Kosthold

Måltidsplanen er for syv dager og inneholder fem måltider per dag. Den er enkel å følge og kan brukes til inspirasjon for deg som ønsker å holde vekten videre, sammen med 

Måltidsplanen er laget av våre WillPower eksperter og de kan du 

Få skreddersydd kostholdsplan og treningsopplegg her

Fase 3: Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan med 2000 kalorier

Planen er for 7 dager, men kan brukes som et verktøy og en veiviser for planlegging av måltider. Med denne planen vil du fortsette med kaloriunderskudd, men ikke et like stort underskudd som på VLCD. Denne uken vil du også sakte, men sikkert vende kroppen til normal kost etter dager/uker på pulverdiett.

To av måltidene per dag kan være en av Nutrilett sine måltidserstattere, og hvis du velger en av barene får du i tillegg dekket søtsuget når det oppstår.

Måltidplanen er laget av våre WillPower eksperter - 

Når du skal sette i gang med treningen er det viktig å gjøre det på en forsvarlig måte ved å ha en rolig start med gradvis belastning over tid. Motiver deg selv med at alle små tiltak i hverdagen hjelper og vil utgjøre en forskjell. Styrketrening vil være en god måte å fortsette vektnedgangen på etter en endt diett. Dette fordi kroppen forbrenner mer fett ettersom du får økt muskelmasse. Et fint sted å starte når man skal trene styrke er enkle øvelser med en treningsstrikk. Antall øvelser du kan gjøre med en treningsstrikk er nærmest ubegrenset og du kan enkelt trene hele kroppen. En treningsmatte vil også være praktisk å ha under hjemmetreningen, med et godt underlag vil du få en behagelig treningsøkt og skåne ledd. Vi har lansert en treningsserie fra Nutrilett MOVE med treningsutstyr perfekt for deg som er nybegynner og ønsker å komme i gang med enkel hjemmetrening. Vi har blant annet 

Fase 2: Gå ned i vekt – Måltidsplan med kaloriunderskudd 1500 kalorier for kvinner

Måltidsplanen er laget av WillPowers eksperter som du kan lese mer om her

Kickstart din vektnedgang med VLCD- produkter. Disse produktene er beregnet for ernæringsmessig behandling av fedme, og vil gi deg det kroppen trenger av vitaminer og mineraler hver dag hvis du følger kuren. I opptil 8 uker skal du spise/drikke 5 poser suppe eller shake hver dag, og ved å følge denne måltidsplanen vil det være enkelt å kvitte seg med de usunne vanene. Alle dagens måltider er planlagt, og du kan enkelt ta de med deg på farten! 

Finn ut hvilke VLCD-produkter som passer for deg

kl. 08:00 Frokost: Nutrilett shake – velg mellom følgende smaker

kl. 11:00 Mellommåltid: Nutrilett suppe – velg mellom følgende smaker

kl 14:00 Lunsj: Nutrilett shake – velg mellom følgende smaker

kl 17:00 Middag: Nutrilett suppe – velg mellom følgende smaker

kl. 20:00 Kveldsmat: Nutrilett shake – velg mellom følgende smaker

Valgfritt ekstramåltid – velg mellom følgende smaker

Frokost: Nutrilett shake – velg mellom følgende smaker

Mellommåltid: Nutrilett suppe – velg mellom følgende smaker

Lunsj: Nutrilett shake – velg mellom følgende smaker

Middag: Nutrilett suppe – velg mellom følgende smaker

Kveldsmat: Nutrilett shake – velg mellom følgende smaker

Nutrilett total kosterstatning for vektkontroll er kun beregnet til friske overvektige eller svært overvektige voksne som ønsker en vektreduksjon. Produktet bør ikke anvendes av unge, gravide, ammende, eller av personer med et helseproblem/medisinsk tilstand uten rådgivning fra helsepersonell. Bør ikke benyttes i mer enn åtte uker eller benyttes gjentagende ganger i kortere perioder av friske overvektige eller svært overvektige voksne uten rådgivning fra helsepersonell.

Fase 1: Måltidsplan for 7 dagers Very Low Calorie Diet (VLCD)

All ære til trening, men kostholdet er kanskje det aller viktigste å få kontroll på hvis du vil gå ned i vekt. Det er også der de aller fleste møter motgang.

Man kan gå ned i vekt uten å trene, selv om du både føler deg bedre og går raskere ned i vekt ved hjelp av trening. Derimot kan du aldri gå ned i vekt hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner, uansett hvor mye du beveger på deg.

Hvilket treningsprogram er best for å gå ned I vekt?

Kanskje trener du flere ganger i uken uten å se noen store fremskritt, føler deg skuffet og tenker at du egentlig like gjerne kan gi opp? Da kan synderen være kostholdet. For – med hånden på hjertet – har du noen gang tenkt over størrelsen på porsjonene, spiser du alltid til du er stappmett, og har du kanskje et par "juksedager" for mye per uke?

Det hele er egentlig ganske enkel matematikk: så lenge du forbrenner mer enn du inntar og ligger på et kaloriunderskudd, kommer du til å gå ned i vekt. Nøkkelen til suksess er derfor å spise sunt, i kombinasjon med regelmessig mosjon.

Det finnes mange forskjellige dietter: 5:2, LCHF, juicedietter og så videre. Hvilken er egentlig best, og kan man spise seg slank ved hjelp av en diett?

I teorien er det altså mulig å spise seg slank ved hjelp av sjokoladekake, men det er neppe å anbefale. Marie mener at et for ensidig kosthold gjør at kroppen ikke får i seg all den næringen den trenger, noe som gjør at dietten i lengden blir dømt til å mislykkes.

"Kickstarter-pakker", som for eksempel VLCD-dietter, passer godt for overvektige personer som vil ned i vekt.

Men man må ikke glemme neste utfordring, som handler om å holde vekten over tid og få et langsiktig resultat. Da gjelder det å trene og spise på en måte som gjør at du kan holde motivasjonen oppe. Du kan for eksempel tillate deg noen juksedager, men du kan kanskje holde deg til én i uken og ikke tre.

5 raske supertips fra Marie for deg som vil spise deg slank:

Spis deg slank med riktige kostholdsvaner

I denne fasen skal du i løpet av en uke trappe opp matinntaket ditt. Det vil si at du beholder noen av måltidene med shake/suppe, og legger til et par måltider med normal mat. For eksempel kan du bytte ut frokost- og kveldsmåltidet med shake eller suppe, og spise normal kost til lunsj og middag. Det finnes ingen fasitsvar på hvilke av måltidene du bør bytte ut, så her gjør man det som passer best for en selv.

Hvis du ønsker tips til hva slags måltider og mengder du bør spise kan du ta en titt på 

. Du vil mest sannsynlig være i et kaloriunderskudd som følge av at du fortsatt har to måltider med shake eller suppe.

I opptrappingsuken bør du bruke tid på å se på kostplanen som er tilpasset for deg som er ferdig på diett. Her har du konkrete forslag på den mengden kalorier du bør ligge på daglig, 

. For langvarig vektreduksjon bør en kvinne få i seg ca. 1500 kalorier per dag, mens en mann bør få i seg ca. 2000 kalorier per dag.

I starten anbefaler vi å bruke en kostholdsplan for å planlegge alle måltidene. Hvis du vil gjøre det veldig enkelt for deg selv i begynnelsen bør du ha faste frokoster, lunsjer og kveldsmåltider, og variere mellom middagsforslagene. Vi anbefaler å bruke kosthold- og aktivitetskalenderen aktivt de tre første ukene, det er nettopp i denne fasen man har størst behov for verktøy for å endre vaner.

Lag en handleliste i forkant av handleturen, da er det lettere å få med seg alt man trenger i kjøleskapet for å fortsette på vektreduksjonen. Velg en til to handledager for å kjøpe inn maten til de planlagte måltidene. Da vil du mest sannsynlig unngå å kjøpe mat som er ugunstig for vektreduksjonen. Unngå også og handle på tom mage, spis før du går i butikken.

I likhet med diettfasen vil denne fasen også kreve at du holder deg til oppsatte måltider i starten. Måltidene som skal inntas her er de oppsatte måltidene med vanlig mat som du har planlagt i uke 1.

Uke 5: Du er klar til å stå på egne bein

Du har nå hatt en god innføring i hvor mye og hva slags type mat du bør spise mest av. Kanskje du føler deg klar til å ta sunnere matvalg uten å sette opp matplaner? Allikevel, husk at planlegging er den viktigste faktoren for å lykkes med vektreduksjon, derfor er noe planlegging er helt nødvendig.

Slik får du en vellykket overgang fra VLCD-diett til normal mat

Med regelmessige måltider og planlegging kan maten bli veien til en ny livsstil og lavere vekt. Kostholdsrådgiver Marie Brochmann forteller følgende;

Med en kostholdsplan får du oversikt over dagens måltider og hjelp med å holde styr på hva, hvor mye og når du skal spise.

Her viser Marie hvordan du skal tenke når det gjelder kostholdsplanens fordeling av grønnsaker, proteiner og karbohydrater hvis du vil gå ned i vekt.

Fire tips til en kostholdsplan som hjelper deg å gå ned i vekt

Det finnes ingen fasit for når og hvor ofte det er best å spise, forteller Marie. Her deler hun i stedet fire generelle tips som kan hjelpe deg å komme i gang hvis du vil gå ned i vekt ved å forandre kostholdet.

Finn den måltidsrytmen med en sunn kostholdsplan som passer for deg. Selv om det ikke finnes noen regler for når og hvor ofte du bør spise, kan det være at du merker en rytme der du spiser hver tredje til fjerde time passer godt. Jevne måltider gir stabilt blodsukkernivå som kan gjøre at du beholder konsentrasjonen uten å bli slapp. Kanskje en rytme der du har tre hovedmåltider med et til to mellommåltider (frukt, bær, en neve nøtter) per dag passer for deg. Eller du kan prøve med fire hovedmåltider med et lite mellommåltid. Prøv deg fram til du finner ut hva som fungerer best for deg, og som samtidig hjelper deg med å 

Mange av oss trenger å fylle på med energi om morgenen for å kjenne at kroppen kommer i gang. Men det kan også være at du ikke har så lyst på mat på morgenen, eller at du har veldig dårlig tid. Da kan det være fint å spise et eple eller en lettyoghurt, ta en smoothie eller et glass melk. Siden du nå er i gang med å lage din egen kostholdsplan, vil du kanskje prøve å lage en frokostmatpakke som du kan spise når du får lyst på mat. Planlegg frokosten din dagen i forveien, så unngår du både stress om morgenen og impulskjøp av usunne skolebrød, kioskboller, brus og søte kaffedrikker.

Du kan heller variere med grovt brød, knekkebrød og havregrøt med forskjellig deilig pålegg. Velger du smørbart pålegg, trenger du verken smør eller margarin. Fisk som sild eller makrell i tomat smaker nydelig på brødskiven. Foretrekker du vegetarisk kan du gå for vegetarposterier, bønneposteier eller hummus. Hvis du i stedet velger kjøtt, kan du velge pålegg av rent kjøtt som kylling og kalkun.

Lunsj – for at du skal beholde energien lenger

Det begynner å gå en stund siden frokost. Kanskje klokken er elleve, kanskje den nærmer seg ett. Det er ikke så viktig, det som har betydning er at du fyller på med energi som gjør at både konsentrasjon og humør holder gjennom dagen. En kostholdsplan for vektnedgang trenger ikke å være kjedelig. Ta med deg rester fra middagen i går. Det smaker godt, og du unngår svinn. Salat er et supert alternativ som bidrar til at du får i deg så mye grønnsaker som kostholdsrådene anbefaler. Med litt bønner, erter, linser, hvitt kjøtt eller fisk og skalldyr får du et sunt, friskt, fristende og fargerikt måltid som du står deg godt på. En grønnsaksomelett er et deilig alternativ som ikke krever så mye verken tid eller planlegging bare du passer på å ha egg og grønnsaker hjemme.

Hverdagen er travel. Likevel er middagen viktig, ikke minst som samlingspunkt for familien der man kan fortelle om stort og smått som har skjedd gjennom dagen. Med litt planlegging kan du lage sunn og god mat fra bunnen av, uten at det behøver å ta så lang tid.

Fisk et par ganger i uka blir også velsmakende, sunne middager. Du må gjerne bruke frossen fisk, noe som gjør gjennomføringen av kostholdsplanen din enklere. Begrens mengden rødt kjøtt og kjøttdeig (kjøtt fra storfe, svin og sau). Velg i stedet hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. Eller hva med laksetaco eller torskewok?

Til dessert smaker det godt med frisk, oppskåret frukt.

Kveldsmat – gjør det enkelt å runde av dagen

Hva med litt suppe? Har du fylt opp med grønnsaker, lager du enkelt en deilig suppe med blender eller stavmikser. Kanskje litt grøt toppet med bær og nøtter smaker like godt. Eller bare en enkel salat når det er varmt om sommeren. Frukt, bær eller grønnsaker er nydelig som avslutning på måltidet. Det vil også bidra til at stoppe søtsuget, slik at du holder deg til kostholdsplanen din.

Det finnes ingen universell kostholdsplan som fungerer for alle som vil gå ned i vekt. Ta utgangspunkt i ditt eget liv når du legger opp kostholdsplanen og starter livsstilsendringen. Hvis du synes det er vanskelig å få oversikt over hvilken mat som er sunn og hvordan du skal legge opp måltidene, kan du få hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog. Marie tipser om 

, der du kan få individuell hjelp med å lage en kostholdsplan.

Gå ned i vekt med en kostholdsplan

For å gå ned i vekt uten trening må man over tid spise mindre enn man forbruker. Hva slags mat man velger er helt avgjørende for hvor mye vekten reduseres. Ved vektreduksjon kan det lønne seg å velge mat som metter mye, uten at maten inneholder mye kalorier. Ved vektreduksjon uten trening blir dette ekstra viktig da man forbrenner mindre kalorier. Fokuser på å spise mat som inneholder mye fiber og protein - disse næringsstoffene gir deg en god metthetsfølelse.

Magert kjøtt, fisk og annen sjømat, egg og meieriprodukter er spesielt rikt på protein. Et inntak av proteinholdig mat er først og fremst en fordel fordi protein metter, og vil kompensere for kaloriene som kuttes fordi man ikke vil kjenne seg like sulten. I tillegg unngår man å miste mye muskelmasse i perioden man ikke trener. Opprettholdelse av muskelmasse er essensielt hvis man ønsker å holde på forbrenningen. Velg proteinrike pålegg til brødmåltidene, for eksempel. kylling, kalkun, skinke, hamburgerrygg, roastbiff, egg, røkelaks, makrell i tomat og andre typer fiskepålegg. Til andre kornmåltider, som for eksempel havregryn, kan det lønne seg å blande med magre yoghurter, mager cottage cheese eller styrk/ekstra lettmelk. Til middagsmåltidet kan man variere mellom sjømat, kylling, kalkun, kyllingkjøttdeig og karbonadedeig. Rene råvarer er et bedre alternativ enn bearbeidet kjøtt da slike produkter ofte inneholder mer kalorier, mer mettet fett og mer salt.

Grove kornprodukter har et høyt innhold av fiber, og et moderat innhold av protein. Protein er som nevnt tidligere viktig for metthetsfølelsen, og det samme gjelder fiber. Det er mye som tyder på at det er lettere å gå ned i vekt hvis man 

. Brødmåltidet er en stor del av kostholdet til mange - velg de grove alternativene med 3 skraveringer (grovt: 50-75 % sammalt mel) eller 4 skraveringer (ekstra grovt: 75-100 % sammalt mel) på brødskalaen. Jo tyngre brødet er, jo grovere er det mest sannsynlig. Til måltidene med kornblandinger bør man også velge de grove alternativene. Se etter kornblandinger med nøkkelhull, disse inneholder mer fiber og mindre sukker enn kornblandinger uten nøkkelhull. I dag spiser vi nordmenn mer enn potet til middag, vi spiser også mye ris og pasta. Velg fullkornsvarianter som fullkornsris og fullkornspasta til middagsmåltidet, eller test ut bulgur, couscous og quinoa.

LES OGSÅ: DERFOR BØR DU SPISE MER FIBER

To fjerdedeler av måltidet bør bestå av grønnsaker

Grønnsaker inneholder mye fiber, i tillegg til å være lave på kalorier - og derfor en viktig råvaregruppe ved vektreduksjon. Til brødmåltider bør man fylle brødskiva som en sandwich, med masse grønnsaker som topping. Alternativt kan man fylle tallerken med gulrøtter, plomme-tomater eller en liten salat ved siden av. Dette gjelder også andre kornmåltider. Fyll halve middagstallerken med grønnsaker, for eksempel rotgrønnsaker, ovnsbakte grønnsaker, kokte grønnsaker, salatblanding eller wokkede grønnsaker. Velg gjerne sesongbaserte grønnsaker, dette sikrer både god smak og god pris.

Planlegg måltidene dine slik at du reduserer sannsynligheten for ikke planlagte utskeielser. Det er generelt mindre rom for raske karbohydrater (for eksempel, brus, kaker, kjeks, godteri, hvit pasta og ris) hvis man ønsker å gå ned i vekt uten trening. Kos deg heller med sunnere alternativer som fruktsalat, grønnsaker og dip (mager kesam blandet med krydder) eller 

. Husk at for en varig livsstilsendring er det helt essensielt at du liker maten du spiser, utforsk derfor sunne alternativer og varier måltidene.

Gå ned i vekt uten trening

Studier viser at mange menn har motforestillinger mot slanking, fordi de mener det har fått ”et kvinnelig fokus”. Dette bidrar til at flere menn dropper å slanke seg. Det er ingenting i veien for at du kan snu denne trenden. Lag ditt eget testosterondryppende vektreduksjonsopplegg! Kjør din egen helvetesuke, hogg ved, slå med slegge eller gå rundt med en tømmerstokk på skuldrene i sosiale sammenhenger! Det finnes gode slankemetoder for alle, menn så vel som kvinner. Finn din!

For å oppnå vektreduksjon er det essensielt å innta færre kalorier enn man forbruker. En enkel måte å kontrollere kaloriene på er Mannepakken fra Nutrilett – en diett skreddersydd for menn. Pakken inneholder tre ukers forbruk av Nutrilett shakes og supper, og er en skikkelig kickstart på veien mot bedre form og helse. Med 6 daglige måltider som til sammen gir ca 600 kcal, gir Mannepakken raske resultater – uten å gå på bekostning av tilførsel på vitaminer og mineraler.*

Diettene fra Nutrilett har lang fartstid i markedet og flere av landets fremste vektreduksjonsklinikker benytter seg av produktene. Siden 1989 har så mange som 20 kliniske studier blitt gjennomført på Quick Weight Loss-produktene fra Nutrilett. Studiene viser at produktene gir en rask og sikker vektnedgang når de anvendes som anbefalt. Dette gjør Nutrilett til Norden best dokumenterte vektnedgangsprodukt.

 – og gi din nye livsstil en real kickstart.

* MANNEPAKKEN ER EN ”VERY LOW CALORIE DIET” BEREGNET TIL DIETETISK BEHANDLING AV OVERVEKTIGE PERSONER UTEN HELSEPROBLEM, SOM GIR FÅ, MEN RIKTIGE KALORIER. PAKKEN ER ET YPPERLIG VIRKEMIDDEL I STARTEN AV DIN LIVSSTILSENDRING.

Meld deg på nyhetsbrevet vårt og få rabatt!

Sunn livsstilsendring for menn

Det er to måter å gå ned i vekt på, enten ved å tilføre kroppen mindre energi enn den forbruker, eller å kombinere et lavere energiinntak med et økt energiforbruk (fysisk aktivitet).

Når du bruker Nutrilett måltiderstatning produkter (barer og smoothies) kan du enkelt redusere energiinntaket per dag og dermed gå ned i vekt. Et vekttap på 1-3 kg i måneden er anbefalt i normale tilfeller. Dette oppnås ved å redusere det totale energiinntaket med 500-600 kcal / dag. Det daglige inntaket av kalorier som anbefales er 1,200 kcal / dag, og den dietten bør være sammensatt på en slik måte at det gir mindre enn 30% av energi fra fett, 55 - 60% av energien fra karbohydrater og 10-15% av energien fra protein.

Hvilken effekt har Nutrilett barer og smoothies?

Ved å erstatte 1-2 måltider per dag med Nutrilett barer og / eller smoothies, kan du redusere ditt totale kcal inntak per dag. Barene og smoothies inneholder ca 200 kcal og har riktig sammensetning av protein, fett og karbohydrater. Dette betyr at ved å erstatte ett av måltidene dine med en Nutrilett bar eller smoothie får du et fullverdig måltid med kun 200 kcal. Så, hvis du erstatter to måltider om dagen vil du kunne redusere det totale kcal inntak av 500-600 kcal som du trenger for å gå ned i vekt (avhengig av kcal mengden av hva du vanligvis spiser).

Hvordan best kontrollerer man vekten på lang sikt?

Nutrilett barer og smoothies er en fin måte å kontrollere energiinntaket. Men du bør også øke din bevissthet om de andre måltidene du spiser. Prøv å velge mat som gir nyttige kalorier - noe som betyr mat som har et høyt innhold av protein og fiber, og lite sukker.

Dessuten er fysisk aktivitet meget viktig for å øke forbrenningen. Det trenger ikke å bety harde økter i treningsstudio. Turgåing, sykling, svømming eller annen aktivitet vil også holde forbrenningen opp. Det viktigste er at du holder deg aktiv!

Hva skjer med kroppen når du bruker måltidserstattere som barer og smoothies?

Nutrilett barer er måltidserstattere som kan hjelpe deg enkelt og trygt under disse to fastedagene. Med Nutrilett kan du enkelt kontrollere kaloriinntaket per dag ettersom hvert produkt inneholder et bestemt antall kalorier. I tillegg har de et høyt proteininnhold, og et godt tilskudd av de vitaminer og mineraler kroppen trenger.

Med 2-3 Nutrilett barer i tillegg til rikelig med vann og litt grønnsaker, vil en kvinne holde seg til ca 500 kalorier pr dag og en mann ca 600 kalorier som er det anbefalte på fastedagene i 5:2 dietten.

Vi i Nutrilett vet at mange sliter med å gå ned i vekt, og at det ikke finnes en metode som fungerer for alle. For at en diett skal gi vektreduksjon og en positiv helseeffekt bør den være effektiv på lang sikt. Med 5:2-metoden kan man spise en sunn og variert kost fem dager i uken, noe som kanskje gjør den lettere og mer gjennomførbar enn en del andre måter å gå ned i vekt på.

Spørsmål og svar om Nutrilett og 5:2 kan du lese 

5:2 og Nutrilett

1. Bytt ut appelsinjuice til frokost med en appelsin

2. Lag eggerøre av 4 eggehviter i stedet for 2 hele egg.

4. Bruk heller sennep enn majones på brødskiven.

5. Fyll kyllingsalat i et grovt pitabrød i stedet for 2 grove brødskiver

6. Kutt ut kjeksen! Nyt heller is i beger.

6 enkle måter å redusere ditt kaloriinntak!

Olje er er sunnere enn smør, men det er likevel fett. Her er noen tips til hvordan du kan kutte ut oljen helt eller hvordan du kan få litt til å gjøre samme nytten.

Olje i en spraykanne/mister lar deg steke mat i en brøkdel av kaloriene du ville fått fra å helle fra en flaske. En sprayflaske fungerer strålende på pasta og grillede grønnsaker også. Kcal spart: 112

For sprø kylling eller fisk uten alt fettet man får ved steking, bruk ovnen. Smør pannen med en spiseskje med nøytral olje (raps) og stek kjøttet i 10 min på hver side i 10 min. Tørk av ekstra fett med matpapir og sett i ovnen for å steke videre på lav varme (ca 120 grader) i 15 til 20 minutter. Kcal spart: 2,767

Stek dine grønnsaker i en wok med ca 1,2 dl kraft. Kylling, kjøtt eller grønnsakskraft gir brokkoli, squash, paprika og gulrøtter en god smak og kutter masse på fettet. Kraft har ca 40 kcal per dl (det fleste oljer har ca 900 kcal per dl) og du kan ved å bytte til dette spare kaloriinnholdet som tilsvarer nesten 3 hele avokado! Kcal spart: 959

Når du baker, bytt ut olje med søtet eplemos (97 kcal per dl) Det reduserer fett og kalorier, men kaker og muffins blir saftige og gode.