)
Fase 2: Gå ned i vekt – Måltidsplan med kaloriunderskudd 1500 kalorier for kvinner
10 January 2020
|Oppdater 6 November 2024
Skrevet av:
Linda Strand
Planen er for 7 dager, men kan brukes som et verktøy og en veiviser for planlegging av måltider. Med denne planen vil du fortsette med kaloriunderskudd, men ikke et like stort underskudd som på VLCD. Denne uken vil du også sakte, men sikkert vende kroppen til normal kost etter dager/uker på pulverdiett.
To av måltidene per dag kan være en av Nutrilett sine måltidserstattere, og hvis du velger en av barene får du i tillegg dekket søtsuget når det oppstår.
Måltidplanen er laget av våre WillPower eksperter - les mer om dem her
Se Willpower smart start treningsprogram
Mandag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
Skogsbærsmoothie
2 ss yoghurt
1 dl frosne skogsbær
½ stk banan
1 ts kanel
2 ss havregryn
1 dl druejuice
Bland sammen i en blender og drikk
Lunsj, 300 kcal
Lompemåltid
2 stk speltlomper
6 skiver skinke
2 dl ruccola
4 skiver paprika
1 glass (2 dl) appelsinjuice
1 stk eple
Fyll lompene, rull og spis
Middag, 500 kcal
Tomatsuppe
½ stk løk
½ fedd hvitløk
1 bok shermetiske tomater
1 dl ekstra lett melk
1 ss rapsolje
1 brødskive
1 stk egg
Stek løk i olje, bland sammen ingrediensene og kok i 10-15 minutter
Kveldsmat, 300 kcal
Havregryn med melk og bær
1 dl havregryn
5 dl ekstra lettmelk
5 stk jordbær
50 g blåbær
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
15 stk mandler, 2 store gulrøtter og 1 stk eple
Valgfri Nutrilett bar
Tirsdag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
Yoghurt med cottage cheese og bær
2 ss cottage cheese
6 ss yoghurt naturell
120 g blåbær
Lunsj, 300 kcal
Omelettmuffins med skinke
2 stk egg
2 ss ekstra lett melk
½ purre
3 soltørkede tomater (tørre)
½ ss rapsolje
4 skiver skinke
Bland sammen i muffinsformene, stekes midt i ovnen på 180 grader i 15 min
Middag, 500 kcal
Laks med mangosalat
150 g laks
1 stk mango
½ limesaft/skall
½ chili
1 håndfull koriander
Stek laksen 20 minutter på 200 grader i ovnen, bland resten av ingrediensene til en salat, press limejuice og riv limeskall
Kveldsmat, 300 kcal
Brødmåltid
1 grov brødskive
2 skiver skinke
½ avokado, legges på toppen av brødskiven
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
1 stk banan i biter, 2 stk speltlomper og dryss kanel
Valgfri Nutrilett bar
Onsdag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
Mangosmoothie
3 ss naturell yoghurt
150 g mango i biter
4 stk isbiter
2 ss havregryn
1 dl eplejuice
Bland i blender og drikk
Lunsj, 300 kcal
Knekkebrødmåltid
2 stk rugsprø
2 skiver norvegia lettere
2 skiver kyllingpålegg
4 salatblader
1 stk yoplait yoghurt
2 ss havregryn
Middag, 500 kcal
Kylling med blomkål og søtpotetstappe
150 g kylling
½ ss rapsolje
200 g blomkål
Søtpotetstappe
1 stk kokt søtpotet
2 ss mager kesam
1 ss sitrondråper
Litt salt og pepper
Stek kylling i olje og mål opp blomkål, bland ingrediensene til stappen i en hurtigmikser eller med stavmikser
Kveldsmat, 300 kcal
Brødmåltid
1 grov brødskive
1 stk kokt egg
10 cherrytomater
1 glass/2 dl appelsinjuice
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
2 gulrøtter, 4 blomkålbuketter, ½ agurk, 1 stk pære og bland sammen 3 ss mager kesam med hvitløkskrydder til dipp
Valgfri Nutrilett bar
Torsdag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
Knekkebrødmåltid
2 rugsprø
50 g makrell i tomat
5 skiver agurk
Lunsj, 300 kcal
Kikertsalat med grovt brød
6 ss kikerter
2 store tomater
½ rødløk
1 dl persille
2 ss balsamico eddik
1 skive grovbrød
Middag, 500 kcal
Fiskepakke med torsk og grønnsaker
120 g torsk
½ løk
½ squash
½ paprika
1 tomat
1 potet
2 ss mager kesam
Litt frisk timian
Dessert
½ ananas
1 eple
1 ts kanel
Pakk inn fisk og grønnsaker i folie hver for seg – legges i grill eller ovn på 180 grader i 15 min
Kveldsmat, 300 kcal
Smørbrød med skinke og ost
2 skiver grovt brød
2 skiver skinke
1 skive norvegia lettost
1 tomat
Dekk en skive med pålegg og tomat, legg den andre skiven på toppe, 10 min i ovn på 200 grader med grillfunksjon
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
1 liten neve cashewnøtter, usaltet og 2 stk gulrøtter
Valgfri Nutrilett bar
Fredag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
Kjøleskapsgrøt
40 g havregryn
½ stk eple
4 stk mandler
1 ts kanel
3 dl vann
Bland sammen alt utenom eple og mandler i en bolle og sett i kjøleskapet over natta, pynt med eple og hakkede mandler
Lunsj, 300 kcal
Knekkebrødmåltid
2 stk rugsprø
4 skiver røkt laks
1 dl ruccola
Middag, 500 kcal
Speltlompepizza
1 speltlompe
6 skiver skinke
2 skiver norvegia lettere ost
1 ss tomatpuré
1 stk tomat
2 stk sopp
1 ss mager kesam
Salat:
1 dl ruccola
100 g ananas
½ avokado
Fyll speltlompene med tomatpuré, grønnsaker, hakket skinke og ost, stek i ovn på 180 grader i 10 minutter
Kveldsmat, 300 kcal
Fruktsalat med vaniljekesam
1 stk eple
1 stk pære
5 stk druer
2 ss vaniljekesam
2 rugsprø
4 skiver kyllingpålegg
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
1 kopp (3 dl) kaffelatte og 1 stk appelsin
Valgfri Nutrilett bar
Lørdag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
Bananpannekaker
30 g havregryn
1 dl ekstra lettmelk
½ banan
½ ts bakepulver
½ ts vaniljesukker
Bland alle ingrediensene i en bolle og bruk en stavmikser til å mose alt sammen – stek pannekakene i stekepanne på middels varme
Lunsj, 300 kcal
Knekkebrødmåltid
3 stk rugsprø
6 skiver kyllingpålegg
2 skiver norvegia lettere ost
3 store tomater
3 tynne lag med vita hjertego lettere
Middag, 500 kcal
Kyllingwrap
1 fullkornslefse
150 g kylling
½ ss rapsolje
1 dl isbergsalat
2 store tomater
10 agurkskiver
4 paprikaringer
2 ss mager kesam
2 skiver norvegia lettere ost
Stek kylling i olje, hakk grønnsaker, varm lefse i ovn, fyll lefse med kylling, grønnsaker og mager kesam
Kveldsmat, 300 kcal
Cottage cheese med ananas og naturell yoghurt
4 ss mager cottage cheese
4 ss yoghurt naturell
4 ringer hermetisk ananas uten sukkerlake
2 ss 4korn-blanding
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
1 stk eple og 1 stk yoghurt – valgfri smak
Valgfri Nutrilett bar
Søndag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
Hjemmelagde grove rundstykker
4 skiver skinke
4 skiver agurk
2 salatblader
1 stk grovt rundtstykke
Oppskrift til 30 rundstykker:
4 dl lunken lettmelk
3 dl vann
3 ss smør
5 g gjær
600 g fullkornshvetemel
400 g hvetemel
Rør gjæren ut i det lunkne vannet og tilsett deretter smør, melk og salt. Kjør deigen i kjøkkenmaskin i 10 min og la deigen heve i 30 min under plast. Del opp i boller, dekk med plast og etterhev i 30 min. stekes i ovnen på 225 grader i 15 min
Lunsj, 300 kcal
Eggehakke på brød
2 stk egg
2 ss vann
4 ss hakket gressløk
½ ss rapsolje
Salt og pepper
Visp sammen egg, vann, salt og pepper og rør inn gressløk. Stek røren på middels varme i rapsolje til det blir en fast masse
Middag, 500 kcal
Fylt paprika
1 stk paprika
100 g karbonadedeig
½ ss rapsolje
100 g kokt fullkornsris
100 g brune bønner
Dressing:
1 ss mager kesam + basilikum
Karbonadedeig stekes i olje og ris kokes. Bland sammen karbonadedeig, ris og bønner og fyll paprikaen. Stekes i ovnen på 200 grader i 20 minutter. Topp med dressing
Kveldsmat, 300 kcal
Jordbærsmoothie
2 dl jordbærcultura
2 dl frosne jordbær
3 ss 4korn-frokostblanding
Bland i blenderen og drikk
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
1 stk rugsprø, 40 g makrell i tomat og 1 stk pære
Valgfri Nutrilett bar
Få skreddersydd kostholdsplan og treningsopplegg her
Kom i gang med treningen
Når du skal sette i gang med treningen er det viktig å gjøre det på en forsvarlig måte ved å ha en rolig start med gradvis belastning over tid. Motiver deg selv med at alle små tiltak i hverdagen hjelper og vil utgjøre en forskjell. Styrketrening vil være en god måte å fortsette vektnedgangen på etter en endt diett. Dette fordi kroppen forbrenner mer fett ettersom du får økt muskelmasse. Et fint sted å starte når man skal trene styrke er enkle øvelser med en treningsstrikk. Antall øvelser du kan gjøre med en treningsstrikk er nærmest ubegrenset og du kan enkelt trene hele kroppen. En treningsmatte vil også være praktisk å ha under hjemmetreningen, med et godt underlag vil du få en behagelig treningsøkt og skåne ledd. Vi har lansert en treningsserie fra Nutrilett MOVE med treningsutstyr perfekt for deg som er nybegynner og ønsker å komme i gang med enkel hjemmetrening. Vi har blant annet treningsstrikker, treningsmatter, hoppetau, vannflasker og mer.