Ekstra kilo – så lette å legge på seg, og så vanskelige å bli kvitt. Men fortvil ikke, med et enkelt opplegg som matcher nettopp dine behov og forutsetninger er oddsen for at du skal nå dine vektreduksjonsmål gode. Saken er at veien til vekttap ikke trenger å være formet av verken sult eller frustrasjon. Med kunnskap basert på fakta og studier kan din reise til vekttap faktisk være både effektiv, fylt med god mat samt bidra til å løfte humøret. Vi veileder deg som vil 

, i alt du trenger å vite om kosthold, trening, mindset og hvordan du håndterer de vanligste utfordringene. Dette klarer du!

Nutrilett ønsker å inspirere, veilede og motivere forbrukeren til en sunn livsstil, samtidig som vi vil ta avstand fra usunne kroppsidealer.

Gå ned i vekt

Protein er et av de grunnleggende næringsstoffene kroppen vår trenger for å bygge celler, hormoner og enzymer. Derfor bør hvert måltid bestå av proteiner. I denne artikkelen ser vi nærmere på hva som er proteinrik mat og gir deg tips om proteinrike oppskrifter.

Fordelene med mat som inneholder mye protein er flere, for i tillegg til å øke metabolismen, redusere appetitten og øke muskelmassen.

Mat med høyt proteininnhold kan bidra til at du går ned i vekt ved at det øker metthetsfølelsen og derfor bidrar det til å unngå overspising.

Kroppen vår kan produsere protein på egenhånd /11 av 20 aminosyrer), men ikke nok til å dekke kroppens daglige behov. Derfor må vi få de 9 essensielle aminosyrene gjennom kostholdet. Proteinmat som inneholder disse kalles ofte komplette proteiner og inkluderer kjøtt, meieriprodukter, quinoa, chiafrø og soya.

Her er en liste med 20 gode og proteinrike matvarer:

Hvor mye protein er det i egg? Hele egg er kanskje en av de sunneste og næringsrike matvarene på vår planet. De er fulle av vitaminer, mineraler, fett, antioksidanter og inneholder masse protein. Eggehviten består neste bare av rent protein. 1 stort egg har ca 6 gram protein og 78 kalorier.

I kylling er det masse protein. Kyllingbryst er en av de mest populære og proteinrike matvarene, og spises av mange som er fysisk aktive gjennom trening. Dette er fordi majoriteten av kaloriene i kyllingbrystet består av protein (uten skinn). 1 normalt stort kyllingbryst inneholder ca 53 gram protein og kun 284 kalorier.

Cottage cheese er en ost som er lav på fett og kalorier, samtidig som den inneholder mye protein. Proteininnholdet for 1 dl, 226 gram, er 27 gram på 194 kalorier. Tro det eller ei, men det finnes til og med andre oster som er høye på protein som for eksempel parmesanost, mozzarella og cheddar.

Linser er en type belgvekst som inneholder mye fiber, magnesium og andre viktige næringsstoffer. De anses å være blant de beste kildene for vekstprotein og er derfor utmerket mat for veganere og vegetarianere. 1 dl kokte linser inneholder ca 18 gram protein på 230 kalorier. Annet vekstbasert protein finnes i kikerter og soyabønner.

Studier viser at proteinrike dietter kan forbedre helsen. Det kan hjelpe deg ned i vekt, samtidig som det øker muskelmassen etter trening.

Det anbefalte inntaket av protein er mellom 15-35 % av totalinntaket kalorier per dag. de fleste skandinavene får i seg den anbefalte mengden hver dag, men problemet ligger ifte i frokostene og lunsjene som ofte er lave på protein og høye på karbohydrater, mens vi spiser en proteinrik middag. Det er bedre å forsøke og spre proteininntaket utover dagen. Her kommer tips på oppskrifter med høyt proteininnhold.

 – Dette er et perfekt eksempel på sunn og proteinrik rask mat. God, kremet og sunn smoothiebowl som passer perfekt til frokost eller mellommåltid.

 – oppskrift på protein-bites med vanilje og mandel. Om du vil ha noe sunt og godt til helgen er disse proteinbitene et perfekt alternativ.

 – dette er en oppskrift på nicecream med kaffe og sjokolade. Oppskriften holder til 1 porsjon og inneholder 32 gram protein.

 – Dette er et sunt middagstips for deg som vil spise mer vegetarisk og få i deg mer protein. Dette er smakfulle grønnsaksboller lagt av brokkoli som serveres med squash-pasta.

 – dette er en sunn proteinoppskrift til grillen. Grillet ytrefilet med søtpotet og italiensk chili – dette smaker godt!

Proteinpannekaker – Keen på pannekaker, men ønsker å holde det enkelt? 

Protein pannekakemiks fra Smart Living by Nutrilett

 er en fiber- og proteinrik pannekakemiks som er enkel å tilberede.

Proteinrik mat

Alle fettstoffer har en lignende kjemisk struktur: bygget opp av karbonatomer bundet til hydrogenatomer. Det som gjør fett forskjellig fra hverandre er dets lengde og form på kjeden av karbonatomene og antall tilkoblede hydrogenatomer. Disse små forskjellene kan skille mellom gode og mindre gode fettstoffer. Gode fettstoffer, også kalt «umettet», og dårlig fettstoffer kalt «mettet». Men hva er forskjellen mellom mettet og umettet fett?

Mettet fett er en vanlig del av kostholdet. Vanlige kilder er mat som rødt kjøtt, meieriprodukter (melk og ost), kokosolje og søte ting som bakverk. Ordet «mettet» betyr antall hydrogenatomer som omgir hvert karbonatom. Karbonatomkjeden har så mange hydrogenatomer som mulig og er derfor «mettet» med hydrogen.

Et kosthold som inneholder mye mettet fett kan øke kolesterolverdien. Økt kolesterol kan på sin side øke risikoen for blokkeringer i arterier i hjertet og i andre deler av kroppen, også kjent som hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefales mange å begrense andelen mettet fett i det daglige kostholdet til mindre enn 10 % av kaloriene per dag. Det mettede fettet bør i stedet erstattes med umettet fett.

Tips for å redusere mettet fett i kostholdet:

Umettet fett er sunt fett og finnes i matvarer som grønnsaker, nøtter, frø og fisk. Forskjellen på mettet fett og umettet fett er at sistnevnte har færre hydrogenatomer bundet til sine kjeder ed karbonatomer. Det finnes to typer umettet fett, enumettet og flerumettet. Enumettet fett er flytende ved romtemperatur – når du dypper brødet i olivenolje får du mest enumettet fett. Gode kilder for disse er matvarer som olivenolje, peanøttolje, avokado og solsikkeolje.

Flerumettet fett består av to typer, omega 6 fettsyrer og omega 3 fettsyrer, to typer fett som er bra for helsen. Ved å erstatte mettet fett i kostholdet med flerumettet fett har det vist seg å være helsemessige fordeler som reduserer kolesterolet betydelig, og dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer. Eksempler på matvarer som inneholder flerumettet fett er fet fisk som laks, makrell, samt linfrø, valnøtter og rapsolje.

Mettet fett og umettet fett

Kan man gå ned i vekt uten å gi opp mellommåltid og snacks? Selvfølgelig! Det er fullt mulig om man velger de riktige mellommåltidene og under vektnedgangen. Riktig mellommåltid inneholder færre kalorier, mye fiber og protein, samt holder deg mett gjennom dagen. Her gir vi tips til hva du kan spise.

For mange er snacks og mellommåltid kanskje vektnedgangens største fiende. Du er sulten gjennom dagen, og en ekstra brødskive eller sjokoladebit lusker alltid rundt i tankene.

Men! Mellommåltid kan også være til stor hjelp under vektnedgangen. Et mettende mellommåltid som er sunt, fiberrikt og kalorifattig kan dempe suget etter snacks, og holde appetitten i sjakk gjennom dagen. Studier viser at det er mer sannsynlig at man opprettholder vekttapet hvis de har et stabilt og sunt spisemønster.

Å hoppe over et måltid for å gå ned i vekt kan bremse vektnedgangen, fordi det kan lede til at du kompenserer energiunderskuddet ved neste måltid. Spis derfor heller sunne mellommåltid når du er sulten, så er risikoen for at du spiser usunn snacks og større måltider som påvirker det helhetlige kaloriinntaket mindre.

Uansett er det enklere sagt enn gjort å lage en perfekt porsjon med sunt mellommåltid. Derfor har vi listet opp tipsene våre for mellommåltider ved vektnedgang her. De er kalorifattige, fiber- og proteinrike og veldig gode!

 Berry Boost Smoothie har en herlig og frisk smak av jordbær og granateple. Smoothien inneholder kun 210 kcal!

: Oppskrift på overnight oatmeal med chiapudding og Nutrilett havregrøt med banan. Passer perfekt som mellommåltid og inneholder få kalorier.

: Sugen på brownie? Nutrilett Rich Brownie mellommåltidsbar er akkurat som navnet antyder, en brownie bar. Denne sunne baren er full av sjokolade- og brownie smak. Nam!

Quinoagrøt med mandel og vanilje: Fantastisk god og sunn quinoagrøt under 300 kalorier!

: Sprit opp frokosten eller matpakka med vår oppskrift på en sunn sandwich med kalkun, sennep og spirer på grovt brød. Kun 300 kalorier!

Cottage cheese med yoghurt, granateple og mandler

: En frisk og enkel rett som har bade søte og syrlige smaker. Perfekt til bade frokost, lunsj og som mellommåltid!

Cottage cheese med ananas og naturell yoghurt

: Oppskrift på cottage cheese med ananas og naturell yoghurt some r bade mettende, samt enkel å lage. Spis den til frokost, lunsj eller som mellommåltid.

Nutrilett Quinoa Nut Crunch mellommåltidsbar

: Denne måltidserstatterbaren fra Nutrilet er bade glutenfri og smaker godt av nøtter med biter av mørk sjokolade. Baren er bade høy på fiber og proteiner.

Mellommåltid ved vektnedgang

Er det på tide å trene? Da er det viktig å spise de riktige mellommåltidene før og etter økten. Her får du tips til 

Et mellommåltid eller snacks i sammenheng med 

 kan være viktig for å få en effektiv økt og best mulig restitusjon. Nedenfor følger noen tips på mellommåltid som kan være nyttig for kroppen ved ulike typer trening, alt fra styrketrening, kondisjonstrening, til fettforbrenning.

Proteiner kanskje den viktigste ingrediensen når det kommer til mat og trening, og dette takket være dens egenskap til å bygge muskler. Eksempel på mat som inneholder protein er kesam, yoghurt og cottage cheese. Mellommåltid ved styrketrening

Ved styrketrening trenger kroppen og musklene også energi, og for da er det ideelt med en blanding av karbohydrater og proteiner. Det perfekte mellommåltidet ved styrketrening er å lage seg en proteinsmoothie. 

 og gir deg alle de proteiner og karbohydrater som kroppen trenger for å bygge muskler. Bland inn protein som yoghurt og melk, sammen med bær eller banan som er rike på karbohydrater.

Tips til proteinsmoothier ved styrketrening:

: En mettende smoothie uten proteinpulver som inneholder hele 20 gram protein. Den inneholder cottage cheese og smaker godt av blåbær og vanilje. Drikk den eller spis den fra en skål med skje.

: Det perfekte eksempelet på et sunt og proteinrikt mellommåltid til trening. Den inneholder proteinpulver og kikerter.

: Nutrilett iskaffe med mandelmelk bade smaker godt og har 11 g protein! Et godt måltid som er enkelt å drikke på farten.

Trener du for å gå ned i vekt? Da trener du et mellommåltid med få kalorier som samtidig gir masse energi før og etter treningsøkten. Smoothies er et bra mellommåltid for deg som ønsker å gå ned i vekt. Bland smoothies med cottage cheese eller yoghurt med lite fett for å gi kroppen energi. Makrell, egg og nøtter er også bra  alternativer for å få opp energinivået

Tips til mellommåltid ved fettforbrenning:

: Lagd med banan, spinat og gresk yoghurt – I tillegg inneholder den kun 140 kalorier. Fiber holder deg mett samtidig som du får opp energinivået.

: En fantastisk god og sunn grøt med nøtter.

: Et forfriskende mellommåltid som er enkelt å lage. Kalorifattig og rik på energi fra nøtter og naturell yoghurt.

Nutrilett quinoa nut crunch mellommåltidsbar

: En glutenfri mellommåltidsbar som er kalorifattig og protein- og fiberrik. Kanskje den enkleste måten å få i seg et sunt mellommåltid ved trening.

Før kondisjonstrening er det viktig å få i seg langsomme karbohydrater, men ikke altfor tett innpå økten. eksempel på langsomme karbohydrater er frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter og nøtter.

Tips på mellommåltid ved kondisjonstrening:

: Dette lager du kjapt og enkelt ved å blande blant annet banan og egg.

: En fiber- og proteinrik pannekake som er lett å lage. Lav på fett og holder deg mett i timesvis.

En enkel måte å sørge for at man får i seg riktig mengde av ulik mat er å veie det. Dersom man har en plan for antall kalorier man skal innta pr. måltid vil det gjerne være enklere å veie opp maten slik at dette blir korrekt. Nå dine vektmål med en 

For å motivere til et sunt kosthold og en aktiv livsstil, kan det være greit å måle progresjonen underveis. Med en 

 kan du måle både vekt, muskelmasse, vannvekt og benmasse.

Mellommåltid ved trening

Feil mellommåltid gjennom dagen kan få deg til å gå opp i vekt, samtidig som riktig mellommåltid kan hjelpe deg ned. Her kan du lese mer om mellommåltid med få kalorier og se 8 oppskrifter på mellommåltider under 200 kalorier.

Hemmeligheten til et vellykket mellommåltid er å holde kaloriinnholdet nede. For mange kan det være lett å overdrive snacks-inntaket når man er sulten. Husk at et mellommåltid ikke er et hovedmåltid, og bør ikke inneholde mer enn 300 kalorier.

Det finnes en rekke sunne og kalorifattige mellommåltider der ute som smaker godt og holder deg mett til neste måltid. Enten du vil snacke på gulrøtter før lunsj, eller ønsker å holde kaloriene nede på kvelden, er disse kalorifattige mellommåltidene både sunne og gode. De er pakket med protein og fiber for å lage et næringsrikt og mettende måltid. Alle oppskriftene har 200 kalorier eller mindre.

, 161,5 kalorier: Dette er en lavkarbo smoothie med kokosmelk og jordbær. Den er rask og enkel å lage, samtidig som den smaker helt fantastisk! Smoothien har en kremet konsistens som kan minne om en milkshake. Nam!

, 188 kalorier: Dette mellommåltidet er superenkelt å lage – det eneste du trenger er kokende vann. Protein- og fiberrikt måltid med kun 188 kalorier!

, 173,1 kalorier: Dette er en smoothie med Nutrilett iskaffe. Et kalorifattig mellommåltid fullt med karbohydrater og protein.

, 113,6 kalorier: Om du liker mango må du prøve disse mangokulene! De er bade sunne og kalorifattige. Masse sunt fett fra cashewnøtter og kun naturlig sukker fra mangoen. Fyll opp kjøleskapet så har du til mellommåltid eller sunnere snacks.

, 63,4 kalorier: Vil du ha et ekstra friskt mellommåltid så bør du lage deg denne smoothien med vannmelon. En utrolig frisk og kalorifattig smoothie med kun 63,4 kalorier per porsjon.

Nutrilett Smooth Caramel mellommåltidsbar

, 200 kalorier: Nutrilett Smooth Caramel er perfekt som et mellommåltid med få kalorier. Baren inneholder mye protein og har en myk og kremet konsistent, og dekket med sjokolade.

, 131 kalorier:  Lav på kalorier og et sunt alternativ. Inneholder kun 131 kalorier!

, 189 kalorier: Dette gode mellommåltidet er enkelt å lage og inneholder mye protein og lite fett. Et perfekt mellommåltid.

Mellommåltid med få kalorier

Behovet for karbohydrater er et mye omtalt tema i dag, og kanskje i størst grad sammen med dietter. Men hva er egentlig karbohydrater, hvorfor er det så viktig for kroppen og hva er forskjellen på gode og dårlige karbohydrater? I denne artikkelen lærer vi deg alt du trenger å vite.

Karbohydrater er sukker, stivelse og kostfiber som finnes i blant annet frukt, grønnsaker, frokostblandinger og melkeprodukter. De regnes som en av kroppens viktigste energikilder, og sammen med protein, fett og vann, er de grunnleggende næringsstoffene for kroppen – også kalt makronæringsstoffer.

Disse 4 grunnleggende næringsstoffene må konsumeres gjennom kostholdet, og kroppen krever store mengder per dag for å føle seg bra.

Hvor mye karbohydrater bør man spise per dag?

For et sunt og balansert kosthold bør 45-65 % av de daglige kaloriene komme fra karbohydrater. Hvis du spiser og drikker rundt 2000 kcal om dagen, bør omtrent halvparten av disse bestå av karbohydrater (1000 kcal). 1 gram karbohydrater er ca 4 kalorier. Et daglig inntak på 1000 kalorier (i karbohydrater) utgjør da omtrent 250 gram karbohydrater per dag.

Karbohydrater har mange viktige funksjoner. De gir drivstoff til sentralnervesystemet og fungerer som en energikilde for arbeidsmusklene våre. De forhindrer også kroppen i å bruke protein som den viktigste energikilden. I tillegg anses karbohydrater som viktige for hjernen og dens funksjoner. Blant annet sies det at de påvirker humøret og hukommelsen, og fungerer som en rask energikilde når hjernen trenger det.

For at kroppen skal bruke energien og ernæringen fra karbohydrater, må de først brytes ned i individuelle sukkerarter for å bli absorbert av tarmen. Denne fordøyelsesprosessen kan skje rask eller langsomt, avhengig av karbohydratmolekylets struktur.

Noen karbohydrater kan absorberes raskt ved fordøyelse og kalles derfor raske karbohydrater. Eksempler på raske karbohydrater er mat som inneholder mye sukker uten fett og proteiner som brus, hvitt brød og søtsaker. Hvis du drikker en brus, absorberes disse karbohydratene raskt av fordøyelsessystemet og skaper svingninger i blodsukkernivået. Da har du det bra, men bare en kort stund. Slike raske opp- og nedturer i blodsukkeret er noe man bør unngå.

Andre karbohydrater blir sakte absorbert av fordøyelsessystemet og produserer i stedet langsom og jevn økning i blodsukkernivået – disse kalles for langsomme karbohydrater. GI (Glykemisk Indeks), LCHF (Low Carb High Fat) og mange andre dietter anbefaler å kutte ut raske karbohydrater. Fordeler og ulemper med karbohydratfattige dietter har vært mye diskutert og er et kapittel i seg selv, men kan være nyttige verktøy når målet er å gå ned i vekt. Les mer om langsomme karbohydrater i forhold til dietter her.

Du får i deg langsomme karbohydrater ved å spise mat rik på fiber, protein og fett som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner. 

Her kan du lese mer om raske og langsomme karbohydrater.

I dag er det vanlig å skille mellom sunne og usunne karbohydrater, og dette kan gjøres enkelt. Sunne karbohydrater er de langsomme karbohydratene, og usunne er de raske karbohydratene. Dermed har sunne karbohydrater en høy evne til å bidra med næring til kroppen, mens dårlige sjeldent inneholder noe næring.

Hva er karbohydrater?

Muskler, hud, skjelett og andre deler av kroppen din inneholder protein. Hvis du noen gang har tenkt på hva protein er, hvorfor det er viktig og hvor mye du bør spise, har du kommet til rett sted!

Hovedbestanddelene i kroppen vår er vann, fett, karbohydrater og proteiner. Proteiner er store molekyler som er nødvendige for cellestruktur, for dannelse av hormoner og enzymer. Protein er med andre ord nødvendig for å bygge muskelmasse i kroppen. Det er også med på å hjelpe oss med å bli mett etter hvert måltid.

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Det finnes rundt 20 essensielle aminosyrer, ni av disse aminosyrene kan ikke kroppen produsere selv, og vi må derfor få dem inn regelmessig gjennom kostholdet.

 i animalsk mat som kjøtt, melk, fisk og egg. I tillegg til animalske produkter, er det også vegetabilske kilder som erter, bønner og korn. Gode proteinkilder, med hensyn til vekttap, er magert kjøtt, fjærkre, egg, fisk og sjømat som metter bedre enn noe annet næringsstoff beregnet per kilo-kalori.

Det anbefalte daglige inntaket av protein er 0,75 gram per kilo kroppsvekt. For en voksen betyr dette 50-60 gram protein per dag. om man trener eller har en fysisk aktiv jobb, er det daglige proteininntaket 2 g per kilo kroppsvekt.

Protein er en god energikilde for vekttap. Delvis fordi det metter godt og bidrar til å holde blodsukkeret lavt under et måltid. Dette betyr at du kan unngå søtsug og småspising. For lavt proteininntak kan føre til at vekttapet ditt stopper eller senkes. Årsaken er at kroppen bryter ned musklene i stedet for fettet for å dekke proteinbehovet, og med færre muskler forbrenner du færre kalorier.

I tillegg stimulerer et proteinrikt kosthold frigjøringen av hormonet glukagon, som er blodsukkerregulerende og gjør at kroppen fin forbrenner mer fett.

Sammen med fett og karbohydrater er protein et næringsstoff. Dette betyr at kroppen trenger store mengder av det for å fungere. I motsetning til fett og karbohydrater, lagres ikke protein, og kroppen har derfor ikke reserve når det trengs. For de som trener mye, er protein derfor veldig viktig å få i seg regelmessig.

Når du trener, bruker musklene lageret av glykogen som drivstoff. Musklene går derfor tom forglykogen, og noen av proteinene blir også brutt ned og skadet.

Etter trening prøver musklene å bygge opp glykogenlagrene og reparere muskelproteinene, og derfor er det viktig å spise proteinrik mat – slik at kroppen restitueres raskere.

Det anbefalte inntaket av protein etter trening er 20-40 gram avhengig av en rekke faktorer som kjønn, alder, kroppsmasse med mer. I andre dimensjoner: 0,3-0,5 gram per kilo kroppsvekt.

Hva er protein?

Ønsker du å komme i gang med treningen, men vet ikke helt hvor du skal begynne? Da er dette styrketreningsprogrammet for nybegynnende menn midt i blinken! Her veileder vi deg gjennom 3 økter fordelt på 1 uke, slik at du får trent hele kroppen og tatt hviledager der det trengs. Det som er fint med dette programmet er at du kan tilpasse det til din hverdag, og med 3 økter i uken får du også tid til å gjøre andre ting.

Å trene og følge et treningsprogram er veldig enkelt, og som du ser, er det verken komplisert eller skummelt. Styrketrening er hovedsakelig basert på to ting:

Det å starte med et treningsprogram er noe av det beste du kan gjøre for helsen din, enten du vil ned i vekt, holde vekten, forebygge skader, holde deg frisk eller bygge muskler. I denne artikkelen tipser vi deg om følgende:

 Det er lett å tro at man kommer til å trene hver dag, men det er ikke holdbart i lengden. Derfor trenger du en plan som du kan følge, slik at du skaper rutiner og struktur i treningen din.

 Gå sakte frem i starten. Lette vekter og færre repetisjoner er å foretrekke, slik at styrken og bevegeligheten gradvis øker.

Inkluder trening i dine daglige rutiner –

 Det å finne tid til trening er ikke alltid like lett. Her handler det om prioriteringer. Planlegg hele uken din med alt fra sosiale avtaler til trening i en kalender, slik at du hele uken vet akkurat hvilke dager du skal trene, men også slik at du får inn hviledagene dine.

 Når man starter å trene blir man ofte støl og musklene verker, men visste du at restitusjon er minst like viktig som selve treningen for kroppen? Ikke føl at du må trene hver dag, og få dårlig samvittighet om du går glipp av en økt du egentlig ikke skulle utføre i utgangspunktet. Gi kroppen din tid til å hvile, og nyt restitusjonsdagene i treningsprogrammet.

Er du nybegynner og trenger hjelp med å komme i gang på treningssenteret, kan du bruke dette treningsprogrammet frem til progresjon i form av økning stopper. Hvis du for eksempel øker 2,5 kilo på knebøy hver uke, er programmet ferdig når du ikke klarer ukens økning.

Se videoen i toppen av hvert program, slik at du lærer deg øvelsene. Start gjerne med lav vekt eller kroppsvekt, slik at du lærer deg teknikken per øvelse.

Som oppvarmingsøvelse kan du velge mellom mye forskjellig, og i dette programmet er oppvarmingen kondisjonsøvelser. Du kan velge mellom å gå på tredemølle i motbakke, her øker du stigningen på tredemøllen, ro på romaskin eller bruke elipsemaskinen i 5-10 minutter. Fokuset i denne oppvarmingen er som navnet tilsier, og varme opp kroppen, spesielt overkroppen – i og med at du skal trene overkropp i denne økten. Velg den kondisjonsøvelsen du føler deg mest komfortabel med, og som gir kroppen din den oppvarmingen som trengs.

Benkpress er en kjempe fin øvelse for brystmusklene, og her kan det være lurt å ta ett oppvarmingssett før du starter på de 3x10 repetisjonene. I oppvarmingssettet kan du ta 10 repetisjoner uten tilleggsvekter på stanga, altså kjører du 10 repetisjoner med kun stang. Mellom hvert av de 3 (4 med oppvarming) settene skal du ta en pause på 2-3 minutter. Alt etter som hvor lang tid du bruker på å hente deg inn i igjen mellom settene.

Før du går over til neste øvelse, ta 2-3 minutter pause.

Chest flyes med kabel eller manual (3x10 repetisjoner)

Chest flyes er også er god brystøvelse som man kan utføre på forskjellige måter. Her har vi tatt utgangspunkt i at øvelsen gjøres med kabel og på skråbenk med manualer. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

Før du går over til neste øvelse, ta 1-2 minutter pause.

Roing med stang, eller seated cable row på maskin (3x10 repetisjoner)

Roing med stang og sittende cable row er fine øvelser for rygg. Disse to øvelsene fokuserer på samme muskelgruppe i ryggen, men seated cable row på maskin kan være enklere å utføre for nybegynnere avhengig av styrken din. Husk å ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

Lateral raise er en øvelse som brenner i skuldrene om du utfører den riktig, og er en isolasjonsøvelse som gjør dine skuldre godt! Husk å ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

Bicep curl (annenhver arm) (2-3x10 repetisjoner)

Denne øvelsen er en velkjent og effektiv øvelse for biceps, men her er det viktig at man fokuserer på teknikk, slik at man ikke belaster andre muskelgrupper eller bruker hele kroppen om manualen er for tung. Husk å ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett. Her kan du velge mellom å utføre 2 eller 3 sett, avhengig av styrken din. Start gjerne med 2, og jobb deg oppover til 3 ettersom musklene dine blir større. Husk også at du skal utføre 10 repetisjoner per arm per sett.

Tricep pushdown med kabel (2-3x10 repetisjoner)

Tricep pushdown er en enkel og god øvelse for triceps, og du kan velge om du vil kjøre denne øvelsen med en stang for begge armer eller en og en arm med kabelen eller håndtak. Husk å ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett. Her kan du også velge mellom 2 eller 3 sett, men igjen, start med 2 og øk heller til 3 ettersom musklene blir sterkere.

Slik utfører du tricep pushdown med kabel:

Planken er en øvelse du enten elsker eller hater, men den er jammen meg effektiv for trening av kjernemuskulaturen. Det som også er fint med denne statiske øvelsen er at du fort merker progresjon etter å ha gjort den et par ganger, noe som gir en god motivasjon når man starter med styrketrening. Husk å ta 1 minutt pause mellom hvert sett.

Før du går over til neste øvelse, ta 1 minutt pause.

Dette er en ny vri på den tradisjonelle situpen. Du får testet både magemusklene og balanseevnen din. Husk å ta 1 minutt pause mellom hvert sett.

Dette var dagens siste øvelse, så gi deg et klapp på skulderen for en godt gjennomført økt!

Som oppvarmingsøvelse kan du velge mellom mye forskjellig, og i dette programmet er oppvarmingen kondisjonsøvelser. Du kan velge mellom å gå på tredemølle i motbakke, her øker du stigningen på tredemøllen, ro på romaskin eller bruke elipsemaskinen i 5-10 minutter. Fokuset i denne oppvarmingen er som navnet tilsier, og varme opp kroppen, spesielt bein og rumpe – i og med at du skal trene underkroppen i denne økten. Velg den kondisjonsøvelsen du føler deg mest komfortabel med, og som gir kroppen din den oppvarmingen som trengs.

Knebøy med stang eller kroppsvekt (3x10 repetisjoner)

Knebøy er en kjempegod baseøvelse hvor fokuset ligger på hovedsakelig ben og rumpe. I dette programmet kan du velge mellom å kjøre knebøy med eller uten stang. Husk å fokuser på knærne dine når du gjør denne øvelsen. De skal aldri peke innover, tenk knær over tær! Har du aldri tatt knebøy før, kan det være lurt å starte uten vekt eller kun med stangen. Har du noenlunde kontroll kan du legge på litt vekt på stangen. I programmet bør du kjøre 1 sett som oppvarming hvor du tar 20 repetisjoner, gjerne med kroppsvekt eller kun med stanga. Kjør også 2 minutter pause mellom hvert sett.

Ta 2-3 minutter pause før neste øvelse.

Markløft med strake ben (3x10 repetisjoner)

Markløft er en baseøvelse spesielt for bakside lår og rygg som også aktiverer flere muskelgrupper. Imotsetning til vanlig markløft skal du her ha strake ben gjennom hele øvelsen. Dette kan være krevende om man ikke har prøvd den før, men den blir enklere for hver gang man gjør den, og teknikken setter seg. Ta 2-3 minutter pause mellom hvert sett.

Slik utfører du markløft med strake ben:

Gående utfall (3x15 repetisjoner per ben)

Utfall er en kjempegod øvelse for både rumpe og lår, og i dette programmet skal du gjøre den gående. Du skal utføre 15 repetisjoner per ben, til sammen 30 per sett. Etter hvert som du gjør programmet vil du kjenne progresjon på spesielt denne øvelsen. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

Ta 1-2 minutter pause før neste øvelse.

Liggende leg curls på maskin (3x10 repetisjoner)

Denne isolasjonsøvelsen kan vi love deg at du merker i baksidelår! Denne maskinen og øvelsen gir deg mulighet til å fokusere på musklene uten noen distraksjoner. Når du ligger på benken og trekker beina opp er det viktig at du hele tiden fokuserer på å holde rumpe og hoftene nede i benken, slik at du ikke løfter rumpa om øvelsen blir for tung, eller du er for sliten. Da kan du heller senke vekten, slik at du klarer å utføre øvelsen med riktig teknikk. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

Hip thrust er en fantastisk øvelse som i tillegg til å styrke lår og hamstring, vil være med på å forbedre teknikken din i både knebøy og markløft på grunn av økt styrke. Denne øvelsen kan du gjør både med og uten vektstang, og hvis du ikke har gjort den før kan du starte med kroppsvekt. Ta 2-3 minutter pause mellom hvert sett.

Styrketreningsprogram for menn – 3 økter for nybegynnere

Hjemmetrening for menn – 2 treningsøkter for deg som vil trene hjemme

Enten du ønsker å starte styrketreningskarrieren din med hjemmetrening, eller du trenger et hjemmetreningsprogram til de dagene du ikke rekker en tur innom treningssenteret, er dette siden for deg!

Det finnes flere fordeler med å trene hjemme, som for eksempel at du sparer tid og kan trene når det passer deg, uten at du trenger å komme deg til et sted. Du kan enkelt bruke de redskapene du har hjemme. En stol, sofaen, sofabord, en sekk med bøker og en flaske vann er redskaper du kommer langt med.

Hvis du er nybegynner når det kommer til styrketrening er hjemmetrening en fin måte å komme i gang på, nettopp fordi du kan terpe på teknikk, og lære deg øvelsene godt før du eventuelt tar steget videre til trening på senter.

Her finner du to styrkeøkter for hjemmetrening, hvor den ene er for overkropp, og den andre trener ben og magemuskulaturen din.

Burpees er en perfekt oppvarmingsøvelse til en hjemmetreningsøkt, nettopp fordi du kun bruker kroppsvekten din. Her trenger du litt plass til å bevege deg, så flytt unna stoler og bord hvis du skal trene i for eksempel stua. Under oppvarmingen skal du fokusere på å bruke hele kroppen din, og utføre øvelsen helt – uten noen snarveier.

Øvelsen skal repeteres 10 ganger, ta deretter 1 minutts pause før du kjører 10 repetisjoner til. Du skal til sammen gjøre 30 burpees fordelt på 3 omganger. Ta 1 minutt pause før du går over til neste øvelse.

Push ups: Armhevinger (3x10 repetisjoner)

Push ups er en øvelse de aller fleste har hørt om, og dette er en fin øvelse for spesielt bryst. Det er i tillegg viktig at man jobber aktivt med kjernemuskulaturen, slik at rumpa ikke henger om man utfører øvelsen på tærne.

Det finnes flere måter å utføre øvelsen på, for eksempel på knærne for de som ikke har gjort dette før, eller for deg som er lit mer viderekommen – kan du plassere armene i skulderbredde, for deretter å holde albuene inntil kroppen gjennom hele øvelsen. Da vil også tricepsen aktiveres mer.

Øvelsen skal gjøres 10 ganger, før du tar en pause på 1 minutt. Til sammen skal du gjøre 30 push ups fordelt på tre sett, med 1 minutts pause mellom. Husk å ta 2 minutters pause før du går over til neste øvelse.

For personer som ønsker enda mer utfordringer når det kommer til push ups, er dette en fin øvelse som gir en annen vri. Den passer selvfølgelig også til nybegynnere, og alternerende push ups er en fin øvelse hvor man trener musklene asymmetrisk, noe som krever mer aktivering av kjernemuskulaturen for stabilitet.

Øvelsen skal gjøres 10 ganger før du tar pause på 1 minutt. 5 ganger med høyre arm foran og 5 ganger med venstre arm foran. Til sammen 30 push ups, ta deretter 2 minutter pause før neste øvelse.

Fronthev med manualer eller strikk (3x10 repetisjoner)

Fronthev er en isoleringsøvelse som trener skuldrene dine, og her kan du bruke det du har tilgjengelig hjemme av utstyr, enten det er flasker fylt med vann, sekk fylt med bøker eller strikk.

Hvis du kjenner at øvelsen blir veldig tung, fokuser på å stramme kjernemuskulaturen, slik at du unngår å bruke andre muskler enn det du skal. Ta 1 minutt pause mellom hvert sett med 10, og utfør øvelsen til sammen 3 ganger. Før du går videre til neste øvelse, ta 2 minutter pause.

Lateral raise med vekt eller strikk (3x10 repetisjoner)

Denne øvelsen kommer du til å kjenne i skuldrene i flere dager, den gode gamle stølheten kommer til å fortelle deg at du har brukt kroppen til noe bra! For å utføre denne øvelsen er det en bonus om du har fylte vannflasker, strikk eller vesker/sekker du kan fylle med noe tungt, som for eksempel bøker. Helt i starten kan det kanskje holde med en tykk bok i hver hånd.

Slik utfører du lateral raise med vekt eller strikk

For å gjøre denne øvelsen litt tyngre kan du utføre den med rette armen. Litt bøy i albuen gjør altså øvelsen litt enklere, og husk å fokusere på at du skal bruke skulderen i denne øvelsen, slik at det ikke er henda dine som drar vekten opp.

Repeter øvelsen 10 ganger til sammen 3 ganger, og husk pause på 1 minutt mellom hvert sett. Ta en 2 minutters pause før du går over til neste øvelse.

Face pull er en øvelse du kommer til å elske når du skal trene rygg. I denne øvelsen er man avhengig av å bruke strikk.

Repeter øvelsen til sammen 30 ganger fordelt på 3 sett, med 1 minutt pause mellom hvert sett. Husk også å ta 2 minutter pause før neste øvelse.

Hammer curl med strikk eller vekt (3x10 repetisjoner per arm)

Hammer curl er en annen vri på den velkjente bicepcurl-øvelsen vi alle kjenner. Denne øvelsen kan man med fordel utføre med fylte vannflasker eller strikk. Her skal øvelsen utføres med alternerende armer, altså annenhver arm om gangen.

Det er veldig viktig at man fokuserer på at albuen holdes inntil kroppen hele tiden, slik at du er sikker på at du bruker riktige muskler når du utfører øvelsen. Utfør øvelsen rolig og med fokus.

Repeter 10 ganger per arm, med 1 minutt pause mellom hvert av de 3 settende. Husk å ta 2 minutter pause før du går over til neste øvelse.

Dips på benk/stol/bord (3x10 repetisjoner)

Denne tricepsøvelsen kan du enkelt gjøre hjemme, eller hvor enn du har en stol, benk eller et lavt bord tilgjengelig.

Øvelsen skal repeteres 10 ganger i 3 sett, med 1 minutt pause mellom hvert sett.

Dette var siste øvelse på dag 1, så nå kan du klappe deg på skulderen for en godt gjennomført første økt hjemme! Ta gjerne en dags pause før du trener økt nummer 2.

Til disse øvelsene trenger du litt plass rundt deg, så rydd unna ting som kan stå i veien før du starter med oppvarmingen.

Økt 2: Styrketrening for underkropp og mage

HIIT står for high-intensity interval training og involverer korte, intense brudd av innsats fulgt av en hvileperiode. En HIIT kan for eksempel involvere løping på denne måten:

En HIIT kan også involvere flere øvelser, som i dette programmet, hvor du gjør 1 øvelse, hviler, gjør neste øvelse, og så videre, til du er igjennom hele rekka med øvelser, for du til slutt har en lengre pause, og deretter starter på nytt med første øvelse. I dette programmet ser HIIT oppvarmingen slik ut:

Oppvarming HIIT 1: Løpe/jogge på stedet

Dette er en enkel kondisjonsøvelse hvor formålet er å få opp pulsen. Her skal du løpe/jogge på stedet i 40 sekunder til utmattelse, før du tar 20 sekunder pause og går over til neste øvelse i oppvarmingen.

Under oppvarmingen skal du fokusere på å bruke hele kroppen din, og utføre øvelsen helt – uten noen snarveier. Burpees skal utføres så mange ganger du klarer i løpet av 40 sekunder, før du tar 20 sekunder pause og starter på neste øvelse.

Jump squats er en øvelse som definitivt får opp pulsen din, om de to andre ikke klarte det. Her er det høy hastighet og intensitet som gjelder, og øvelsen skal gjøres så mange ganger du klarer på 40 sekunder. Ta deretter 20 sekunder pause før du går over på neste øvelse.

Utfall til siden er en super øvelse til oppvarming av bein og rumpe. Den er tilnærmet lik vanlig utfall, men forskjellen er at du skal gå ut til siden, øvelsen skal gjøres så mange ganger du klarer på 40 sekunder. Ta deretter 20 sekunder pause før du går over til neste øvelse i HIIT oppvarmingen.

Jumping jacks er en øvelse med mye bevegelse i hele kroppen – som passer perfekt som oppvarming. Slik utfører du den:

Ta 2 minutter pause, før du starter på nytt med HIIT. Alle øvelsene skal repeteres til sammen 3 ganger.

Knebøy med eller uten strikk (3x20 repetisjoner)

Knebøy er en fantastisk baseøvelse hvor du trener hovedsakelig lår og rumpe. I dette programmet har vi lagt opp øvelsen uten vekter, men hvis du syns den blir for enkel kan du enten gjøre flere repetisjoner, eller feste en strikk rundt lårene, rett over knærne. Når man skal ta knebøy er det utrolig viktig at knærne ikke faller innover når du bøyer eller strekker de. Pass hele tiden på at du har knær over tær, og spesielt hvis du bruker strikk. Strikken vil også hjelpe deg med å terpe på teknikken, fordi det flytter fokuset til knærne dine, så du kan jobbe med bevegelsen.

Ta 2 minutter pause mellom hvert sett i til sammen 3 sett, og 2 minutter pause før du går over på neste øvelse.

Hip thrust med eller uten strikk (3x20 repetisjoner)

Gå ned i vekt

Proteinrik mat

Mettet fett og umettet fett

Mellommåltid ved vektnedgang

Mellommåltid ved trening

Mellommåltid med få kalorier

Hva er karbohydrater?

Hva er protein?

Styrketreningsprogram for menn – 3 økter for nybegynnere

Hjemmetrening for menn

Veganer og vegetarianer – Hva er forskjellen?

Derfor bør du spise frokost

Slik velger du riktig Snack Smart eller Smart Meal produkt fra Nutrilett

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Og få 15 % rabatt på ditt neste kjøp

Nutrilett

Nutrilett

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier