Kosthold

Forskere fra Universitetet i Adelaide analyserte 24 tidligere studier som sammenlignet redusert kalori, høy-protein, lav-fett diett med redusert kalori, standard-protein, lav-fett diett. I gjennomsnitt over en 12-ukers periode, mistet gruppen som spiste mer protein nesten 0,9kg mer enn dem som gikk på en standard-protein diett. Pluss, tre av fem deltakere på høy-protein dietten rapporterte at de følte seg mer fornøyd enn de som gikk på standard-protein dietten.

Det er vanskelig å si nøyaktig hvorfor en høy-protein diett gir større vekttap resultater, ifølge Tom Wycherley, PhD, ved University of South Australia og hovedforfatter av studien. To muligheter: for det første, så tar det mer energi for kroppen din å behandle protein. I tillegg så holder en høyere protein diett forbrenningen gående ved å bevare muskelmasse og "resting energy expenditure (som er mengden kalorier du forbrenner når kroppen hviler) sier Wycherley. Så protein kan faktisk få kroppen til å jobbe hardere i løpet av dagen.

Det andre punktet er at protein bidrar til å opprettholde muskelmasse. Det er derfor det er spesielt viktig for kvinner å opp inntaket sitt, ifølge David Heber, PhD, professor i medisin og direktør for Risk Factor Fedme Program ved UCLA. "Kvinner i alderen 35-40 begynner å miste en betydelig mengde muskel når de blir mer stille sittende," sier han. "Når du mister muskler, mister du 14 kalorier per pund av energi som du ellers ville forbrenne." Så jo mindre muskler du har, jo færre kalorier brenner du , og jo mer sannsynlig er det å pakke på ekstra kg.

Løsningen er å øke inntaket protein, selvsagt. Heber anbefaler å spise fire porsjoner med 25 gram protein per dag. Så til frokost, lunsj og middag, pass på at du får i deg nok proteiner! Bra kilder til protein er for eksempel en boks med tunfisk, 6 eggehviter, eller en kopp fettfri cottage cheese.

Tips!: Spis et mellom måltid med 25 gram protein et par timer før middag, da blir du kvitt sult følelsen og gir deg bedre kontroll over middags porsjonen

Prøv en av (eller flere!) av forslagene under:

3 gram kylling eller tunfisk salat = 21g protein

Spis protein!

Dietten som heter Nutrilett VLCD er en energi-fattig diett (også kalt Very Low Calorie Diet). VLCD produktene (supper, shakes og smoothies merket med VLCD) skal erstatte all mat. Produktene er laget med alt du trenger av vitaminer og mineraler i et måltid i løpet av en diett. Dette gir deg full kontroll over kaloriene du inntar, mens du kan være sikker på at du får de riktige næringsstoffene du trenger.

Hva skjer med kroppen din når du er på diett-program?

Når du starter Nutrilett VLCD dietten vil kroppen din forsvare sin nåværende vekt (ditt nullpunkt). Kroppen vil gjøre noe motstand i å miste for mye vekt for fort. Dette betyr at hvis du prøver å gå ned i vekt med Nutrilett, må du gjøre en forpliktelse over en lengre periode, for å omskolere kroppen og omstille ditt nullpunkt.

Selv om det er vanskelig i begynnelsen av en VLCD diett, vil kroppen justere seg og vende seg til det lave energiinntaket. I begynnelsen kan noen oppleve å få vondt i hodet og føle seg slitne. Følelsen av sult og behovet for å spise vil gradvis avta den første uken. Det vil hjelpe deg til å fullføre dietten.

Hvilken effekt vil en Nutrilett VLCD diett ha på deg?

Den totale mengden av vekttap vil variere mellom individer og er avenging av flere faktorer: opprinnelig vekt, antall dager på dietten, fysisk aktivitet, etc.Det anbefales at du bruker dietten i opp til 8 uker for å få mest mulig optimal effekt.

Når du er ferdig med dietten din, kan du oppleve at dette er den mest utfordrende delen av kostholdet ditt så langt! Hvis du går tilbake til ditt vanlige kosthold etter endt diett, kan du raskt gå tilbake til din opprinnelige vekt. Dette er fordi hvis du bruker en svært lav kalori diett over lengre tid, vil kroppen justere seg og forbrenne færre kalorier. Derfor vil vektreduksjon være rask i begynnelsen av slanking perioden, og deretter gå tregere.

Derfor er det svært viktig at du bruker Nutrilett VLCD diett som en start til å endre på dine matvaner. Når du er ferdig med dietten, må du være klar over energi(kalori)innholdet i hva du spiser. Du bør velge mat som gir sunne kalorier - det vil si mat som inneholder mye protein og fiber, og lite sukker. Nutrilett måltidserstatningsprodukter (barer og smoothies) og Nutrilett 

 kan hjelpe deg å etablere gode vaner og opprettholde vekttapet.

Du bør ikke øke din fysiske aktivitet samtidig som du starter en Nutrilett VLCD diett, ettersom kroppen din vil være i et energiunderskudd på grunn av den lave mengden kalorier du spiser. Men som kroppen tilpasser seg, kan du begynne med noen enkel øvelser og øke dette som tiden går.

Når du opplever vekttap vil forbrenningen ned og da vil den bruke litt mindre energi. Å gå turer, sykle, svømme eller andre aktiviteter er viktig for å holde forbrenningen oppe.

Når du er ferdig med dietten er den mest ideelle måten å opprettholde vekttap på en kombinasjon av moderat energi-redusert kosthold og fysisk aktivitet.

Trenger du motivasjon og støtte? Bli med i vår Facebook gruppe: 

Les andres erfaring med Nutrilett VLCD produkter her: 

Nutrilett total kosterstatning for vektkontroll

 er kun beregnet til friske overvektige eller svært overvektige voksne som ønsker en vektreduksjon. Produktet bør ikke brukes av unge, gravide, ammende eller av personer med en medisinsk tilstand uten rådgivning fra helsepersonell. Bør ikke benyttes i mer enn åtte uker eller benyttes gjentagende ganger i kortere perioder av friske overvektige eller svært overvektige voksne uten rådgivning fra helsepersonell.

Hva skjer med kroppen under VLCD-diett?

5:2 dietten er en diett som har blitt veldig populær i det siste. Dietten går ut på at man spiser en normal, sunn kost 5 dager i uken, og faster 2 dager i uken. På fastedagene skal man innta kun 500-600 kcal (kalorier) om dagen - 500kcal for kvinner og 600kcal for menn.

På fastedagene skal kaloriinntaket kun være 500-600kalorier. Det er ca ¼ av den normale mengden kalorier man spiser om dagen. Det er derfor svært viktig at man har god kontroll over mengden kalorier i de matvarene man velger å spise.

Grønnsaker har veldig lite kalorier men mye næring som vitaminer og mineraler. Å drikke betraktelig med vann er også svært viktig, ikke bare for å unngå dehydrering men også fordi det fyller magen og hjelper mot sult følelsen.

Ellers så er produkter som Nutrilett barer ypperlig under fastedagene da de gir deg god kontroll på antall kalorier samtidig som de sikrer at du får i deg viktig næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Hvordan kan jeg bruke Nutrilett under 5:2 dietten?

Du kan fint bruke Nutrilett barer under 5:2 dietten. Barene gir deg god kontroll over mengden kalorier du spiser om dagen. En bar inneholder mellom 200-220kcal. Du kan derfor spise 2-3 barer sammen med grønnsaker og mye vann og samtidig holde deg innenfor 500-600kcal grensen på faste dagene.

Spørsmål og svar om 5:2 og Nutrilett

En paleo-diett fokuserer på å etterligne kostholdet til våre steinalderforfedre. Naturlig, rent og lokalt produsert står på menyen til denne stadig mer populære dietten. Dette er en nybegynnerguide for paleo dietten med en ukemeny.

Paleodietten er basert på kostholdet som var tilgjengelig i løpet av den paleolitiske tiden, og prinsippene for dietten ble formulert i 1975 av Walter L. Voegtlin i boken "The Stone Age Diet". På norsk kaller vi den steinalderdietten, og i følge 

 inneholder den naturlig og ren mat som samlere og jegere anskaffet på denne tiden.

Lenge før det moderne jordbruket, for rundt 10.000 år siden, spiste våre forfedre mat som de samlet eller jaktet selv, for eksempel frukt, urter, fisk og kjøtt.

Dagens  landbruk har ført til store endriner i vårt moderne kosthold – meieri, kornprodukter og bearbeidet mat er i dag en stor del av den ukentlige menyen.

Talsmenn for paleo dietten hevder at menneskekroppen ikke tilpasset å fordøye og bearbeide denne typen mat, og at det kan føre til helseproblemer som for eksempel diabetes, hjerteprobemer og overvekt.

Paleodietten er et perfekt alternativ for deg som ønsker å opprettholde en sunn livsstil, men som ikke ønsker å fokusere på kaloritelling og veiing av maten. Her fokuserer du i stedet på innholdet, kvaliteten og opprinnelsen til råvarene. Paleo står for paleolittisk kosthold, som er den typen mat som ble spist i steinalderen. All mat skal derfor helst være slik den var før industrialiseringen og være så ubehandlet og ren som mulig.

Selv om det er umulig å vite nøyaktig hva våre forfedre spiste i steinalderen, har forskere funnet bevis på naturlige ingredienser i dietten som kjøtt, grønnsaker, urter og frø. Mat som ble funnet av samlere og jegere i naturen.

Siden kostholdet så veldig annerledes ut avhengig av hvor i verden de var, er det ikke noe riktig eller galt i en paleo diett. Noen levde på en lavkarbo diett basert på kjøtt og fisk, mens andre samlet og spiste planter og urter fulle av karbohydrater.

Derfor gir denne artikkelen bare et sett med generelle regler for paleo dietten. Fra dette kan du tilpasse kostholdet til dine egne behov og preferanser.

Hvem bør spise i henhold til paleo-dietten?

En av de beste tingene med paleo-dietten er at den i utgangspunktet passer for alle. Ettersom du utelukker både meieriprodukter og korn, er det et godt alternativ for både laktoseintolerante og glutenallergikere. Den passer også for de som liker å trene, og som trenger masse gode næringsstoffer. Det er kanskje ikke den første dietten mange tenker på når målet er å 

, men takket være det lave karbohydratinntaket er vekttap ofte en positiv bivirkning. Det er dessuten et sunt alternativ, ettersom paleo innebærer at man ekskluderer prosessert og halvfabrikatet mat. Hvis vektnedgang er din høyeste prioritet, bør du imidlertid sørge for å holde styr på kaloriinntaket for å sikre at du ikke får i deg flere kalorier enn du forbruker.

Paleo diett – Nybegynnerguide og ukemeny

BMI er en forkortelse for «Body Mass Index» og er et mål på personens vekt i forhold til høyde. KMI, som det kalles på norsk, skiller ikke mellom fett og muskelmasse, og kan derfor være misvisende i noen tilfeller og det fungerer mer som en indikator enn en direkte måling av personens totale kroppsfett.

Et BMI-diagram brukes til å kategorisere en person i 1 av totalt 6 grupper på BMI-skalaen, undervekt, normal vekt, overvekt og fedme grad 1, grad 2, grad 3:

Disse ulike grenseverdiene eller klassifiseringene angir også en sykdomsrisiko ifølge Folkehelseinstituttet, og denne risikoen lyder som følger:

BMI hos en person regnes ut gjennom en matematisk formel. På nettet finnes det til og med massevis av tabeller og BMI kalkulatorer som hjelper med å regne ut din BMI.

 (Vekt i kg) / (høyde i meter * høyde i meter) = BMI

Som nevnt ovenfor ligger en normal BMI-score mellom 18.5 og 24.9. dette betyr at en voksen er innenfor et normalt vektområde for høyden sin.

For en voksen med en høyde på 180 cm og en vekt på 75 kg:

Først må du konvertere høyden til meter. Siden det er 100 cm på en meter, deler du høyden din på 100. Dette gir oss 1.8 meter.

Deretter bruker du tallene dine i formelen:

BMI kan betraktes som et måleinstrument for helsen din. BMI-beregningen brukes ofte av helsepersonell til å evaluere blant annet helsen til en person i forhold til overvekt og fedme.

En høy BMI (25 og oppover) kan forårsake forskjellige helseproblemer:

Imidlertid er BMI bare et av verktøyene som brukes til å evaluere helse. Andre faktorer som blodtrykk, kolesterol, blodsukker, familiehistorie med hjertesykdommer, alder, kjønn, midjemål og fysisk aktivitet blir også tatt med i en slik vurdering.

For de fleste kan BMI brukes som et pålitelig måleverktøy for overvekt. Det kan imidlertid ikke gi et nøyaktig estimat av kroppens sammensetning av muskler, bein, fett og annet vev. Derfor kan det fungere dårligere hos for eksempel muskuløse personer.

Tilsvarende kan en eldre og ikke-muskuløs person kategoriseres som normal, til tross for det høye fettinnholdet i kroppen.

BMI regnes heller ikke som et optimalt måleverktøy hos:

I disse tilfellene skal vedkommende evalueres og måles nøye basert på andre metoder.

Til tross for en sunn BMI, kan du fremdeles ha for mye kroppsfett rundt magen, noe som kan føre til helserisikoer som tidligere nevnt.

Å måle midjen er en fin måte å sikre at du ikke bærer for mye fett rundt magen – 95 cm eller mer for menn og 80 cm eller mer for kvinner, betyr i de fleste tilfeller at man er overvektig. Alt over 102 cm hos menn eller 88 cm for kvinner indikerer i de fleste tilfeller alvorlig fedme.

Hvorfor er det så viktig å måle midjen? Dette er fordi blant annet risikoen for helseproblemer har en sterk sammenheng med hvor du lagrer kroppsfettet ditt. Konsentrerte fettforekomster rundt mage/midje anses ikke som sunne.

Hvordan regne ut og forstå BMI

 har lenge vært snakket om, og ofte i sammenheng med dietter som LCHF og vektnedgang generelt. Faktisk kan et redusert kabohydratinntak hjelpe deg å gå ned i vekt, og LCHF er en anerkjent diett for nettopp dette. Når det er sagt, er det viktig å nevne at karbohydrater er ett av 4 grunnleggende næringsstoffer, og det er derfor en veldig viktig energikilde som kroppen trenger.

Om du ønsker å gå ned i vekt, kan en diett som inneholder færre karbohydrater hjelpe deg med dette. LCHF dietten (Low Carb High Fat) er en av de mest kjente diettene med lite karbohydrater, som går ut på å begrense inntaket av karbohydrater og erstatte dem med protein og fett.

LCHF dietten er en betegnelse på et kosthold hvor man reduserer inntaket av karbohydrater, og øker inntaket av protein og fett. Når man går på en slik diett er det vanlig å fokusere på matvarer som fisk, egg, noen grønsaker og nøtter.

Studier viser at dietter som LCHF kan redusere appetitten fordi det øker metthetsfølelsen din. Dette fører igjen til at du spiser mindre og får i deg mindre kalorier, som igjen fører til at du ligger i et kaloriunderskudd. Dermed kan LCHF hjelpe deg ned i vekt.

Et LCHF kosthold kan være enkelt å følge fordi det ikke er noen spesielle retningslinjer, utenom det reduserte inntaket av karbohydrater. Du spiser når du er sulten, og spiser normale mengder mat. Ønsker du fleksibilitet gjennom dietten kan LCHF være riktig for deg, i og med at det ikke er fokus på å telle kalorier.

Det er ingen klar definisjon på hva som utgjør en lav-karbohydratdiett. Hva som er et lite inntak av karbohydrater for en person, kan være høyt for en annen. Noen mennesker kan for eksempel se resultater ved å redusere kostholdet sitt til 100 gram karbohydrater per dag, mens andre må legge seg på under 50 gram – 1 gram karbohydrat er omtrent 4 kalorier.

Det optimale inntaket av karbohydrater kan være avhengig av disse faktorene:

Personer som er fysisk aktive og har mye mer muskelmasse bør få i seg mer karbohydrater enn personer som sitter mer stille.

Matvarer som er høye på protein, sunt fett og fiber bøt inkluderes i en LCHF diett, her er noen eksempler:

Prøv å holde deg unna matvarer med raske karbohydrater som er høye på sukker. Her er noen eksempler:

Nedenfor ser du noen eksempler på hva du kan spise på din LCHF diett. Sjekk også ut våre 

Spis mindre karbohydrater – Diett

Fra de mange karbohydratkildene som kroppen henter energi fra, er noen såkalte «raske» og andre «langsomme». Hva er forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater, og hva er grunnen til at noen er raske mens andre er trege?

Forskjellen på raske og langsomme karbohydrater

Det er en stor forskjell mellom hvordan karbohydratkilder brytes ned og påvirker kroppen. Det er med andre ord forskjell på hvordan blodsukkeret påvirkes etter å ha spist en bestemt type mat. 

 består av forskjellige lange molekylkjeder som tar lengre eller kortere tid å bli nedbrutt av fordøyelsessystemet. Ved å se på strukturen og lengden på kjedene kan man skille mellom såkalte langsomme og raske karbohydrater.

Raske karbohydrater brytes raskt ned i kroppen fordi molekylkjedene deres er korte og enkle for kroppen å bryte ned. Eksempler på raske karbohydrater er mat som inneholder mye sukker uten fett og proteiner som brus, hvitt brød og søtsaker. Hvis du drikker en brus, blir disse karbohydratene raskt absorbert av fordøyelsessystemet og skaper høye svingninger i blodsukkernivået ditt. Matvarer som disse har en høy score på den glykemiske indeksen (GI). Den glykemiske indeksen bestemmes av hvor raskt kroppens blodsukkernivå stiger av maten du spiser eller drikken du drikker. Matvarer med høy GI, en score på 70 eller høyere, regnes dermed som raske karbohydrater.

Sukkerholdige drikker inneholder sukkerarter som raskt fordøyes av tarmen og er helt uten fiber og proteiner som er med på og bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Eksempler på dette er energidrikke, brus, sportsdrikk, juice og saft. Visste du at noen sportsdrikker kan ha en GI-score på 89? drikk mer vann, te eller kaffe i stedet. Nypresset juice er også et godt alternativ til den søtede versjonen.

Hele kornprodukter inkluderer alle deler av kornet, mens raffinerte kornprodukter bare er stivelse. Raffinert korn mangler fiberinnhold, noe som gjør at de brytes raskt ned av kroppen. Eksempler på dette kan være hvit ris, muffins, bagels og baguetter. En klassisk fransk baguett kan ha en GI på opptil 95. et tips er å holde seg borte fra frokostblandinger med sukker.

Godteri og annen sukkerholdig mat er klassifisert som raske karbohydrater. Dette skyldes hovedsakelig høyt sukkerinnhold og at de inneholder raffinerte korn. Eksempler er smultringer, godteri, pannekaker og vafler. Visste du at noen kaker kan ha en GI på 76?

Langsomme karbohydrater brytes sakte ned i kroppen fordi molekylkjedene deres er lange og vanskeligere for kroppen å bryte ned. Eksempler på langsomme karbohydrater er mat som inneholder mye fiber og protein, som brytes veldig sakte ned i tarmen og bidrar til å stabilisere blodsukkernivået. Mat som har en lav poengsum på den glykemiske indeksen – 55 poeng eller lavere – kalles langsomme karbohydrater.

Grønnsaker har lav GI og er dermed mat som inneholder langsomme karbohydrater. Eksempler er artisjokk, asparges, brokkoli, kål, selleri og gulrøtter. Visste du at gulrøtter har en score på 35 GI? Frukt kan inneholde høyere grad av naturlig sukker og tas derfor raskere opp av kroppen. Likevel anses noen frukter som langsomme karbohydrater, for eksempel epler, appelsiner, fersken, pærer og plommer.

Bønner og belgfrukter er et trygt kort hvis du vil få i deg langsomme karbohydrater. Mat med GI under 55 inkluderer bakte bønner, svarte bønner, kikerter, linser, soyabønner og peanøtter. Fordelen med disse ingrediensene er også at de er rike på planteproteiner og derfor fungerer som et godt alternativ til animalske produkter som rødt kjøtt.

De tregeste karbohydratene er kostfiber, da de ikke kan brytes ned i tynntarmen. I tykktarmen fungerer en del fiber som mat for tarmbakteriene, mens resten følger avføringen ut av kroppen som de er. Fiber bidrar dermed neppe med energi. De gir imidlertid en økt metthetsfølelse og et økt volum av mat i tarmen. Eksempler er produkter som quinoa, brun ris og bulgur. Quinoa har en GI på 53 poeng per porsjon på 150 gram.

Rikelig med fett og protein, nøtter og frø er klassifisert som langsomme karbohydrater. Gode eksempler er valnøtter, mandler, pistasjnøtter og cashewnøtter, som alle har en GI på under 25.

Det er mange fordeler med å inkludere langsomme karbohydrater i kostholdet ditt. En diett med langsomme karbohydrater, med en GI på under 55, kan bidra til å opprettholde blodsukkernivået og energien din gjennom dagen. Det kan også føre til forbedringer i:

Det er ikke noe galt med å blande langsomme og raske karbohydrater i kostholdet ditt, men husk at langsomme karbohydrater er bra for deg og kan hjelpe deg med å holde energinivået stabilt gjennom dagen. Her er noen tips til oppskrifter som inneholder langsomme karbohydrater:

 – Lag dine egne vegetariske vårruller med rispapir. Lagd på grønnsaker, nøtter og ferske urter.

 – Dette er en mettende proteinsmoothie uten proteinpulver som inneholder hele 20 gram protein.

 – Frisk lavkalori salat som er rask å lage med høyt proteininnhold.

 – Alle liker taco – og en sunn taco uten hvitt brød så unngår man de raske karbohydratene. Bønnene og kjøttdeigen har høyt proteininnhold som stabiliserer energinivået i kroppen.

 – En veldig rask og mettende salat med makrell. Sunt fett og protein fra makrellen.

Raske og langsomme karbohydrater

Protein er et av de grunnleggende næringsstoffene kroppen vår trenger for å bygge celler, hormoner og enzymer. Derfor bør hvert måltid bestå av proteiner. I denne artikkelen ser vi nærmere på hva som er proteinrik mat og gir deg tips om proteinrike oppskrifter.

Fordelene med mat som inneholder mye protein er flere, for i tillegg til å øke metabolismen, redusere appetitten og øke muskelmassen.

Mat med høyt proteininnhold kan bidra til at du går ned i vekt ved at det øker metthetsfølelsen og derfor bidrar det til å unngå overspising.

Kroppen vår kan produsere protein på egenhånd /11 av 20 aminosyrer), men ikke nok til å dekke kroppens daglige behov. Derfor må vi få de 9 essensielle aminosyrene gjennom kostholdet. Proteinmat som inneholder disse kalles ofte komplette proteiner og inkluderer kjøtt, meieriprodukter, quinoa, chiafrø og soya.

Her er en liste med 20 gode og proteinrike matvarer:

Hvor mye protein er det i egg? Hele egg er kanskje en av de sunneste og næringsrike matvarene på vår planet. De er fulle av vitaminer, mineraler, fett, antioksidanter og inneholder masse protein. Eggehviten består neste bare av rent protein. 1 stort egg har ca 6 gram protein og 78 kalorier.

I kylling er det masse protein. Kyllingbryst er en av de mest populære og proteinrike matvarene, og spises av mange som er fysisk aktive gjennom trening. Dette er fordi majoriteten av kaloriene i kyllingbrystet består av protein (uten skinn). 1 normalt stort kyllingbryst inneholder ca 53 gram protein og kun 284 kalorier.

Cottage cheese er en ost som er lav på fett og kalorier, samtidig som den inneholder mye protein. Proteininnholdet for 1 dl, 226 gram, er 27 gram på 194 kalorier. Tro det eller ei, men det finnes til og med andre oster som er høye på protein som for eksempel parmesanost, mozzarella og cheddar.

Linser er en type belgvekst som inneholder mye fiber, magnesium og andre viktige næringsstoffer. De anses å være blant de beste kildene for vekstprotein og er derfor utmerket mat for veganere og vegetarianere. 1 dl kokte linser inneholder ca 18 gram protein på 230 kalorier. Annet vekstbasert protein finnes i kikerter og soyabønner.

Studier viser at proteinrike dietter kan forbedre helsen. Det kan hjelpe deg ned i vekt, samtidig som det øker muskelmassen etter trening.

Det anbefalte inntaket av protein er mellom 15-35 % av totalinntaket kalorier per dag. de fleste skandinavene får i seg den anbefalte mengden hver dag, men problemet ligger ifte i frokostene og lunsjene som ofte er lave på protein og høye på karbohydrater, mens vi spiser en proteinrik middag. Det er bedre å forsøke og spre proteininntaket utover dagen. Her kommer tips på oppskrifter med høyt proteininnhold.

 – Dette er et perfekt eksempel på sunn og proteinrik rask mat. God, kremet og sunn smoothiebowl som passer perfekt til frokost eller mellommåltid.

 – oppskrift på protein-bites med vanilje og mandel. Om du vil ha noe sunt og godt til helgen er disse proteinbitene et perfekt alternativ.

 – dette er en oppskrift på nicecream med kaffe og sjokolade. Oppskriften holder til 1 porsjon og inneholder 32 gram protein.

 – Dette er et sunt middagstips for deg som vil spise mer vegetarisk og få i deg mer protein. Dette er smakfulle grønnsaksboller lagt av brokkoli som serveres med squash-pasta.

 – dette er en sunn proteinoppskrift til grillen. Grillet ytrefilet med søtpotet og italiensk chili – dette smaker godt!

Proteinpannekaker – Keen på pannekaker, men ønsker å holde det enkelt? 

Protein pannekakemiks fra Smart Living by Nutrilett

 er en fiber- og proteinrik pannekakemiks som er enkel å tilberede.

Proteinrik mat

Alle fettstoffer har en lignende kjemisk struktur: bygget opp av karbonatomer bundet til hydrogenatomer. Det som gjør fett forskjellig fra hverandre er dets lengde og form på kjeden av karbonatomene og antall tilkoblede hydrogenatomer. Disse små forskjellene kan skille mellom gode og mindre gode fettstoffer. Gode fettstoffer, også kalt «umettet», og dårlig fettstoffer kalt «mettet». Men hva er forskjellen mellom mettet og umettet fett?

Mettet fett er en vanlig del av kostholdet. Vanlige kilder er mat som rødt kjøtt, meieriprodukter (melk og ost), kokosolje og søte ting som bakverk. Ordet «mettet» betyr antall hydrogenatomer som omgir hvert karbonatom. Karbonatomkjeden har så mange hydrogenatomer som mulig og er derfor «mettet» med hydrogen.

Et kosthold som inneholder mye mettet fett kan øke kolesterolverdien. Økt kolesterol kan på sin side øke risikoen for blokkeringer i arterier i hjertet og i andre deler av kroppen, også kjent som hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefales mange å begrense andelen mettet fett i det daglige kostholdet til mindre enn 10 % av kaloriene per dag. Det mettede fettet bør i stedet erstattes med umettet fett.

Tips for å redusere mettet fett i kostholdet:

Umettet fett er sunt fett og finnes i matvarer som grønnsaker, nøtter, frø og fisk. Forskjellen på mettet fett og umettet fett er at sistnevnte har færre hydrogenatomer bundet til sine kjeder ed karbonatomer. Det finnes to typer umettet fett, enumettet og flerumettet. Enumettet fett er flytende ved romtemperatur – når du dypper brødet i olivenolje får du mest enumettet fett. Gode kilder for disse er matvarer som olivenolje, peanøttolje, avokado og solsikkeolje.

Flerumettet fett består av to typer, omega 6 fettsyrer og omega 3 fettsyrer, to typer fett som er bra for helsen. Ved å erstatte mettet fett i kostholdet med flerumettet fett har det vist seg å være helsemessige fordeler som reduserer kolesterolet betydelig, og dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer. Eksempler på matvarer som inneholder flerumettet fett er fet fisk som laks, makrell, samt linfrø, valnøtter og rapsolje.

Mettet fett og umettet fett

Kan man gå ned i vekt uten å gi opp mellommåltid og snacks? Selvfølgelig! Det er fullt mulig om man velger de riktige mellommåltidene og under vektnedgangen. Riktig mellommåltid inneholder færre kalorier, mye fiber og protein, samt holder deg mett gjennom dagen. Her gir vi tips til hva du kan spise.

For mange er snacks og mellommåltid kanskje vektnedgangens største fiende. Du er sulten gjennom dagen, og en ekstra brødskive eller sjokoladebit lusker alltid rundt i tankene.

Men! Mellommåltid kan også være til stor hjelp under vektnedgangen. Et mettende mellommåltid som er sunt, fiberrikt og kalorifattig kan dempe suget etter snacks, og holde appetitten i sjakk gjennom dagen. Studier viser at det er mer sannsynlig at man opprettholder vekttapet hvis de har et stabilt og sunt spisemønster.

Å hoppe over et måltid for å gå ned i vekt kan bremse vektnedgangen, fordi det kan lede til at du kompenserer energiunderskuddet ved neste måltid. Spis derfor heller sunne mellommåltid når du er sulten, så er risikoen for at du spiser usunn snacks og større måltider som påvirker det helhetlige kaloriinntaket mindre.

Uansett er det enklere sagt enn gjort å lage en perfekt porsjon med sunt mellommåltid. Derfor har vi listet opp tipsene våre for mellommåltider ved vektnedgang her. De er kalorifattige, fiber- og proteinrike og veldig gode!

 Berry Boost Smoothie har en herlig og frisk smak av jordbær og granateple. Smoothien inneholder kun 210 kcal!

: Oppskrift på overnight oatmeal med chiapudding og Nutrilett havregrøt med banan. Passer perfekt som mellommåltid og inneholder få kalorier.

: Sugen på brownie? Nutrilett Rich Brownie mellommåltidsbar er akkurat som navnet antyder, en brownie bar. Denne sunne baren er full av sjokolade- og brownie smak. Nam!

Quinoagrøt med mandel og vanilje: Fantastisk god og sunn quinoagrøt under 300 kalorier!

: Sprit opp frokosten eller matpakka med vår oppskrift på en sunn sandwich med kalkun, sennep og spirer på grovt brød. Kun 300 kalorier!

Cottage cheese med yoghurt, granateple og mandler

: En frisk og enkel rett som har bade søte og syrlige smaker. Perfekt til bade frokost, lunsj og som mellommåltid!

Cottage cheese med ananas og naturell yoghurt

: Oppskrift på cottage cheese med ananas og naturell yoghurt some r bade mettende, samt enkel å lage. Spis den til frokost, lunsj eller som mellommåltid.

Nutrilett Quinoa Nut Crunch mellommåltidsbar

: Denne måltidserstatterbaren fra Nutrilet er bade glutenfri og smaker godt av nøtter med biter av mørk sjokolade. Baren er bade høy på fiber og proteiner.

Mellommåltid ved vektnedgang

Er det på tide å trene? Da er det viktig å spise de riktige mellommåltidene før og etter økten. Her får du tips til 

Et mellommåltid eller snacks i sammenheng med 

 kan være viktig for å få en effektiv økt og best mulig restitusjon. Nedenfor følger noen tips på mellommåltid som kan være nyttig for kroppen ved ulike typer trening, alt fra styrketrening, kondisjonstrening, til fettforbrenning.

Proteiner kanskje den viktigste ingrediensen når det kommer til mat og trening, og dette takket være dens egenskap til å bygge muskler. Eksempel på mat som inneholder protein er kesam, yoghurt og cottage cheese. Mellommåltid ved styrketrening

Ved styrketrening trenger kroppen og musklene også energi, og for da er det ideelt med en blanding av karbohydrater og proteiner. Det perfekte mellommåltidet ved styrketrening er å lage seg en proteinsmoothie. 

 og gir deg alle de proteiner og karbohydrater som kroppen trenger for å bygge muskler. Bland inn protein som yoghurt og melk, sammen med bær eller banan som er rike på karbohydrater.

Tips til proteinsmoothier ved styrketrening:

: En mettende smoothie uten proteinpulver som inneholder hele 20 gram protein. Den inneholder cottage cheese og smaker godt av blåbær og vanilje. Drikk den eller spis den fra en skål med skje.

: Det perfekte eksempelet på et sunt og proteinrikt mellommåltid til trening. Den inneholder proteinpulver og kikerter.

: Nutrilett iskaffe med mandelmelk bade smaker godt og har 11 g protein! Et godt måltid som er enkelt å drikke på farten.

Trener du for å gå ned i vekt? Da trener du et mellommåltid med få kalorier som samtidig gir masse energi før og etter treningsøkten. Smoothies er et bra mellommåltid for deg som ønsker å gå ned i vekt. Bland smoothies med cottage cheese eller yoghurt med lite fett for å gi kroppen energi. Makrell, egg og nøtter er også bra  alternativer for å få opp energinivået

Tips til mellommåltid ved fettforbrenning:

: Lagd med banan, spinat og gresk yoghurt – I tillegg inneholder den kun 140 kalorier. Fiber holder deg mett samtidig som du får opp energinivået.

: En fantastisk god og sunn grøt med nøtter.

: Et forfriskende mellommåltid som er enkelt å lage. Kalorifattig og rik på energi fra nøtter og naturell yoghurt.

Nutrilett quinoa nut crunch mellommåltidsbar

: En glutenfri mellommåltidsbar som er kalorifattig og protein- og fiberrik. Kanskje den enkleste måten å få i seg et sunt mellommåltid ved trening.

Før kondisjonstrening er det viktig å få i seg langsomme karbohydrater, men ikke altfor tett innpå økten. eksempel på langsomme karbohydrater er frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter og nøtter.

Tips på mellommåltid ved kondisjonstrening:

: Dette lager du kjapt og enkelt ved å blande blant annet banan og egg.

: En fiber- og proteinrik pannekake som er lett å lage. Lav på fett og holder deg mett i timesvis.

En enkel måte å sørge for at man får i seg riktig mengde av ulik mat er å veie det. Dersom man har en plan for antall kalorier man skal innta pr. måltid vil det gjerne være enklere å veie opp maten slik at dette blir korrekt. Nå dine vektmål med en 

For å motivere til et sunt kosthold og en aktiv livsstil, kan det være greit å måle progresjonen underveis. Med en 

 kan du måle både vekt, muskelmasse, vannvekt og benmasse.

Mellommåltid ved trening

Feil mellommåltid gjennom dagen kan få deg til å gå opp i vekt, samtidig som riktig mellommåltid kan hjelpe deg ned. Her kan du lese mer om mellommåltid med få kalorier og se 8 oppskrifter på mellommåltider under 200 kalorier.

Hemmeligheten til et vellykket mellommåltid er å holde kaloriinnholdet nede. For mange kan det være lett å overdrive snacks-inntaket når man er sulten. Husk at et mellommåltid ikke er et hovedmåltid, og bør ikke inneholde mer enn 300 kalorier.

Det finnes en rekke sunne og kalorifattige mellommåltider der ute som smaker godt og holder deg mett til neste måltid. Enten du vil snacke på gulrøtter før lunsj, eller ønsker å holde kaloriene nede på kvelden, er disse kalorifattige mellommåltidene både sunne og gode. De er pakket med protein og fiber for å lage et næringsrikt og mettende måltid. Alle oppskriftene har 200 kalorier eller mindre.

, 161,5 kalorier: Dette er en lavkarbo smoothie med kokosmelk og jordbær. Den er rask og enkel å lage, samtidig som den smaker helt fantastisk! Smoothien har en kremet konsistens som kan minne om en milkshake. Nam!

, 188 kalorier: Dette mellommåltidet er superenkelt å lage – det eneste du trenger er kokende vann. Protein- og fiberrikt måltid med kun 188 kalorier!

, 173,1 kalorier: Dette er en smoothie med Nutrilett iskaffe. Et kalorifattig mellommåltid fullt med karbohydrater og protein.

, 113,6 kalorier: Om du liker mango må du prøve disse mangokulene! De er bade sunne og kalorifattige. Masse sunt fett fra cashewnøtter og kun naturlig sukker fra mangoen. Fyll opp kjøleskapet så har du til mellommåltid eller sunnere snacks.

, 63,4 kalorier: Vil du ha et ekstra friskt mellommåltid så bør du lage deg denne smoothien med vannmelon. En utrolig frisk og kalorifattig smoothie med kun 63,4 kalorier per porsjon.

Nutrilett Smooth Caramel mellommåltidsbar

, 200 kalorier: Nutrilett Smooth Caramel er perfekt som et mellommåltid med få kalorier. Baren inneholder mye protein og har en myk og kremet konsistent, og dekket med sjokolade.

, 131 kalorier:  Lav på kalorier og et sunt alternativ. Inneholder kun 131 kalorier!

, 189 kalorier: Dette gode mellommåltidet er enkelt å lage og inneholder mye protein og lite fett. Et perfekt mellommåltid.