Hjemmetrening for menn

Hjemmetrening for menn – 2 treningsøkter for deg som vil trene hjemme

Enten du ønsker å starte styrketreningskarrieren din med hjemmetrening, eller du trenger et hjemmetreningsprogram til de dagene du ikke rekker en tur innom treningssenteret, er dette siden for deg!

Det finnes flere fordeler med å trene hjemme, som for eksempel at du sparer tid og kan trene når det passer deg, uten at du trenger å komme deg til et sted. Du kan enkelt bruke de redskapene du har hjemme. En stol, sofaen, sofabord, en sekk med bøker og en flaske vann er redskaper du kommer langt med.

Hvis du er nybegynner når det kommer til styrketrening er hjemmetrening en fin måte å komme i gang på, nettopp fordi du kan terpe på teknikk, og lære deg øvelsene godt før du eventuelt tar steget videre til trening på senter.

Her finner du to styrkeøkter for hjemmetrening, hvor den ene er for overkropp, og den andre trener ben og magemuskulaturen din.

Økt 1: Styrketrening for overkropp

Oppvarming: Burpees (3x10 repetisjoner)

Burpees er en perfekt oppvarmingsøvelse til en hjemmetreningsøkt, nettopp fordi du kun bruker kroppsvekten din. Her trenger du litt plass til å bevege deg, så flytt unna stoler og bord hvis du skal trene i for eksempel stua. Under oppvarmingen skal du fokusere på å bruke hele kroppen din, og utføre øvelsen helt – uten noen snarveier.

Slik utfører du øvelsen:

1. Start med å stå rett opp og ned

2. Deretter hopp opp med henda i været

3. I det du lander setter du henda i bakken og hopper ut til en planke posisjon

4. Ta en push up, og hopp deretter med føttene slik at de er nærme henda

5. Herfra hopper du opp og repeterer øvelsen 10 ganger

Øvelsen skal repeteres 10 ganger, ta deretter 1 minutts pause før du kjører 10 repetisjoner til. Du skal til sammen gjøre 30 burpees fordelt på 3 omganger. Ta 1 minutt pause før du går over til neste øvelse.

Push ups: Armhevinger (3x10 repetisjoner)

Push ups er en øvelse de aller fleste har hørt om, og dette er en fin øvelse for spesielt bryst. Det er i tillegg viktig at man jobber aktivt med kjernemuskulaturen, slik at rumpa ikke henger om man utfører øvelsen på tærne.

Det finnes flere måter å utføre øvelsen på, for eksempel på knærne for de som ikke har gjort dette før, eller for deg som er lit mer viderekommen – kan du plassere armene i skulderbredde, for deretter å holde albuene inntil kroppen gjennom hele øvelsen. Da vil også tricepsen aktiveres mer.

Slik utfører du push ups:

1. Start i plankeposisjon – eller med knærne i bakken for en enklere vri. Armene plasseres ca 10-20 cm utenfor skulderbredde

2. Senk overkroppen mot bakken mens du bøyer armene til brystet når bakken

3. Dytt deg selv deretter opp til startposisjon og repeter 10 ganger

Øvelsen skal gjøres 10 ganger, før du tar en pause på 1 minutt. Til sammen skal du gjøre 30 push ups fordelt på tre sett, med 1 minutts pause mellom. Husk å ta 2 minutters pause før du går over til neste øvelse.

Push ups med alternerende armer (3x10)

For personer som ønsker enda mer utfordringer når det kommer til push ups, er dette en fin øvelse som gir en annen vri. Den passer selvfølgelig også til nybegynnere, og alternerende push ups er en fin øvelse hvor man trener musklene asymmetrisk, noe som krever mer aktivering av kjernemuskulaturen for stabilitet.

Slik utfører du alternerende push ups:

1. Fra en standard push ups startposisjon, flytt en hånd forover, og den andre bakover slik at de er ca 20 cm unna startposisjon. Jo lenger unna hverandre, jo vanskeligere er øvelsen.

2. Bøy albuene for å senke brystet til rett under din bøyde albue

3. Rett ut albuen og dytt deg selv tilbake til startposisjon

4. Ha albuene inntil kroppen gjennom hele øvelsen, og bytt plass på hendene etter 5 repetisjoner

Øvelsen skal gjøres 10 ganger før du tar pause på 1 minutt. 5 ganger med høyre arm foran og 5 ganger med venstre arm foran. Til sammen 30 push ups, ta deretter 2 minutter pause før neste øvelse.

Fronthev med manualer eller strikk (3x10 repetisjoner)

Fronthev er en isoleringsøvelse som trener skuldrene dine, og her kan du bruke det du har tilgjengelig hjemme av utstyr, enten det er flasker fylt med vann, sekk fylt med bøker eller strikk.

Slik utfører du fronthev

1. Stå rett opp og ned og plasser fylte vannflasker, en sekk med bøker eller strikk i henda dine. Ha hendene og armene plassert ned langs siden av kroppen. Dette er startposisjonen din.

2. Videre løfter du armene med vekt/strikk i hendene til skulderhøyde, strake armer gir ekstra belastning, mens bøyde armer gjør den lettere å gjennomføre

3. Senk til startposisjon og repeter øvelsen 10 ganger

Hvis du kjenner at øvelsen blir veldig tung, fokuser på å stramme kjernemuskulaturen, slik at du unngår å bruke andre muskler enn det du skal. Ta 1 minutt pause mellom hvert sett med 10, og utfør øvelsen til sammen 3 ganger. Før du går videre til neste øvelse, ta 2 minutter pause.

Lateral raise med vekt eller strikk (3x10 repetisjoner)

Denne øvelsen kommer du til å kjenne i skuldrene i flere dager, den gode gamle stølheten kommer til å fortelle deg at du har brukt kroppen til noe bra! For å utføre denne øvelsen er det en bonus om du har fylte vannflasker, strikk eller vesker/sekker du kan fylle med noe tungt, som for eksempel bøker. Helt i starten kan det kanskje holde med en tykk bok i hver hånd.

Slik utfører du lateral raise med vekt eller strikk

1. Start med at du står rett opp og ned med vekt eller strikk i hver hånd

2. Hev armene opp til siden med fokus på å bruke skuldermuskulaturen til skulderhøyde, før du senker armene til start posisjon

3. Repeter 10 ganger

For å gjøre denne øvelsen litt tyngre kan du utføre den med rette armen. Litt bøy i albuen gjør altså øvelsen litt enklere, og husk å fokusere på at du skal bruke skulderen i denne øvelsen, slik at det ikke er henda dine som drar vekten opp.

Repeter øvelsen 10 ganger til sammen 3 ganger, og husk pause på 1 minutt mellom hvert sett. Ta en 2 minutters pause før du går over til neste øvelse.

Face pull med strikk (3x10 repetisjoner)

Face pull er en øvelse du kommer til å elske når du skal trene rygg. I denne øvelsen er man avhengig av å bruke strikk.

Slik gjør du den:

1. Fest en strikk et stabilt sted. Gjerne utendørs i en stolpe eller lignende, husk å feste den i skulder/hodehøyde

2. Ta tak med begge hender i hver sin ende av strikken og dra den til deg slik: albuene plasseres i skulderhøyde, med hendene så nærme hodet du kommer når du drar til deg strikken. Kjenn at du strammer skulderbladene øverst i ryggen når du drar til deg strikken

3. Rett ut armene til start posisjon og repeter 10 ganger

Repeter øvelsen til sammen 30 ganger fordelt på 3 sett, med 1 minutt pause mellom hvert sett. Husk også å ta 2 minutter pause før neste øvelse.

Hammer curl med strikk eller vekt (3x10 repetisjoner per arm)

Hammer curl er en annen vri på den velkjente bicepcurl-øvelsen vi alle kjenner. Denne øvelsen kan man med fordel utføre med fylte vannflasker eller strikk. Her skal øvelsen utføres med alternerende armer, altså annenhver arm om gangen.

Slik utfører du hammer curls:

1. Stå rett opp og ned med armene langs siden, gjerne med en fylt vannflaske i hver hånd, eller strikk.

2. Løft deretter høyre arm opp til 90 grader, med håndflatene pekende innover – mot hverandre, før du senker til start posisjon. Tenk hele tiden på å stramme bicep-muskelen mens du løfter armen, og stram til når du senker armen.

3. Gjør det samme med venstre arm, og repeter til du har gjort øvelsen 10 ganger per arm

Det er veldig viktig at man fokuserer på at albuen holdes inntil kroppen hele tiden, slik at du er sikker på at du bruker riktige muskler når du utfører øvelsen. Utfør øvelsen rolig og med fokus.

Repeter 10 ganger per arm, med 1 minutt pause mellom hvert av de 3 settende. Husk å ta 2 minutter pause før du går over til neste øvelse.

Dips på benk/stol/bord (3x10 repetisjoner)

Denne tricepsøvelsen kan du enkelt gjøre hjemme, eller hvor enn du har en stol, benk eller et lavt bord tilgjengelig.

Slik utfører du på dips:

1. Finn frem en stol, benk eller til et bord som er i knehøyde, sett deg på denne og plasser hendene under/ved siden av rumpa – med beina i 90 grader eller strake ben for en litt mer utfordrende gjennomføring

2. Løft deg deretter opp, slik at armene er strake, og med all vekt på armene

3. Senk deg ned så langt du kommer, henda på stolen, rumpa foran stolen

4. Løft deg opp til start og repeter 10 ganger

Øvelsen skal repeteres 10 ganger i 3 sett, med 1 minutt pause mellom hvert sett.

Dette var siste øvelse på dag 1, så nå kan du klappe deg på skulderen for en godt gjennomført første økt hjemme! Ta gjerne en dags pause før du trener økt nummer 2.

Til disse øvelsene trenger du litt plass rundt deg, så rydd unna ting som kan stå i veien før du starter med oppvarmingen.

Økt 2: Styrketrening for underkropp og mage

Oppvarming HIIT

HIIT står for high-intensity interval training og involverer korte, intense brudd av innsats fulgt av en hvileperiode. En HIIT kan for eksempel involvere løping på denne måten:

• Du spurter (ute eller på tredemølle), og gir alt du kan i 30 sekunder

• Du hviler, går og puster sakte i 1 minutt

• Repeter flere ganger

En HIIT kan også involvere flere øvelser, som i dette programmet, hvor du gjør 1 øvelse, hviler, gjør neste øvelse, og så videre, til du er igjennom hele rekka med øvelser, for du til slutt har en lengre pause, og deretter starter på nytt med første øvelse. I dette programmet ser HIIT oppvarmingen slik ut:

• Løp/jogg på stedet i 40 sekunder, så 20 sekunder pause

• Burpees i 40 sekunder, så 20 sekunder pause

• Jump squat i 40 sekunder, så 20 sekunder pause

• Utfall til siden i 40 sekunder, så 20 sekunder pause

• Jumping jacks i 40 sekunder, så 20 sekunder pause

• 2 minutter pause

• Repeter til sammen 3 ganger

Oppvarming HIIT 1: Løpe/jogge på stedet

Dette er en enkel kondisjonsøvelse hvor formålet er å få opp pulsen. Her skal du løpe/jogge på stedet i 40 sekunder til utmattelse, før du tar 20 sekunder pause og går over til neste øvelse i oppvarmingen.

Oppvarming HIIT 2: Burpees

Under oppvarmingen skal du fokusere på å bruke hele kroppen din, og utføre øvelsen helt – uten noen snarveier. Burpees skal utføres så mange ganger du klarer i løpet av 40 sekunder, før du tar 20 sekunder pause og starter på neste øvelse.

Slik utfører du øvelsen:

1. Start med å stå rett opp og ned

2. Deretter hopp opp med henda i været

3. I det du lander setter du henda i bakken og hopper ut til en planke posisjon

4. Ta en push up, og hopp deretter med føttene slik at de er nærme henda

5. Herfra hopper du opp og repeterer øvelsen så mange ganger du klarer på 40 sekunder

Oppvarming HIIT 3: Jump squat

Jump squats er en øvelse som definitivt får opp pulsen din, om de to andre ikke klarte det. Her er det høy hastighet og intensitet som gjelder, og øvelsen skal gjøres så mange ganger du klarer på 40 sekunder. Ta deretter 20 sekunder pause før du går over på neste øvelse.

Slik utfører du jump squats:

1. Stå med beina i skulderbredde

2. Ta deretter en knebøy til 90 grader, eller lenger ned om ønskelig

3. På veien opp tar du fart og hopper opp så høyt du kan

4. Når du lander, lander du i knebøyposisjon og repeterer øvelsen så mange ganger du klarer i løpet av 40 sekunder

Oppvarming HIIT 4: Utfall til siden

Utfall til siden er en super øvelse til oppvarming av bein og rumpe. Den er tilnærmet lik vanlig utfall, men forskjellen er at du skal gå ut til siden, øvelsen skal gjøres så mange ganger du klarer på 40 sekunder. Ta deretter 20 sekunder pause før du går over til neste øvelse i HIIT oppvarmingen.

Slik utfører du utfall til siden:

1. Start med å stå rett opp og ned

2. Ta deretter et steg ut til høyre side og bøy høyre ben til 90 grader

3. Dytt deg selv opp med høyre ben, slik at du kommer til startposisjon

4. Gjør deretter det samme med venstre ben

5. Repeter øvelsen i 40 sekunder

Oppvarming HIIT 5: Jumping jacks

Jumping jacks er en øvelse med mye bevegelse i hele kroppen – som passer perfekt som oppvarming. Slik utfører du den:

1. Start øvelsen med å stå rett opp og ned

2. Hopp deretter og plasser beina fra hverandre, samtidig som du løfter armene over hodet. Tenk at du skal lage en snøengel – det er samme bevegelsesmønster

3. Hopp og samle beina igjen, samtidig som du senker armene og plasserer dem inntil kroppen igjen

4. Repeter så mange ganger du klarer på 40 sekunder

Ta 2 minutter pause, før du starter på nytt med HIIT. Alle øvelsene skal repeteres til sammen 3 ganger.

Knebøy med eller uten strikk (3x20 repetisjoner)

Knebøy er en fantastisk baseøvelse hvor du trener hovedsakelig lår og rumpe. I dette programmet har vi lagt opp øvelsen uten vekter, men hvis du syns den blir for enkel kan du enten gjøre flere repetisjoner, eller feste en strikk rundt lårene, rett over knærne. Når man skal ta knebøy er det utrolig viktig at knærne ikke faller innover når du bøyer eller strekker de. Pass hele tiden på at du har knær over tær, og spesielt hvis du bruker strikk. Strikken vil også hjelpe deg med å terpe på teknikken, fordi det flytter fokuset til knærne dine, så du kan jobbe med bevegelsen.

Slik gjør du knebøy:

1. Stå rett opp og ned med beina i skulderbredde, eller litt bredere om ønskelig

2. Bøy deretter knærne til de er i 90 grader

3. Reis deg opp igjen til startposisjon med fokus på strak rygg, og pass på at vekten din er fordelt jevnt over hele foten – slik at du ikke står kun på tør eller hæl

4. Repeter 20 ganger

Ta 2 minutter pause mellom hvert sett i til sammen 3 sett, og 2 minutter pause før du går over på neste øvelse.

Hip thrust med eller uten strikk (3x20 repetisjoner)

Hip thrust er en kjempe fin øvelse for både lår og rumpe. Ønsker du å få litt mer ut av øvelsen kan du benytte deg av en strikk som du kan feste rett under knærne.

Slik gjør du hip thrust:

1. Legg deg ned på ryggen med føttene så langt inntil rumpa som du klarer, hendene plasseres langs siden med håndflatene ned

2. Dytt hoften så langt opp i været du klarer ved å benytte rumpa, knip når du når toppen

3. Senk deretter tilbake til start, og repeter øvelsen 20 ganger

Denne øvelsen skal utføres i 3 sett med 20 repetisjoner per, og pause på 2 minutter mellom hvert sett. Ta også 2 minutter pause før du går over på neste øvelse.

Gående utfall (100 repetisjoner)

Utfall er en kjempe god øvelse for både rumpe og lår, og i dette programmet skal du gjøre den gående. Du kan velge om du vil dele opp de 100 repetisjonene i for eksempel 3, hvor du gjør 34, 34 og 33. Del opp slik du ønsker. Etter hvert som du gjør programmet vil du kjenne progresjon på spesielt denne øvelsen.

Slik gjør du gående utfall:

1. Start med hendene på hoften, eller langs siden. Ta et steg frem med høyre fot, bøy kneet til 90 grader, knær over tær

2. Fokuser på å holde vekten på det bakerste benet

3. Reis deg opp ved å dytte fra med det bakerste benet opp til startposisjon, og gjør samme bevegelse med venstre ben

4. Repeter 100 ganger, eller del opp i to eller tre sett med 2 minutters pause mellom

Ta 2 minutter pause før du går over til siste øvelse.

Planke (3x1 minutt)

Planken er en øvelse du enten elsker eller hater, men den er jammen meg effektiv for trening av kjernemuskulaturen. Det som også er fint med denne statiske øvelsen er at du fort merker progresjon etter å ha gjort den et par ganger, noe som gir en god motivasjon når man starter med styrketrening.

Slik gjør du planken:

1. Start med å legge deg ned på magen, gjerne på et mykt underlag som en yogamatte eller lignende, plasser albuene i gulvet med skulderbredde avstand, og heis resten av kroppen opp fra bakken i en strak posisjon. Kan minne om en push up posisjon, bare at albuene er i gulvet.

2. Stå slik i 1 minutt, mens du fokuserer på å stramme kjernemuskulaturen din. Pass på at du ikke løfter hoftene for høyt eller senker de for lavt, da dette kan være skadelig for blant annet korsryggen. Be gjerne noen om hjelp for å sjekke om du har kroppen i riktig posisjon hvis du ikke har et speil tilgjengelig

Øvelsen utføres i 1 minutt av ganger, 3 ganger, med 1 minutts pause mellom hvert sett.

Nå kan du gi deg selv et klapp på ryggen for en vel gjennomført styrketreningsøkt hjemme. Bra jobba!

Enkelt treningsutstyr for hjemmetreningen

Til øvelsene over kan en god treningsmatte komme godt med. Treningsmatten fra Star Gear gir et mykt og godt underlag for treningen og er også ypperlig for yogaøvelser. Dersom du vil avansere treningsøktene og få mer motstand kan en av våre treningsstrikker bidra til dette. Våre treningsstrikker fås i ulike motstander slik at du kan velge det som passer deg best. Treningsbåndene er enkle å bringe med seg slik at du enkelt kan ta med deg treningen på ferie eller tur.