Fri frakt over 550 kr - Sikker betaling med Klarna
Gå ned i vektFase 3: Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan med 2000 kalorier

Fase 3: Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan med 2000 kalorier

10 January 2020

|

Oppdater 6 November 2024

Skrevet av:

Linda Strand

Måltidsplanen er for syv dager og inneholder fem måltider per dag. Den er enkel å følge og kan brukes til inspirasjon for deg som ønsker å holde vekten videre, sammen med vårt store arkiv av oppskrifter.

Last ned måltidsplanen her

Måltidsplanen er laget av våre WillPower eksperter og de kan du lese mer om her

Se Willpower sitt gode vaner treningprogram

Mandag

Frokost, 400 kcal

  • Kjøleskapsgrøt

    • 1,5 dl havregryn

    • ½ dl eplejuice

    • ½ dl naturell yoghurt ½ dl ekstra lettmelk

    • 1 ts sitronsaft

    • ½ ss linfrø

    • 5 stk mandler

    • ½ stk eple

    • Bland sammen ingrediensene, bortsett fra mandel og eple, i en bolle og sett i kjøleskapet over natta. Pynt med eple og hakkede mandler.

Lunsj, 400 kcal

  • Kyllingsalat

    • 150 g kyllingfilet

    • ½ ss rapsolje

    • ½ avokado

    • 2 dl salat

    • 4 ringer paprika

    • 10 skiver agurk

    • 4 store tomater

    • ½ brødskive

    • Stek kyllingfilet i olje, hakk grønnsaker og bland alt sammen til en salat.

Middag, 600 kcal

  • Blomkålsuppe

    • 1 stk blomkålhode

    • 1 stk grønnsaksbuljong

    • 4 dl lettmelk

    • 1 ss rapsolje

    • ½ løk

    • ½ fedd hvitløk

    • 4 skinkeskiver, hakket opp

    • 1 stk grovbrød

    • Fres hvitløk og løk i olje, tilfør resten ingrediensene i suppen, kok opp og la supper småkoke til blomkålen er mør. Ta ut noen biter blomkål og bland resten av suppen med en stavmikser. Ha så oppi blomkålbitene etter den er ferdig mikset.

Kveldsmat, 400 kcal

  • Ost- og skinkesmørbrød med grønnsaker

    • 2 stk grove brødskiver

    • 2 skiver norvegia lettere

    • 4 skiver skinke

    • Hjemmelaget ketchup:

      • 3 ss hermetiske tomater

      • ½ fedd hvitløk

      • ½ ss olivenolje

      • Salt, pepper og paprikapulver

    • Salat:

      • 2 dl ruccolasalat

      • ¼ avokado

      • 5 ringer paprika

    • Dekk en skive med pålegg og tomat. Legg den andre skiven på toppen. 10 minutter i ovnen på 200 grader og grillfunksjon. Kutt grønnsaker og bland det sammen. Salat spises ved siden av smørbrød.

Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom

Tirsdag

Frokost, 400 kcal

  • Hjemmelaget müsli i yoghurt med bær

    • 3 ss naturell yoghurt

    • Hjemmelaget müsli

      • 1 ss havregryn

      • 1 ss solsikkefrø

      • 5 mandler

      • 2 valnøtter

      • 2 aprikos

      • ½ dl eplejuice

      • Bland alt i en kasserolle og varm opp, deretter stek i ovnen på bakepapir i 60 minutter på 140 grader. Rør i blandingen hvert 15 minutt for jevnt stekeresultat

Lunsj, 400 kcal

  • Brød med kokt egg

    • 1 skive grovbrød

    • 2 stk egg

    • 2 tomater

    • 1 glass (2 dl) appelsinjuice

    • 1 gulrot

Middag, 600 kcal

  • Kyllingkebab

    • 150 g kyllingkjøttdeig

    • 1 ss rapsolje

    • 1 stk grovt pitabrød

    • 1 dl isbergsalat

    • 10 skiver agurk

    • 1 stor tomat

    • 2 ss mager kesam

    • Stek kyllingkjøttdeigen i olje, hakk opp grønnsaker og varm pitabrødet. Fyll pitabrødet med alle ingrediensene

Kveldsmat, 400 kcal

  • Cottage cheese med yoghurt, granateple og honningristede mandler

    • 5 ss cottage cheese

    • 6 ss yoghurt naturell

    • 10 mandler

    • 1 ss honning

    • ½ granateple

    • Hakk mandlene, rist dem i en tørr stekepanne og bland med honning. Bland deretter sammen alle ingrediensene

Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom

Onsdag

Frokost, 400 kcal

  • Knekkebrødmåltid

    • 2 rugsprø

    • 80 g makrell i tomat

    • 3 skiver skinke

    • ½ avokado

Lunsj, 400 kcal

  • Havregryn med banan og peanøttsmør

    • 1,5 dl havregryn

    • 2 ss cottage cheese

    • 1 stk banan

    • 1 ss økologisk peanøttsmør

Middag, 600 kcal

  • Lakseburger med hjemmelaget ketchup

    • 1 stk fiskeburger, 80 % fisk

    • 1 stk grovt hamburgerbrød

    • 4 salatblader

    • 4 løkringer

    • 1 stor tomat

    • Hjemmelaget ketchup

      • 3 ss hermetiske tomater

      • ½ fedd hvitløk

      • ½ ss olivenolje

      • Salt, pepper og paprikapulver

    • Søtpotetchips

      • 1 stk søtpotet

      • 1 ss olivenolje

    • Tilbered grønsaker, lag hjemmelaget ketchup ved å blande alle ingredienser med en stavmikser. Lag søtpotetchips ved å strimle opp søtpotet og stek i ovnen på 200 grader i 15 minutter. Varm burgeren de siste 5 minuttene sammen med søtpotetene.

Kveldsmat, 400 kcal

  • Fruktsalat med vanilje kesam

    • 1 stk eple

    • 1 stk pære

    • 1 stk banan

    • 5 stk druer

    • 2 ss havregryn

    • 1 ss rosiner

    • 3 ss vaniljekesam

    • Tilbered frukten og bland sammen med vaniljekesam

Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom

Torsdag

Frokost, 400 kcal

  • Mangosmoothie

    • 6 ss naturell yoghurt

    • 300 g mango i biter

    • 4 stk isbiter

    • 4 ss havregryn

    • 2 dl eplejuice

    • Bland sammen i en blender og drikk

Lunsj, 400 kcal

  • Kyllingsandwich

    • 100 g kylling

    • ½ ss rapsolje

    • 2 grove brødskiver

    • 4 salatblader

    • ½ avokado

    • 1 ss mager kesam med hvitløkskrydder

    • Stek kylling i olje. Fyll ferdigstekt kylling og grønnsaker mellom brødskivene

Middag, 600 kcal

  • Kyllingwok

    • 150 g kylling

    • ½ ss rapsolje

    • 300 g wokblanding

    • 4 ss soyasaus, grønn med mindre salt

    • 200 g ferdigkokt ris

    • Stek kylling i olje, wok grønnsaker og kok ris. Topp med soyasaus ved servering

Kveldsmat, 400 kcal

  • Havregrøt

    • 1,5 dl havregryn

    • 2,5 dl lettmelk

    • 1 stk kiwi

    • 4 stk tørket aprikos

Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom

Fredag

Frokost, 400 kcal

  • Brødmåltid

    • 2 brødskiver

    • 2 skiver skinke

    • 4 agurkskiver

    • Hjemmelaget syltetøy

      • 1 dl jordbær

      • 1 ts sukker

    • Bær og sukker varmes i en kjele i 5-10 minutter

Lunsj, 400 kcal

  • Tunfisksalat

    • 150 g tunfisk

    • 100 g kokt fullkornspasta

    • 2 ss mais

    • 2 ss mager kesam

    • 20 skiver agurk

    • 2 dl salat

    • Kok opp pasta og bland med resten av ingrediensene til en tunfisksalat

Middag, 600 kcal

  • Fredagstaco med guacamole

    • 150 g karonadedeig

    • ½ ss rapsolje

    • 1 dl isbergsalat

    • 2 store tmater

    • 10 agurkskiver

    • 3 ringer parika

    • 2 tacoskjell

    • Guacamole

      • ½ avokado

      • ½ lime

      • 1 ss kesam

      • ¼ løk

      • ½ fedd hvitløk

      • Salt og pepper

    • Stek karbonadedeig i olje, tilbered grønnsakene, varm skjellene og lag guacamole ved å blande alle ingrediensene med en stavmikser

Kveldsmat, 400 kcal

  • Tropisk smoothie

    • 1 stk banan

    • ½ mango

    • 5 ringer ananas

    • 6 ss yoghurt naturell

    • 4 ss havregryn

    • Bland i en blender og drikk

Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom

Lørdag

Frokost, 400 kcal

  • Bananpannekaker med hjemmelaget syltetøy

    • 40 g havregryn

    • 1,5 dl ekstra lettmelk

    • 1 stk banan

    • 1 ts bakepulver

    • 1 ts vaniljesukker

    • ½ ts rapsolje til steking

    • Rør sammen i en bolle med stavmikser, svelle i 20 minutter og stek i panne på middels varme

  • Syltetøy

    • 200 g frosne bær

    • 1 ss sukker

    • Tin bær og varm i en kjele 5 – 10 minutter

Lunsj, 400 kcal

  • Brødmåltid

    • 2 skiver grovbrød

    • 2 skiver røklaks

    • 1 ss lett majones

    • 1 dl reker2 ss kruspersille

    • 4 salatblader

Middag, 600 kcal

  • Speltlompepizza

    • 2 speltlomper

    • 6 skiver skinke

    • 4 skiver norvegia lettere ost

    • 1 ss tomatpuré

    • 1 stk tomat

    • 2 sopp

    • 1 ss mager kesam

    • Salat

      • 1 dl ruccola

      • 100 g ananas

      • ½ avokado

    • Fyll speltlompene med tomatpuré, grønnsaker, hakket skinke og ost. Stek 180 grader i ovnen i 10 minutter. Skjær opp ananas og avokado, bland med ruccola og server ved siden av pizzaen.

Kveldsmat, 400 kcal

  • Knekkebrødmåltid

    • 4 rugsprø

    • 4 roastbiff

    • 1 tomat

    • 2 ss lettmajones

    • 2 skiver norvegia lettere ost

    • 1 stk eple

Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom

Søndag

Frokost, 400 kcal

  • Omelett

    • 1 skive grovbrød

    • Tynt lag med margarin

    • Omelett

      • 3 egg

      • 4 ss lettmelk

      • ¼ løk

      • 5 ss purre

      • 2 skiver paprika

      • Visp sammen egg, melk, salt og pepper. Hell i en varm panne smurt med litt margarin. Trekk røren inn mot midten etter hvert som den stivner. Omeletten bør steke noen sekunder før den andre halvparten brettes over

Lunsj, 400 kcal

  • Lompemåltid

    • 4 speltlomper

    • 6 skiver kyllingpålegg

    • 2 dl ruccola

    • 2 ss mager kesam

    • 1 banan

    • 1 glass (2 dl) juice

Middag, 600 kcal

  • Kremet fiskesuppe

    • 120 g laks

    • 50 g torsk

    • 2 stk fiskebuljong

    • 2 stk gulrot

    • ½ dl frosne erter

    • 4 ss mager kesam

    • 3 dl lettmelk

    • 1 skive grovt brød

    • Kok opp fiskebuljongen i en gryte og legg i gulrotbitene. La dem koke i 3-4 minutter og hell deretter melk i gryten mens du visper. La suppen småkoke i 5 minutter. Senk temperaturen og legg fiskebitene og erter i. suppen skal trekke i ca 5 minutter, smak til med salt og pepper.

Kveldsmat, 400 kcal

  • Yoghurt med hjemmelaget kakaokrunsj

    • 100 g naturell yoghurt

    • 100 g blåbær

    • Kakaokrunsj

      • 2 ss kakao

      • 5 stk hasselnøtt

      • 3 ss havregryn

      • 1 ts koks

      • ½ ss rapsolje

      • Bland alle ingrediensene og stek blandingen i stekepanne på middelsvarme.

Mellommåltid, 200 kcal – vel mellom

Få skreddersydd kostholdsplan og treningsopplegg her