GI-metoden – en fullstendig guide for den nysgjerrige

Slik fungerer det!

Det finnes mange populære dietter å følge i Norge, en av disse er GI-metoden. De fleste som har valgt å følge GI-metoden, har opplevd mange gode effekter på helsen sin – som vektnedgang, som sannsynligvis er den største årsaken til at metoden har blitt kjent. Men GI-metoden kan også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer samt diabetes type 2.

GI-metoden er et godt valg for dem som har som mål å få helserelaterte effekter, men også for dem som ønsker å gå ned i vekt.

Hva er GI-metoden?

Bokstavene G og I står for «glykemisk indeks». Dette er en måling på hvor raskt karbohydrater fra diverse matvarer tas opp i kroppen din. Ved å gjøre et aktivt valg av hvilke matvarer du spiser, vil kroppen din kunne ta opp karbohydrater raskere. Det hele handler om hvordan kroppen din påvirkes av det du putter i deg i matveien. Enkelt forklart handler det om å styre hvordan kroppen din skal fungere på en spesiell måte.

Blodsukkeret ditt spiller også en rolle i prosessen. Blodsukkeret øker langsommere når du spiser matvarer med karbohydrater som absorberes langsomt av kroppen. På den måten får du en lavere tilførsel av insulin. Du blir ikke så trøtt når blodsukkeret er på et jevnt nivå, og det tar enda lengre tid før du får lyst på mat eller blir sulten igjen.

Hvorfor spise i henhold til GI-metoden?

Som nevnt er det mange grunner til at GI-metoden har blitt kjent og en vanlig diett som mange bruker. Gode grunner er å holde seg frisk og å ha kontroll på at blodsukkeret er gunstig, selv om du ikke er diabetiker. Du merker raskt når blodsukkeret ditt varierer for mye, og dette kan føre til trøtthet og irritasjon. Småspising blir lett en effekt av dette. Hvis du følger GI-metoden, kan du få et jevnere blodsukker, noe som er bra for diabetikere, men også for dem som vil unngå å utvikle diabetes. Forskning på hvordan lav eller høy GI påvirker kroppen, pågår kontinuerlig. Undersøkelser har vist at du ikke bare kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, men også redusere sjansen for kreft og gallesten.

Fordeler med GI-metoden

• Du får i deg store mengder fullkornrike matvarer, noe som er positivt fra et helseperspektiv.

• Inntaket av søte matvarer begrenses, noe som bidrar til vektkontroll.

• Dersom du følger kostholdsrådene, innebærer GI-metoden generelt et gunstig og balansert kosthold. Det innebærer å spise store mengder grønnsaker, redusere inntaket av kjøttprodukter samt rødt kjøtt, få i deg mindre mengder mettet fett og mer av en- og flerumettet fett.

• Risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, gallesten og kreft reduseres.

• Du kommer til å merke stor forskjell – både på humøret ditt, årvåkenheten og formen ellers – når kroppen hele tiden har et jevnt blodsukkernivå.

Ulemper med GI-metoden

• Det kan virke vanskelig å regne ut GI-verdien i maten. Flere matvarer er det vanskelig å estimere en GI-verdi på, og blodsukkerverdien avhenger av hvilken mengde du spiser av matvaren.

• Det kan også være vanskelig å huske nøyaktig hva du kan og ikke kan spise.

Hva kan du spise?

På nettet kan du finne mange oversiktlige lister over hvilke matvarer som inneholder henholdsvis langsomme og raske karbohydrater. En god målsetting er å holde deg til matvarer som har en glykemisk indeks som er lavere enn 50. Under følger en liste over matvarer med lav glykemisk indeks som du kan føle deg trygg på å velge fra:

• skalldyr

• fet fisk

• kylling, kjøttdeig, svinefilet, løvbiff, lam.

• bær

• bokhvete, quinoa og råris

• grønnsaker

• egg

• kli og rugflak

• avokado

• tørkede, kokte linser og bønner

• kokosfett

• ferskt krydder

• linfrø og psylliumfrø

• usaltede nøtter

• Bremykt smør

• eddik, raps- og olivenolje

• quorn og tofu

• meieriprodukter som yoghurt, kulturmelk, crème fraiche, cottage cheese, melk og fløte

Oppskrifter som passer til GI-metoden

I begynnelsen kan det være vanskelig å finne oppskrifter som passer til GI-metoden. På Nutrilett.no er det mange oppskrifter som passer til de fleste populære diettene, også GI-metoden. Under følger en liste med tips til oppskrifter som du kan følge for å gjøre et måltid GI-vennlig.

• Frokost til GI-metoden – Omelett i stekeovn med grønnsaker

• Lunsj til GI-metoden – Laks med pesto

• Mellommåltid til GI-metoden – Cottage cheese med mandler

• Middag til GI-metoden – Asiatisk torsk med grønnsaker

• Dessert til GI-metoden – Yoghurtis med blåbær

Gå ned i vekt med GI-metoden

Med GI-metoden skal du ikke redusere på proteiner og fett, men kun bytte de raske karbohydratene ut med langsomme. Det er imidlertid viktig å huske at du ikke skal spise altfor store mengder mat med lav GI heller, ettersom disse har mye fett i seg og dermed et høyt kaloriinnhold, noe som kan føre til lagring av fett.

Når du vil gå ned i vekt med hjelp av GI-metoden, er den viktigste regelen å velge mat med lav glykemisk indeks, og på den måten holder du et jevnt blodsukkernivå, og det blir lettere å ha kontroll på spisingen. Jo mer balansert blodsukkeret ditt er, desto lettere er det å følge planen for spisingen din. For enda bedre effekt anbefales også mosjon i form av raske gåturer.

Har du lyst til å få en flying start på GI-metoden for å få i gang forbrenningen? Da kan du i en–to uker spise mye av:

• egg, smør og melkeprodukter

• fisk, fugl, kjøtt og skalldyr

• linfrø

• løk

• tomat

• spinat

• brokkoli

• squash

Husk at du kun skal spise som dette i maksimalt to uker, ettersom det kan være farlig for kroppen å utelukke karbohydrater helt. I løpet av denne innledende perioden minner dietten om LCHF.

Viktig å tenke på med GI-metoden

Alle dietter passer ikke for alle, da alle kropper fungerer ulikt. Har du for eksempel en mage som er følsom for melkeprodukter og laktose, eller om du har mer lyst på et helt vegetarisk eller vegansk kosthold, er det andre alternativer til dietter som kanskje passer bedre for akkurat deg. Raw food-dietten er for eksempel en diett som er helt fri for animalske råvarer.