Ekstra kilo – så lette å legge på seg, og så vanskelige å bli kvitt. Men fortvil ikke, med et enkelt opplegg som matcher nettopp dine behov og forutsetninger er oddsen for at du skal nå dine vektreduksjonsmål gode. Saken er at veien til vekttap ikke trenger å være formet av verken sult eller frustrasjon. Med kunnskap basert på fakta og studier kan din reise til vekttap faktisk være både effektiv, fylt med god mat samt bidra til å løfte humøret. Vi veileder deg som vil 

, i alt du trenger å vite om kosthold, trening, mindset og hvordan du håndterer de vanligste utfordringene. Dette klarer du!

Nutrilett ønsker å inspirere, veilede og motivere forbrukeren til en sunn livsstil, samtidig som vi vil ta avstand fra usunne kroppsidealer.

Gå ned i vekt

Dette er en helgemeny for kvinner som ønsker å gå ned i vekt, men som også ønsker å unne seg noe godt. Denne menyen inneholder derfor noen ekstra gode måltider som metter søtsuget ditt i helgen. Men husk – denne gjelder kun i helgen.

Måltid 1: Frokost – Bananpannekaker (600 kalorier)

Måltid 3: Middag – Sunn lasagne (550 kalorier)

Måltid 4: Kveldsmat/Snacks  - Sunne muffins med sjokolade (550 kalorier)

Måltid 5: Mellommåltid/Snacks (100 kalorier)

Dagsmeny helg – gå ned i vekt – 2000 kalorier

Denne dagsmenyen passer for kvinner som ønsker å gå ned i vekt, samtidig som man holder seg mett med den riktige maten og måltidsfordelingen. Dagsmenyen består av fire måltider og ett mellommåltid som du kan spise i løpet av dagen.

Måltid 1: Frokost – Sunn havregrøt (250 kalorier)

Måltid 3: Middag - Karrikylling med blomkålsris (400 kalorier)

Måltid 4: Smoothie – Sunn smoothie med havregryn og vaniljekesam (300 kalorier)

1 stk Nutrilett måltidserstatterbar - For eksempel Nutrilett Smooth Caramel med 207 kalorier per bar

Dagsmeny hverdag – gå ned i vekt - 1500 kalorier

Denne dagsmenyen passer for kvinner som ønsker å gå ned i vekt uten å spise kjøtt. Enten du er vegetarianer eller ønsker å ha en kjøttfri dag, er denne dagsmenyen perfekt for deg som ønsker å gå ned i vekt. Menyen inneholder fire måltider og nok proteiner til å fylle det daglige behovet.

Måltid 2: Lunsj – Salat (500 kalorier)

Måltid 3: Middag – Tomatsuppe (350 kalorier)

Dagsmeny vegetar – Gå ned i vekt – 1500 kalorier

Denne dagsmenyen er for menn som ønsker å holde vekten, og er et godt alternativ i helgen. I helgen ønsker man kanskje å unne seg noe ekstra godt, og derfor er det lagt inn snacks som man kan kose seg med til en film etter kveldsmaten.

Måltid 3: Middag – Kyllingburger (600 kalorier)

Dagsmeny helg for menn – hold vekten – 2500 kalorier

Denne dagsmenyen passer for kvinner som ønsker å holde vekten og fokusere på å få i seg gode sammensatte måltider som inneholder den næringen man trenger. Dagsmenyen inneholder to mellommåltider som kan fordeles utover dagen. Perfekt når man kjenner sult mellom lunsj og middag, eller kanskje mellom frokost og lunsj?

Måltid 1: Frokost - Sunn smoothie med havregryn og kesam (270 kalorier)

Måltid 3: Middag – Sunn fajitas fylt med grillet mango og avokado (480 kalorier)

Måltid 4: Kveldsmat – Sunn havregrøt (400 kalorier)

Dagsmeny hverdag – hold vekten – 2000 kalorier

Bruk gjerne dagsmenyen under som et utgangspunkt, og tilpass slik at den passer deg og dine matpreferanser. For å sikre at måltider ikke inneholder flere kalorier enn ønskelig, kan du bruke apper som for eksempel Lifesum til å tracke antall kalorier du spiser i løpet av en dag.

Måltid 2: Matpakkelunsjen (500 kalorier)

Måltid 3: Middag – Kylling og grønnsaker i tortilla (600 kalorier)

Måltid 4: Kveldsmat – Omelett (400 kalorier)

Dagsmeny hverdag for menn – hold vekten – 2200 kalorier

Sunne mellommåltider er mellommåltider som gir deg rikelig med energi og næring mellom dagens større måltider. I denne artikkelen får du tips til hvilke mellommåltider som passer bra når man ønsker å gå ned i vekt.

Energiinntaket burde fordeles på 4-6 måltider per dag, noen større og noen mindre måltider. Mellommåltidet hjelper deg med å holde blodsukkeret stabilt.  Et stabilt blodsukker kan føre til at du holder deg mett lenger, og kan derfor være fordelaktig når du skal ned i vekt.

Størrelsen på mellommåltidet kommer an på hvor mye energi du burde få i deg i løpet av en dag, hvor mye energi du allerede har fått i deg, samt hvor mye energi du har planer om å få i deg senere.

En tommelfingerregel – et sunt mellommåltid bør være på rundt 150-200 kalorier.

Visste du at Nutrilett sine barer inneholder så lite som 200 kalorier? Les mer om våre barer her!

Gjennom å spise mellommåltid kan du unngå svingninger av blodsukkeret ditt, som kan oppstå når det går lang tid mellom hvert måltid. Prøv å velge langsomme karbohydrater som holder en jevn blodsukkerstigning.

Prøv samtidig å unngå raske karbohydrater. Eksempel på raske karbohydrater:

Sunt mellommåltid – hva skal jeg spise?

sunne måltidsforslag

Sunne mellommåltider: Gå ned i vekt

Har du noen gang opplevd at du har gått ned i vekt, for så å gå opp igjen? Du er ikke alene om dette. I denne artikkelen får du 10 tips til hvordan du holder vekten.

For å finne ut hvilke av de 10 tipsene som er relevante for deg, er det viktig at du først prøver å finne årsaken til at vekten din varierer.

Har du gått på ekstreme dietter over lengre perioder?

Ett ekstremt energiunderskudd kan over lengre tid lede til vektnedgang, men du er veldig utsatt for å gå opp igjen så fort du fortsetter med ditt gamle kosthold. Det skaper også en ubalanse i metabolismen og hormonene som er koblet sammen med appetitten din. Derfor er gradvise endringer som kan opprettholdes over tid, bedre for deg som vil gå ned i vekt eller holde vekten.

Har du hatt et tankesett som har gjort det vanskelig for deg å holde vekten?

Når du tenker på en diett som en «quick fix», istedenfor en langsiktig endring, kommer du sannsynligvis til å legge på deg vekten du mistet. Sist du prøvde å gå ned i vekt, forsøkte du da en diett som var planlagt for en viss periode, eller prøvde du faktisk på en langsiktig forandring

? Mange kjemper seg frem til sommerkroppen under en planlagt periode, for å senere gå tilbake til den gamle vekten etter sommeren.

Har vanene dine gjort det vanskeligere eller lettere for deg å holde vekten stabil?

Om du savner gode vaner, kan dette ligge som grunn for at du ikke klarer å holde vekten. Mange dietter er basert på ren viljestyrke istedenfor å begynne med gode livsvaner. Det har kanskje vært mer fokus på regler enn en livsstilsendring?

Bruk litt tid på å tenke gjennom hvorfor du ønsker å holde vekten. Dette er veldig verdifullt og er en viktig grunnstein for å lykkes. Når du har svaret på hvorfor du ønsker å holde vekten, kan du begynne å se nærmere på de 10 tipsene du finner nedenfor.

Akkurat som med at kostholdet har en stor effekt for vektnedgang, har trening en viktig rolle for at du skal klare å holde vekten. Trening er assosiert med en sunn livsstil og det er lettere å ta matvalg som speiler seg på denne livsstilen om du faktisk trener. Trening gjør også at du forbrenner kalorier, slik at du enklere kan havne i et energiunderskudd.

Tips 2 – Hold oversikten på hva du spiser og drikker

Mat for å gå ned i vekt og for å holde vekten er viktig. For å holde vekten så gjelder mange av de samme prinsippene som ved vektnedgang. Prøv å finne en måltidsplan som du faktisk klarer å holde. Om du har en oversikt over mat og drikke, og lærer deg kaloriinnholdet i det du spiser og drikker, er det lettere å få en oppfatning av ditt kaloriinntak. Det finnes også apper som hjelper deg med å holde oversikten. Der kan du legge inn mål på hva du skal ha i deg, og deretter hva du faktisk spiser og drikker.

De fleste grønnsaker inneholder veldig lite kalorier, samtidig som de er veldig mettende. De passer derfor perfekt for både vektnedgang og for å holde vekten. Når det kommer til grønnsaker, kan du spise store porsjoner uten å legge på deg. Pass på å få i deg grønnsaker ved hvert måltid.

Å spise mat som inneholder mye proteiner kan hjelpe deg med å holde vekten. Et proteinrikt kosthold er bevist å øke mettheten og redusere appetitten. Derfor kan det blant annet begrense mengden mat du spiser. Nedenfor ser du noen tips på proteinrik mat for å gå ned i vekt eller holde vekten:

Nok søvn er viktig for å opprettholde vekten. At du er uthvilt når du står opp er en indikasjon på at du har fått tilstrekkelig med søvn. Lite eller dårlig søvn over tid, kan påvirke hormonene som er tilknyttet appetittkontroll, og for lite søvn kan føre til at du opplever økt appetitt. Hvis du ikke sover nok bør du finne en måte å justere vanene dine. Ta kontakt med fastlegen din om du har spørsmål eller trenger hjelp med å få orden på søvnvanene dine.

Å kontrollere stress er viktig for å holde vekten. Høyt stressnivå kan øke mengden av hormonell kortisol, som igjen er linket til økt appetitt og økt inntak av mat. I tillegg vil stress trikke impulsive spisevaner, som kan føre til at du enten tar dårlig matvalg eller spiser selv om du ikke er sulten.

Tips 7 – Bygg et støttesystem rundt deg

Det kan være vanskelig å opprettholde vektmålet ditt helt alene. Prøv å bygge et støttesystem rundt deg, som vil motivere deg til å fortsette din sunne livsstil. Hva med å finne en treningspartner eller en med de samme målene som deg? Da kan dere støtte hverandre og motivere hverandre til å ta de riktige valgene. Om støttesystemet er en i familien, en venn, en personlig trener eller ernæringsfysiolog, spiller ingen rolle. Det som er viktig er at du har noen andre enn deg selv å støtte deg på.

Nutrilett har masse inspirerende innhold for deg som ønsker å holde vekten

Tips 8 – Forbered deg på små tilbakefall

Det er mange situasjoner det er vanskelig å være sunn, for eksempel i ferier eller på sosiale arrangementer. Det vil som regel alltid være noen dager der du hiver innpå med «junk food» og søtsaker, eller dropper trening. Derfor er det viktig at du er klar over at dette kan skje, og er forberedt på hvordan du skal takle det hvis det skjer. Ser du deg tilbake, kan du se hva som har ført til at du har valgt usunn mat fremfor sunn mat, spist junk food og godteri, eller spist for mye mat tidligere? Forsøk å tenke på hvilke situasjoner som har ført til at du ikke har tatt det valget du (i ettertid) skulle ønsket, slik at du kan lage en plan for hva du skal gjøre i lignende tilfeller og situasjoner i fremtiden.

Men – om planen ikke skulle fungere, og du ender opp med å spise noe du egentlig ikke burde spist eller droppet trening, betyr ikke det at du skal kaste alle målene dine ut av vinduet. Ale kan ta et dårlig valg – det betyr ikke at du trenger å utvide dette til en dårlig dag. Fokuser på hvordan de neste måltidene eller treningsøktene kan bli bedre. Ett tilbakefall vil ikke føre til at du går opp i vekt, men gjentatte tilbakefall kan påvirke om du klarer å holde vekten.

Å sjekke vekten din er et verdifullt hjelpemiddel for å sjekke om man holder vekten. Nå skal du ikke lenger gå på vekten for å sjekke at du har gått ned i vekt. Du skal ha kontroll på at vekten holder seg, slik at kiloene ikke smyger seg på igjen. Det finnes ingen fasit på hvor mye du bør veie deg, men gjør det som føles riktig for deg. Enten om det er hver uke, eller hver måned. Det er dog ikke hensiktsmessig å veie seg hver dag, da alle sin vekt går opp og ned med flere hundre gram daglig. Ukentlige eller månedlige innveiing gir derfor mer mening for et langsiktig perspektiv for å holde vekten.

Det å være konsekvent i valgene dine er den siste nøkkelen til å holde vekten i sjakk. I stedet for å av og på dietter og dine gamle matvaner, er det bedre å holde deg til det du faktisk kan leve med over tid. Ditt nye kosthold består kanskje av elementer fra ditt gamle kosthold, men som en sunnere variant enn tidligere.

Hold vekten - Hvordan gjør jeg det?

La oss gå ut i fra at du ønsker å gå ned i vekt og skal derfor innta 1800 kalorier per dag. Disse kaloriene må fordeles på flere måltider. Det finnes ingen optimal fordeling av kalorier til hvert måltid, da dette varierer fra individuelle preferanser. Kanskje foretrekker du en mindre frokost og en større lunsj? Det er viktig at matplanen er tilpasset deg og dine mål. Det er du selv om er ekspert på hvordan matplanen skal legges opp for at du skal gå ned i vekt.

En tommelfingerregel er at middagen er det måltidet på dagen som inneholder flest kalorier, og kveldsmaten skal inneholde minst kalorier. Mellommåltid er mindre måltider, og inneholder vanligvis mellom 100-300 kalorier. Her er et forslag på hvordan du kan fordele kaloriene i din matplan:

For å gå ned i vekt så er kaloriinnholdet viktig å forholde seg til. Det er også viktig at maten du spiser inneholder tilstrekkelig med næringsstoffer. Behovet for de ulike næringsstoffene registreres som energiprosent og beskriver hvor mange prosent av kostens totale energiinnhold som burde komme fra fett, karbohydrater og proteiner.

For å gjøre det enkelt kan du også tenke på hvilke råvarer tallerkenen burde inneholde når du laget matplanen din.

Skal du holde vekten kan tallerkenen se slik ut:

Skal du gå ned i vekt kan tallerkenen se slik ut:

Les mer om mellommåltid ved vektnedgang her

Matplan - Gå ned i vekt

Det trenger ikke være vanskelig å planlegge måltidene dine. I denne artikkelen gir vi deg 5 tips til hvordan du kan sette opp en enkel og sunn matplan.

Om du aldri har planlagt en matplan før kan det kjennes litt overveldende. Da gjelder det å starte i det små, og kanskje fokusere på ett måltid per dag. Start for eksempel med frokost som er et relativt ukomplisert måltid. Planlegg hva du trenger av ingredienser og hvor mye tid du trenger. Har du muligens dårlig tid på morgenen?

Du trenger ikke planlegge kompliserte retter hver dag i matplanen din. Fokuser heller på å følge en sunn matplan med sunne råvarer. Etter en lang dag på jobb har de fleste verken tid eller ork til kompliserte matretter. Enkel mat som tar kort tid å lage kan være minst like sunt. Skaff deg derfor en oversikt over noen raske, enkle og sunne oppskrifter. Du kan også spise samme rett to dager på rad.

Prøv å fokusere på ingredienser istedenfor måltidet i seg selv. Tenk over hvilke råvarer du har som kjapt kan blandes sammen. Du kan også forberede en del av matlagingen på forhånd.

Meksikansk aften med fisketaco, tacosalat eller chili con carne, suppekveld med tomatsuppe og kylling thai suppe, eller en «restefest» med rester fra kjøleskapet. Det finnes mange muligheter for temakveld som gjør matplanleggingen enklere.

Husk å bruke god tid på matplanen din. Skaff deg en oversikt over ukens aktiviteter og planer: Har du dårlig tid i dag? Skal du ut å spise med venner? Hvor lang tid kan du legge i matlagingen?

Om du vil lage en enkel matplan, kan du alltids la deg inspirere av andre sine matplaner. Nutrilett har flere måltidsforslag til deg. 

Les mer om våre sunne måltider og planer!

Enkel og sunn matplan

Det finnes mange tips til hvordan du kan spise sunn og billig mat – og ett er 

. Med baklengs planlegging starter du planleggingen ut ifra hva du har i kjøleskapet og fryseren. Du skaper menyer basert på ingrediensene du allerede har hjemme. Kjøp også matvarer som er på tilbud, og la det styre middagsmenyen. Det kan du gjøre gjennom å laste ned en app som gir deg oversikt over alle butikkene sine tilbud.

Tips til mat som både er sunn, god og billig

Se alltid på kiloprisen når du handler i butikken. Da er det lettere å se hva den egentlige prisen er på matvarene. Husk og ikke kjøp altfor mye mat som du senere må kaste. Lag mat fra bunnen av – det behøver ikke være komplisert.

Begynn dagen med havregrøt. Her får du i deg fullkorn, langsomme karbohydrater og du holder deg mett lenge.

Både sunnere og billigere enn variantene med tilsatt sukker. Tilsett litt frukt eller bær for en mer smakfull og fargerik opplevelse.

Frosne bær er mye billigere i innkjøp en ferske bær. Men næringsinnholdet er nesten det samme og gjør godt for kroppen din. Helsedirektoratets anbefaling er å spise fem porsjoner frukt og grønt om dagen. Unn deg en herlig smoothie eller topp havregrøten med bær. Spar penger ved å velge frosne.

Det er billigere – og du slipper alt forarbeidet med vasking, skrelling og skjæring. Næringsinnholdet bevares når grønnsakene fryses med en gang etter forvelling. Spar både tid, arbeid og penger.  Det er anbefalt å fylle halve tallerkenen med grønnsaker. Frosne grønnsaker gjør det enklere for deg – enten du woker dem eller bruker dem i deilige supper eller andre retter du er glad i.

 for en hel uke når hverdagen allerede er stappfull av aktiviteter og gjøremål? Ikke fortvil. Vi har delt planleggingen inn i flere steg for å gjøre det enklere og mer økonomisk å planlegge middag som passer inn i en 

Det kan være lurt å planlegge ukemenyen i to deler. Planlegg midtuke og helg hver for seg. For eksempel fra tirsdag til torsdag og fredag til mandag. Mandag er en ypperlig restedag for å unngå svinn.

Ta utgangspunkt i sesongens råvarer, og her kan du ha god nytte av listen over. For å hjelpe familien til å ha et balansert kosthold, kan du for eksempel tenke:

Kjøtt kan være veldig dyrt. Legg derfor inn en kjøttfri uke i planleggingen, eller til og med en kjøttfri dag i uken. Du kan erstatte kjøttet med en proteinrik diett basert på bønner, linser, grønnsaker, frukt, bær og fullkornsprodukter. Sunn mat som er god og enkel.

Grønnsaker i sesong er sunn og billig mat!

Let etter oppskrifter som er basert på sesongens råvarer, da grønnsaker, frukt og bær er rimeligere i perioden den høstes (psst..ikke glem å prøve vår 

!). Frukt og bær i sesong blir gode mellommåltider, snacks og dessert, og sesongens grønnsaker kan fylle halve middagstallerken. Når du handler i sesong, får du rett og slett god, billig og sunn mat!

Lurer du på hvilke frukt og grønnsaker som er i sesong til forskjellige tider i løpet av året? Her kan du finne en 

 over hvilke norskproduserte varer som er i sesong når.

Hold hverdagsmiddagene enkle og fleksible, slik at de er enkle å bytte ut eller gjør om på hvis noe uventet skulle dukke opp. Bruk gjerne en familiekalender der dere fører opp menyen, så vet den middagsanvarlige hvor god tid den har på kjøkkenet og hvor mange som skal spise hver dag. Det gjør det enkelt på travle dager!

, sunne og enkle oppskrifter her på nutrilett.no. Et annet godt tips er å spørre venner og familie hvilke middagsretter de tyr til – kanskje det blir en ny favoritt hos dere?

Gjør det enkelt for deg selv – velg oppskrifter som inneholder få ingredienser. Mange unødvendige ingredienser kan fort bli dyrt, og du bruker sjeldent alt du handler inn.

Å finne sunn mat som du spiser flere ganger i løpet av en måned, kommer til å hjelpe deg med planleggingen. Om du virkelig må spare penger, kan dette være lønnsomt. Finn noen oppskrifter på sunn mat som er enkel og billig å lage. Du kan for eksempel variere mellom et par frokoster og lunsjer.

Handle for flere dager om gangen. Hvis du går tom for en vare, bytt den ut med en annen. Da sparer du penger, og du unngår å bruke både tid til handling og unødvendige impulskjøp når du «allikevel er innom butikken».

Drikke kan være en stor kostnad når du er i butikken. Hvis du ikke har noe imot å unngå og kjøpe saft, mineralvann og juice, kan du spare mye penger. Det er også fordelaktig for deg som vil holde vekten, da disse eksemplene inneholder mye kalorier.

Ett alternativ er å tilsette lime, bær, sitron, appelsin eller agurk til vanner ditt. Sunt, friskt og billig!

Rester er en super måte å spare både tid og penger på. Pass på at du bruker dem god. De kan bli en god lunsj eller frokost senere i uken. Eller du kan lage så mye mat at det holder til flere måltider. Hjemme hos oss er mandag restedag. Det er superpopulært, fordi alle får reprise på sine egne favoritter. Og det redder middagslagingen siden alle skal videre ut på fritidsaktiviteter.

Hvis du åpner kjøleskapet og ser at du har matvarer eller ingredienser som du ikke helt vet hva du skal bruke til, kan det være fristende å bare kaste dem. Gjør et kjapt søk på nettet i stedet – kanskje du finner en deilig oppskrift som kan bli en ny slager hos familien.

Sunn og billig mat

En ukesplan er et verktøy som du kan bruke for å nå dine mål. Den hjelper deg med å få en god oversikt over hele ukens måltider – frokost, lunsj, mellommåltider, middag og kveldsmat. I denne artikkelen kan du lese mer om hva du skal tenke på når du skal lage din egen ukesplan.

Det første du må gjøre er å definere målet ditt med ukesplanen. Tenk igjennom hvorfor du vil lage en ukesplan. Er det for å spise sunt? For å gå ned i vekt? For å holde vekten? Spare penger? Når du har satt dine mål, kan du begynne med planleggingen av hva du skal spise i løpet av en uken deretter lage en detaljert plan for dette.

Forsiktig planlegging er viktig for å lykkes med ukesplanen. Sett av 15-30 minutter en fast dag i uken og planlegg i god tid før den store handleturen. Prøv også å lage en oversikt over kommende aktiviteter, jobb og fritid, og planlegg rundt dette.

Vet du at du har en full dag av jobb, aktiviteter, kjøring av barn eller andre ting, så kan du alltid legge inn en enkel middag som du/dere kan spise på farten.

3 enkle middagstips under 300 kalorier for stressende dager

Når du har lastet ned ukesplanen er det flere ting som bør planlegges. Skaff deg en oversikt over følgende:

Ønsker du middagstips eller inspirasjon til frokosten? Nedenfor finner du en liste på forslag til sunn mat som handlelisten din kan inkludere:

Planlegg å bruke matrestene fra tidligere måltider, for eksempel til lunsj eller middag dagen etter. Det går også fint å fryse ned restene til senere i uken.