deg.

2. Bøy den andre foten slik at kneet går ned mot gulvet. Kneet på den fremste foten stikker over tærne, slik at du ikke ser dem. Press brystet litt fremover.

3. Gå tilbake i stående stilling ved å presse fra med den fremre foten. Bruk gjerne armene som hjelp.

4. Gjenta øvelsen på motsatt bein.

5. Jo dypere du bøyer deg, desto tyngre blir øvelsen. Juster belastningen etter eget ønske.

6. Gjenta øvelsen med 2 x 30 repetisjoner med 10–15 sekunders pause mellom hver økt.

Stående tåhev

Med stående tåhev gir du leggene dine en solid og effektiv trening. Dette er en enkel øvelse med supergod effekt!

Slik trener du stående tåhev:

1. Stå oppreist med beina i skulderbreddes avstand.

2. Hev deg opp på tærne på en kontrollert måte og hold posisjonen i noen sekunder.

3. Senk deg ned igjen på en rolig og kontrollert måte.

4. Gjenta øvelsen 2 x 30 ganger, med 10–15 sekunders pause mellom hver økt.

Mageøvelse

Med denne mageøvelsen styrker du hele kjernemuskulaturen i magen.

Slik trener du mageøvelse:

1. Legg deg på rygg på treningsmatten og bøy knærne slik at føttene plasseres i gulvet. Hold korsryggen godt nedi gulvet.

2. Legg armene ned langs siden og løft hodet og øverste del av overkroppen, mens du strekker den ene hånden mot hælen på samme side.

3. Legg deg tilbake til utgangspunktet.

4. Gjenta den samme bevegelsen med motsatt hånd på motsatt side.

5. Veksle mellom begge sidene i relativt høyt tempo, slik at det blir en jevn bevegelse idet du vrir overkroppen fra side til side. Kjenn at musklene i magen aktiveres gjennom hele øvelsen.

6. Gjenta øvelsen 2 x 30 ganger, med en pause på 10–15 sekunder mellom øktene.

Setehev

Med setehev trener du den store setemuskelen samt baksiden av lårene dine. Du aktiverer også innerlårene og leggene.

Slik trener du setehev:

1. Legg deg på rygg på treningsmatten og sett føttene i gulvet, slik at du ligger med bøyde bein.

2. Løft så hoftene opp i luften ved å presse fra med hælene. Ikke løft for høyt, men hold posisjonen i rett vinkel i noen sekunder mens du strammer baken.

3. Legg hoftene rolig ned på matten igjen.

4. Gjenta øvelsen 2 x 30 ganger, med 10–15 sekunders pause mellom hver økt.