LCHF – betydning, kostholdsråd og vektnedgang

Er du nysgjerrig på LCHF-dietten, men vil lese litt om hvordan den faktisk fungerer før du endrer kostholdet ditt? Da har du kommet til riktig sted!

Hvem egner dietten seg for, og hvordan fungerer den?

I dag er det lettere enn noensinne å finne en diett som passer for akkurat dine ønsker og din livsstil. Det finnes dietter som hjelper deg med å øke muskelmassen, dietter som hjelper deg med å gå ned i vekt og dietter som fremmer kroppens bakterieflora. Alle med forskjellige kostholdsråd om hvilke matvarer du bør spise. Det er faktisk enklere å opprettholde en god livsstil og gjøre den til den nye normalen hvis du finner en diett som inneholder mat du liker, og som samtidig gir deg resultater.

Du som ønsker å gå ned i vekt og foretrekker fett fremfor karbohydrater, vil sannsynligvis respondere positivt på LCHF-dietten. Den fokuserer nemlig på et lavt inntak av karbohydrater og et høyt inntak av fett (eller «Low Carb High Fat» som forkortelsen står for). Dietten har gitt gode resultater for mange av dem som har prøvd den med mål om å gå ned i vekt.

Ned i vekt med høyt fettinntak

Et høyt fettinntak – kan det virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt? Ja, det kan det, mener Annika Dahlqvist, lege og grunnlegger av LCHF-dietten. Hvis det gjøres i forbindelse med et lavt inntak av karbohydrater. Når du spiser et kosthold med lite karbohydrater og i stedet øker inntaket av fett, får kroppen tilgang til fettlagrene i kroppen som tidligere var stengt på grunn av et høyt karbohydratinntak. Når du unngår stivelse og sukker, hjelper du blodsukkeret med å stabilisere seg, og nivået av fettlagringshormonet insulin synker. Dette gjør at kroppen begynner å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, samtidig som det høye fettinntaket holder deg mett.

Dette har vist seg å være en effektiv måte for mange å gå ned i vekt på. Det er vel og merke noen som mener at en større fettmengde er usunt på lang sikt, og at det kan føre til økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Andre mener at dette ikke stemmer, og at LCHF ikke er skadelig for de som ikke medisineres for høyt blodtrykk eller diabetes.

Kort oppsummert – et kosthold med et lavt innhold av karbohydrater er ofte effektivt for å gå ned i vekt, og et økt fettinntak kan hjelpe kroppen med å brenne fettlagrene som den ikke har hatt tilgang til tidligere. Samtidig er det viktig å huske på at nettopp karbohydrater er en av kroppens fire grunnleggende næringsstoffer og en viktig energikilde. Du bør derfor vurdere behovene dine nøye og rådføre deg med lege eller kostholdsrådgiver før du setter i gang.

Hvilken mat kan du spise i henhold til LCHF?

Nå som du har fått en bedre forståelse for hvordan LCHF fungerer og hvordan kostholdet ditt påvirker kroppen, er det på tid å gå videre til selve kjernen i kostholdet, nemlig maten. Hva kan du spise, og hva kan du ikke spise i henhold til LCHF?

Det hele avhenger av om du vil følge en streng, moderat eller liberal diett. Jo mindre karbohydrater du spiser, desto mer effektiv er LCHD-dietten for blodsukkerkontroll og vekttap. For en god kickstart på dietten, er anbefalingen at man er så streng som mulig i begynnelsen og bruker 1–2 måneder på å omstille kroppen. Kostholdsendringene gjør at kroppen begynner å forbrenne fettlager som den tidligere ikke har hatt tilgang til.

Hvor mange karbohydrater skal man spise?

Med en streng LCHF-diett bør du ikke spise mer enn 20 gram karbohydrater per dag, med en moderat diett ikke mer enn 20–50 gram, mens en liberal diett bør ligge under 50–100 gram karbohydrater om dagen. Med et normalt balansert kosthold består kaloriinntaket av omtrent 50 % karbohydrater – det vil si ca. 1000 kalorier fra karbohydrater hvis du spiser og drikker rundt 2000 kalorier per dag.

Siden 1 gram karbohydrater inneholder ca. 4 kcal, er det hele 250 gram karbohydrater per dag i et normalt kosthold. Dette utgjør en stor forskjell fra en liberal LCHD-diett – og ikke minst en streng LCHF-diett. Derfor kan LCHD-dietten hjelpe deg hvis du ønsker å gå ned i vekt. Du spiser til du er mett, og du trenger ikke veie maten, ettersom dietten ikke fokuserer på antall kalorier. Samtidig opprettholder du metthetsfølelsen lenger takket være et høyere inntak av fett og proteiner.

Nedenfor følger en liste over matvarer du bør inkludere i LCHF-kostholdet ditt:

Naturlig fett og fete sauser: I tillegg til å gi maten enda bedre smak, vil smør og fløte hjelpe deg med å øke fettinntaket på en naturlig måte. Lag gjerne dine egne sauser for å kontrollere mengden vegetabilske oljer og stivelse. Sats på smør eller fløtebaserte sauser som bearnaisesaus, hollandaisesaus og fløtesaus. Olivenolje og kokosolje er også gode ingredienser i henhold til LCHF.

Kjøtt: I LCHF-kostholdet anbefales det at du spiser alle type kjøtt – svinekjøtt, storfekjøtt, vilt, lam og fjærfe. Du kan også spise fettet på kjøttet og skinnet på kyllingen for å øke fettinntaket. Se gjerne nærmere på vårt store oppskriftsutvalg med oppskrifter på lavkarbomat for å få inspirasjon til gode og næringsrike kjøttretter. Selv om kjøtt er en viktig proteinkilde, kan du også følge et LCHF-kosthold selv om du er vegetarianer. Sørg da for at du får i deg andre proteinrike matvarer som egg, bønner, hampfrø og fet yoghurt.

Fisk og skalldyr: Også her tillates alle typer fisk og skalldyr, men fokuser gjerne på fetere fisk som makrell, laks, sild og sardiner. Unngå å panere fisken for å redusere karbohydratinntaket.

Egg: Stek et egg som tilbehør til middagen, lag en eggerøre til frokosten eller god omelett med grønnsaker til lunsj. Med LCHF-dietten kan du nyte egg i alle slags former.

Grønnsaker (over bakken): Alle grønnsaker som vokser over bakken er gode matvarer i henhold til LCHD-dietten. Fråts i brokkoli, blomkål, grønnkål, kål, rosenkål, asparges, spinat, aubergine, sopp, oliven, avokado, agurk, løk, tomat, paprika og alle slags bladgrønnsaker.

Meieriprodukter: Her bør du velge fete alternativer fremfor lette varianter. Så sats på ekte smør, fløte med 40 % fett, fete oster, gresk yoghurt og rømme. Unngå smakstilsatte produkter, da disse ofte inneholder mye sukker.

Bær: Hvis du spiser et kjempestrengt LCHF-kosthold, er det greit å spise bær i moderate mengder. Gjerne som dessert sammen med pisket krem!

Nøtter: Samme som med bær – spises i moderate mengder og ved spesielle anledninger. Godt som alternativ til for eksempel godteri, potetgull og popkorn.

Retningslinjene er å prøve å lete etter matvarer som inneholder maksimalt 5 % karbohydrater. Hvis du holder deg til denne regelen, er det liten fare for at du spiser mer enn 50 gram karbohydrater per dag, og du holder deg dermed på en moderat eller streng LCHF-diett.

Dette er maten du bør unngå

For å unngå å få i seg for mange karbohydrater, presenterer vi her en liste over ting du bør unngå på LCHF-dietten:

Sukker: Sukker er det du bør unngå mest i henhold til LCHF. Det øker karbohydratinntaket raskt, og reduserer dermed effekten av dietten. Vanlige sukkerfeller er godteri, brus, sportsdrikker, juice, kaker, sjokolade, bakverk, boller, frokostblandinger og is, og disse matvarene bør derfor unngås helt. Du bør også unngå eller sterkt begrense inntaket ditt av kunstig sukker.

Stivelse: Stivelse er en viktig kilde til karbohydrater og bør derfor unngås så mye som mulig i henhold til LCHF. Stivelsesholdige matvarer inkluderer boller, brød, pasta, grøt, kjeks, müsli, potet, bønner, linser og ris. I dag tilbys det mange LCHF-godkjente alternativer til for eksempel brød, pasta og grøt.

Øl: Øl er laget av humle og fermentert korn og kan derfor sammenlignes med flytende brød. Det finnes imidlertid øl med færre karbohydrater som kan være greit, men tørr vin og brennevin er bedre alternativer hvis du skal drikke alkohol.