Ekstra kilo – så lette å legge på seg, og så vanskelige å bli kvitt. Men fortvil ikke, med et enkelt opplegg som matcher nettopp dine behov og forutsetninger er oddsen for at du skal nå dine vektreduksjonsmål gode. Saken er at veien til vekttap ikke trenger å være formet av verken sult eller frustrasjon. Med kunnskap basert på fakta og studier kan din reise til vekttap faktisk være både effektiv, fylt med god mat samt bidra til å løfte humøret. Vi veileder deg som vil 

, i alt du trenger å vite om kosthold, trening, mindset og hvordan du håndterer de vanligste utfordringene. Dette klarer du!

Nutrilett ønsker å inspirere, veilede og motivere forbrukeren til en sunn livsstil, samtidig som vi vil ta avstand fra usunne kroppsidealer.

Gå ned i vekt

All ære til trening, men kostholdet er kanskje det aller viktigste å få kontroll på hvis du vil gå ned i vekt. Det er også der de aller fleste møter motgang.

Man kan gå ned i vekt uten å trene, selv om du både føler deg bedre og går raskere ned i vekt ved hjelp av trening. Derimot kan du aldri gå ned i vekt hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner, uansett hvor mye du beveger på deg.

Hvilket treningsprogram er best for å gå ned I vekt?

Kanskje trener du flere ganger i uken uten å se noen store fremskritt, føler deg skuffet og tenker at du egentlig like gjerne kan gi opp? Da kan synderen være kostholdet. For – med hånden på hjertet – har du noen gang tenkt over størrelsen på porsjonene, spiser du alltid til du er stappmett, og har du kanskje et par "juksedager" for mye per uke?

Det hele er egentlig ganske enkel matematikk: så lenge du forbrenner mer enn du inntar og ligger på et kaloriunderskudd, kommer du til å gå ned i vekt. Nøkkelen til suksess er derfor å spise sunt, i kombinasjon med regelmessig mosjon.

Det finnes mange forskjellige dietter: 5:2, LCHF, juicedietter og så videre. Hvilken er egentlig best, og kan man spise seg slank ved hjelp av en diett?

I teorien er det altså mulig å spise seg slank ved hjelp av sjokoladekake, men det er neppe å anbefale. Marie mener at et for ensidig kosthold gjør at kroppen ikke får i seg all den næringen den trenger, noe som gjør at dietten i lengden blir dømt til å mislykkes.

"Kickstarter-pakker", som for eksempel VLCD-dietter, passer godt for overvektige personer som vil ned i vekt.

Men man må ikke glemme neste utfordring, som handler om å holde vekten over tid og få et langsiktig resultat. Da gjelder det å trene og spise på en måte som gjør at du kan holde motivasjonen oppe. Du kan for eksempel tillate deg noen juksedager, men du kan kanskje holde deg til én i uken og ikke tre.

5 raske supertips fra Marie for deg som vil spise deg slank:

Spis deg slank med riktige kostholdsvaner

 Få full kontroll på dagens kaloriinntak med måltidserstattere:

Hva skal man gjøre for å gå ned i vekt?

Går du ikke ned i vekt, selv om du prøver? Da kan det hende at du gjør en av de tre vanligste feilene som hindrer effektiv vektreduksjon: Å spise for lite, være for lite aktiv eller ha for lite tålmodighet. Marie utdyper slik:

Vektreduksjon, og hvilken takt den skjer i, er individuell. Der noen kan gå raskt ned i vekt, kan det for andre ta flere måneder å oppnå samme resultat. Optimalt bør man ikke gå ned mer enn 0,5–1 kg i uken.

Det er også viktig å holde seg aktiv. Marie anbefaler derfor en times trening per dag. Du bør variere mellom kondisjon og styrke, men det er fremfor alt styrketrening som er bra for fettforbrenningen. Jo mer muskler du har, desto mer fett forbrenner du.

Hvilket treningsprogram er best for å gå ned i vekt?

En av de største mytene om vektreduksjon er at karbohydrater gjør deg tykk. Karbohydrater er vår viktigste energikilde og kommer i ulike former – sukker, stivelse og fiber. Det viktigste er å tenke på hvilken form du spiser dem i.

Gode fiberkilder som grovt brød, fullkornprodukter, bønner, linser og havregryn kan være svært gunstige ved vektreduksjon. Karbohydrater er altså en av våre viktigste næringskilder.

Maries 5 beste tips for deg som ikke lykkes i å gå ned i vekt

 for å komme i gang. Du bør bruke kalenderen aktivt de første 3–4 ukene.

Halve tallerkenen bør bestå av grønnsaker ved hvert måltid. De inneholder få kalorier, men gir mye fiber og næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. Spis mye proteiner til både frokost, lunsj og middag, og suppler med fullkornprodukter som fullkornris eller -pasta.

Søvn er utrolig viktig, særlig når du vil gå ned i vekt. For lite søvn kan gjøre at vi ikke produserer nok av hormonet leptin. Mangel på leptin kan føre til økt appetitt og sult, noe som i sin tur kan gjøre at vi spiser for mye og går opp i vekt.

Nyt maten du spiser på diett! Hvis du vil holde vekten over tid, er det viktig at du spiser mat som du liker og kan leve med. Våg å utforske sunn mat, bruk litt tid på å finne gode oppskrifter og prøv ut nye varer i butikken.

Vanlige feil som gjør at du ikke går ned i vekt

På sju dager kan du komme i gang med nye rutiner for både mat og trening. Lenger tid trenger det ikke å ta og legge grunnlaget for en større vektreduksjon og livslang endring. Mye kan skje på bare sju dager – i tillegg til å etablere nye vaner, kan du gå ned mellom 0,5 og 1 kg allerede den første uken.

Hvis du har en tydelig plan for hva og når du skal spise i løpet av den første uken, øker du sjansen for at de nye rutinene dine skal sette seg og bli til gode vaner.

Som hjelp kan du gjerne bruke en aktivitets- og måltidskalender. Vær detaljert når du planlegger og legg inn 4–5 måltider per dag.

Et viktig ledd i planleggingen handler om å sørge for at du alltid har tilgang til den maten du skal spise. Lag en handleliste for hele uken slik at du har sunne matvarer tilgjengelig hjemme, og begrens turene til butikken til 1–2 ganger i uken. Da risikerer du ikke å stikke innom godterihyllene på vei til kassen.

Når du har planlagt og forberedt, er det rett og slett tid for å følge planen som du har satt opp. For å huske alle måltidene, kan du stille inn en alarm på telefonen som ringer når det er tid for å spise.

Marie viser hvordan hennes matuke kan se ut:

Kl. 7.00, frokost: to skiver fullkornbrød med fire skiver kalkun og tomat og et glass juice.

Kl. 11.00, lunsj: en skål med havregrynsgrøt, lettmelk og en neve blåbær.

Kl. 14.00, mellommåltid: en Nutrilett Bar.

Kl. 16.30, middag: tomatsuppe (mandag), kyllingsalat (tirsdag), spagetti med kjøttsaus (onsdag) og så videre. Varier måltidene slik at du ikke går lei!

Hvis det blir mer enn fire timer mellom måltidene, er det lurt å legge inn et mellommåltid. Marie understreker at det er like viktig å planlegge mellommåltidene som de andre måltidene hvis du vil gå ned i vekt. Som mellommåltid kan du for eksempel ta en Nutrilett Bar, en håndfull usaltede nøtter, en frukt eller et knekkebrød med kyllingpålegg.

Sunne middager og sunn snacks er alfa og omega for en livsstilsendring

Man kan selvsagt gå ned i vekt uten trening, men du føler deg bedre og får bedre effekt av vektreduksjonen hvis du også legger inn regelmessig fysisk aktivitet som en del av din nye livsstil.

Hvilket treningsprogram er best for å gå ned i vikt?

På samme måte som at det er lurt å planlegge måltidene, er det også lurt å legge en plan for treningen. Hvis du har planlagt hvordan du skal trene, er det større sjanse for at du faktisk gjør det, sier Marie.

Derfor bør du planlegge hvordan og når du skal trene den nærmeste uken. Kanskje skal du melde deg på en treningstime, ta trappene i stedet for heisen, sykle i stedet for å kjøre bil og mye annet. Hvis man vil gå ned i vekt, er det smart å bevege seg 60 minutter om dagen. Hvis du planlegger på forhånd, er det stor sjanse for at du får på plass til de minuttene!

Når du planlegger treningen, kan du også tenke på hvordan du kan øke aktivitetsnivået ditt generelt. Du kan prøve å stå i stedet for å sitte på jobben, hoppe av bussen noen holdeplasser før du må og gå resten av veien hjem, eller kanskje gjøre noen knebøy når du gjør rent.

Hvis du følger disse rådene, er det stor sjanse for at du kommer til å føle deg lettere etter bare en uke. Da kommer også motivasjonen til å holde seg oppe, og dermed er du i gang!

Gå ned i vekt på en sunn måte

I denne fasen skal du i løpet av en uke trappe opp matinntaket ditt. Det vil si at du beholder noen av måltidene med shake/suppe, og legger til et par måltider med normal mat. For eksempel kan du bytte ut frokost- og kveldsmåltidet med shake eller suppe, og spise normal kost til lunsj og middag. Det finnes ingen fasitsvar på hvilke av måltidene du bør bytte ut, så her gjør man det som passer best for en selv.

Hvis du ønsker tips til hva slags måltider og mengder du bør spise kan du ta en titt på 

. Du vil mest sannsynlig være i et kaloriunderskudd som følge av at du fortsatt har to måltider med shake eller suppe.

I opptrappingsuken bør du bruke tid på å se på kostplanen som er tilpasset for deg som er ferdig på diett. Her har du konkrete forslag på den mengden kalorier du bør ligge på daglig, 

. For langvarig vektreduksjon bør en kvinne få i seg ca. 1500 kalorier per dag, mens en mann bør få i seg ca. 2000 kalorier per dag.

I starten anbefaler vi å bruke en kostholdsplan for å planlegge alle måltidene. Hvis du vil gjøre det veldig enkelt for deg selv i begynnelsen bør du ha faste frokoster, lunsjer og kveldsmåltider, og variere mellom middagsforslagene. Vi anbefaler å bruke kosthold- og aktivitetskalenderen aktivt de tre første ukene, det er nettopp i denne fasen man har størst behov for verktøy for å endre vaner.

Lag en handleliste i forkant av handleturen, da er det lettere å få med seg alt man trenger i kjøleskapet for å fortsette på vektreduksjonen. Velg en til to handledager for å kjøpe inn maten til de planlagte måltidene. Da vil du mest sannsynlig unngå å kjøpe mat som er ugunstig for vektreduksjonen. Unngå også og handle på tom mage, spis før du går i butikken.

I likhet med diettfasen vil denne fasen også kreve at du holder deg til oppsatte måltider i starten. Måltidene som skal inntas her er de oppsatte måltidene med vanlig mat som du har planlagt i uke 1.

Uke 5: Du er klar til å stå på egne bein

Du har nå hatt en god innføring i hvor mye og hva slags type mat du bør spise mest av. Kanskje du føler deg klar til å ta sunnere matvalg uten å sette opp matplaner? Allikevel, husk at planlegging er den viktigste faktoren for å lykkes med vektreduksjon, derfor er noe planlegging er helt nødvendig.

Slik får du en vellykket overgang fra VLCD-diett til normal mat

Ofte kan det være vanskelig å skille fysisk sult og apetitt. Er sulten fysisk fremkommer det gjerne gjennom lavt blodsukker, hodepine, lav energi, rumlende mage. Da kan det være et alternativ å ta seg lavkalorisnacks for å dempe denne sultfølelsen. Hvis det ikke er en fysisk sult kan det være din apetitt, altså din lyst på å spise noe.

Tørste kan også ofte forveksles med sult, så pass på at du drikker nok vann gjennom dagen. Kjenner du at "sulten" sniker seg på, drikk et glass vann og kjenn etter igjen. En voksen person skal drikke mellom 2-2,5 liter vann per dag.

Neste gang du står ved kjøleskapet eller snoker i skuffene og har lyst på noe å spise, still deg selv dette spørsmålet: «vil jeg spise et eple?». Hvis svaret er nei, er det din appetitt. Hvis svaret er ja, er det ofte fysisk sult. Drikk vann og få i deg et måltid. Husk å legge opp måltidene slik at det ikke går for lang tid mellom de.

Kjenner du på sulten når du kjeder deg? Kanskje når du ser på TV? Kjedsomhet er noe vi alle opplever. Noe av det du må jobbe med her er å godta denne kjedsomheten og ikke la det resultere i et ekstra mat eller snacksinntak. Hva med å bruke denne tiden til avslapning. Les et blad, gå deg en tur, gå på en yogatime eller annet som føles riktig for deg.

Klokken nærmer seg 15 og du kjenner at sulten begynner å komme og energinivået minker. Det beste løsningen for å forhindre denne type sult er å ha planlagt et måltid i forkant. Fordel måltidene dine slik at du har et måltid mellom lunsj og middag, for eksempel en shake. Bruk kostholdsplanleggeren for å best planlegge dine måltider, og for å unngå ettermiddagssulten.

Stresser du mye i hverdagen din? Stress kan gjøre at vi tar dårlige matvalg. Vi er ofte mindre kresne på hva vi spiser når vi er stresset. Det er større sannsynlighet for å velge det som er lett tilgjengelig enn å velge det som i utgangspunktet er planlagt.

Hvordan kan jeg kontrollere sultfølelsen under min VLCD–diett?

Finn din individuelle motivasjon for å gå ned i vekt

Hvorfor vil du gå ned i vekt? Motivasjon handler om hvilken drivkraft vi har for det vi gjør. Skriv ned hvilke fordeler du ser med å 

. Det kan være at du vil føle deg mer opplagt og orke mer, eller at du vil bli friskere og sterkere. Hvis du har klart for deg hva som er kilden til din individuelle motivasjon, er det enklere å holde fast ved den.

Få motivasjon til slanking gjennom tydelige mål

Hovedmål og delmål er viktige faktorer for å holde motivasjonen oppe. En vanlig feil er å sette seg urealistiske mål som ikke stemmer helt med ens egen livssituasjon. Hvis man så ikke klarer å nå målet, eller møter motgang, er det lett å miste motivasjonen fullstendig.

Belønn deg selv, og legg merke til fremskrittene når du har nådd et nytt delmål. Bestill massasje eller kjøp en fin genser – fortell deg selv at du gjør en god jobb! En god gulrot å se fram til kan være en effektiv drivkraft og en stor del av motivasjonen.

Hvis du er åpen om reisen din, kan andre forstå og oppmuntre deg underveis. Nære og kjære kan være en trygg støtte, og de kan hjelpe deg å beholde motivasjonen hvis du har en tøff dag.

Du kan også få støtte og motivasjon ved å bli med i 

, der medlemmene i gruppen oppmuntrer hverandre underveis på reisen. Det kan være fint å være en del av en gruppe der alle deler viljen til å forandre livsstil.

Motivasjonen er noe som forandres underveis i livet og som ser svært forskjellig ut i ulike perioder. Hvis du tar med deg disse tankene, kan du øve deg på å bruke motivasjonen bevisst for å gå ned i vekt.

Den beste dietten er den du holder deg til

4 raske tips for å holde oppe motivasjonen til vektreduksjon:

Kilde: Marie Brochmann, kostholdsrådgiver og Sabina Dufberg, personlig trener.

Finn din motivasjon for å gå ned i vekt

Nutrilett gjør det mulig å gjennomføre en såkalt 

 på en sikker måte. En VLCD er en intensiv diett for deg som har en BMI på 30 eller mer, og som vil gå ned i vekt og få en pangstart på veien mot en sunnere livsstil.

Gå ned i vekt med Nutrilett shakes

Med regelmessige måltider og planlegging kan maten bli veien til en ny livsstil og lavere vekt. Kostholdsrådgiver Marie Brochmann forteller følgende;

Med en kostholdsplan får du oversikt over dagens måltider og hjelp med å holde styr på hva, hvor mye og når du skal spise.

Her viser Marie hvordan du skal tenke når det gjelder kostholdsplanens fordeling av grønnsaker, proteiner og karbohydrater hvis du vil gå ned i vekt.

Fire tips til en kostholdsplan som hjelper deg å gå ned i vekt

Det finnes ingen fasit for når og hvor ofte det er best å spise, forteller Marie. Her deler hun i stedet fire generelle tips som kan hjelpe deg å komme i gang hvis du vil gå ned i vekt ved å forandre kostholdet.

Finn den måltidsrytmen med en sunn kostholdsplan som passer for deg. Selv om det ikke finnes noen regler for når og hvor ofte du bør spise, kan det være at du merker en rytme der du spiser hver tredje til fjerde time passer godt. Jevne måltider gir stabilt blodsukkernivå som kan gjøre at du beholder konsentrasjonen uten å bli slapp. Kanskje en rytme der du har tre hovedmåltider med et til to mellommåltider (frukt, bær, en neve nøtter) per dag passer for deg. Eller du kan prøve med fire hovedmåltider med et lite mellommåltid. Prøv deg fram til du finner ut hva som fungerer best for deg, og som samtidig hjelper deg med å 

Mange av oss trenger å fylle på med energi om morgenen for å kjenne at kroppen kommer i gang. Men det kan også være at du ikke har så lyst på mat på morgenen, eller at du har veldig dårlig tid. Da kan det være fint å spise et eple eller en lettyoghurt, ta en smoothie eller et glass melk. Siden du nå er i gang med å lage din egen kostholdsplan, vil du kanskje prøve å lage en frokostmatpakke som du kan spise når du får lyst på mat. Planlegg frokosten din dagen i forveien, så unngår du både stress om morgenen og impulskjøp av usunne skolebrød, kioskboller, brus og søte kaffedrikker.

Du kan heller variere med grovt brød, knekkebrød og havregrøt med forskjellig deilig pålegg. Velger du smørbart pålegg, trenger du verken smør eller margarin. Fisk som sild eller makrell i tomat smaker nydelig på brødskiven. Foretrekker du vegetarisk kan du gå for vegetarposterier, bønneposteier eller hummus. Hvis du i stedet velger kjøtt, kan du velge pålegg av rent kjøtt som kylling og kalkun.

Lunsj – for at du skal beholde energien lenger

Det begynner å gå en stund siden frokost. Kanskje klokken er elleve, kanskje den nærmer seg ett. Det er ikke så viktig, det som har betydning er at du fyller på med energi som gjør at både konsentrasjon og humør holder gjennom dagen. En kostholdsplan for vektnedgang trenger ikke å være kjedelig. Ta med deg rester fra middagen i går. Det smaker godt, og du unngår svinn. Salat er et supert alternativ som bidrar til at du får i deg så mye grønnsaker som kostholdsrådene anbefaler. Med litt bønner, erter, linser, hvitt kjøtt eller fisk og skalldyr får du et sunt, friskt, fristende og fargerikt måltid som du står deg godt på. En grønnsaksomelett er et deilig alternativ som ikke krever så mye verken tid eller planlegging bare du passer på å ha egg og grønnsaker hjemme.

Hverdagen er travel. Likevel er middagen viktig, ikke minst som samlingspunkt for familien der man kan fortelle om stort og smått som har skjedd gjennom dagen. Med litt planlegging kan du lage sunn og god mat fra bunnen av, uten at det behøver å ta så lang tid.

Fisk et par ganger i uka blir også velsmakende, sunne middager. Du må gjerne bruke frossen fisk, noe som gjør gjennomføringen av kostholdsplanen din enklere. Begrens mengden rødt kjøtt og kjøttdeig (kjøtt fra storfe, svin og sau). Velg i stedet hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. Eller hva med laksetaco eller torskewok?

Til dessert smaker det godt med frisk, oppskåret frukt.

Kveldsmat – gjør det enkelt å runde av dagen

Hva med litt suppe? Har du fylt opp med grønnsaker, lager du enkelt en deilig suppe med blender eller stavmikser. Kanskje litt grøt toppet med bær og nøtter smaker like godt. Eller bare en enkel salat når det er varmt om sommeren. Frukt, bær eller grønnsaker er nydelig som avslutning på måltidet. Det vil også bidra til at stoppe søtsuget, slik at du holder deg til kostholdsplanen din.

Det finnes ingen universell kostholdsplan som fungerer for alle som vil gå ned i vekt. Ta utgangspunkt i ditt eget liv når du legger opp kostholdsplanen og starter livsstilsendringen. Hvis du synes det er vanskelig å få oversikt over hvilken mat som er sunn og hvordan du skal legge opp måltidene, kan du få hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog. Marie tipser om 

, der du kan få individuell hjelp med å lage en kostholdsplan.

Gå ned i vekt med en kostholdsplan

Hva som er det beste stedet å trene, påvirkes av hvordan hverdagen din ser ut og hvilke forutsetninger du har. Benytt anledningen til å trene hjemme mens vaskemaskinen går, eller fokuser steinhardt på treningssenteret.

Få inspirasjon til et nytt treningsprogram for å gå ned i vekt

Det er ingen nyhet at treningssenteret er et sted som gir gode muligheter for å holde treningen i gang. Der finner du et hav av utstyr og mulighet for gruppetrening. Men også hjemmet kan bli en viktig del av treningen for å gå ned i vekt.

Når du skal trene hjemme, er det ekstra viktig med disiplin, ettersom det alltid er mye rundt omkring som kan virke distraherende. For å lykkes med hjemmetreningen, er det derfor avgjørende med et tydelig treningsprogram hvis du vil gå ned i vekt. Planlegg hvilke dager og tider du skal trene, slik at det er enklere å holde planen.

Nutriletts 7 enkle tips som hjelper deg nå vektmålene dine

Madelens tre beste tips for hjemmetrening

Vår ernæringsfysiolog Marie gir deg 5 enkle øvelser du kan gjøre hjemme i stua. Alt du trenger er en treningsmatte, og du er klar for å sette i gang! Øvelsene er følgende:

Det kan være vanskelig å se endringene man oppnår i speilet. Da kan en 

 være en god måte å følge utviklingen din på. Det mest optimale er en badevekt som også måler muskelmasse, vannvekt og benmasse slik at du kan se om du faktisk bygger muskler og brenner fett.

Trene hjemme og gå ned i vekt

 med utetrening er 30–60 minutters aktivitet per dag et godt utgangspunkt. Men hva skal man fylle disse minuttene med? Når du skal legge opp ditt nye treningsprogram for å gå ned i vekt, kan ny inspirasjon være til stor hjelp.

Utetrening kan varieres med ulike treningsformer og forskjellige miljøer. Og så må man ikke glemme den variasjonen som årstidene automatisk gir. Om vinteren kan du legge inn ski i treningsprogrammet, og om våren kan du følge med på at knoppene springer ut på løpeturene. Madelen understreker at det ikke finnes noen hindringer for å trene ute hele året, så lenge du har klær som er tilpasset sesongen.

Løping og sykling kan varieres med blant annet rulleski, orientering, inlines og styrketrening. Også selve miljøet innbyr til variasjon. Du kan trene i naturen, i parker eller i nabolaget.

Bakker, trapper og forskjellig underlag gir variasjon til løpingen. Å ha et variert underlag og ikke bare løpe på asfalt, er skånsomt for ryggen. Det aller beste med utetrening er selvsagt den friske luften, mener Madelen.

Bare fantasien setter grenser når du skal trene styrke utendørs, sier Madelen. Benker og klatrestativ er perfekte hjelpemidler for øvelser der du trener ved hjelp av din egen kroppsvekt. Noen parker har til og med utendørs treningsapparater, der det er perfekt å kjøre styrketrening. Knebøy og utfall er to eksempler på øvelser som det passer veldig bra å gjøre ute, og som dessuten kan varieres i det uendelige.

Legg på litt ekstra motstand til treningsøkten med et 

 Det er et hav av muligheter når det kommer til antall øvelser du kan gjøre med en treningsstrikk. Fordelen er at det også enkelt kan tas med ut i parken eller på ferie. For oppvarmingen kan et 

 være en morsom og effektiv måte å komme raskt opp i puls på.

Noen øvelser du kan gjøre uten tilgang til treningsstudio

? Ta en kikk på disse øvelsene du kan ta med deg ut! En økt med utetrening trenger ikke ta lang tid, og husk at all trening er bedre enn ingen trening.

Når du løper i bakke, jobber du med styrken i beina. Begynn med å jogge rolig et par kilometer for å varme opp. Bruk kraft når du deretter løper opp bakken. Jogg eller gå ned igjen. Du kan repetere så mange ganger du vil. Øk antall repetisjoner etter hvert som du merker at du blir sterkere.

En øvelse der du jobber med eksplosivitet og styrke ved å bøye knærne ordentlig, ta sats og så hoppe så høyt og langt du kan. Land med bøyde ben. Repeter så mange ganger du klarer.

Denne øvelsen trener både balanse og styrke i ben, rumpe og kjernemuskulatur. Klyv opp på benken, og løft kneet mot kroppen. Stå stille noen sekunder til du finner balansen. Gå ned fra benken, og bytt ben. Øvelsen skal utføres sakte og kontrollert.

Bruk en benk og kom ned i en pushup. Du kan bruke benkeryggen (enklere) eller setet (mer krevende). Stiv av kroppen slik at den er rett og sterk.

Sett hendene mot en huske. Hold armene rette, og hold føttene et stykke unna slik at kroppen er rett. Spenn hele kroppen og fokuser på magen. Hvis du beveger husken litt fram og tilbake, krever det mer av kjernemuskulaturen å beholde kontrollen.

Stå oppreist med en hoftebredde mellom føttene. Ta et stort skritt med det ene beinet. Senk kroppen rett ned til begge knærne er i nitti grader. Reis deg opp samtidig som du tar et stort skritt fram med det bakre beinet. Jobb sakte og kontrollert. Spenn overkroppen slik at du får bedre balanse.

Utstyr: Fortau, trappetrinn eller lignende

La hælen henge utfor et trappetrinn. Du kan enten jobbe med begge beina samtidig eller velge den tøffere varianten med å jobbe med et bein om gangen. Gå opp på tå før du senker kroppen i en kontrollert bevegelse. Du kan gjerne holde deg fast i noe slik at du kan senke hælen lavere enn trappetrinnet uten at du sklir av.

Dørstokkmila er kanskje litt tøffere på vinteren. Men utetrening i den kalde årstiden kan være veldig morsomt, bare man passer på bekledning og planlegger litt.

Det er lurt å ha ull som det innerste laget. Ull både isolerer godt og puster. Hvis det er ordentlig kaldt, fungerer ull (eller fleece) godt som mellomlag også. Det ytterste laget kan være en vindtett jakke. Når du velger skotøy (bruk gjerne sko med pigger eller brodder hvis det er mye is ute), bør du sjekke at det er godt å bevege seg i. Det å bare gå en rolig tur krever varmere tøy enn hvis du kommer opp i aktivitet. Det kan for eksempel være lurt å ha på seg en jakke som det er mulig å åpne hvis du blir svett og varm under utetrening. Ta på deg noe på hodet.

Når man skal trene ute på sommeren er det gjerne varmt og man blir fortere tørst. Kalde vintertemperaturer gjør at man ikke får den samme tørstefølelsen. Pass derfor på at du drikker nok. Dette er spesielt viktig fordi lav luftfuktighet og lave temperaturer gjør at du mister mer væske gjennom pusten, og væske fordamper fort fra kroppen. Du bør derfor passe på at du drikker tilstrekkelig etter trening (0,5–1 liter vann) eller har med deg noe å drikke på lengre turer.

Sikkerhet er viktig, og vinteren i Norge byr på kortere dager der morgen og ettermiddagene er mørke. Bruk refleksvest og/eller hodelykt slik at du er sikker på at andre trafikanter kan se deg.

På samme måte som med all annen trening er planleggingen kjempeviktig. Lag et treningsprogram og hold deg til det. Finn den treningsformen som passer deg best og gjør treningen til noe gøy som du ser frem til.

 kan du få tips og råd til ditt nye treningsprogram når du vil gå ned i vekt.

Utetrening: Tren utendørs og gå ned i vekt!

Hvilken type trening anbefales for å gå raskest mulig ned i vekt?

Både styrketrening og kondisjonstrening har mange fordeler når det gjelder vektreduksjon.

Trening med høy puls forbrenner mange kalorier per minutt, men styrketrening gir deg mer muskelmasse, som forbrenner mer fett på lang sikt. Det viktigste er at du finner en form for aktivitet som du trives med og som passer for deg. All bevegelse bidrar til å forbrenne ekstra energi, så det viktigste er at du øker aktivitetsnivået.

Sirkeltrening er en treningsform som kombinerer det beste av to verdener. Dette er trening som ofte består av øvelser som bygger muskler og styrke. Øvelsene gjøres dessuten i høyt tempo, slik at pulsen stiger og du forbrenner mange kalorier. Velg om mulig øvelser der du bruker flere muskelgrupper samtidig, for eksempel knebøy eller armhevinger.

Dersom du skal trene hjemme i stua kan noen 

 gi deg den ekstra motstanden du trenger for å bygge muskler. Ulike motstandsnivåer gjør det enkelt for deg å velge det nivået som passer deg best enten om du er nybegynner eller godt trent. Antall øvelser du kan gjøre med en slik strikk er nærmest uendelig - og med et treningsbånd er det heller ingen unnskyldning på ferie eller tur fordi det enkelt kan tas med i baggen. For å gjøre hjemmetreningen litt leken kan prøve deg på 

. Dette er ypperlig både for oppvarming og for deg som vil komme raskt opp i puls og effektivisere din treningsøkt.

Hvordan vet jeg hva slags trening som passer for meg og min livsstil?

Trening er svært individuelt. Det viktigste er å være ærlig mot deg selv når det gjelder hva slags trening du liker best, og hvor mange dager og hvor mye tid du kan tenke deg å sette av til å trene.

Det er lurt å våge å prøve nye treningsformer. Det verste som kan skje er at du oppdager at en bestemt type trening ikke er noe for deg, og at du må prøve noe annet i stedet. Før eller senere kommer du til å finne en treningsform som føles helt riktig. Noen liker å bevege seg ute i naturen, mens andre trives best med å løfte vekter på treningssenteret. Husk at du skal finne noe du trives med å gjøre regelmessig og over tid, ikke bare en gang iblant avhengig av dagsformen.

Hvordan legger man opp et treningsprogram?

Først må du finne ut hvor mye tid du kan bruke på trening.

Sett deg ned med en kalender og prøv å skaffe deg en oversikt over hvor mye tid du har til disposisjon i løpet av en typisk uke. Hvor mange dager er det realistisk at du kan trene? Og hvor lang tid kan du bruke på hver treningsøkt? Se på hvordan du kan fordele treningen på de forskjellige ukedagene.

Neste skritt er å tenke gjennom hva du ønsker å få ut av treningen. Vil du bli sterkere og bygge muskler, må du selvsagt prioritere styrketrening. Ønsker du å bli mer utholdende, må du fokusere på kondisjonstrening. Du blir bedre på det du bruker mest tid på, så enkelt er det.

Sett deg både kortsiktige og langsiktige treningsmål. Da blir det lettere å se om treningen gir ønsket resultat, eller om du må justere opplegget. Dessuten er det mer motiverende å ha et mål å jobbe mot, i stedet for bare å trene på måfå.

Det er også lurt å begynne å variere treningen etter 4–6 uker. Kroppen tilpasser seg raskt, og hvis du vil se resultater er det viktig at du har variasjon med i planen. Det kan være å variere antall sett eller repetisjoner i styrketreningen, antall spurter i intervallene, hvor mange skritt du går per dag, eller hvor langt du løper på løpeturen.

Ikke glem å skrive treningsdagbok for å ha kontroll på utviklingen.

Hvis målet er å gå ned i vekt, må du forbrenne mer energi enn du inntar. Tommelfingerregelen for en langsiktig vektnedgang er å ligge på et energiunderskudd på 500 kalorier.

Når du trener, forbruker kroppen mer energi enn ellers. For å gå ned i vekt kan du derfor enten spise mindre, trene mer – eller begge deler.

Hvis du går på en streng diett med stort kaloriunderskudd, er det best å fokusere på å gå turer og på mindre anstrengende trening. Ved normalt kaloriinntak og regelmessig trening er det viktig at du får i deg nok proteiner, sunt fett og langsomme karbohydrater.

Du kommer langt med å spise variert, velge ferske råvarer fremfor halvfabrikata og fylle tallerkenen med grønnsaker. Unngå brus, is, sukret kaffe og andre energikilder med "tomme" kalorier.

Hold deg også til disse tommelfingerreglene:

For å måle din progresjon med treningen og kostholdet kan du benytte deg av en 

 som måler kroppsvekt, vannvekt, muskelmasse og benmasse. Den kan enkelt kobles til din smartenhet ved hjelp av Bluetooth. Det som er fint med en slik vekt er at du får se om muskelmassen din øker som følge av treningen. Dette kan være med på å gi motivasjon til å fortsette det gode arbeidet. Husk at muskler veier mer enn fett så ikke bry deg for mye om hva tallet på vekta viser alene.

Du kan ikke punktslanke bort magen med trening. Det er vektreduksjon som må til. Husk å spise grønnsaker til alle måltider, slik at du spiser deg mett 

. En god start er å dekke halve tallerkenen med grønnsaker. Deretter legger du til proteiner som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, bønner eller linser. 

 bidrar til at du bevarer muskelmassen, holder oppe forbrenningen og holder deg mett lenger, slik at du ikke får lyst til å spise andre ting mellom måltidene.

Styrketrening er bra når du vil ha flatere mage, men det er ikke nok bare å ta situps. Magen er en relativt liten muskelgruppe, og det er når du trener de store muskelgruppene i overkropp, rumpe og lår at du øker forbrenningen mest, faktisk i flere timer etter trening. Men du må selvsagt også styrke magemusklene – det gir deg sterk kjernemuskulatur og god holdning.

Les også: Den beste dietten er den du holder deg til

Kostholdet har stor betydning for hvordan magen ser ut og hvordan den har det. En oppblåst mage er aldri flat.

Slik spiser du for at magen skal ha det bra:

Har du generelle problemer med oppblåsthet, forstoppelse, diaré eller lignende, bør du alltid kontakte legen. Man bør alltid kontrollere kroniske tarmsykdommer før man legger om kostholdet. Store livsstilsendringer skal alltid skje i samråd med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Konklusjonen er altså at alle kan få flatere mage. Det handler ganske enkelt om å velge riktig kosthold og la musklene få jobbe ordentlig.