Ekstra kilo – så lette å legge på seg, og så vanskelige å bli kvitt. Men fortvil ikke, med et enkelt opplegg som matcher nettopp dine behov og forutsetninger er oddsen for at du skal nå dine vektreduksjonsmål gode. Saken er at veien til vekttap ikke trenger å være formet av verken sult eller frustrasjon. Med kunnskap basert på fakta og studier kan din reise til vekttap faktisk være både effektiv, fylt med god mat samt bidra til å løfte humøret. Vi veileder deg som vil 

, i alt du trenger å vite om kosthold, trening, mindset og hvordan du håndterer de vanligste utfordringene. Dette klarer du!

Nutrilett ønsker å inspirere, veilede og motivere forbrukeren til en sunn livsstil, samtidig som vi vil ta avstand fra usunne kroppsidealer.

Gå ned i vekt

Detox er et omstridt tema i dagens samfunn. Noen tyr til detox juice, detox te og detox kurer for å såkalt «rense» kroppen sin for gifter. Det finnes ingen seriøs vitenskapelig dokumentasjon på at detox av friske mennesker har noen effekt gjennom alternative behandlingsformer som for eksempel ved bruk av urter.

Det finnes flere måter å detoxe kroppen på, enten gjennom en kur, juice, te, smoothie, epsom salt, hjemmelaget detox eller ved å følge spesifikke kosthold. Det sies at ved å bruke disse detox-produktene, eller ved å følge en detox-kur, så blir man kvitt gifter, og man blir derfor sunnere, samtidig som mange også promoterer veknedgang. Med det sagt, kan du forbedre kroppens naturlige detoksifiseringssystem.

Hva som defineres som gift i kroppen er også ulikt, det kan være alt fra forurensende stoffer, syntetiske kjemikalier, tungmetaller og bearbeidet mat – som alle påvirker helsen negativt. Populære detox-kurer/produkter nevner sjeldent de spesifikke giftene de skal eliminere.

Kroppen har sofistikerte metoder til eliminering av gifter, og disse systemene involverer lever, nyre, fordøyelsessystem, hud og lunger. Når disse organene er sunne, kan de effektivt fjerne uønskete stoffer.

Selvom kroppen renser seg selv, og såkalte detox produkter/kurer ikke gjør noen forskjell, finnes det fortsatt flere ting du kan gjøre for å minimere "gifter" i kroppen og kostholdet.

Er du gravid, ammende eller har du tidligere slitt med spiseforstyrrelser? Ja, da bør du holde deg unna alle former for detox-kurer. Husk at kroppen renser seg selv når den trenger det. Det eneste du må huske på er å få i deg nok av det kroppen trenger, og holde deg frisk!

 kan du prøve deg på en diett – se oversikten vår over 

Detox – Hva er det?

Her kan du lese mer om 8:16 fasting og hva det går ut på.

Hva er 8:16 dietten og hvordan fungerer det

16/8 dietten, eller 8:16 fasting, er en type periodisk faste hvor du faster 16 timer og har spisevindu 8 timer av døgnet. Mange faster på natten og hopper over frokost, og spiser fra lunsjtider, rundt 12-20. Spisevinduet kan du variere ut ifra hva som passer deg og din livsstil. På den måten tar det kortere tid for kroppen å bli vandt til de nye rutinene.

Hvordan man legger opp måltidene sine og hva man spiser er opp til hver enkelt. Noen velger å spise ett stort måltid som fyller dagens nærings- og energiinntak, mens andre fordeler det utover de 8 timene på flere måltider.

Det finnes flere fordeler ved 8:16 faste, men ikke alle påståtte helsefordeler er forskningsbaserte eller bevist.

, og sliter med et overveldende fokus på mat gjennom hele dagen og kvelden, kan en periodisk faste med 8:16 fordeling kunne hjelpe deg med å kontrollere sulten.

Flere kilder sier at periodisk faste hjelper på og blant annet redusere insulin nivået, redusere inflammasjon i kroppen, samt vektnedgang – men snakk alltid med legen din før du starter på en ny diett, slik at dere sammen kan finne den dietten som passer for deg.

Selv om du kun kan spise i 8 timer i løpet av et døgn, så betyr ikke dette at du automatisk går ned i vekt. Her må du huske på at man ikke kan ha et høyere totalt energiinntak enn det du forbrenner i løpet av en dag, og hvis du ønsker å gå ned i vekt må inntaket være noe lavere.

Gjør det enklere å holde oversikt over energiinntaket kan du 

bytte ut noen av måltidene dine med våre måltidserstattere.

Hvordan man bør spise på en 8/16 faste, er opp til hver enkelt. Her bør man gå for en fordeling som passer livsstilen. Ønsker man å fortsette med de vanlige måltidene sine, kan man for eksempel hoppe over frokost og spise lunsj og middag med mellommåltider om man blir sulten. Man kan også spise færre og større måltid som inneholder alt det kroppen trenger i løpet av en dag. Snakk gjerne med legen din for å finne rytmen som passer deg.

Som alltid når man skal ned i vekt handler det om kalorier inn, kalorier ut. Spiser man mer enn man forbrenner i løpet av en dag vil man mest sannsynlig legge på seg. Spiser man mindre enn man forbrenner, går man ned i vekt.

Dette gjelder også ved periodisk faste og 8:16 faste. Selv om spisevinduet ditt er mindre, må du fortsatt passe på at du ikke spiser for mye i forhold til hva du forbrenner.

Det er også individuelt når man merker en endring i kroppen. For noen kan komme allerede etter første dag, mens for andre kan det ta litt lenger tid. Vær tålmodig.

Husk at den beste dietten er den du klarer å holde deg til og som hjelper deg til målet ditt!

Interessert i mer om periodisk faste? Les 

Trening og 8:16 passer godt sammen, og det er mange i fitness-verden som hyller denne måten å spise på. Kroppen blir også for vandt til rutiner, og for mange vil det gagne helsen. Det som er viktig når man trenger og spiser etter 8:16 er at man får i seg nok proteiner, slik at man unngår unødvendig muskeltap.

8:16 fasting – Hva er det?

Det finnes flere varianter av periodisk faste, og alle går hovedsakelig ut på at du kan spise det du vil innenfor en spesifikk tidsperiode. For mange vil det å tidsbegrense spisevinduet føre til at man spiser mindre i løpet av en dag eller en uke, og derfor 

kan du bytte ut noen av måltidene dine med våre måltidserstattere - les mer her!

Tidsbegrenset-fasting og modifisert fasting er de to mest kjente variantene av periodisk faste. Her kan du lære mer om hvordan de to ulike variantene fungerer.

16:8 fasten går ut på at man faster i 16 timer av døgnet, og har spisevindu de resterende 8 timene. Du kan i teorien spise det du vil i 8 timer, men for å få en vellykket vektnedgang er det viktig at man ikke spiser mer enn det man forbrenner i løpet av en dag. Du kan selv velge når spisevinduet ditt skal gjelde, og mange spiser fra 12-20.

Her kan du tilpasse det som passer best for deg. Noen velger å bare spise ett stort måltid i løpet av de 8 timene, men her velger du selvsagt det som passer ditt spisemønster best. Om det er ett eller fire måltid har ingenting å si, så lenge det totale kaloriinntaket ikke overstiger det du forbrenner i løpet av en dag.

 kan den utføres på den måten som passer for deg. Dietten går ut på at du kan spise hva du vil i 5 dager og «faste» i 2 dager. På fastedagene skal du ikke spise mer enn 5-600 kalorier per dag.

For å lykkes med vektnedgang på 5:2 dietten er det viktig at man ikke spiser mer enn man forbrenner på spisedager, og at man unngår for mye aktivitet på fastedager.

På fastedagene er det også viktig at du holder deg gående med kalorifattig mat, hvor du får mye volum, men lite kalorier. Grønnsaker er derfor noe man kan spise mye av på disse dagene. Nutrilett sine barer passer også perfekt på disse dagene med lavt inntak. Les mer her:

For noen kan roten til overvekt og dårlig selvfølelse være det konstante konsumet av mat, og ikke minst lysten på mat. Når man gir seg selv et spisevindu på periodisk faste, vil det for mange bli enklere og ikke overspise. Denne typen dietter kan for mange være en fin måte å venne kroppen til å ikke spise hele tiden. Samtidig blir man mer observant på hva og hvor mye man spiser.

Man går som sagt ikke ned i vekt på noen dietter om man konsumerer mer energi enn det man forbrenner. Spør din lege om hen kan hjelpe deg med å beregne ditt anbefalte daglige kaloriinntak.

Hva som skjer med kroppen når man går på periodisk faste, er et omdiskutert tema som man bør ta med en klype salt. Helsefordelene sies å være blant annet redusert inflammasjon i kroppen, høyere nivå av HGH, redusert insulin nivå og reparerte celler i tillegg til vektnedgang.

Snakk med legen din før du starter på diett, og pass på at du finner den dietten som passer deg og din livsstil. Har du tidligere hatt problemer med spiseforstyrrelser eller undervekt, bør du ikke gå på diett.

En tidsbegrenset fasting vil være den typen periodisk faste som er enklest å holde på med over en lengre periode. Dette fordi kroppen raskt blir vandt til endringer i kostholdet ditt. Mange, spesielt til fitness-verden, lever på 16:8 fordi de føler det gir gunstig treningseffekt.

I motsetning vil 5:2, hvor man to dager i uken nesten ikke får i seg noe energi, være vanskeligere å holde på med over en lengre periode. Spesielt om man har en aktiv livsstil.

Hvor lenge man bør gå på en diett er opp til hver enkel, men for mange holder det med tiden det tar å komme seg til ideal vekten sin, eller oppnådd mål.

Periodisk faste – hva er det?

Tips: Ønsker du et enkelt måltid til kvelds? 

Hva med en av våre måltidserstatterbarer?

På kvelden kan det være lurt og ikke spise altfor store måltider som kan ødelegge søvnen din. Alle er forskjellige og noen liker kanskje å legge seg mett, mens andre ikke får sove om magen føles tung.

Går du på diett kan kveldene virke ekstra lange om man går sulten, og det kan være vanskelig å finne sunn kveldsmat med lite kalorier. Derfor oppgir våre oppskrifter hva de inneholder av for eksempel kalorier, fett, sukker, fiber og karbohydrater per porsjon.

Hva man skal spise varierer også fra person til person, hvor noen ønsker noe søtt, mens andre kanskje vil ha et mettende måltid. Her har vi samlet forskjellige oppskrifter, noe for alle og enhver. Blir inspirert og hold deg mett på kveldene.

Muffins er veldig enkelt å lage, samtidig som det er veldig handy å ha det liggende når man er sulten. Disse oppskriftene på sunnere muffins inneholder ikke like mye kalorier, samtidig som de holder deg mett. Lag muffins på en søndag, og ha nok til kveldsmat resten av uka. Går du på lavkarbo? Da har vi også en oppskrift som passer til deg!

2. Vafler, sveler og lapper til kveldsmat

Vafler, lapper og sveler er retter som smaker ekstra godt til kveldsmaten. Lag opp nok røre så du enkelt kan steke deg en eller to til kvelds. Hva smaker vel bedre enn god og sunn kveldsmat? I oppskriftene på vafler med våre måltidserstatterbarer kan du enkelt bytte ut til den baren du liker best, eller som passer din diett.

Noen dager er det enkle ofte det beste, og hva er vel ikke bedre enn å ha forskjellige puddinger eller grøter lett tilgjengelig i kjøleskapet når sulten kommer smygende på kvelden? Her har vi samlet noen oppskrifter som passer for alle og enhver, både sunt og godt til kveldsmaten. Barene kan byttes ut med dine favoritt 

, og topping kan byttes ut med det du har tilgjengelig i kjøleskapet. Ønsker du god og varm kveldsmat, kan noen av grøtene også spises varme. Tips: Lag pudding og grøt for flere dager av gangen, så har du alltid noe godt og næringsrikt stående!

Ingenting er bedre enn sunne versjoner av digge sjokolader og kaker, og her har vi samlet oppskrift på for eksempel en sunnere bounty-, snickers- og ostekake. Alle passer perfekt som kveldsmat, da det er lette og små måltider for deg som er litt sulten eller fysen til kvelds.

Det er ikke alltid man har lyst på et stort måltid til kveldsmaten, og da er disse oppskriftene på sunnere kaker og paier midt i blinken. Spesialt om du går på diett eller prøver å minimere forbruket av animalske matvarer. Velg mellom sunnere varianter av dine favorittkaker og paier til kveldsmat.

Cravings kommer og går, ofte på verst tenkelig tidspunkt, og spesielt når man går på diett. Her har vi satt opp noen oppskrifter som passer perfekt til kveldsmaten når du er fysen på noe ekstra søtt. Disse godbitene er også fine å ha liggende når du vil ha noe godt, og ikke har altfor mange kalorier og gå på. Alle oppskriftene inneholder næringsinnhold per porsjon, slik at kveldsmaten ikke ødelegger for fremgangen din.

Sunn, enkel og god kveldsmat trenger ikke være vanskelig. Her har vi samlet noen digge oppskrifter på yoghurter og boller fylt med næringsrike ingredienser, perfekt til kvelder hvor du vil kose deg i sofaen under et teppe med en god bok eller serie på tv-en.

Ikke undervurder god, gammeldags brødmat og smørbrød, for med disse oppskriftene vil du kose deg med sunn kveldsmat hver dag! Topp scones og brødskivene med det du har i kjøleskapet, så blir hvert kveldsmåltid unikt.

Når vi snakker om gode oppskrifter til sunn kveldsmat kan vi ikke unngå å snakke om nicecream(sunnere is) og smoothies – for hva er vel ikke enklere enn å putte ingredienser i en blender og vipps – servere noe syyyykt godt til kvelds!? Her er våre favorittoppskrifter på begge deler – og disse kan nytes hele året med føttene godt plantet i sofaen og god samvittighet.

Husk at du også alltid kan ta deg en smakfull Nutrilett 

 som er klar til og nytes, og kommer i mange forskjellige smaker.

9 tips til sunn kveldsmat med lite kalorier

Her har vi samlet 7 tips til sunne matpakker til deg som går på diett eller som bare ønsker en enklere hverdag med inspirasjon til god og enkel lunsj!

 Går du på en kaloribegrenset diett kan du alltids bytte ut for eksempel frokost eller lunsj med noen av våre 

Ifølge kostrådene fra Helsedirektoratet, er det viktig at man har et variert kosthold med mye frukt og grønt, grove kornprodukter og fisk, samtidig som man prøver å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. I tillegg er det viktig med en balanse mellom hvor mye energi man får i seg, sammenlignet med hvor mye man bruker gjennom aktivitet.

Det kan være vanskelig å følge alle rådene i en travel hverdag, og vi har derfor gjort det litt enklere med tips til både sunne matpakker som kan spises som frokost, lunsj eller mellommåltid, samt noen tips til forskjellige matplaner og ukesmenyer som gir deg en liten dytt i riktig retning uansett hva målet ditt er.

Når man går på diett, ønsker å gå ned i vekt, holde vekten etter vektnedgang eller ønsker en sunnere livsstil, er det viktig at man får i seg næringsrike måltider i løpet av dagen. Mange finne god hjelp i å følge en 

. Lunsjen er det måltidet som gir deg energi gjennom dagen, og da er det viktig at man blir god og mett. Ønsker du en enklere hverdag uten måltidsplanlegging finner du en matplan med ukesmeny som passer deg her:

Ofte kan den enkleste løsningen føre til de beste lunsjene, og de dagene man har rester fra middagen kan dette smake enda bedre i matpakken dagen derpå. Her har vi tatt frem noen retter som gir gode restelunsjer, samtidig som de kan være fine å lage til matpakke for flere dager av gangen. Enten du går på diett hvor du teller kalorier, lavkarbo, samt er veganer eller vegetarianer har vi her noen tips til hva du kan lage.

Fyll matpakken med wrap, burrito og ruller

Enten man er på farten, skolen, jobb eller har hjemmekontor vil en wrap smake godt i matboksen. Det er enkelt å lage, samtidig som du kan fylle de med det du har i kjøleskapet hjemme. Her har vi funnet frem flere smakfulle alternativer, både for deg på diett og for deg som ønsker å kutte ned på animalske matvarer. Nam.

Når man går på diett er det viktig at man har måltider man kan glede seg til i løpet av dagen. Bowls og salater kan du fylle med alle de gode fruktene og grønnsakene du vet om, blandet med protein og andre godsaker i en og samme matboks. Smoothie bowls og salater kan du lage klart dagen før, slik at det bare er å ta med seg matboksen hvor enn du skal tilbringe dagen. Her har vi samlet noen godbiter for alle ganer og dietter.

Hva med å fylle matpakka med sunne alternativer til burger og fylt pitabrød? Her har vi hentet frem noen oppskrifter som inneholder sunne alternativer, perfekt lunsj for deg på diett, samt de som vil spise mer variert på en enkel måte.

Det kan være vanskelig å komme på nye og sunne ideer til den gode, gammeldagse brødskiven. Derfor har vi her samlet tips til sunne matpakker matpakker som inneholder forskjellige typer brød, samt inspirasjon til pålegg. Uansett om du har allergier, går på diett eller er veganer, vil du finne noe som passer din matboks her!

I en travel hverdag er det de enkle løsningene som gjør hverdagen sømløs. Derfor har vi her samlet noen oppskrifter på retter til matpakken som kan lages kvelden før og oppbevares i kjøleskapet. Selv om disse kanskje kan ansees som frokost, er de minst like gode og næringsrike til lunsj.

Enten man går på diett eller har et ønske om å holde vekten, er det viktig at man får i seg nok mat gjennom dagen. Føler du deg sulten mellom frokost og lunsj eller lunsj og middag, kan du fylle dagens matboks med sunn litt snacks. Dette kan være frukt, en måltidserstatter eller hva med disse to alternativene?

Enkle og sunne matpakker: 7 gode tips til lunsj!

Smoothier med frukt, grønnsaker eller bær er en perfekt måte å få i de små masse sunt som de vanligvis ikke spiser.  De kan varieres i det uendelige, og tilpasses husets medlemmer og situasjoner. Ved å tilsette bl.a. mer havregryn i smoothien på morgenen, blir den straks mer næringsrik, og hvis du tilsetter litt ekstra søtning som honning eller lønnesirup får du straks en nydelig og sunn hverdagsdessert.

Å lage smoothie er gøy for de små å være med på. De kan skrelle bananer, bryte dem opp i små biter og legge i egen skål. De blir også veldig fornøyd med å få oppgaven med å vaske og skylle grønnsaker, og selvfølgelig får de trykke på knappen på blenderen når alle ingrediensene er på plass!

Hell over innholdet i skåler og la barna pynte sin egen smoothie-skål med ekstra frukt, bær, nøtter, havregryn eller granola.  Husets minste kokker har dermed selv sørget for et nydelig måltid som passer perfekt både til frokost, mellommåltider eller kveldsmat.

Har du kresne barn? Da må du teste denne varianten først. De aller fleste barn liker denne friske og gode smoothien som består av røde bær og yoghurt.

Det er mulig de små kan bli litt skeptiske til den friske spinaten på toppen, men hvis du først får lurt dem til å smake, kommer de garantert til å like denne irrgrønne og friske varianten med blant annet kiwi, banan og eple.

Like frisk og god som den er gul og sunn, er denne varianten med blant annet mango, ananas og sprø granola på toppen.

Visste du at smoothie kan fryses? Hell den over i porsjonspakninger og ta opp på morgenen. Når det er tid for lunsj er den tint og klar for å nytes!

Smoothie bowl - 3 deilige oppskrifter

Opplever du innimellom at magen rumler – kanskje når det passer skikkelig dårlig? Da er du ikke alene. Ernæringsrådgiveren og ernæringsfysiologen vi har snakket med forteller at det er helt vanlig at magen lager lyder i ny og ne. Og det finnes flere ting du kan gjøre for å forhindre det!

– Magerumling er lyder som kan komme når du er veldig sulten, hvis det er lenge siden du har spist. Rumlingen kan bli veldig høy fordi det nærmest blir som et ekko i tarmene, sier Julianne Lyngstad, som er ernæringsrådgiver med master i samfunnsernæring.

Også Helge Andreas Felberg, klinisk ernæringsfysiolog ved Norges Idrettsmedisinsk Institutt (Nimi) og 

 forsikrer at rumling i magen er vanlig.

– Lydene betyr i de fleste tilfeller at det beveger seg luft eller innhold inne i tarmen. Tarmen er ganske lang, fra fem og en halv til sju meter, så det tar litt tid når ting skal gjennom den, forklarer Felberg.

Lyngstad forteller at det skjer mange kompliserte prosesser i magen, vanligvis uten at vi merker det, etter vi har spist og før vi må på do. Det kan også forklare hvorfor de som jobber med mage og tarm, ofte har stor respekt for fordøyelsessystemet.

– Fordøyelsen er en ganske lang prosess. Den begynner når vi tenker på å spise mat, ved at vi skiller ut stoffer som etter hvert skal bryte ned maten, sier Lyngstad.

Ernæringsrådgiveren forklarer at når vi svelger maten går den ned i magesekken, hvor den blandes med en del væsker og blir liggende en stund for å klargjøres for videre fordøyelse. Opptaket av næringsstoffer skjer i tynntarmen, som er det neste steget i fordøyelsen, og magesekken slipper maten inn i små porsjoner. Restene passerer videre til tykktarmen, og livnærer alle tarmbakteriene våre. Det er mye som skjer før vi til slutt føler trangen til å gå på do, da det som ikke ble tatt opp i tynntarmens skal ut.

Med alt som skjer i tarmene, er det kanskje ikke så rart at de kan brumme litt. 

 sammenligner Jüri Johannes Rumessen, overlege ved Gentofte Hospital, magen med et orgel. 

Det beveger seg hele tiden luft gjennom tarmen, og siden tarmen bøyer seg mange steder, blir luften presset rundt en del hjørner. Når luft presses gjennom smale steder, skapes det lyd, uansett om det skjer i magen eller i musikken.

Men selv om de fleste opplever at magen rumler i ny og ne, kan rumling i magen også være et tegn på at noe ikke er helt som det skal være.

– En vanlig årsak til rumling kan være at du har spist veldig raskt og dermed også svelget mye luft. Det kan også hende at du er litt hard i magen, og at ting derfor beveger seg litt trått gjennom tarmen. Eller så kan du ha spist noe som gjør at tarmen produserer mye luft, som linser, rotgrønnsaker, eller visse kornsorter, sier Felberg.

Felberg forteller at det første steget i all kostholdsomlegging, er å spise oftere og mindre. Han tror dette kan hjelpe deg som sliter med at magen rumler, så sant du ikke har andre plager i tillegg.

– Spiser du mindre mat om gangen, blir det mindre for magen og tarmen å jobbe med. Det er også færre næringsstoffer som kan brytes ned til luft, sammenlignet med om det kommer store mengder mat og næringsstoffer som tarmen kan få kapasitetsproblemer med å håndtere. Spiser du oftere, er det lettere å spise mindre og roligere, fordi du ikke har rukket å bli skrubbsulten, sier Felberg. Det er også et godt råd om du vil 

Magen rumler hele tiden – hva kan du gjøre?

Lyst på mer ro i hverdagen? Vi har valgt ut appene for deg:

7 apper for deg som er stressa

Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no

Flere forskere mener at musikk kan få deg til å prestere bedre på trening, blant annet Dr. Costas Karageorghis ved Brunel University, som ligger langt fremme i løypa på dette området. Han går så langt som 

å kalle musikk på trening for lovlig doping

, som når du jogger eller gjør yoga, fordi den kan få deg til å føle deg mindre sliten og oppmuntre positive tanker.

Musikk med raskt tempo kan gi deg et ekstra gir, mens roligere musikk kan roe deg ned og hjelpe deg med å fokusere. Derfor kan det være en god idé å spille elektronisk dansemusikk (EDM) på tredemølla, eller hiphop når du gjør styrkeløft. Men hvilken musikk egner seg til yoga, og hvordan komponerer du din egen yogaspilleliste? Det skal yogiene Grete Lian og Tora Altin hjelpe oss med.

– Når jeg skal finne musikk til yogaundervisningen leter jeg etter musikk som ikke tar for stor plass. Den skal underbygge og støtte stemningen i yogasalen, som en behagelig lydkulisse som ikke tar mye fokus. Jeg velger musikk med lite perkusjon, altså med lite trommer eller harde lyder,

 sier yogainstruktør Grete Lian ved trenings- og yogasenteret 

Hun spiller musikken på lavt volum, men på et godt stereoanlegg, slik at hun kan snakke med behagelig stemme – helt uten å måtte anstrenge seg for å snakke høyt og konkurrere med musikken.

– Jeg veksler mellom vokal og ren instrumental musikk. Hvis jeg har med vokal, vil jeg at det skal være avslappende, mykt og vakkert å høre på. Mye av musikken på denne lista har et østlig preg, men det kan like gjerne være myk pianomusikk fra Vesten som en indisk mantrasang, sier Lian.

Hun legger til at det handler mest om smak og behag, men at det finnes en slags regel når det gjelder oppbyggingen av spillelisten.

– En tommelfingerregel er at sporene som innleder og avslutter timen skal være veldig rolige og nedpå. Som regel innleder vi timen liggende i Savasana (dødmannstillingen, red.anm.), og vi avslutter alltid timen sånn. Da skal vi finne fokus og gå litt inn i oss selv, så da er det viktig at musikken ikke stjeler for mye oppmerksomhet, sier Lian.

 som Grete Lian har satt sammen for Plusstid. Den varer i 59 minutter, og passer både til rolig og mer aktiv yoga.

Tora Altin er utdannet dansepedagog og yogainstruktør, og har 

 hvor hun holder timer innen dans og yoga. Hun mener at musikk er kjempeviktig i yoga, fordi den kan underbygge stemningen i rommet. Den kan også gjøre deg mer løs og ledig, og hjelpe deg med å leve deg litt mer inn i bevegelsene – ja, nesten så du forsvinner litt. 

Hun har satt sammen en spilleliste for oss som heter Vinyasa Flow

– Vinyasa Flow har røtter i Hatha Yoga. Vinyasa er en sekvens inne i solhilsenen, som du bruker for å knytte de andre bevegelsene sammen. Vinyasa Flow er derfor en yogasjanger som flyter veldig. Det er en dynamisk og organisk form for yoga, du beveger deg med pusten fra bevegelse til bevegelse, sier Altin.

Men selv om denne spillelisten baserer seg på Vinyasa Flow, kan den brukes til nesten all form for yoga.

– At den er satt opp for Vinyasa Flow har bare med oppbygningen å gjøre, at du i midten finner noen låter med litt mer tempo. I Vinyasa Flow er det da vi står opp ned, på hodet eller hendene, og da er det kjekt med noe litt mer ”upbeat”, forklarer hun.

– Jeg setter sammen spillelister av musikk som fenger meg. Låtene skal helst være litt ”feel good”, de skal gi meg noen gode følelser. Jeg begynner spillelisten med rolige låter, og så legger jeg til noen med litt mer tempo, før jeg går tilbake til det rolige igjen, sier Altin.

Skal du sette sammen din egen yogaspilleliste, oppfordrer hun deg til å bruke musikk som du liker godt, før hun legger til at opera og heavy metal kanskje ikke egner seg. Yoga skal tross alt være en behagelig og rolig treningsform. Av samme grunn foreslår hun at du hører gjennom sangene først, dersom du vil bruke noen med vokal, for å sjekke at teksten passer til stemningen du ønsker.

– Klarer du ikke fylle en hel spilleliste med musikk du liker, kan du lete etter musikk på andres Spotify-profiler, som i de offentlige spillelistene til kjente yogainstruktører. Rachel Brathen lager for eksempel mange bra spillelister, sier Altin.

 som Tora Altin har komponert for oss. Hun har satt den sammen med Vinyasa Flow i tankene, men den passer for de fleste typer yoga.

Slik setter du opp din egen yogaspilleliste:

*Let etter musikk som ikke tar for stor plass, gjerne med lite trommer eller harde lyder. Musikken skal underbygge og støtte stemningen i rommet du gjør yoga.

*Veksle mellom musikk med og uten vokal. Hvis du har med vokal, skal den være avslappende, myk og vakker å høre på.

*Innled og avslutt med spor som er rolige og nedpå. Da skal du finne fokus og gå litt inn i deg selv, så da er det viktig at musikken ikke stjeler for mye oppmerksomhet.

*Klarer du ikke fylle en hel spilleliste med musikk du liker, kan du lete etter musikk på andres Spotify-profiler, som i de offentlige spillelistene til kjente yogainstruktører. Rachel ”Yoga Girl” Brathen lager for eksempel mange bra spillelister.

Husk at det er viktig med et godt og mykt underlag slik at man skåner ledd og leddbånd. Det behøver ikke være en yogamatte, men kan godt være en vanlig 

 som også fint kan brukes til både trening, oppvarming og uttøyning. Det er også utrolig viktig å drikke vann. Dette gjelder både før, under og etter økten samt resten av dagen. Gå til innkjøp av en god 

 slik at du blir påminnet å få i deg rikelig med vann.

Yoga og musikk – tips og spillelister

Yoga for nybegynnere er rolige kroppsøvelser i harmoni med pusten. Bevegelsene utføres rolig og uten anstrengelse, men det kan nok føles litt anstrengende de første gangene. Å bøye og strekke myker opp og gir smidighet. Resultatet er kroppslig velvære, dyp avspenning og ro. Ordet ”yoga” sies ofte å bety balanse, og kommer fra sanskrit. Yoga prøver å skape balanse mellom kropp og sinn. Yoga er et system for fysisk, mental og åndelig øvelse, og kommer opprinnelig fra India, der det utviklet seg for mange tusen år siden og ble spredt over resten av verden fra 1960- tallet.

– I yoga bruker vi pusten som et verktøy for å få fokus og være tilstede. Det har blitt bevist at dyp og fokusert pust senker stresshormonene i blodet. I tillegg til at det øker fokuset vårt mentalt, vil pusten også hjelpe oss å komme dypere inn i de forskjellige stillingene fordi musklene slapper mer av slik at man blir mykere. Ofte ser man at de som strekker ut eller tøyer, holder pusten, fordi det rett og slett er smertefullt. Men å holde pusten gjør det altså verre, forklarer Mia Eckhoff.

I mer energiske yogavarianter kombineres pust og bevegelser i en såkalt ”flow”, der øvelsene flyter inn i hverandre i samsvar med pusten. – Dette vil gi oss en indre ro, samtidig som vi føler oss sterkere fysisk, sier Mia.

Kontakt med og kontroll over vår egen pust gjør det enklere å avslutte yogaen med avspenning eller meditasjon. – Det blir lettere å tømme hodet for forstyrrende tanker, og man spenner av kroppen på en helt unik måte. Ved avspenning etter yogatrening vil hentes ny energi som gjør oss klare for resten av dagen. Vi avslutter alltid en yogatime slik for å la kroppen hvile og yogatreningen synke inn i kroppen, forteller yogainstruktøren.

Yoga for nybegynnere: Noen fine første øvelser

Mia anbefaler disse øvelsene som tar deg med inn i yogaens verden på en enkel måte.

Dette er en enkel og fin første øvelse for yoga for nybegynnere. Sitt med bena i kryss, gjerne på en sammenrullet del av yogamatten.

Merk hvordan pusten beveger seg i kroppen. Legg merke til bevegelser i magen når du puster med avspent mage, kjenn hvordan lungene ekspanderer på innpust, og minsker på utpust.

Slipp taket på kjeve, lepper og tunge. Pust ut og inn gjennom nesen, og gjør noen runder med like lange inn- og utpust på fem tellinger.

La kropp og sinn få tid til å finne fokus slik at du kan bevege deg videre i praksisen på en intelligent og tilstedeværende måte.

Ado Mukha Svanasana | Nedoverpekende hund

Stå alle fire, plasser hendene i skulderbreddes avstand, og føttene i hoftebreddes avstand.

Rull inn tærne og send sittebeina og hoftene opp og bak. Bøy gjerne i knærne og strekk ut mer av ryggen. Tråkk litt på stedet og beveg på hoftene. Forankre og etabler posisjonen ; bli der i 5-10 pust.

Hunden strekker ut skuldre, rygg, bakside lår og legger. Jobb med styrke og stabilitet i armer og i magen. Unngå å “henge” i posisjonen.

Stå med høyre fot pekende fremover helt øverst på matten. Løft venstre fot og sett den nesten helt bakerst på matten. Bakerste fot skal være parallell med kanten på matten. Strekk armene ut til siden, parallelt med matten. Bøy forreste kne, men pass på at kneet ikke kommer lengre frem enn tærne.

Jobb med å presse det fremste kneet ut slik at du kan se storetåen din samtidig som du roterer bakerste hofte bakover.

Bli i stillingen 3 – 6 pust og bytt side.

Pust jevnt inn og ut gjennom nesen mens du planter den venstre foten din i matten. Løft opp høyre fot og sett den over eller under kneet. Sett så hendene sammen foran hjertet. Press begge hendene, samt fot og ben inn mot en midtlinje i kroppen.

Slå rot i gulvet og la ryggen bli lengre. Blikket hviler på et punkt. Om du ønsker, strekker du armene opp mot taket. Bli i posisjonen i 5-8 pust. Gjenta på den andre siden.

Praktisering av denne posisjonen gir bedre balanse, den gir økt rørlighet i hoftene, styrker føtter, lår, legger, rygg og skuldre.

Setu Bandha Sarvangasana | Modifisert bro

Ligg ned med føttene plassert inntil rompa, slik at du kan kjenne hælene med fingertuppene. Legg armene ned langs kroppen og løft opp hoftene i løpet av ett innpust. Bruk øverste del av ryggen til å løfte med.

Plasser skuldrene innunder deg og flett hendene sammen under rompa, om du kan og åpne brystet. Husk å presse føttene ned og bruk lår og rompe for å holde hoftene oppe.

Når du kommer ut av stillingen, klem bena inntil brystet, som en ball, mens du masserer ryggen.

Virker avslappende, tøyer bryst, nakke og korsrygg. Hjelper mot stress og hodepine. Styrker ben. Bedrer lungefunksjon og fordøyelse.

Shava Udarakarshanasana | Universalstilling

Ligg på ryggen med bena strukket ut. Løft og bøy venstre ben mens du puster inn.Ta tak på utsiden av venstre kne med høyre hånd, mens du sørger for at blikket er rettet mot venstre arm som ligger utstrakt med håndflaten opp. Trekk kneet ned over mot høyre side til du kjenner at venstre skulder letter fra bakken.

Bruk pusten aktivt for å få kneet lenger ned mot bakken. Hold stillingen i ca 15 pust før du aktiverer magen for å bytte side.

Roer kroppen. Lindrer spenninger og stress i nakke, skuldre og korsrygg. Samt bedrer fordøyelsen.

Legg deg godt til rette på ryggen. Legg gjerne et sammenrullet teppe under knærne og et teppe over deg. Ligg så jevnt som mulig mellom høyre og venstre side av kroppen. La hendene være åpne, men avspente, og la føttene falle ut til hver sin side.

Pust inn gjennom nesen og ut av munnen med et sukk. Gjenta 3 ganger. Skann gjennom kroppen fra topp til tå, gi oppmerksomhet til alle delene av deg, og gi slipp. Slipp taket på musklene, slipp taket på tankene.

Denne posisjonen roer sinnet og mildner stress. Alle musklene slapper av og blodtrykket senker seg. La hele kroppen flyte ut og ligg så lenge at du kjenner pusten blir rolig og du slapper av.

Kom ut av posisjonen med noen dypere pust og bruk armene til å ta deg opp til sittende stilling.

Ta med deg det fra praksisen på matten som ga deg noe, og la det inspirere deg til livet utenfor matten.

Yoga for nybegynnere

Uansett hvor du ønsker å reise på yogaferie, om det er i inn- eller utland, er det en jungel av yogareiser der ute. Et enkelt Google-søk på 

 resulterer i omtrent 150.000 resultater, så hvor skal du egentlig begynne? Vi har fått hjelp av to yogier, Linn Cecilie Skarderud og Maria Ebbestad, som peker ut sine beste destinasjoner for yogaferier i inn- og utland.

Topplisten til Linn Cecilie Skarderud fra 

Bor du i Oslo-området kan du gjøre noe så lavterskel som å reise ut i 

 på helgetur dit, og det var en veldig fin opplevelse, men det finnes også flere andre aktører. 

Det er noe eget ved å gjøre yoga i nærheten av trær eller oppi høyden, det kan generere en ekstra energi.

 Hvor du reiser kommer an på pris, og hva som er mest praktisk for familien din, men 

I Lofoten venter flere vakre yogaopplevelser. Kombiner gjerne yogaen med andre aktiviteter og eventyr, jeg har blant annet gjort yoga på stranda og ridd på islandshester der. Vi må bli flinkere til å bruke vårt eget land, og Lofoten er mektig – en perle!

LCS Health er en av flere aktører som arrangerer 

. Det tar tre og en halv time å fly dit, det er stort sett alltid fint vær der, og du kan fly tur-retur for omtrent 599 kroner. Hotellene har ofte aktiviteter til større barn, og til mindre barn kan det hende at de tilbyr barnevakt.

Reis billig til Nice og ta båten videre derfra, til denne nydelige og rene øya som kanskje kan minne litt om Kroatia. Det er en litt skjult yogadestinasjon, som jeg synes at gikk over all forventing, og de får et stadig bedre yogatilbud.

Selv om flyreisen er litt lang, finnes det så mye for familien på Sri Lanka. Det er veldig trygt, og naturen og yogamiljøet er helt unikt. Sjekk 

 for billige flyreiser. Omtrent midt i landet finner du den vakre, heløkologiske landsbyen 

 hvor de dyrker alt selv. Her bor du i leirehytter, du våkner og legger deg med sola, og du kan ha med barn. Reiser du litt lenger sørvest finner du flere yogasentre som ofte har yoga to ganger om dagen, men som også tilbyr snorkling, massasje og badebasseng til barna. Jeg har blant annet vært på 

Topplisten til Maria Ebbestad fra bloggen 

Jeg har et eget SUP-brett og elsker å padle på rolige tjern, nyte stillheten og prøve meg frem med yoga på brettet. SUP er i seg selv beroligende, så når du får til gode øvelser kjenner du virkelig på fullstendig avspenning. Barn i alle aldre elsker å være med på dette, så et SUP-brett er virkelig verdt investeringen.

Mitt absolutte favorittsted er en søt liten perle, Rio Dulce i Guatemala. Her har jeg bodd i lite hus over vannet, omringet av fantastisk natur ved en nydelig innsjø. Jeg anbefaler dere å starte dagen med en båttur til en foss som er litt sør for der dere bor. I fossen blandes varme kilder med kaldtvann, noe som gir deilige badetemperaturer. I tillegg finnes det er spesiell leire her som gir myk og deilig hud. Vi smurte inn hele kroppen og hoppet ned fossen, cirka fire meter, noe som var et skikkelig kick og utrolig gøy. Dagen ble avsluttet med yoga i solnedgangen på toppen av Shamen-tårnet i Rio Dulce.

Langt unna: Surfing og yoga i Costa Rica.

Surfecampen jeg var på ligger i Playa Hermosa rett utenfor Santa Teresa. Et lite sted med god stemning dag og natt. Stranden er eventyrlig og solnedgangen smeltet meg helt. Her er det yogaklasser i campen eller på stranden, både tidlig og sent.

Caye Caulker i Belize er også et utrolig fint sted, hvor jeg har vært på yoga- og SUP-ferie. Øyas motto er ”go slow” og her finner du virkelig roen. I tillegg kan du dykke med hai og havskilpadder, en helt utrolig opplevelse som virkelig anbefales.

*Etter Skareruds erfaring tar det fem dager å få hvile og flyt. Derfor oppfordrer hun deg til å være på yogaferie i 

*Reiser du på yogaferie for første gang, kan du reise med en norsk aktør. Neste gang, når du føler deg enda mer eventyrlysten, kan du benytte lokale aktører.

*Det finnes utallige yogareiser å velge mellom, så hvordan skal du vite hvilken som er bra eller ikke? 

Undersøk bakgrunnen til yogainstruktørene

, mener Skarderud. Verken personlig trener eller yogainstruktør er beskyttede titler, så derfor kan det lønne seg å grave litt dypere – hvilken utdannelse har yogainstruktøren, og virker det som han eller hun kan kropp og helse? 

Velg en aktør som har erfarne yogainstruktører og konkurransedyktige priser, så du kan føle deg trygg og ivaretatt.

 Sjekk også om du kan finne andres erfaringer eller tilbakemeldinger på nett.

*Usikker på hvilken type yoga du skal velge på ferien? Skarderud kaller Vinyasa eller 

 for en deilig, flytende og myk yogaform, som egner seg for deg som er nybegynner eller litt øvet. Ashtanga er en litt hardere og mer fysisk yoga, ofte med lengre økter, som passer bedre for deg som har gjort yoga før.

Gå ned i vekt

Detox – Hva er det?

8:16 fasting – Hva er det?

Periodisk faste – hva er det?

9 tips til sunn kveldsmat med lite kalorier

Enkle og sunne matpakker: 7 gode tips til lunsj!

Smoothie bowl - 3 deilige oppskrifter

Magen rumler hele tiden – hva kan du gjøre?

7 apper for deg som er stressa

Yoga og musikk – tips og spillelister

Yoga for nybegynnere

Yogaferie: Her er tipsene du trenger

De 10 sunneste grønnsakene

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Og få 15 % rabatt på ditt neste kjøp

Nutrilett

Nutrilett

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier