)
Fase 3 - Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan med 2500 kalorier for menn
16 June 2020
|Oppdater 6 November 2024
Skrevet av:
Linda Strand
Måltidsplanen er på 7 dager og inneholder 5 måltider per dag, på til sammen 2500 kalorier for menn. Den er enkel å følge, og kan brukes som inspirasjon for deg som ønsker å holde vekten, også etter denne uken er ferdig. I denne ukesplanen erstatter du ett måltid per dag med en av Nutriletts måltidserstattere, hvor du kan velge mellom våre barer og smoothies.
Last ned din måltidsplan for fase 3 her!
Les mer om kalorier og hvordan du regner ut kaloribehov her.
Mandag
Frokost 500 kalorier: Kjøleskapsgrøt
Ingredienser:
2 dl havregryn
0,5 dl eplejuice
0,5 dl naturell yoghurt
0,5 dl ekstra lettmelk
1 ts sitronsaft
1 ss linfrø
5 stk mandler
0,5 stk eple
Slik gjør du: bland sammen ingrediensene (bortsett fra mandler og eple) i en bolle og settes i kjøleskapet over natta. Pynt med eple og hakkede mandler.
Lunsj 500 kalorier: Kyllingsalat
Ingredienser:
150 g kyllingfilet
1 ss rapsolje
1/2 avokado
2 dl salat
4 ringer paprika
10 skiver agurk
4 store tomater
1 brødskive
Slik gjør du: stek kyllingfilet i olje, hakk grønnsaker og bland sammen til en salat.
Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom
2 gulrøtter
1 eple
1 pære
1 banan
15 mandler
Eller
Velg mellom disse barene:
Kombinert med
2 gulrøtter, 1 eple og 1 pære
Middag 600 kalorier: Blomkålsuppe
Ingredienser:
1 blomkålhode,
4 dl lettmelk,
1 ss rapsolje
1/2 løk
1/2 fedd hvitløk
4 skiver skinke (hakk opp)
1 stk grovbrød
Slik gjør du: fres hvitløk og løk i olje, tilfør resten av ingrediensene i supper, kok opp og la suppen småkoke til blomkålen er mør. Ta ut noen biter blomkål og kjør resten av suppen med stavmikser. Ha så noen av blomkålbitene oppi suppen etter den er ferdig mikset.
Kveldsmat 500 kalorier: Ostesmørbrød med grønnsaker
Ingredienser:
2 stk grove brødskiver
2 skiver norvegia lettere
4 skiver skinke
Hjemmelaget ketchup:
3 ss hermetiske tomat
1/2 fedd hvitløk
1 ss olivenolje
litt salt, pepper og paprikapulver
Salat:
2 dl ruccolasalat
1/2 avokado
5 ringer paprika
Slik gjør du: dekk en skive med pålegg og tomat- Legg den andre skiva på toppen- 10 min i ovn på 200 grader (grillfunksjon). Kutt grønnsaker og bland det sammen. Salaten spises ved siden av smørbrødet.
Tirsdag
Frokost 500 kalorier: Hjemmelaget müsli i yoghurt med bær
Ingredienser:
3 ss yoghurt naturell
3 ss havregryn
2 ss solsikkefrø
5 mandler
5 valnøtter
2 aprikos
0,5 dl eplejuice
Slik gjør du: blandes i en kasserolle og varmes, deretter stekes i ovn på bakepapir i 60 min på 140 grader. Rør i blandingen hvert 15 min for å få en jevnt stekeresultat.
Lunsj 500 kalorier: Brødmåltid
2 skiver grovbrød
2 stk egg
2 tomater
1 glass appelsinjuice (2dl)
1 gulrot
Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom
2 stk rugsprø
3 skiver norvegia ost lettere
1 stk eple
1 stk banan
1 stk fersken
Eller
Velg mellom en av disse smoothiene:
Kombinert med en av disse barene:
Middag 600 kalorier: Kyllingkebab
Ingredienser:
150 g kyllingkjøttdeig
1 ss rapsolje
1 stk pitabrød (grovt)
1 dl isbergsalat
10 skiver agurk
1 stor tomat
2 ss mager kesam
Slik gjør du: stek kyllingkjøttdeig i olje, hakk opp grønnsaker og varm pitabrødet. Fyll pitabrødet med alle ingrediensene.
Kveldsmat 500 kalorier: Cottage cheese med yoghurt, granateple og honningristede mandler
Ingredienser:
7 ss cottage cheese
8 ss med yoghurt naturell
15 mandler i honning
Slik gjør du: hakke mandler, ristes i en tørr stekepanne og blande med honning.
Onsdag
Frokost 500 kalorier: Knekkebrødmåltid
3 knekkebrød (type rugsprø)
120 g makrell i tomat
1/2 avokado
3 skiver skinke
Lunsj 500 kalorier: Havregryn med banan og peanøttsmør
2 dl havregryn
3 ss cottage cheese
1 stk banan
1 ss peanøttsmør (økologisk)
Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom
1 kopp (3 dl) kaffe latte med lettmelk
1 appelsin
1 skive brød
2 skiver kalkunpålegg
Tynt lag med smør
Eller
Velg mellom disse Nutrilettbarene:
Kombinert med
2 rugsprø
2 skiver norvegia lett ost
1 eple
Middag 600 kalorier: Lakseburger med hjemmelaget ketchup
Ingredienser:
1 stk fiskeburger 80 % fisk
1 stk grove hamburgerbrød
4 salatblader
4 løkringer
1 stor tomat
hjemmelaget ketshup:
3 ss hermetiske tomat
1/2 fedd hvitløk
0,5 ss olivenolje
litt salt, pepper og paprikapulver Søtpotetchips:
1 stk søtpotet
1 ss olivenolje
Slik gjør du: tilbered grønnsaker, lag hjemmelaget ketshup: bland alle ingrediensene og kjør i en stavmikser. Skjær opp søtpotet i strimler og rett inn på 200 grader i 10-15 min i ovnen. Varm burgeren de siste 5 minuttene i ovnen sammen med søtpoteten.
Kveldsmat 500 kalorier: Fruktsalat med vaniljekesam
Ingredienser:
1 stk eple
1 stk pære
1 stk banan
10 stk druer
4 ss havregryn
3 ss rosiner
4 ss vaniljekesam
Slik gjør du: tilbered frukten og bland sammen med vaniljekesam.
Torsdag
Frokost 500 kalorier: Mangosmoothie
Ingredienser:
8 ss naturell yoghurt
300 g mango i biter
4 stk isbiter
6 ss havregryn
3 dl eplejuice
Slik gjør du: Bland- blend i 40 sek- drikk
Lunsj 500 kalorier: Kyllingsandwich
Ingredienser:
120 g kylling
1 ss rapsolje
2 grove brødskiver
4 salatblader
1/2 stk avokado
2 ss mager kesam med hvitløkskrydder
Slik gjør du: stek kylling i olje. Fyll ferdigstekt kylling og grønnsaker mellom brødskivene.
Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom
1 kopp (3 dl) kaffe latte
15 mandler
1 banan
2 gulrøtter
Eller
Velg mellom våre måltidserstattere:
Kombinert med
1 kaffe latte (3 dl) og 1 appelsin
Middag 600 kalorier: Kyllingwok
Ingredienser:
150 g kylling
0,5 ss rapsolje
300 g wok
0,5 ss rapsolje
4 ss soyasaus (grønn, med mindre salt)
200 g ferdigkokt ris (fullkorn)
Slik gjør du: stek kylling i olje, wok grønnsaker og kok ris. Ferdig kyllingwok spises med litt soyasaus på toppen.
Kveldsmat 500 kalorier: Havregrøt
2 dl havregryn
2,5 dl lettmelk
2 stk kiwi
4 stk tørket aprikos
Fredag
Frokost 500 kalorier: Brødmåltid
Ingredienser:
3 brødskiver
4 skiver skinke
4 agurkskiver
Hjemmelaget syltetøy:
1 dl jordbær
1 ts sukker
Slik gjør du: bær og sukker varmes i kasserolle 5-10 minutter.
Lunsj 500 kalorier: Tunfisksalat
Ingredienser:
150g tunfisk
100 g kokt fullkornspasta
2 ss mais
2 ss mager kesam
20 skiver agurk
2 dl salat
1 grov brødskive
Slik gjør du: kok opp pasta og bland med resten av ingrediensene til tunfisksalaten.
Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom
2 stk gulrøtter
1 stk fersken
10 stk mandler
1 stk brødskive
1 stk egg
Eller
Velg en av våre barer:
Kombinert med
En porsjon skyr eller annen yoghurt (175 gram)
100 gram blåbær
Middag 600 kalorier: Fredagstaco med guacamole
Ingredienser:
150 g karbonadedeig
0,5 ss rapsolje
1 dl isbergsalat
2 store tomater
10 agurkskiver
3 ringer paprika
2 tacoskjell
Guacamole:
1/2 avokado
1/2 lime
1 ss kesam
1/4 løk
1/2 fed hvitløk
salt og pepper
Slik gjør du: stek karbonadedeigen i olje, tilbered grønnsakene, varm skjellene, og lag guacomole ved å hakke-blande-stavmikse ingrediensene.
Kveldsmat 500 kalorier: Tropisksmoothie
Ingredienser:
1 stk banan
1/2 stk mango
6 ringer annanas
8 ss yoghurt naturell
6 ss havregryn
1/2 ss rapsolje
Slik gjør du: Bland- blend-drikk
Lørdag
Frokost 500 kalorier: Bananpannekaker med hjemmelaget syltetøy
Ingredienser:
50 g havregryn
2 dl ekstra lettmelk
1 stk banan
1 ts bakepulver
1 ts vaniljesukker
Syltetøy:
200 g frosne bær
1 ss sukker
Slik gjør du: bærene tines og varmes i 5-10 min i kasserolle
Lunsj 500 kalorier: Brødmåltid
2 grovbrød
3 skiver røkelaks
2 ss lett majones
1 dl reker
2 ss kruspersille
4 salatblader
Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom
Ingredienser:
1 stk gulrot,
1 stk appelsin,
Varmt eple i ovn med valnøtter og honning:
1 stk eple
6 valnøtter
2 ss honning
3 ss vanilje kesam
Slik gjør du: del eple i to, grav ut kjernen med en skje, fyll tommrommet med valnøtter blandet i honning. Inn i ovnen på 180 grader i 20 minutter
Eller
1 stk Smart Meal Bar:
Kombinert med:
2 stk gulrøtter
1 stk eple
1 stk pære
Middag 600 kalorier: Speltlompepizza
Ingredienser:
2 speltlomper
6 skiver skinke
4 skiver norvegia lettere ost
1 ss tomatpure
1 stk tomat
2 sopp
1 ss mager kesam
Salat:
1 dl ruccola
100 g annanas
1/2 avokado
Slik gjør du: fyll speltlompene med tomatpure, grønnsaker, hakket skinke og ost. Stekes i ovn på 180 grader i ca. 10 minutter.
Kveldsmat 500 kalorier: Brødmåltid
2 grove brødskiver
6 stk roastbiff
1 tomat
3 ss lettmajones
3 skiver norvegia lettere
1 eple
Søndag
Frokost 500 kalorier: Omelett
Ingredienser:
2 skiver grovbrød
Omelett:
3 egg
4 ss lettmelk
1/4 Løk
5 ss purre
2 skiver paprika
Slik gjør du: visp sammen egg, vann, salt og pepper. Hell i røren i en varm panne (smurt med litt margarin). Trekk røren inn mot midten etter hvert som den stivner. Omeletten bør steke noen sekunder før den andre halvparten brettes over.
Lunsj 500 kalorier: Lompemåltid
5 speltlomper
1 stk banan
6 skiver kyllingpålegg
2 dl ruccola
3 ss mager kesam
1 glass (2 dl juice)
Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom
1 beger skyr (175 g), eller annen yoghurt, valgfri smak
100 g blåbær
2 gulrøtter
1 appelsin
10 mandler
Eller
1 stk Smart Meal Smoothie, velg mellom:
Kombinert med:
1 stk eple
1 stk appelsin
10 stk jordbær
2 stk gulrøtter
Middag 600 kalorier: Kremet fiskesuppe
Ingredienser:
120 g laks
50 g torsk
2 stk fiskebuljong
2 stk gulrot
0,5 dl frosne erter
4 ss mager kesam
3 dl lettmelk
1 skive grovt brød
Slik gjør du: kok opp fiskebuljongen i en gryte og legg i gulrotbitene. La dem koke i 3-4 minutter. Hell melk i kjellen sammen med fiskebuljongen og visps hele tiden. La suppen småkoke i ca. 5 minutter. Senk temperaturen og legg i fiskebiter og erter. Suppen skal trekke i ca. 5 minutter. Smak til med salt og pepper.
Kveldsmat 500 kalorier: Yoghurt med hjemmelaget kakaokrunsj
Ingredienser:
100 g naturell yoghurt
100 g blåbær
Kakaokrunsj:
2 ss kakao
10 stk hasselnøtter
5 ss havregryn
1 ts kokos
1 ss rapsolje
Slik gjør du: bland alle ingrediensene til kakaokrunsjen og stek blandingen i stekepanne på middels varme.